4-jakoinen treeniohjelma (Powerhousu’s)

Powerhousun 4-jakoinen treeniohjelma
Kustomoitu 4-jakoinen treeniohjelma.

  • Tavoite: Lihasmassa ja voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: 60-90 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Tämä treeniohjelma poikkeaa normaalista nelijakoisesta siinä, että tässä treeniohjelmassa ei yhden lihasryhmän treeniväli pääse liian pitkäksi. Perinteisessä 4-jakoisessa treeniohjelmassa on jalkapäivä esimerkiksi maanantaina, ja seuraavan kerran vasta viikon päästä maanantaina.

Jos sinulla on vankka kuntosalitausta ja hyvä peruskunto, tsekkkaa myös tehokeinoilla maustettu puolen vuoden treenisuunnitelma Supermassa 6kk

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



Ohjelmaan on siis otettu hieman kaksijakoista treeniohjelmaa mausteeksi. Kiitos ohjelman suunnittelusta kuuluu pakkotoisto.comin Powerhousulle.

Treeni tehdään siis 4 kertaa viikossa, esim: ma, ti, to, pe.

Valitse sarjapainot niin, että kun liikkeen kaikki sarjat menevät puhtaasti pari treeniä peräkkäin, lisää painoa. Käytännössä kuorma on 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Sarjapalautus 2 minuuttia.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Treeni 1: rinta/hauis

Treeni 2: etureidet

Treeni 3: ojentajat/olkapäät

Treeni 4: selkä/takareidet

* = Joka sarjalla kaksi toistoa enemmän ja painoa hieman vähemmän.

”Liikkeet joissa on muuttuva toistomäärä, esim. 3×8* tarkoittaa siis että yksi sarja jossa on kahdeksan toistoa, yksi jossa on kymmenen ja yksi jossa on kaksitoista toistoa. Ei siis kolme kertaa läpi koko paska vaan yksi sarja kutakin. Ensimmäinen sarja on kova isolla painolla tehty ”voimasarja” ja seuraavaan sarjaan tiputetaan painoa tarvittava määrä jotta saadaan kymmenen toistoa täyteen tekniikan samalla hieman parantuessa. Kolmanteen sarjaan tiputetaan taas painoa ja tehdään oikein keskittyneesti ja hitaasti ”pumppitekniikalla” kaksitoista toistoa. Huom! Sarjat eivät ole pudotussarjoja vaan jokaisen välillä on normaali tauko. Pohkeissa on 4×8-20 ja se on samaan tapaan, mutta vielä laajemmalla toistoalueella, eli hyppäykset on isompia. Olkoot vaikka 8,12,15,20 tai mitä vain, kunhan on sinnepäin. ”

Treenaa ohjelmalla n. 3kk. Lataa alta treenipäiväkirjapaketti sarjapainojen kirjaamista varten. Treeni on mielekkäämpää ja tavoitteellisempaa, kun seuraat kehittymistäsi tarkasti.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.pakkotoisto.com

76 thoughts on “4-jakoinen treeniohjelma (Powerhousu’s)

  1. Selkäpäivänä on leveä ja kapea ylätalja. Tarkoittaako kapea ”rusetilla” tehtyä, vai normaalilla tangolla, mutta kapeampi ote?

    Entä ranskalaisen punnerruksen tilalle joku kun ei tunnu onnistuvan itsellä sitten millään…

  2. Morjes! Tein tätä ohjelmaa noin 2 kuukautta ohjeiden mukaan ja nyt joutunut popsimaan 2400mg buranaa päivässä syystä että molempiin käsiin tuli todennäköisesti penikkatauti. Forkut, hauikset ja ojentajat särkee. Olkaa ihmiset varovaisia tämän ohjelman suhteen! Toivottavasti pystyn vielä joskus treenaamaan! Iso kiitos alexia! Älkää luottako sokeesti näihin ohjelmiin!!

