Proteiinilaskuri

Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän ihmisen proteiinintarve on n. 1,4-1,8 g / painokilo. Suuremmasta proteiininsaannista yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi, ei lihasten rakennusaineiksi. Sekaravintoa syövät saavat Suomessa proteiinia päivittäisestä ravinnosta jo n. 1-1,5 g / painokilo kiinnittämättä asiaan sen kummempaa huomiota. Hieman korkeampi proteiinin saanti on kieltämättä silti hyödyllistä , koska se korvaa mm. kylläisyysvaikutuksensa avulla yleensä jotain lihottavampaa ja epäterveellisempää ravintoa ruokavaliosta, kuten sokereita. Proteiinin tarve ei olekaan synonyymi optimaaliselle saannille. Optimaalinen saanti riippuu mm. yksilöstä, lajitaustasta ja tavoitteista. Yli 3-4 g / painokilo  ei ole kuitenkaan suositeltavaa ylittää.

-Lihastohtori Juha Hulmin blogista

Urheilevan ihmisen kannattaa pyrkiä laskurin suositusarvoon päivittäin. Erittäin kovaa treenatessa ja maksimaalista lihaskasvua hakiessa proteiinin saanti tulisi olla maksimiarvon lähellä.

Vähemmän liikkuessa ylimääräistä proteiinin saantia kannattaa välttää, koska ylimääräinen proteiini muuttuu lopulta rasvaksi, jos sitä ei käytetä lihasten rakennusaineeksi tai energiaksi.

Proteiinin saanti tulee jakaa tasaisesti koko päivän aterioille ja välipaloille. Suositeltava proteiinin määrä ateriaa kohden on n. 30g. Kovaa treenatessa myös isommat annokset tulevat kyseeseen.

Esimerkkejä eri ruokien proteiinipitoisuuksista, voit käyttää näitä apuna varmistaessasi riittävän päivittäisen proteiinin saannin.

Ruoka-aine Proteiinia
Maitolasi 2dl 6,6g
Ruisleipä viipale 1,1g
Juustosiivu 3g
Keittokinkku siivu 3,4g
Jauheliha sika-nauta 100g 23g
Lohifile 100g 18g
Broileri 100g 23g
Keitetty riisi 100g 1,5g
Tumma pasta, keitetty, 100g 7,1g
Maitorahka 250g 27,5g
Raejuusto 200g 26g
100% Micro Whey Active proteiinijuoma annos 25g
NightTime Yö-proteiini 35g

Lihapitoisilla lounailla ja päivällisillä proteiinin tarve on helppo täyttää, mutta aamu- väli ja iltapalalla kannattaa nauttia rahkaa, raejuustoa tai proteiinilisiä. Yö-proteiini on hieman hifistelyä, mutta voi antaa tarvittavan extrahyödyn erittäin kovaa treenaavalle.

Hyvä esimerkkiruokavalio tämän artikkelin lopussa.

Lihastohtori Juha Hulmi kirjoittaa blogissaan, että jopa proteiinin määrää tärkeämpi asia on heti harjoituksen jälkeen nautittava proteiini.

Ilman ravinteiden ottoa 1-3 tunnin sisällä voimaharjoituksen jälkeen lihaskasvu kärsii (6789). Tämä johtuu pääasiassa siitä, että harjoituksen jälkeen nautittu proteiiniravinto tehostaa voimaharjoituksen jälkeen tapahtuvaa lihasproteiinien rakentumista (esim. 10) ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta (esim. 11) sekä saattaa mahdollistaa kovemman harjoittelun pienemmän ylikuormittumisriskin kautta (1213). Ei liene siis yllätys, että suurin osa tutkimuksista tukee käsitystä, että voimaharjoituksen jälkeen nautittu aminohappokoostumukseltaan korkealaatuinen maidon proteiini (hera ja kaseiini) tehostaa hieman lihaskasvua ainakin nuorilla, vanhoillla tutkimusnäyttö on vielä vajavaista (lue lisää katsauksesta).

 

Älä siis heitä treeniä hukkaan! Huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Proteiini sana tulee Kreikan kielen sanasta proteos, joka tarkoittaa tärkeintä. Kielillä puhumattakin voin omasta puolestani sanoa, että hienoinkaan kahvi ei maistu niin hyvältä, kuin proteiinijuoma hyvän treenin jälkeen :)



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)