Kotitreeni

Monipuolinen kotitreeni 
Kotitreeni

  • Tekninen vaativuus: Helppo
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: 30-40 minuuttia
  • 2-4 kertaa viikossa

Onko kuntosali liian kaukana? Onko kuukausimaksu liikaa opiskelijabudjetille? Ovatko uudenvuoden lupauksen tekijät taas täyttäneet salit hetkeksi?

Aina on vaihtoehtona kotitreeni!

Omassa olohuoneessasi saat tehtyä hyvinkin monipuolisen treeniohjelman kotikonstein.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Tämä kotitreeni on kaksijakoinen, toisena päivänä treenataan ylävartalo ja toisena alavartalo.

Treeni 1:

  • Punnerrukset 10-30 toistoa (riippuu tasostasi)
  • Leuanveto maximit
  • Lankku 30-60 sekunttia
  • Renegade soutu 3-10 toistoa (riippuu tasostasi)

Liikkeet tehdään yhtenä kokonaisena supersettinä. Eli teet kaikki neljä liikesarjaa peräperää ja lepäät 3 minuuttia. Toista viisi kierrosta.

Leuanvedossa vaihtele myötä– ja vastaotteen sekä otteen leveyden välillä. Myös punnerruksissa on syytä vaihdella käsien asennon leveyttä, jotta saadaan rasitusta myös ojentajille (kapea asento) rintalihaksien (leveä asento) lisäksi.

Treeni 2:

Yllä olevia liikkeitä tulee tehdä molempia yhteensä sata. Tee esimerkiksi viisi 20 + 20 supersettiä. Lepää minuutti supersettien välillä.

Tee näitä kahta liikettä 4 x 10 supersarjat. Lepää 90 sekunttia supersarjojen välillä.

Loppuun vielä seinäistunta, niin kauan kuin jaksat. Muista että liike alkaa tehota vasta sitten, kun tekee kipeää. Joten yritä tosissasi istua niin kauan kuin jaksat!

Etkö omista leuanvetotankoa ja käsipainoja?

 

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti alta!!



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Huom!

Parhaan mahdollisen vasteen saaminen treenille edellyttää riittävää proteiinin saantia päivittäin [lähde]. Proteiinia täytyy nauttia 1,5g – 2g painokiloa kohti, maksimissaan 30g / ateria. Laadukkaat esimerkiksi välipaloina nautittavat proteiinivalmisteet löydät täältä. Muista myös syödä jotain proteiini- ja hiilaripitoista mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. Jos kiinteä ruoka ei maistu heti urheilun jälkeen, palautumisjuoma on hyvä vaihtoehto nopean ja tehokkaan palautumisen varmistamiseksi.

Lähde: www.mensfitness.com