      • Ikävä kuulla, että tuollaisia oireita on salitreeni aiheuttanut ja samaa sanon mitä sanoit itsekin, että ei netistä ladattuihin ohjelmiin sokeasti kannata luottaa. Jokainen tuntee itsensä ja oman tasonsa parhaiten ja palautuminen, riittävä ravinto ja suoritustekniikka on omalla vastuulla.

        Yritin käydä tsekkaamassa sitä pakkotoiston foorumia (linkki tuossa ”lähde”-kohdassa) jossa nimimerkki Powerhousu tämän treenin esitteli, mutta ketju on näköjään vanhentunut.

  3. Hei! Voiko tähdellä merkityt kohdat korvata näin:

    Esim: Jalkaprässi

    1 viikko: 3×8
    2 viikko: 3×10
    3 viikko 3×12
    4 viikko 3×15

    Painoa sen verta että jaksaa prässätä maxsimillaan 15 sarjan loppuun ja kun 1 viikko taas alkaa niin painoa hieman lisää ja sama rumba 4 viikkoa? Joka 5 viikko myös kevyemmällä viikolla ennen uuden alkua.

    • Elaston 2 – jakoinen treeniohjelma takana ja aika olisi päivittää toiseen ohjelmaan. 4 kertaa kerkeän salilla käymään juur et jotain vastaavanlaista ohjelmaa haen :)

    • Jos teet noin, niin liikkeet eivät ole Powerhousun idean mukaisia. Ideana tuossa on käsittääkseni, että ensin rasitetaan lihas raskaammilla ja lyhyemmillä sarjoilla, ja sitten haetaan pumppi pidemmillä ja kevyemmillä sarjoilla.

      Esittämässäsi mallissa pari eka viikkoa liike tehtäisiin perusvoimaportaalla (lihasmassa kasvatus, 8-10 toiston sarjat), ja sitten voimakestävyys portaalla (12 – 15 toiston sarjat). Toki noin voi tehdä, mutta en näe mitään hyötyä vaihtaa voimaporrasta kesken treenin.

  4. Voiko tuota ohjelmaa jatkaa vielä 3kkn jälkeenkin vai pitääkö vaihtaa ohjelmaa?

    • Vankilaanhan ei joudu vaikka jatkaisi, mutta kannattaa muistaa että parhaankin ohjelman harjoitusvaikutus heikkenee koko ajan, kun lihaksisto siihen tottuu. Eli suosittelen yllättämään kroppaa välillä jollain toisella treeniohjelmalla. Toki tähän voi sitten myöhemmin palata, jos tuntui että nyt toimi hyvin :)

  5. vielä sen verran kysyisin että millä liikkeillä olisi nuo hyvä korvata. Itsellä on mahdollista vain kotona reenata, lapsien ja vaimon töiden takia. Niin käytössä on ainoastaan penkki ja leuanveto tanko. Tietysti jalkojen ojennus teline.

    kyseiset liikkeet

    Jalkaprässi
    Leveä ylätalja
    Kapea ylätalja
    Alatalja
    Pullover taljassa

    Ja ISO kiitos etukäteen. Täytyy kyllä hattua nostaa teille tästä vaivannäöstä !!

    • Ehkä vähän suppealla treenivälineistöllä treenaat :D

      Mut noilla välinein korvaavat liikkeet voisivat olla seuraavat:

      Jalkaprässi = kyykky
      Leveä ylätalja = kulmasoutu tai leuanveto
      Kapea ylätalja = leuanveto kapealla otteella
      Alatalja = kulmasoutu
      Pullover taljassa = päänyliveto käsipainolla.

  6. kasvaako paino määrä sarjassa? vai mennäänkö samalla painolla koko sarja eli esim 6 x 80 kg, 6 x 80 kg, 6 x 80 kg, 6 x 80 kg,

    • Samalla painolla. Sellainen paino, että viimeinen sarja menee juuri ja juuri tai voi jäädä hieman vajaaksikin. Jos on muuttuva painomäärä tämän sivun ohjelmissa, se on erikseen mainittu :)

  7. Moi! Mistäköhän johtuu, että treeni on tehty jo noin 40 minuutissa?

    • Muistathan pitää 2 minuutin palautukset? Jos menee puhtaat sarjat sitä lyhyemmillä palautuksilla niin sitten on liian vähän kuormaa..

