Elaston 2 – jakoinen treeniohjelma

Elaston 2-jakoinen treeniohjelma
Voimaa ja lihasmassaa 2 – jakoisella!

  • Tavoite: Voima ja massa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Onko sinulla jo huomattavasti kokemusta lihaskuntoharjoittelusta ja haluat kokeilla jotain hieman erilaista?

Jos ehdit pitämään 4 salipäivää viikossa ja haluat yhtä aikaa lisää voimaa sekä lihasmassaa, tämä Elaston 2-jakoinen treeniohjelma on valintasi.

Treeniohjelma koostuu siis kahdesta voimatreenistä, jotka tehdään esimerkiksi maanantaina ja tiistaina, sekä kahdesta hypertrofia(lihaskasvuun tähtäävä) treenistä, jotka tehdään esimerkiksi torstaina ja perjantaina.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Voimatreeni A

Voimatreeni B

Toteuta voimatreenien progressio seuraavan esimerkin kuvaamalla tavalla:

Oletetaan että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110

jne.

Pyri lisäämään jokaisella treenikerralla sarjapainoa 5kg, kunnes saavutat ennätyssarjasi. Pidä tämän jälkeen kevyempi viikko jos tarpeen, ja aloita progressio alusta, luonnollisesti hieman korkeammilla painoilla.

Alkupään viikot voivat tuntua kevyiltä, mutta jossain vaiheessa tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tulostesi pitäisi kuitenkin nousta 4-5 viikon välein 2,5 kilolla, mikä tekee jopa 30kg vuodessa! (Tosin tätäkään treeniohjelmaa ei kannata noudattaa yli kolmea kuukautta yhtäjaksoisesti, kuten ei mitään muutakaan treeniohjelmaa.)

Hypertrofiatreeni A

Hypertrofiatreeni B

Hypertrofiatreeneissä progressio toteutetaan siten, että neljän viikon ajan tehdään samalla sarjapainolla toistomääriä kasvattaen ja tämän jälkeen lisätään painoa ja pudotetaan toistomäärät joita lähdetään taas kasvattamaan.

Esim jalkaprässissä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

Tässä treeniohjelmassa on ensiarvoisen tärkeää tietää millä painolla ja millä toistomäärillä teet liikkeet kunakin treenipäivänä. Epämääräisillä toistomäärillä ja tavoitteilla saat epämääräisiä tuloksia. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kirjanpidon avuksi!



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.pakkotoisto.com

4 thoughts on “Elaston 2 – jakoinen treeniohjelma

  1. Mitä ohjelmaa suosittelette tehtäväksi tämän 3kk jälkeen? Joko vastaavalla idealla, tai kuten minulla on tähtäimessä, voimapainotteisesti.
    Kiitos vastauksesta.

    • Niitä ei tainnut olla tuossa alkuperäisessä pakkotoiston ketjussakaan eritelty, mutta itse tekisin hypertrofia-treenit 2 min palautuksilla ja voimatreenit vähintään 3 min palautuksilla, ainakin isoissa liikkeissä.

Comments are closed.