Jim Wendlerin legendaarinen voimaohjelma 5/3/1
Tässä artikkelissa:
- Jim Wendlerin opit maksimivoimatasojen nostoon.
- Wendlerin esimerkkiohjelma The Triumvirate
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Lähde: t-nation.com
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Voima
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 4 – jakoinen
- Kesto: 50-80 minuuttia
- 4 kertaa viikossa
Jim Wendlerin voimaohjelma 5/3/1 perustuu voimaharjoittelun perusoppeihin. Siinä tehdään perinteisiä moninivelliikeitä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus).
Treeniohjelma aloitetaan kevyesti, näin jää enemmän tilaa progressiiviselle, hitaalle mutta varmalle, kehitykselle.
5/3/1 treeniohjelma tehdään 4 kertaa viikossa ja yksi treenisykli kestää 4 viikkoa. Treenisyklejä tulee tehdä peräkkäin vähintään 3.
[fitnessakatemia]
Jokaisella pääliikkeellä (pystypunnerrus, mave, penkki ja kyykky) on treenisyklissä seuraavat toistotavoitteet.
- Viikko 1: 3 x 5
- Viikko 2: 3 x 3
- Viikko 3: 3 x 5, 3, 1
- Viikko 4: latautuminen
Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
- Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
- Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
- Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
| Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |
| Sarja 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sarja 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sarja 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
5+, 3+ ja 1+ tarkoittaa sitä, että teet niin monta toistoa kuin mahdollista.
Esimerkiksi jos penkkimaksimisi on 100kg, niin laskelmasi perustuvat 90kg:aan. Ensimmäisen viikon sarja 1 on siis 0.65*90kg x 5 jne.
Kun ensimmäinen 4 viikon sykli on ohitse, lisäät 2,5 kg penkki- ja pystypunnerrussarjoihin ja 5kg kyykkyyn ja maastavetoon. Sama juttu toisen 4 viikon syklin jälkeen.
Apusarjat
5/3/1 treeniohjelmassa tarvitaan myös tukevia apusarjoja. Wendler suosittelee apusarjoiksi leuanvetoa, dippejä, askelkyykkyjä ja selänojennuksia.
Jim Wendlerin esimerkkiohjelma: The Triumvirate
Triumviratessa tehdään joka treenissä 3 eri liikettä, 1 pääliike ja 2 apuliikettä. Ennen treeniä tulee tehdä lämmittelyjä (hyppynaru, kuntopyörä, juoksumatto) ja lyhyitä venytyksiä.
Päälikkeiden välillä palaudutaan 3-5 minuuttia ja apuliikkeiden välillä 1-2 minuuttia.
Muista, että sarjapainot lasketaan painosta joka on 90% yhden toiston maksimistasi.
Treeni 1
| Liikesarja | Sarjat | Toistot | % maksimista | |
| 1) | Pystypunnerrus | 3 | ||
| Viikko 1 | 5 | 65,75,85 | ||
| Viikko 2 | 3 | 70,80,90 | ||
| Viikko 3 | 5/3/1 | 75,85,95 | ||
| Viikko 4 | 5 | 40,50,60 | ||
| 2) | Dippi | 5 | 15 | |
| 3) | Leuanveto | 5 | 10 |
Treeni 2
| Liikesarja | Sarjat | Toistot | % maksimista | |
| 1) | Maastaveto | 3 | ||
| Viikko 1 | 5 | 65,75,85 | ||
| Viikko 2 | 3 | 70,80,90 | ||
| Viikko 3 | 5/3/1 | 75,85,95 | ||
| Viikko 4 | 5 | 40,50,60 | ||
| 2) | Hyvää huomenta | 5 | 12 | |
| 3) | Jalkojen nosto roikkuen | 5 | 15 |
Treeni 3
| Liikesarja | Sarjat | Toistot | % maksimista | |
| 1) | Penkkipunnerrus | 3 | ||
| Viikko 1 | 5 | 65,75,85 | ||
| Viikko 2 | 3 | 70,80,90 | ||
| Viikko 3 | 5/3/1 | 75,85,95 | ||
| Viikko 4 | 5 | 40,50,60 | ||
| 2) | Penkki käsipainoilla | 5 | 15 | |
| 3) | Soutu käsipainolla | 5 | 10 |
Treeni 4
| Liikesarja | Sarjat | Toistot | % maksimista | |
| 1) | Kyykky | 3 | ||
| Viikko 1 | 5 | 65,75,85 | ||
| Viikko 2 | 3 | 70,80,90 | ||
| Viikko 3 | 5/3/1 | 75,85,95 | ||
| Viikko 4 | 5 | 40,50,60 | ||
| 2) | Jalkaprässi | 5 | 15 | |
| 3) | Reiden koukistukset | 5 | 10 |
Muista, apusarjat ovat apusarjoja! Älä tee niitä liian kovilla painoilla.
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
5/3/1 toimii jos:
- Selvität varmasti 1 toiston maksimisi kuhunkin pääliikkeeseen ja lasket sarjapainot sen mukaan.
- Teet kunkin treenin viimeisen sarjan viimeiseen toistoon asti. Viimeisellä sarjalla tapahtuu kehitys.
- Älä treenaa enempää kuin 2 päivää peräkkäin. Treenaa 4 kertaa viikossa.
- Älä kustomoi! Tee 5/3/1 treeniohjelma siten kuin se on kirjoitettu.
- Lataa alta valmis treenipäiväkirja treenipainojen seuraamisen avuksi
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Voit ostaa alkuperäisen 5/3/1 e-kirjan täältä.
Pitääkö lataus viikon viimeinen vitonen vetää niin monta kun menee??
Moi!
Pelkästään se viitonen, ideana on että treeni jää kevyeksi.
Moro. Onko neljäntenä viikkona eli kevennysviikolla hyvä tehdä apuliikkeet myös vai onko ne parempi jättää pois ja tehdä treenistä hyvinkin kevyt?
Ei siitä varmasti haittaakaan ole. Tosin ohjelman mukaan niitä ei jätetä pois, ja silloin kun ohjelmalla treenasin en jättänyt niitä pois. Tee yksi kierto niin, että jätät ne pois niin sillähän se selviää miltä se tuntuu :)
5×15 dippi ja prässi 1-2 minuutin lepotauolla alkaa olemaan mun mielestä aika hc-meininkiä jos haluaa pitää edes jonkin näköisiä sarjapainoja.
Ei tuossa juuri painoja kannata pitääkkään, ehkä jopa penkkidippinä tuo dippi.
Kannattaa kokeilla jakaa pidemmälle välille. Nyt tuo pitäisi tehdä 7 päivän sisällä.
Toimi satavarmasti paremmin naturaalille normaalille nostajalle jos jakaa yhden viikon 10-14 päivän ajalle.
Ei se viikko ole aina se juttu, se vaan kuulostaa hyvältä. Tavallinen ihminen käy töissä, opiskelee, hoitaa kotia ja lapsia jne.
Oma mielipiteeni on, että mikäli elämäntilanne tai arki ei anna periksi, niin voi tehdä Kyykky ja Penkki treenit samana päivänä ja Mave ja pystärit samana päivänä. Tällöin toki tärkeää huolehtia treeniä edeltävästä ravinnosta erittäin tarkasti, koska 2 raskasta liikettä per päivä.
Sarjoihin ne lisätään nyt kuitenkin.
..tai sitten ei :) No joka tapauksessa hienosti tehty yksinkertainen paketti kiitos!
Sen verran tarkennusta että syklin jälkeen painoa ei lisätä suoraan sarjoihin vaan maksimiin josta taas tehdään laskelmat.