  8. Moi! Mitä kannatais tehdä ojentaja dipin tilalle jos 3×8 ei mee omalla painollakaan?

  9. Moi! Hei olen miettinyt tätä ohjelmaa että aloittaisin olen aikasemmin tehnyt 2,3 ja 4 jakoisia ohjelmia ja nelijakoinen tuntui ehkä parhaalle,mutta myös kolmijakoinen. Mutta ongelmana on minulla on sählytreenit ke ja kiekkotreenit taas ti, niin mietin että mitenkä voin järkevästi sovittaa ohjelman treenit sillä viikonloppuisin minulla on myös välillä kiekkopelejä, joten mietin olisiko joku 3 jakoinen ohjelma sittenkin parempi minulle.

    • Joo kyllä palautumiseenkin pitää jättää aikaa, 1 – 2 päivää viikossa. Toki tälläkin 4-jakoisella voit tehdä, mutta hitaammalla kierrolla, eli vaikkapa viikon treenit yhdeksässä päivässä.

  10. voiko ton tehä ma, ti, to, pe? ja jos voi nii mikä olisi paras järjestys aloittaa

    • Voi tehdä. Ja juuri tuossa numerojärjestyksessä kuin treenit on laitettu.

  11. Yritin ladata tulostettavaa treenipäiväkirjaa mutta saatuani tiedoston koneelle ja koitettuani avata mitä tahansa treeniohjelmaa, tulee ilmoitus ”tiedosto on ehkä siirretty tai poistettu” tms. Onko nämä enää saatavilla?

    • On ne siinä paketissa jonka latasit.. Se .zip paketti täytyy purkaa winzipillä tai winrarilla tms. ja sen jälkeen ne ohjelmat ovat siellä normaaleina kuvatiedostoina. Oudolta kyllä kuulostaa tuo virheilmoitus, luulenpa että vika löytyy siitä sun tietokoneesta.

  12. Hei, mites kun vedän semmoiset 1500-2000 kaloria päivässä ja olen lihasmassaa vailla. Olen huomannut että jos tuon 1500-2000 ylittää niin alkaa painoa tulemaan. Omistan erittäin hunon aineenvaihdunnan, joten a ja o on että mites ruokavalioni pitää/tartteeko muuttua jos massaa vailla olen. En urheile joten kulutusta ei ole muukuin puntti. Proteinia tulee päivässä tarpeeksi, hiilareita 50g+ pvä ja rasvaa tulee mistä tuleekaan.

  13. Mitenkäs kannattaa tehä jos lihasta haluais, aikaa on minä tahansa viikonpäivänä. Juostua tulee kerran / parina päivänä viikkoon ja kunto on ainakin toistaiseksi parempi kuin koskaan :D

    • Treeniä ja riittävästi lepoa ja ravintoa (500 kcal – 1000 kcal yli kulutuksen) :) Tämä powerhousun 4 jakoinen on hyvä, tai esim elaston 2 – jakoinen. Ehkä se kerta viikkoon juoksua riittää, koska jos päätavoitteena on lihasmassa, niin palautumiseen kannattaa jättää ainakin se pari päivää viikkoon, koska nimenomaan lepopäivinä se lihas kasvaa ja vahvistuu.

  14. Hei, onko haitaksi jos käy ensin aamulla tekemässä etureidet ja sitten illalla tekee ojentajat/olkapäät? En tarkoita, että jatkuvasti noin tekisin vaan olisi poikkeus tapaus. Onko siitä enemmän haittaa kuin hyötyä? (Virtaa kyllä löytyy)

    • Hmm.. Siinä tulee kahden treenikerran rasitus yhdelle päivälle, eli mitenhän lienee keho jaksaa palautua molemmista treeneistä.. Ei se varmaan haittaa jos silloin tällöin noin tekee mut älä ota tavaksi, voi muuten jäädä palautuminen tapahtumatta kunnolla ja treenikerta hukkaan.

