3 – jakoinen treeniohjelma

3 - jakoinen treeniohjelma
Monipuolinen 3 – jakoinen treeniohjelma lihasmassan kasvattamiseen.

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tehokas, monipuolinen ja selkeä perusohjelma, tuloksia takuuvarmasti.

Koostuu pääosin isoista perusliikkeistä ilman turhia hifistelyjä.

Treeniohjelma suoritetaan 3 kertaa viikossa, ei perättäisinä päivinä.

Treeniohjelman kesto n. 2-3kk.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

  1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
  2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
  4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
  5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
  6. Dippipunnerrus 3 x max
  7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

  1. Maastaveto 3 x 4 – 8
  2. Leuanveto 3 x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
  4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
  5. Hammer  3 x 8 – 12
  6. Vatsat x 3

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

  1. Takakyykky 3 x 8 – 12
  2. Reisiojennus 3 x 12 – 15
  3. Reisikoukistus 3 x 12 – 15
  4. Pohkeet 3 x 10-15
  5. Vatsat x 3

Lepo sarjojen välissä: 2 minuuttia.

Valitse ennen treeniohjelman aloittamista sarjapituus johon tähtäät (8 – 12).

8 = Painotus maksimivoimassa ja lihasmassassa

12 = Painotus voimakestävyydessä ja lihasmassassa

Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti valitsemallasi sarjapituudella pari treeniä peräkkäin, lisää painoa. Käytännössä painot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky, maastaveto yms.)

Lataa alta treenipäiväkirja, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

57 thoughts on “3 – jakoinen treeniohjelma

    • Moi!

      Fitness Akatemiasta löytyy treenisuunnitelmat, ruokavalio-ohjeistus ja mentaalisen valmentautumisen asiaa, eli se on kokonaisvaltaisempi paketti. Treeniohjelma.org:n treenisuunnitelmat taas ovat nimensä mukaisesti pelkästään treenisuunnitelmia, ja ne ovat pääosin samat kuin Fitness Akatemiassa.

      Jos tarvitset apua ruokavaliossa ja keinoja treenimotivaation ylläpitämiseen, Fitness Akatemia on järkevämpi vaihtoehto :)

        • Fitness Akatemiassa on 30 päivän rahat takaisin tyytyväisyystakuu, joten siihenkin ehdit kyllä rauhassa tutustua.

  1. Moro! Millainen alkulämmittely ois hyvä? Onko vatsoihin tarkoitus valita yksi liike, jota tekee kolme sarjaa vai kolme eri liikettä, joita tekee kaikkia yhden sarjan?

    • Itse alkulämmittelen joko soutulaitteella tai kuntopyörällä 5 – 10 minuuttia, riippuen onko tulossa jalkatreeni vai jokin muu. Myös ennen ensimmäisiä liikkeitä kannattaa tehdä huolellinen liikekohtainen lämmittely pienillä kuormilla tai kehonpainolla (esim. kyykyissä).

  2. Hei. Onko jotain vinkkiä miten nuo apuliikkeet tehdään? Kevyellä painolla? Vai siten että ensi lasketaan yhden toiston maksimi ja siitä 60%? Yleensä neuvotaan että kevyillä.

  3. Moi! Kiitos edellisestä vastauksesta!

    Olisi vielä kysyttävää.
    Eli kannattaako tätä kolmijakoista treeniä tehä niinku 2 kertaa viikossa, eli niinku 6 perättäistä päivää? Jäisi sunnuntai lepopäiväksi.
    Sitten vielä mikä olisi sopiva treeniohjelma jos treenaa kotona ja ei löydy kuin penkkipunnerruslaite ja leuvanvetotanko plus käsipainoja. Kiitos vastauksista.

    • Moi!

      Ideana olisi käydä treeni kerran läpi viikon aikana, eli kolme treeniä viikossa. Kuuteen kovaan treeniin ei riitä palautumiseen se yksi päivä viikossa, ja levon aikana se kehitys tapahtuu.

      Ja kotitreenistä omilla välineillä: tsekkaa tuo Kuntosaliohjelma ABC (www.kuntosaliohjelma.org), sen kurssin opeilla saat suunniteltua juuri omiin välineisiisi ja omiin tavoitteisiisi sopivat treenit.

    • Jokaiseen treeniohjelmaan on mahdoton jokaista lihasryhmää sisällyttää, puuttuu tästäkin takaolkapäiden lisäksi nelikulmainen lannelihas ja epäkkään yläosa. Tästä tullaankiin siihen, että treeniohjelmaa kannattaa vaihdella muutaman kuukauden välein :)

      Tottakai voit lisätä treenehin liikkeen takaolkapäille, jos energiat hieman pidempään treeniin riittää.

  4. Morjesta, hyvä ohjelma ja kovassa käytössä. Kysymys noista vatsoista: Onko enemmän haittaa kuin hyötyä jos tekee vatsoja jokaisella treenillä?

