Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1

Jim Wendlerin legendaarinen voimannosto-ohjelma

Jim Wendlerin 5/3/1

Jim Wendlerin 5/3/1

  • Tavoite: Voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: 50-80 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

5/3/1 treeniohjelma perustuu voimaharjoittelun perusoppeihin. Siinä tehdään perinteisiä moninivelliikeitä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus).
Treeniohjelma aloitetaan kevyesti, näin jää enemmän tilaa progressiiviselle hitaalle mutta varmalle kehitykselle.

 

5/3/1 treeniohjelma tehdään 4 kertaa viikossa ja yksi treenisykli kestää 4 viikkoa. Treenisyklejä tulee tehdä peräkkäin vähintään 3.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Jokaisella pääliikkeellä (pystypunnerrus, mave, penkki ja kyykky) on treenisyklissä seuraavat toistotavoitteet.

  • Viikko 1: 3 x 5
  • Viikko 2: 3 x 3
  • Viikko 3: 3 x 5, 3, 1
  • Viikko 4: latautuminen

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:

  1. Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
  2. Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
  3. Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Viikko 1
Viikko 2
Viikko 3
Viikko 4
Sarja 1
65% x 5
70% x 3
75% x 5
40% x 5
Sarja 2
75% x 5
80% x 3
85% x 3
50% x 5
Sarja 3
85% x 5+
90% x 3+
95% x 1+
60% x 5

5+, 3+ ja 1+ tarkoittaa sitä, että teet niin monta toistoa kuin mahdollista.

Esimerkiksi jos penkkimaksimisi on 100kg, niin laskelmasi perustuvat 90kg:aan. Ensimmäisen viikon sarja 1 on siis 0.65*90kg x 5 jne.

Kun ensimmäinen 4 viikon sykli on ohitse, lisäät 2,5 kg penkki- ja pystypunnerrussarjoihin ja 5kg kyykkyyn ja maastavetoon. Sama juttu toisen 4 viikon syklin jälkeen.

Apusarjat

5/3/1 treeniohjelmassa tarvitaan myös tukevia apusarjoja. Wendler suosittelee apusarjoiksi leuanvetoa, dippejä, askelkyykkyjä ja selänojennuksia.

Jim Wendlerin esimerkkiohjelma: The Triumvirate

 

Triumviratessa tehdään joka treenissä 3 eri liikettä, 1 pääliike ja 2 apuliikettä. Ennen treeniä tulee tehdä lämmittelyjä (hyppynaru, kuntopyörä, juoksumatto) ja lyhyitä venytyksiä.

Päälikkeiden välillä palaudutaan 3-5 minuuttia ja apuliikkeiden välillä 1-2 minuuttia.

Muista, että sarjapainot lasketaan painosta joka on 90% yhden toiston maksimistasi.

Treeni 1

Liikesarja
Sarjat
Toistot
% maksimista
1)
Pystypunnerrus
3
Viikko 1
5
65,75,85
Viikko 2
3
70,80,90
Viikko 3
5/3/1
75,85,95
Viikko 4
5
40,50,60
2)
Dippi
5
15
3)
Leuanveto
5
10

Treeni 2

Liikesarja
Sarjat
Toistot
% maksimista
1)
Maastaveto
3
Viikko 1
5
65,75,85
Viikko 2
3
70,80,90
Viikko 3
5/3/1
75,85,95
Viikko 4
5
40,50,60
2)
Hyvää huomenta
5
12
3)
Jalkojen nosto roikkuen
5
15

Treeni 3

Liikesarja
Sarjat
Toistot
% maksimista
1)
Penkkipunnerrus
3
Viikko 1
5
65,75,85
Viikko 2
3
70,80,90
Viikko 3
5/3/1
75,85,95
Viikko 4
5
40,50,60
2)
Penkki käsipainoilla
5
15
3)
Soutu käsipainolla
5
10

Treeni 4

Liikesarja
Sarjat
Toistot
% maksimista
1)
Kyykky
3
Viikko 1
5
65,75,85
Viikko 2
3
70,80,90
Viikko 3
5/3/1
75,85,95
Viikko 4
5
40,50,60
2)
Jalkaprässi
5
15
3)
Reiden koukistukset
5
10

Muista, apusarjat ovat apusarjoja! Älä tee niitä liian kovilla painoilla.

5/3/1 toimii  jos:

  • Selvität varmasti 1 toiston maksimisi kuhunkin pääliikkeeseen ja lasket sarjapainot sen mukaan.
  • Teet kunkin treenin viimeisen sarjan viimeiseen toistoon asti. Viimeisellä sarjalla tapahtuu kehitys.
  • Älä treenaa enempää kuin 2 päivää peräkkäin. Treenaa 4 kertaa viikossa.
  • Älä kustomoi! Tee 5/3/1 treeniohjelma siten kuin se on kirjoitettu.
  • Lataa alta valmis treenipäiväkirja treenipainojen seuraamisen avuksi


Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Voit ostaa alkuperäisen 5/3/1 e-kirjan täältä.

9 thoughts on “Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1

  1. Moro. Onko neljäntenä viikkona eli kevennysviikolla hyvä tehdä apuliikkeet myös vai onko ne parempi jättää pois ja tehdä treenistä hyvinkin kevyt?

    • Ei siitä varmasti haittaakaan ole. Tosin ohjelman mukaan niitä ei jätetä pois, ja silloin kun ohjelmalla treenasin en jättänyt niitä pois. Tee yksi kierto niin, että jätät ne pois niin sillähän se selviää miltä se tuntuu :)

  2. 5×15 dippi ja prässi 1-2 minuutin lepotauolla alkaa olemaan mun mielestä aika hc-meininkiä jos haluaa pitää edes jonkin näköisiä sarjapainoja.

    • Ei tuossa juuri painoja kannata pitääkkään, ehkä jopa penkkidippinä tuo dippi.

  3. Kannattaa kokeilla jakaa pidemmälle välille. Nyt tuo pitäisi tehdä 7 päivän sisällä.
    Toimi satavarmasti paremmin naturaalille normaalille nostajalle jos jakaa yhden viikon 10-14 päivän ajalle.

    Ei se viikko ole aina se juttu, se vaan kuulostaa hyvältä. Tavallinen ihminen käy töissä, opiskelee, hoitaa kotia ja lapsia jne.

  4. Oma mielipiteeni on, että mikäli elämäntilanne tai arki ei anna periksi, niin voi tehdä Kyykky ja Penkki treenit samana päivänä ja Mave ja pystärit samana päivänä. Tällöin toki tärkeää huolehtia treeniä edeltävästä ravinnosta erittäin tarkasti, koska 2 raskasta liikettä per päivä.

  5. ..tai sitten ei :) No joka tapauksessa hienosti tehty yksinkertainen paketti kiitos!

  6. Sen verran tarkennusta että syklin jälkeen painoa ei lisätä suoraan sarjoihin vaan maksimiin josta taas tehdään laskelmat.

Comments are closed.