4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Aloittelijan tehokas 4-jakoinen massatreeni
Monipuolinen ja nopea aloittelijan massatreeni progressiivisilla supersarjoilla.

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: 40-60 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Tässä treeniohjelmassa sarjat suoritetaan supersarjoina ja progressiivisesti nousevilla toistoilla. Treeni suoritetaan 4 kertaa viikossa.

Supersarjalla tarkoitetaan sitä, että tehdään liikkeitä peräperää niin, että ensin tehdään esimerkiksi työntävä liike (esim. 1A penkkipunnerrus) ja samalla kun työntävät lihakset palautuvat, tehdään jokin vetävä liike (esim. 1B kulmasoutu). Näin treeni saadan tehtyä lyhyemmässä ajassa ja korkeammalla sykkeellä.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua seuraaviin aloittelijoiden treenisuunnitelmiin:
Sohvalta bikinikuntoon 12kk
Sohvalta rantaleijonaksi 12kk
Liikunnallisen aloittelijan 6kk
Kiireisen aloittelijan 6kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan mutta toistojen määrä lisääntyy aina kahdella supersettien välissä. Lisää painoa kun saat puhtaasti tavoitetoistomäärät pari treeniä peräkkäin. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Treeni1: (suluissa 1. sarjan toistomäärä)

Treeni tehdään siis seuraavasti:

  1. 6 x penkkipunnerrus + 6 x kulmasoutu
  2. palautus 2 min
  3. 8 x penkkipunnerrus + 8 x kulmasoutu
  4. palautus 2 min
  5. 10 x penkkipunnerrus + 10 x kulmasoutu
  6. painot telineisiin :)
  7. 8 x flyes + 8 x vipunostot sivuille
  8. palautus 2 min
  9. 10 x flyes + 10 x vipunostot sivuille
  10. palautus 2 min
  11. 12 x flyes + 12 x vipunostot sivuille
  12. painot telineisiin :)
  13. 6 x hauis scottipenkissä + 6 x ranskalainen punnerrus
  14. palautus 2 min
  15. 8 x hauis scottipenkissä + 8 x ranskalainen punnerrus
  16. palautus 2 min
  17. 10 x hauis scottipenkissä + 10 x ranskalainen punnerrus
  18. painot telineisiin :)

Alkuun tietenkin 10 min lämmittelyä ja ennen sarjoja lämmittelysarja 2/3 sarjapainolla.

Treeni 2:

Treeni 3:

Treeni 4:

Treeniohjelman suositeltu kesto n. 2-3 kuukautta.

Lataa alta treenipäiväkirjapaketti. Sarjapainojen merkkaaminen ylös on erittäin tärkeää, jotta pystyt seuraamaan kehittymistäsi ja jotta tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.fullfitness.net

8 thoughts on “4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle

  1. Hei!

    Pikku vinkkejä kyselisin:
    Tarkoitus on tehdä neljä treeniä viikossa. Haittaako, että tekee treenit peräkkäisinä päivinä?
    Saavatko lihakset näin tekemällä tarpeeksi lepoa ennen seuraavaa treeniä?
    Eri päivinä on kuitenkin eri liikkeet, joten voiko tehdä esim. treeni 1:n ja treeni 3:n peräkkäisinä päivinä?
    Minne viikonpäiville treenejä jaottelemalla saa maksimaalisen hyödyn?
    Entä voiko treeniohjelman ympärikiertoaikaa pienentää – eli käydä vaikka maanantaista torstaihin salilla, ja aloittaa esim. lauantaina uuden viikon, sillä edellisestä treeni 1:stä on jo kuitenkin kulunut viisi päivää? (treeni 3:sta taas vasta kolme päivää)

    Ja vielä viimeinen: salillani on vain yksi kulmatanko. Supersarjoina ensimmäisen treenin hauiksia scottipenkissä+ranskalainen punnerrus tehtäessä pitäisi ehtiä vähentämään painoja välillä ja laittamaan painojen pidikkeet (liukasta metallia) jolloin treenin 3a ja 3b -kohtiin tulee väkisinkin 30s tauko. Keksitkö, että voiko/kannattaako tälle kuitenkaan tehdä mitään?

    Kiitos paljon, Aleksi!

    • Moi!

      Jos välttämättä haluat tehdä treenit 4 päivän sisään, niin tee ne siinä järjestyksessä kuin ne ovat. Treeniä 1 ja 3 ei kannata tehdä perätysten, koska treenissä 1 kuormitetaan hauiksia, ojentajia ja olkapäitä eli paljon samoja lihasryhmiä kuin treenissä 3. Ja mitä tulee siihen että saavatko lihakset tarpeeksi lepoa ja ehtivätkö ne palautua niin tuskinpa vain, ainakaan mainitsemallasi lyhyemmällä treenikierrolla.
      Lukaise tästä vähän ajatusta palautumisen merkityksestä ja siitä, että kannattaako tosiaan treenata määräänsä enempää :)
      http://www.fitnessakatemia.fi/heikki-epaonnistui-elamantaparemontissa-lue-miksi/

      ”Ja vielä viimeinen: salillani on vain yksi kulmatanko. Supersarjoina ensimmäisen treenin hauiksia scottipenkissä+ranskalainen punnerrus tehtäessä pitäisi ehtiä vähentämään painoja välillä ja laittamaan painojen pidikkeet (liukasta metallia) jolloin treenin 3a ja 3b -kohtiin tulee väkisinkin 30s tauko. Keksitkö, että voiko/kannattaako tälle kuitenkaan tehdä mitään?”
      Ei ole ongelma :)

      • Muuten, ihan varmistukseksi, esim. askelkyykkyjä tehdään 8 toistoa, joka tarkoittaa siis 4 oikealle ja 4 vasemmalle jalalle, eikö niin?

  2. Olen vielä aloittelija ja jäi mietityttämään, tulisiko jokainen treeni (1-4) tehdä yhtenä päivänä neljästi viikossa vai 1 treeni per päivä, että saisi viikossa tehtyä kaikki neljä?

Comments are closed.