    • Vatsat palautuvat suht nopeasti, joten voi niitä tehdä, kunhan ei perättäisinä päivinä. Ja jos sixpackkia tavoittelet, niin kerran viikossakin riittää, kunhan ruokavalio on kunnossa ;)

  5. Voisiko tätä tehdä sellaisella kierrolla (eli onko järkeä/hyötyä), että salipäivät olisivat nuo ma, ke ja pe, mutta jalkapäivän jaottelisi yläkropan päiville mukaan? Kierto olisi siis ma: Rinta/Olkapää/Ojenta/Etureidet. ke: Selkä/Hauis/Takareidet/Pohkeet. pe: Rinta/Olkapää/Ojenta/Etureidet. Ja seuraavan viikon maanantaina taas alottaisi Selkä/Hauis/Takareidet/Pohkeet jne. Aikaa veisi hiukan enemmän per salikerta, mutta onko tämmöisestä siis mitään hyötyä? Vai tuleeko vain liikaa liikkeitä yhdelle treenikerralle?

    • Treenin teho alkaa heiketä siinä vaiheessa, kun kestoa alkaa olla yli tunti. Samalla loukkaantumisen riski kasvaa, kun tukilihakset väsyy. Jos välttämättä haluat noin pitkiin treeneihin ryhtyä, niin kannattaa jotain nopeasti imeytyvää hiilihydraattipitoista evästä olla mukana. Mutta en tosiaan suosittelisi yhdistämään noita.

  6. Moi,

    Voisiko tähän ohjelmaan lisätä vielä jonkin liikkeen pakaroille? Osaatko suositella jotain muuhun komboon sopivaa?

    • Jos haluat tuohon jalkapäivään toisenkin pakaraliikkeen kyykyn lisäksi niin lonkan ojennuksen taljassa tai selän ojennukset selkäpenkissä tuohon takakyykyn jälkeen ennen reisiojennusta.

  7. Moi,

    Onko jotain sarjoja mahdollista/kannattavaa jättää pois?

    • Noi rintapäivän dipit ehkä voi jättää välistä tai tekee sen sijaan vaikka päänylivetoja käsipainolla. Tuossa treenissä alkaa olkapäät olla jo aika kovilla siinä vaiheessa kun dippejä pitäisi alkaa tekemään.. Ainakin itse havaitsin tämän kun treeniä kokeilin :)

  8. Moi,

    Ohjelmassa lukee, että kun on saanut pari treeniä peräkkäin liikesarjat puhtaasti, niin lisätään painoa. Paljonko painoa kannattaa lisätä? 1 kg? 5kg? Jaksamisen mukaan?

    • Moi,
      jaksamisen, liikkeen ja käytössä olevien kiekkojen mukaan :)

      Kyykkyyn voi ehkä laittaa suoraan 5kg lisää (salilla yleensä löytyy 2 x 2,5kg kiekkoja) mutta esim. penkissä sopivampu lisäys on yleensä 2,5kg (2 x 1,25kg).

  9. Hei! Hauiskääntö käsipainoilla 8-12 toistoa molemmille käsille vai yhteensä?

  10. Hei, selkävaivaisena (alkava rasitusmurtuma) kysyn, minkälaista salitreeniä kannattaisi tehdä? Onko se mielestäsi ok vahvistaa ”vain” ylä- ja alakropan lihaksia, sillä suurin osa keskivartaloon kohdistuvasta harjoittelusta tekee kipeää (esim. vatsalihakset)? Lisäksi vielä, onko mitään muuta keinoa treenata vatsalihaksia kuin tekemällä vatsoja?

    • Moi!

      En uskalla hypätä fyssarin / lääkärin saappaisiin, eli kannattaa kääntyä fysioterapeutin puoleen. Salitreenin aloittamista kehottaisin lykkäämään siihen asti, että selkä on saatu kuntoon, tai vähintäänkin asianmukaiset ohjeet treeniin. Keskivartalon lihaksia kun tarvitaan lähes joka liikkeessä vähintäänkin tukevassa roolissa.

  11. Voiko tämän tehdä niin, että ensimmäisellä viikolla teen esim penkin 3X8 50kilolla ja seuraavalla viikolla 50 kilolla 3×9 jne ja sen jälkeen kun saan 3×12 50 kilolla nostan painoa ja teen seuraavalla viikolla 52,5 kilolla 3×8 jne?

    • Mielenkiintoinen variaatio, kokeile ihmeessä :) Tosin ei se välttämättä joka viikkon noin paljon parane, mut jos jossain vaiheessa ei menekkään se yhdellä pidemmät sarjat heti, niin seuraavalla kerralla sitten uusi yritys samalla sarjapituudella.

