Aloittelijan 2-jakoinen laitteilla

Aloittelijan 2- jakoinen laitteilla
Aloittelijan salitreeni kuntosalilaitteilla.

  • Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
  • Tekninen vaativuus: Helppo
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 2 kertaa viikossa

Aivan aloittelijalle parhaita liikkeitä ovat laitteissa tehtävät liikkeet, koska laitteet ohjaavat liikerataa. Tässä treeniohjelmassa pääosa liikkeistä on kuntosalilaitteilla tehtäviä, joten liikkeiden suorittamisessa voi keskittyä pelkästään liikenopeuden säätelyyn.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua seuraaviin aloittelijoiden treenisuunnitelmiin:
Sohvalta bikinikuntoon 12kk
Sohvalta rantaleijonaksi 12kk
Liikunnallisen aloittelijan 6kk
Kiireisen aloittelijan 6kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Hyvä tempo liikkeiden suorittamiseen on 102, eli 1 sekuntia työsuuntaan, 0 sekunnin pito ja 2 sekuntia palauttamiseen. Eli esimerkiksi ylätaljassa vetävä liike on suhteellisen rivakka ja sen jälkeen tankoa EI ”löpsäytetä” takaisin ylös, vaan palautetaan hallitusti siten, että tuntuma säilyy lihaksissa koko liikkeen ajan molempiin suuntiin.

Valitse käyttämäsi sarjapituus ja palautumisaika tavoitteesi mukaan:

  • Painonpudotus / lihaskestävyys: Pitkät 15- 20 toiston sarjat ja lyhyet 30-45 sekunnin palautumisajat
  • Lihaskasvu: 10 toiston sarjat ja 2 minuutin palautuminen sarjojen välissä
  • Voimakestävyys: 12-15 toiston sarjat ja  60 sec palautuminen sarjojen välillä

Käytettävät sarjapainot tulee valita niin, että painonpudotuksessa/lihaskestävyydessä paino on n. 40% arvioidusta yhden toiston maksimistasi (sarjat menevät siis helposti loppuun asti). Lihaskasvuun tähtäävässä treenissä painojen tulee olla 60-80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi (liikkeen viimeinen sarja menee juuri ja juuri loppuun asti). Voimakestävyydessä painot 40-60% yhden toiston maksimistasi.

Alla esimerkkiohjelma.

Ohjelma on hyvin samankaltainen kuin tämä aloittelijan 2-jakoinen, mutta liikkeet ovat pääsääntöisesti laitteissa tehtäviä. Olen pyrkinyt ottamaan mukaan sellaiset laitteet, joita lähestulkoon kaikilta kohtuullisen hyvin varustelluilta kuntosaleilta löytyy. Laitteet eivät välttämättä ole täsmälleen samanlaisia kotisalillasi kuin esimerkkivideoissa, mutta luotan että löydät oikean tai uskallat kysyä ohjaajalta :)

(3s tarkoittaa kolme sarjaa valitsemallasi sarjapituudella)

Treenipäivä 1 Ylävartalo

Treenipäivä 2 Alavartalo

Ennen jokaista liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.

Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti alta! Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarjamäärät.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

12 thoughts on “Aloittelijan 2-jakoinen laitteilla

  1. Moro mietin tuossa, että onko tämä sopiva ohjelma minulle. En ole ennen kuntosalilla käynyt mutta 2vuotta nyrkkeily salilla kyllä. Haluisin tiputtaa painoa ja saada lihasvoimaa.

  2. Moi.

    Kiitos selkeästä ohjeesta. Olisin kyselyt miten ohjelmaa uskaltaa soveltaa/ ottaa käyttöön, kun minulla on viimeisen 11 kk:n aikana leikattu välilevytyrä kahdesti, viimeisestä aikaa muutama viikko.

    • Laitteella tehtävät liikkeet ovat suht turvallisia, koska niissä on ohjatut liikeradat. Konsultoi kuitenkin fysioterapeuttia tai lääkäriä ensin, en uskalla heidän saappaihinsa hypätä tässä :)

  3. Hei!olen 15-vuotias poika ja olen tehnyt tätä nyt 5vk. Kuinka kauan tätä kannattaa jatkaa ja mitä yksi jakoista susosittelette minulle, kun tavoitteena on maksimivoiman lisäys.

  4. Olisko tällä hyvä aloittaa synnytyksen jälkeen jättäen vatsat pois? Aiempaa salikokemusta löytyy, taukoa noin 5kk. Synnytyksestä 2kk.

    • Tämä on hyvä vaihtoehto siihen. Laitteissa tehtynä liikeradat ovat tuettuja, joten loukkaantumisen yms. riski on pienimmillään :)

      Ja pahoittelut viivästyneestä vastauksesta, olin ulkomaanmatkalla.

  5. Moi!

    Ihan ensimmäiseksi iso kiitos yksinkertaisesti mahtavasta sivustosta! Si asiaan!

    Olen koripalloa harrastava mies, 31-v vanha. Nykyisin tulee tahkottua korista vähintään kolme kertaa viikossa pelailun muodossa. Nuorempana tuli pelattua peliä jopa SM-sarja tasolla parin vuoden ajan. Peruskuntoni on ihan ok tasolla. Painoa on 97kg ja pituutta 192cm. Vaikka tulikin pelattua peliä ihan kovallakin tasolla, ikinä en salilla käynyt treenaamassa. Erilaiset kuntopiirit olivat ainoat asiat, joiden avulla sain treenattua kroppaani, siis muun juoksemisen ja painimisen ohella koriskentällä.

    Nyt olisi tarkoitus aloittaa kuntosalillakin touhuaminen koriksen ohella. Eli halu on saada voimaa, mutta myöskin muokata vartaloa sellaiseksi, et lihakset kerrankin näkyisivät kunnolla, vatsa, selkä, reidet, pohkeet ja hauikset, ojentajat… tarkoituksena olisi aloittaa ihan alusta eli ottaa käyttöön aloittelijan 2-jakoinen ohjelma laitteilla käyttöön. Saanko tällä järkevästi aloitettua reenit, jotta myös voin jatkaa koriksenkin pelaamista sen.kolme kertaa viikossa? Otan kyllä kaikkia ehdotukisa vastaan, ja odotan innolla reenaamisen aloitusta.

    Mikko

  6. Kuinka pitkään tätä kannattaisi käydä ennenkuin siirtyy esim. 3-jakoiseen treeniin?

    • Tee pari kuukautta pienemmillä painolla pitkiä 15-20 toiston sarjoja , sitten toiset pari kuukautta hieman isommilla painoilla 12-15 toiston sarjoja, jonka jälkeen voit ottaa sen perusvoimatreenin3-jakoisella, eli niitä 8-12 toiston ”loppuun asti tehtyjä” sarjoja isoilla painoilla. Ks http://www.fitnessakatemia.fi :) Sieltä löytyy todella tarkat askelmerkit treeniin :)

      -Aleksi

Comments are closed.