  15. Voiko tuon tehdä esim. Su ,ma,ke,pe,su , ma jne.. vai onko toi ma ti to pe parempi kehityksen kannalta?

  16. Morjens! Ajattelin alkaa käyttämään tätä ohjelmaa, mut kysymys kuuluu et minkälisel rytmityksel kannattas tehä. Torstaisin käyn pelaa sählyä ja yksi juoksulenkki pitäisi myös sovittaa treeni viikkoon. Eli millon lenkki ja miten tämän ohjelman jaksotus?

    • Moi!

      Ma: Selkä/takareidet
      Ti: Lenkki
      Ke: rinta/hauis
      To: säbä
      Pe: Lepo
      La: Etureidet
      Su: ojentajat / olkapäät

      Itse jakaisin noin. Toki tiistain lenkillä voi hieman takareisi / pohkeet painaa, mutta ehkä se lenkki voisi olla mieluummin rauhallisempi ja palautteleva, kuin joku vauhtikestävyysveto. Säbässä saat kuitenkin juosta lujempaa, jollet ole maalivahti :)

  17. Onko ilmaista tilata tuo ohjelma siitä linkistä ja jos teen tätä ohjelmaa ma,ti, to, pe ja koripallo treenit ma ja ke ja pelejä 1 tai 2 viikonloppuna ja lenkki silloin lepopäivänä salista ke ja lauantaina mutta su tulisi yleensä olemaan täydellinen lepopäivä niin onko tämä liian rankaa 17 v pojalle. Salilla olen siis käynyt jo pari vuotta.

    • On ilmaista :)

      Kuulostaa kyllä aika kovalta kokonaisrasitukselta noilla treenimäärillä.. Ehkä kannattaa ottaa jokin 3 kertaa viikossa oleva salitreeni. Kun levossa se kehitys kuitenkin tapahtuu :)

      • Kun tavoitteena on saada mahd. paljon lihasmassaa niin kannattaisiko jättää mieluummin yksi lenkki pois sillä rasvaa ei tästä kropasta löydy käytännössä ollenkaan eli sen takia ei ainakaan täydy käydä lenkillä, mutta toki silloin kunto pysyisi hyvänä. Eli kannattaako jättää yksi sali vai lenkki pois? Kiitos jo etukäteen.

        • Jos tarkoitus on vetää kunnon massakausi, niin silloin voi aerobiset laittaa minimiin. Mutta sitten massakauden jälkeen ehdottomasti lenkit taas repertuaariin, juurikin sen kunnon vuoksi!

  18. Moi!
    mulla on ns. alaselälle pieni priorisointi meneillään ja tarttis reverse hyper johki väliin tunkee , ni voiko sen laittaa tolle eturessu päivälle?? vai mihin?
    kiitos!

  19. Moi!

    Onko kuinka pitkät tauot sarjojen ja liikkeiden välissä? Kello toimii itellä hyvin piiskurina.

    • 2 minuuttia, kun perusvoimatreeniä tehdään. Vatsojen välissä voi olla lyhyempikin paussi.

  20. Mites takaolkapäät? Itellä ainakin jääny liian vähälle rakkaudelle ja mustasukkaisina huutavat huomiotani :)

    • No niitä ei tuossa Powerhosun alkuperäisessä ohjelmassa ole, mutta jos teidän suhde on sen takia katkolla, niin anna ihmeessä olkapääpäivänä niillekin huomiota muutama sarja ;)

    • Takareidelle ei oikein muuta eristävää liikettä ole.. Esim ”hyvää huomenta” -liike voisi olla hyvä korvaaja, mutta se ottaa aika paljon selkään ja pakaroihin myös, niille tulee jo hittiä aivan tarpeeksi mavessa ja sjmv:ssä. Etsi sali jossa on polven koukistus laite ;)

  21. Hei,

    2. päivän (vatsat x 3), mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Minkälaisia liikkeitä ja sarjat & toistot?
    Itseä kiinnostaisi tämä ohjelma, mutta mietin, että jääkö sixbackin treenaaminen liian vähälle tässä ohjelmassa…

    Terveisin, Mode

    • Vatsat x 3 on siis vapaavalintaisia vatsaliikkeitä x 3. Vatsarutistukset, vatsarutistukset taljassa, jalan nostot roikkuen tms..