  12. Moi, vastaava ohjelma netissä oli, siellä mainittiin, että joka 4. viikko olisi kevyempi, mitä mieltä, ja yleensäkin mieltä kevyemmästä viikosta? Ja olen itse tehnyt nyt tätä ohjelmaa 4 viikkoa, ja treenejä olen tehnyt 5-6 viikossa, tätä ohjelmaa noudattaen. Onko mielestäsi liikaa? Vai pitäisikö vaihtaa ohjelma johonkin toiseen? Tykkään näistä liikkeistä, sopivan selkeitä. Eka kerta kun treenaan ”kunnolla” ohjelman kanssa. Kuinka kauan mielestäsi minun kannattaa jatkaa tätä ohjelmaa, ja mihin siirtyä seuraavaksi. Olen työttömänä joten aikaa treenata riittää. :) Ja voiko kevyt viikko olla mielummin esim. tällä ohjelmalla että yksi kierto on kevyempi, ja loppuviikosta taas kovempaa? Jos teen useammin kuin 3 kertaa viikossa, kannattaako jalat siirtää 2. treeniksi, vai pidänkö sitä 3. treeninä. Kiitos sivuista ja ohjelmista! :)

    • Moi, 5-6 treeniä viikossa kuulostaa kyllä suurelta määrältä, kun ajattelee sitä että kehittyminen tapahtuu nimenomaan levon aikana. Treenissä lihas rikotaan ja levon aikana se palautuu ja vahvistuu. Kun treenaat 5-6 kertaa viikossa niin sitä palautumista ja vahvistumista ei ehdi tapahtua kunnolla.

      Treeniohjelmaa kannattaa tehdä max 3 kuukautta kerrallaan, sen jälkeen keho on tottunut kyseisen treenin ärsykkeeseen ja kaipaa vaihtelua kehittyäkseen. Kannattaa harkita noita treenisuunnitelmista löytyviä suunnitelmia, niissä treenin syklitys on toteutettu oikein, eli treenataan vaihtelevasti lihaskestävyys-, voimakestävyys-, perusvoima- ja maksimivoima-alueilla ja treeni on nousujohteista :)

      • Ok, kiitos vastauksesta. :) Pitänee katsella josko vähän höllää, tai hakee vielä enemmän jaotellun ohjelman, niin ehtii palautua. Ja pitänee koittaa kehoa, tarvinneeko noita kevyitä viikkoja nyt tämän ohjelman kanssa. :)

  13. Mitenkäs nyt ku tätä toteuttanut pari kolme kuukautta nii miten pitäs muuttaa kuvioit?

  14. Mitä / millaista vatsa treeniä olisi hyvä tehdä tässä ohjelmassa ?

    • Monipuolisesti erilaisia vatsalihasliikkeitä omavalintaisesti: rutistuksia, taljassa, kiertoja yms. 10 – 20 toiston sarjoja.

  15. Hei, miten tuon maastavedon kanssa menee painot. Olen ennen tehnyt 1×5 sarjoja. Tarkoittaa nyt tuo 3x että pitää tehdä kolme sarjaa samalla painolla vai sisältyykö tuohon lämmittelyt?

    • Pari lämmittelysarjaa ja sitten 3x sellaisilla kuormilla, että onnistuu puhtaasti.

  16. Onko tällä ohjelmalla mahdollista treenata 4 kertaa viikkoon, jotta lihakset tulisi treenattua enemmän kuin yhden kerran viikossa?

    • Ei kai sitä kukaan kiellä vaikka vähän lyhyemmällä treenikierrolla menet :) Harkitse myös jotain noista nelijakoisista, esim powerhousun nelijakoista..

  17. Mikä olisi hyvä palautumis aika ja kuinka pitkä sarja olisi hyvä vatsalihaksille

    • Palautumisaika 60 sekuntia (vatsat palautuu hieman nopeammin kuin suurin osa muista lihasryhmistä.) Toisto määrä riippuu kuormasta ja kuorma riippuu liikkeestä minkä satut vatsalihasliikkeeksi valitsemaan :) ota sellainen kuorma/liike että menee 3 x 10 – 15 toistoa irvistämällä :)

    • 2 – 3 kuukautta maksimissaan. Siinä ajassa keho jo ehtii tottua ärsykkeeseen ja sitten tarvitaan taas uutta ja ihmeellistä, jotta kasvu jatkuisi :)

  18. Tota semmosta oisin kysyny että onnistusko mitenkää semmone että jos on vaikka MA – Kädet ja olkapäät, TI – Jalat ja vatsat, TO – Rinta ja selkä, niin semmosta vaan ajattelin että jos perjantaina tai lauantaina sitte vetäis niiku pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Esim siten että tekee sellasta kiertoo että ekalla viikolla perjantaina maanantain treeni, seuraavalla viikolla tiistain ja taas seuraavalla torstain ja kierto lähtisi taas uudelleen alusta.

    • Miksipä ei! Kyllähän siinä lepopäiviäkin jää viikkoon vielä ja pidemmät sarjat ja kevyemmät painot tuovat mukaan hieman lihaskestävyys/voimakestävyys ominaisuuksiakin.

    • Tee niin, että jalkapäivä on jompikumpi noista peräkkäisistä treeneistä, esim tuo tiistain treeni. Saa ylävartalo palautua rauhassa.

Comments are closed.