Monipuolinen ja nopea 4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle progressiivisilla supersarjoilla.
Tässä artikkelissa:
- Hyväkuntoiselle aloittelijalle sopiva 4-jakoinen treeniohjelma
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Lähde: www.fullfitness.net
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Lihasmassa
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 4 – jakoinen
- Kesto: 40-60 minuuttia
- 4 kertaa viikossa
Tässä treeniohjelmassa sarjat suoritetaan supersarjoina ja progressiivisesti nousevilla toistoilla. Treeni suoritetaan 4 kertaa viikossa.
Supersarjalla tarkoitetaan sitä, että tehdään liikkeitä peräperää niin, että ensin tehdään esimerkiksi työntävä liike (esim. 1A penkkipunnerrus) ja samalla kun työntävät lihakset palautuvat, tehdään jokin vetävä liike (esim. 1B kulmasoutu). Näin treeni saadan tehtyä lyhyemmässä ajassa ja korkeammalla sykkeellä.
[fitnessakatemia]
Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan mutta toistojen määrä lisääntyy aina kahdella supersettien välissä. Lisää painoa kun saat puhtaasti tavoitetoistomäärät pari treeniä peräkkäin. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>
Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).
Treeni1: (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike
- 1A Penkkipunnerrus (6 toistoa) Rinta, ojentaja, olkapää
- 1B Kulmasoutu (6 toistoa) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis
- 2A Flyes (8 toistoa) Rinta
- 2B Vipunostot sivuille (8 toistoa) Sivuolkapäät
- 3A Hauikset scottipenkissä (6 toistoa) Hauis
- 3B Ranskalainen punnerrus (6 toistoa) Ojentaja
Treeni tehdään siis seuraavasti:
- 6 x penkkipunnerrus + 6 x kulmasoutu
- palautus 2 min
- 8 x penkkipunnerrus + 8 x kulmasoutu
- palautus 2 min
- 10 x penkkipunnerrus + 10 x kulmasoutu
- painot telineisiin
- 8 x flyes + 8 x vipunostot sivuille
- palautus 2 min
- 10 x flyes + 10 x vipunostot sivuille
- palautus 2 min
- 12 x flyes + 12 x vipunostot sivuille
- painot telineisiin
- 6 x hauis scottipenkissä + 6 x ranskalainen punnerrus
- palautus 2 min
- 8 x hauis scottipenkissä + 8 x ranskalainen punnerrus
- palautus 2 min
- 10 x hauis scottipenkissä + 10 x ranskalainen punnerrus
- painot telineisiin
Alkuun tietenkin 5 -10 min lämmittelyä ja ennen sarjoja lämmittelysarja 2/3 sarjapainolla.
Treeni 2: (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike
- 1A Kyykky käsipainoilla (4) Pakarat, etureidet
- 1B Vatsarutistus twist (10) Vinot vatsalihakset
- 2A Askelkyykky käsipainoilla (8 / jalka) Pakarat, etureidet
- 2B Vatsarutistus (10) Suorat vatsalihakset
Treeni 3: (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike
- 1A Leuanveto myötäotteella (5) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis (Tee ylätaljassa jos ei mene tarvittavaa määrää leukoja)
- 1B Pystypunnerrus käsipainoilla (5) Olkapäät, ojentajat
- 2A Pystysoutu taljassa (8) Sivuolkapäät
- 2B Hauikset käsipainoilla (8) Hauis
- 3 Ojentajaliike istuen käsipainolla (6) Ojentajat
Treeni 4: (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike
- 1A Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla (8) Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset
- 1B Jalkojen nosto roikkuen (8) (jos mahdollista, tee suorin jaloin, muutoin jalat koukussa) Suorat vatsalihakset
- 2A Askelkyykky käsipainoilla (6) Pakarat, etureidet
- 2B Pohkeet (10)
- 3 Jalkojen koukistus (6) Takareidet
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
Tämän 4-jakoisen treeniohjelman suositeltu kesto on n. 2-3 kuukautta.
Lataa alta treenipäiväkirjapaketti. Sarjapainojen merkkaaminen ylös on erittäin tärkeää, jotta pystyt seuraamaan kehittymistäsi ja jotta tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Hei!
Pikku vinkkejä kyselisin:
Tarkoitus on tehdä neljä treeniä viikossa. Haittaako, että tekee treenit peräkkäisinä päivinä?
Saavatko lihakset näin tekemällä tarpeeksi lepoa ennen seuraavaa treeniä?
Eri päivinä on kuitenkin eri liikkeet, joten voiko tehdä esim. treeni 1:n ja treeni 3:n peräkkäisinä päivinä?
Minne viikonpäiville treenejä jaottelemalla saa maksimaalisen hyödyn?
Entä voiko treeniohjelman ympärikiertoaikaa pienentää – eli käydä vaikka maanantaista torstaihin salilla, ja aloittaa esim. lauantaina uuden viikon, sillä edellisestä treeni 1:stä on jo kuitenkin kulunut viisi päivää? (treeni 3:sta taas vasta kolme päivää)
Ja vielä viimeinen: salillani on vain yksi kulmatanko. Supersarjoina ensimmäisen treenin hauiksia scottipenkissä+ranskalainen punnerrus tehtäessä pitäisi ehtiä vähentämään painoja välillä ja laittamaan painojen pidikkeet (liukasta metallia) jolloin treenin 3a ja 3b -kohtiin tulee väkisinkin 30s tauko. Keksitkö, että voiko/kannattaako tälle kuitenkaan tehdä mitään?
Kiitos paljon, Aleksi!
Moi!
Jos välttämättä haluat tehdä treenit 4 päivän sisään, niin tee ne siinä järjestyksessä kuin ne ovat. Treeniä 1 ja 3 ei kannata tehdä perätysten, koska treenissä 1 kuormitetaan hauiksia, ojentajia ja olkapäitä eli paljon samoja lihasryhmiä kuin treenissä 3. Ja mitä tulee siihen että saavatko lihakset tarpeeksi lepoa ja ehtivätkö ne palautua niin tuskinpa vain, ainakaan mainitsemallasi lyhyemmällä treenikierrolla.
Lukaise tästä vähän ajatusta palautumisen merkityksestä ja siitä, että kannattaako tosiaan treenata määräänsä enempää :)
http://www.fitnessakatemia.fi/heikki-epaonnistui-elamantaparemontissa-lue-miksi/
”Ja vielä viimeinen: salillani on vain yksi kulmatanko. Supersarjoina ensimmäisen treenin hauiksia scottipenkissä+ranskalainen punnerrus tehtäessä pitäisi ehtiä vähentämään painoja välillä ja laittamaan painojen pidikkeet (liukasta metallia) jolloin treenin 3a ja 3b -kohtiin tulee väkisinkin 30s tauko. Keksitkö, että voiko/kannattaako tälle kuitenkaan tehdä mitään?”
Ei ole ongelma :)
Muuten, ihan varmistukseksi, esim. askelkyykkyjä tehdään 8 toistoa, joka tarkoittaa siis 4 oikealle ja 4 vasemmalle jalalle, eikö niin?
Hei hyvä kysymys! Itseasiassa 8 / jalka :) Pitääpä korjata tuohon.
…joten treeni 3:n kohta 2b hauikset käsipainoilla on myöskin 8+8?
kiitos
jep!
Olen vielä aloittelija ja jäi mietityttämään, tulisiko jokainen treeni (1-4) tehdä yhtenä päivänä neljästi viikossa vai 1 treeni per päivä, että saisi viikossa tehtyä kaikki neljä?
Moi! 1 treeni per päivä, eli 4 treeniä viikossa.