HST – Hypertrophy-specific Training

HST – Hypertrophy Specific Training
Virkistävää vaihtelua perinteiseen treeniin

  • Tavoite: Lihasmassa ja kestävyys
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: 60-90 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

HST on erittäin mielenkiintoinen, virkistävällä tavalla erilainen treeniohjelma. HST treenin vaikutus yleensä on lihasten kasvu ja painon putoaminen.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



HST, kuten Arnold’s Golden Six, on 1 -jakoinen treeniohjelma. Koko keho treenataan kolmesti viikossa käytten perusliikkeitä kuten kyykky, penkki, pystypunnerrus jne. Ohjelma jaetaan viiteen 2-viikon jaksoon. Ensimmäinen kaksi viikkoa tehdään 15 toiston sarjoja, toiset kaksi viikkoa tehdään 10 toiston sarjoja, kolmas kahden viikon jakso tehdään 5 toiston sarjoja. Neljäs kahden viikon jakso tehdään negatiivisia toistoja, tai vaihtoehtoisesti tehdään 5 toiston kaksiviikkoinen uudestaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan kasvattaen. Viides kaksiviikkoinen on lepoa (SD = Strategic deconditioning).

Negatiivisilla toistoilla tarkoitetaan suoritusta, jossa sarjapainot ovat niin suuret, että joudut saattamaan painot ylös avustettuna. Varsinainen suoritus on painojen laskeminen hitaasti 2-4 sekunnin aikana. Käytännössä tämä tehdään niin, että valitset sarjapainoksi 2-toiston maksimipainosi ja teet joka liikkeellä 1-2 toistoa omin avuin ja heti perään 3-4 toistoa niin, että kaveri auttaa painot ylös ja lasket ne hitaasti itse alas. Negatiiviset toistot eivät ole välttämätön osa HST:tä.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot siten, että jos sinun 15 toiston maksimi esimerkiksi penkkipunnerruksessa on 70 kiloa, niin ensimmäiselle kahdelle viikolle laitetaan sarjapainot seuraavasti:

  1.  2 x 15 x 45kg
  2. 2 x 15 x 50kg
  3. 2 x 15 x 55kg
  4. 1-2 x 15 x 60kg
  5. 1-2 x 15 x 65kg
  6. 1-2 x 15 x 70kg

Ideana on joka treenikerralla lisätä sarjapainoa hieman, siten että kuudennella kerralla saadaan juuri ja juuri tehtyä ainakin yksi puhdas sarja. Lisäys voi olla 5 – 1,25 kg, riippuen liikkeestä. Pääasia on, että joka kerralla sarjapaino kasvaa.

Samalla logiikalla suunnitellaan 10 ja 5 toiston viikkojen sarjapainot. Nämä joutuu osittain arvioimaan tai kokeilemaan ennen treenikierron alkua. 10 ja 5 toiston kaksiviikkoisten jälkimmäisillä viikoilla kannattaa lämmitellä erittäin huolellisesti ennen jokaista liikettä. Muuten loukkaantumisen vaara on liian suuri painojen kasvaessa.

Huomioi, että 10 toiston jakson ensimmäisen ja toisen viikon sarjapaino on luultavasti jopa kevyempi, kuin 15 toiston jakson viimeinen sarjapaino. Sama juttu kun vaihdetaan 10 toiston jaksosta 5 toiston jaksolle.

Tässä treeniohjelmassa valitaan jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Hyvä valikoima perusliikkeitä treenikiertoon olisivat esimerkiksi seuraavat:

Miksi HST toimii?

1. Lihaksen kuormitus. Lihasta täytyy tottakai kuormittaa, jotta se kasvaa.

2. Lihasta rasitetaan usein. Lihas palautuu lähes täysin jo 36 tunnin aikana. Anabolinen vaihe, eli lihaskasvu kestää siis maksimissaan kaksi päivää treenin jälkeen. Kun lihasta treenataan riittävän usein (esim. 3 kertaa viikossa), on lihas jatkuvassa kasvutilassa.

3. Progressiivinen kuormitus. Lihaskasvuun vaikuttavat muutkin tekijät kuin pelkkä kuorma. Lihaskavua saadaan nopetutetta lisäämällä sarjapainoja progressiivisesti, eli jokaisella treenikerralla rasitetaan lihasta hieman enemmän kuin edellisellä kerralla.

4. Sarjoja ei tehdä failureen asti. Lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun. jos sarjat tehdään täysin loppuun asti, vie voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä enemmän kuin kaksi päivää, mikä aiheuttaisi hankaluuksia HST:n tiheässä treenivälissä.

5. Tauko kiertojen välissä (9 – 14 päivää). Tauon tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada aikaan voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa.

HST:tä kannattaa tehdä 2 – 3 viiden viikon kiertoa peräkkäin. Jos päätät suorittaa HST:n yllä olevilla esimerkkiliikkeillä, alta voit ladata valmiin treenipäiväkirjan tulostettavaksi.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Tässä vielä linkki HST:n alkuperäiselle sivustolle.