      Jos tuntuu että haluat enemmän vatsasarjoja tuonne niin ei se kiellettyä ole niitä lisätä :) Muista vaan että vatsalihas on samanlainen lihas kuin muutkin, ei sitä joka treenissä tarvitse tai kannata treenata :)

  22. Ja muuten voiko jollaki liikkeellä korvata pystysoudun? tai onko sama tehdä se taljassa, olen vaan lukenut että siitä saattaisi loukkaantua ?

    • Taljassa siinä on puoliohjattu liikerata, joten kyllä, siinä se on turvallisempi tehdä jos siltä tuntuu :)

  23. Millä vois korvata ton ojentajadipin?

    Miksi 2 kertaa pohkeet?

    Kiitos vastauksesta! =)

    • Ojetanadipin tilalta voit tehdä esim. ojentajat taljassa. Pohkeet on 2 kertaa kai sen takia että niille on haluttu enemmän hittiä :)

  24. Hei!

    Eikö voisi lisätä vaikka yhden hauis liikkeen 1 päivään esim: mutkatangolla tai suoralla tangolla 2×10/12 ?

    • Kukapa sen estää :) Tosin kyllä tuossa treenissä tulee hauiksille ihan mukavasti sarjoja, kun muistaa laskea mukaan ne selkätreenissä epäsuorasti tulevat.

  25. Hei, tehdäänkö joka treeni kerta yhdesti esim flyes 3×10 vai useammin ?

    • Rintapäivänä eli viikon ensimmäisessä treenissä tehdään flyesit seuraavasti:
      1. 10 toiston sarja
      2. Hieman pienemmällä painolla 12 toiston sarja
      3. Vielä pienemmällä painolla 14 toiston sarja.

      Muina päivinä ei ole flyesejä.

      Toivottavasti ymmärsin kysymyksesi oikein :)

  26. Minun olisi mahdollista tehdä ti,ke, pe ja la, mutta minulla on voimistelu treenit su, ma ja to. Tuleeko näin riittävästi lepoa vai kannattaisiko katsoa toisenlaista ohjelmaa? Kuitenkin voimistelu on todella eri tyyppistä treeniä, mietin että tarviiko olla totaali lepo päiviä?

    • Moi!

      Hyvä kun kysyit, nimittäin kyllä se 1 – 2 totaali lepopäivää viikossa tarvitaan, jotta kehitystä tapahtuu. Hermosto voi ylikuormittua tai lihakset ottavat energiansa lihaksesta hiilihydraattien tai rasvan sijaan, jos lepoa ei tule tarpeeksi. Voisi sanoa, että ”ei lepoo, ei hyötyy!” ;)

      Toki se palautuminen on sitä nopeampaa mitä parempi pohjakunto sulla on, mutta koita ainakin yksi totaalilepopäivä mahduttaa viikkoon :)

  27. Moi
    Voisko tätä 4-jakoista tehdä silleen, että kävisi salilla ma, ke, pe ja neljäs treeni viikonlopun jälkeen maanantaina. Treeniohjelman saisi tehtyä tuolla tavalla kahdessa ja puolessa viikossa kahdesti läpi. Tällä tavalla tehden viikossa tulisi vain 3 treenikertaa.

    • Voi ilman muuta. Tosin jokin kolmijakoisista ohjelmista voisi sopia vielä paremmin, jos ehdit treenamaan vain 3 kertaa viikossa.

  28. Heippa!

    Onko etureisipäivänä tarkoitus tehdä nimenomaan takakyykkyä vai voiko sen vaihtaa etukyykkyyn jos ko. liike tuntuu vähän helpommalta?

