Cardio – Välttämätön osa treeniä 2.

Cardio treeni

Cardio -treeni on välttämätön osa jokaista treeniohjelmaa, sillä kovien lihaskuntotreenien aikana täytyy sydämen ja verenkiertoelimistön pystyä toimittamaan happea lihaksille riittävän tehokkaasti.

Cardio -treeni on suhteellisen matalalla intensiteetillä tehtävää fyysistä harjoittelua. Harjoitussykkeen tulisi olla 60 – 80 % maksimisykkeestä. Hyviä cardio -treeniohjelma sisältää esimerkiksi pitkiä juoksu – tai kävelylenkkejä, uintia, rullaluistelua, naruhyppelyä, jumppia ja joogaa. Cardio -treenejä kannattaa tehdä normaalin lihaskuntoharjoittelun lisäksi 1 – 3 kertaa viikossa, yli 30 minuuttia kerrallaan.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Sen lisäksi, että cardiovaskulaarinen treeni vahvistaa verenkiertoelimistöäsi, on sillä erittäin positiivinen vaikutus fyysiseen ja psyykkiseen olotilaasi. Cardio -treeni saa elimistön tuottamaan endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollinen mielihyvähormoni. On tutkittu, että endorfiineja alkaa erittyä pitkäkestoisen ja maltillisen tai korkean intensiteetin urheilusuorituksen aikana. Endorfiinit saavat olosi tuntumaan mahtavalta pitkään treenin jälkeenkin.

Cardio -treeni on myös äärimmäisen tehokas rasvanpolttaja, mikä on aina hyvä syy vetää ne lenkkikengät jalkaan sateellakin. Pienempi rasvaprosentti tarkoittaa terveempää elimistöä ja useimmissa tapauksissa tämä sopii myös treenaajan painonhallinnallisiin tavoitteisiin. Ja tokihan lihaskuntoharjoittelun myötä kasvavat lihakset erottuvat paremmin, kun rasvaprosentti on pienempi.

Cardio -treeni parantaa hapenottokykyä sekä elimistön kykyä poistaa maitohappoja lihaksista. Tämän vuoksi cardiovaskulaarinen treeni on välttämätön osa jokaisen treeniohjelmaa.

Cardiotreenin hyödyt treeniohjelmassa:

  • Hengityselimistö vahvistuu
  • Sydän vahvistuu ja kasvaa, mikä parantaa sydämen lyöntien tehokkuutta ja madaltaa leposykettä
  • Verenkierto tehostuu ja verenpaine laskee
  • Veren punasolupitoisuus kasvaa, mikä parantaa hapen kuljetusta
  • Henkinen terveys parantuu: stressinsietokyky kasvaa, alttius masennukselle pienenee, kognitiiviset kyvyt paranevat
  • Diebeteksen riski pienenee
  • Riski kuolla sydän ja verisuonitauteihin pienenee
  • Lenkkeilyn ja naruhyppelyn tyyppiset treenit stimuloivat luuston kasvua ja pienentävät osteoporoosin riskiä
  • Parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa polttoaineena treenien aikana
  • Nopeuttaa lihasten palautumiskykyä

Edellämainitut hyötyjen saavuttamiseen riittää, kun vedät lenkkikengät jalkaan ja astut ovesta ulos ja palaat takaisin sisälle aikaisintaan 30 minuutin päästä. Tämän puolituntisen (tai pidemmän ajan) voit viettää reippaasti kävellen tai rauhallisesti juosten. Kun olet tehnyt sen kerran, on toimintamalli sinulle tuttu ja voit toistaa sen parin päivän päästä uudestaan.

Muutaman viikon kuluttua, kun olet saanut itseäsi säännöllisesti niskasta kiinni ja sitonut lenkkikengät jalkaasi 1-3 kertaa viikossa, huomaat että tunnet olosi levottomaksi ja laiskaksi, jos et suorita tätä miellyttävää ja virkistävää harjoitusta. Pitkät kävely- tai juoksulenkit ovat vielä mielyttävämpiä, kun nappaat seuraksesi ystävän tai korvakuulokkeet ja lempimusiikkia tai hyvän äänikirjan.

Cardio -treeneistä kannattaa huomioida seuraavat asiat. Niistä on hyötyä vain kun niitä tekee säännöllisesti. Treeni tai pari kuukaudessa ei tuo positiivisia vaikutuksia. Huomaa, että pitkäkestoiset ja säännölliset juoksulenkit voivat altistaa erilaisille jalkavaivoille, joten juoksutekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota ja omaa kehoa kannattaa kuunnella. Muista myös, että cardio -treeni ei kasvata lihaksia, vaan siihen tarvitaan kuntosaliharjoittelua.

”You don’t get an ass you desire while sitting on one you own.” -Anonymous

Kuten lihaskuntoharjoittelussakin, myös cardiovaskulaarisessa treenissä kannattaa käyttää palautumista nopeuttavia lisäravinteita. Runsashiilihydraattiset palautumisjuomat antavat juoksulenkille viimeisen silauksen ja ehkäisevät tarpeetonta lihasten tukkoisuutta.

Erityisen tärkeitä lisäravinteita cardiovaskulaarisessa treenissä ovat sinkki ja magnesium.

Magnesiumin puutos alentaa aineenvaihdunnan tehokkuutta, lisätä hapenkulutusta ja pulssia, joita tarvitaan urheilusuoritukseen. Magnesium on välttämätön mineraali sydämen ja kaikkien kehon lihasten toiminnalle. Se vähentää hermoston ärtyvyyttä ja stressihormonien määrää ja pitää luuston lujana. Riittävä magnesiumtaso auttaa kehoa väsymystä vastaan, hallitsee verensokeria ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Magnesiumia sisältävien ravintolisien nauttiminen on urheilijalle välttämätöntä, koska urheillessa kehon magnesiumin kulutus on huomattavasti suurempi kuin levossa, koska urheilevalla ihmisellä magnesiumia poistuu kehosta hikoillessa ja virtsan mukana.

Sinkki säätää yli 200 entsyymin toimintaa ihmisen elimistössä. Siksi sillä on lukuisia elintärkeitä vaikutuksia. Sinkki edesauttaa lihasten hapen ja energian saantia sekä parantaa vastustuskykyä. Sinkkiä tarvitsevat mm. A-vitamiinin, insuliinin, steroidien ja muiden hormonien sekä valkuaisaineiden tuotanto, ihon kunto ja haavojen paraneminen. Aikuisen sinkin päivittäinen tarve on 15 mg mutta saanti jää yleensä tätä pienemmäksi. Tutkitusti naisilla saanti jää 10 mg:aan ja miehillä 12 mg:aan. Raskas fyysinen työ ja kova harjoittelu vaativat myös lisäsinkkiä. Sinkin vajaus lisää sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä, sillä sinkki on verisuonille elintärkeä antioksidantti, joka suojaa vapaiden radikaalien haittoja vastaan. [http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=134]

Eräs monipuolinen vitamiinivalmiste riittävän sinkin ja magnesiumin saannin varmistamiseksi on ZMA Hardcore Fitnesstukusta.

Mitä muuta urheilijan ruokavalioon kuuluu?

Se selviää ruokavaliota käsittelevästä postauksesta.