    • Toki voit vaihtaa, mutta se että takakyykky tuntuu vaikealta kielii siitä, että juuri siinä tarvittavia lihaksia täytyisi treenata ;)

      Etukyykky ottaa enemmän etureisiin, vähemmän pakaroihin, takakyykky toisinpäin.

  29. Moi! Itsellä on tällä hetkellä mahdollista käydä salilla ma,ti,ke,to joten onko mahdollista suorittaa ohjelma perättäisinä päivinä? Tai sanotaanko näin että onko siinä mitään järkeä? Tähän asti olen tehnyt 3 jakosta 3 kertaa viikossa ma,ti,to tai ma,ke,to.

    • Moi!

      En lähtisi tekemään tuota treeniä jos on käytettävissä vain neljä peräkkäistä päivää viikossa. Kehittyminen (superkompensaatio) tapahtuu kuitenkin palautuessa -> sinulla ei olisi aikaa palautua -> kehitystä ei tapahdu.

      Kannattaa ettiä joku selkeästi kaksijakoinen treeni, jos välttämättä haluat kaikki 4 päivää treenata :)

  30. Onko noiden liikkeiden järjestys eri treenipäivinä se, miten ne kannatta suorittaa eli että penkin jälkeen vinopenkki, sitten flyesit jne. vai kannattaako rinta- ja hauisliikkeitä vuorotella että penkin jälkee tekisi vaikka leuat tms ?

    • Kannattaa pyrkiä suorittamaan liikkeet siinä järjestyksessä kuin ne on merkitty. Tietenkään kiveenhakattu se järjestys ei ole, jos sattuu olemaan jollain laitteella ruuhkaa.

  31. Miten tuossa ekassa treenissä on vipunostot sivulle?? Eikö se ole olkapääliike ja kysessä on Rinta/ Hauispäivä???

    • Alkuperäisestä pakkotoisto.com:n keskustelusta lainaus:

      ”Eli kun nelijakoista lähdetään tekemään, niin perusajatus on tehdä sellainen treenijako ja sellaisilla liikkeillä, että mahdollisimman moni lihasryhmä saa sen oman treeninsä lisäksi myös epäsuoraa rasitusta muutaman päivän päästä siitä omasta päätreenistään. Tällä siis lähestytään lihasrasituksen kannalta katsottuna hieman sitä kaksijakoista, tosin epätasaisemmin jaksotettuna. Päätreeni on kovempi ja epäsuoran aikaansaama rasitus kevyempi.”

      Eli rinta/hauispäivänä pyritään antamaan epäsuoraa rasitusta myös olkapäille, tosin tässä tapauksessa tuo vipari on ihan suora olkapääliike, mutta se on tosiaan mukana siinä, jotta tuon ”epäsuoran rasituksen” idea tulee myös siihen rinta/hauis päivään.

      Tsekkaa tuo lähde linkki alhaalta, siellä on selitetty tarkemmin.

  32. Otetaan esimerkiksi treeni1
    Tehdäänkö sarjat näin
    Penkki 6toistoo
    Perään
    Vinopenkki 8toistoo
    Sitten
    Flyes 10 toistoo
    Jne…

    Vai tehdäänkö se näin
    Penkki 6toistoo
    Penkki 6toistoo
    Penkki 6toistoo
    Seuraava liike
    Vinopenkki
    8 Toistoo
    8 toistoo

  33. Toistojen määrät ja liikkeet eroavat nettisivun ja tulostettavan treenilokin välillä, kumpaa pitäisi noudattaa?

    • Moi!

      No niinpä näkyy, kiitos ilmoituksesta! Siellä oli vanha versio tuosta Powerhousun ohjelmasta. Laita mailia osoitteeseen sisapiiri@treeniohjelma.org niin mailaan sulle tuon päivitetyn ohjelman. (Et saa sitä enää tuosta itse ladattua, ainakaan samaan sähköpostiin.)

      -Aleksi / treeniohjelma.org

      • Tosiaan ilmoitus vielä tähän, että tämäkin treenipäiväkirja on päivitettynä uusimman treeniohjelmapaketin mukana.

Comments are closed.