Ruokavalio – 50% tuloksista ja elämänlaadusta

Se, mitä laitat suuhusi, vaikuttaa oikeastaan kaikkeen elämässäsi. Mielialaasi, energiaasi, unen laatuusi, ihoosi, ulkonäköösi, painoosi, luustoosi, lihaskasvuusi jne. Ruokavalion kuntoon laittaminen on nopein tapa saada aikaan muutos parempaan elimistössäsi, mielessäsi ja elämässäsi.
nimim: ”90kg -> 78 kg puolessa vuodessa” :)

Vääränlaiset syömistottumukset heikentävät merkittävästi elämänlaatuasi. Huono ruokavalio aiheuttaa lihavuutta ja sillä on merkittävä vaikutus terveyteen ja usein myös itsetuntoon ja itseluottamukseen. Lisäksi oikeanlaisen ravinnon puute aiheuttaa väsymystä ja velttoutta, aina et välttämätä edes tiedosta, että alakuloinen fiilis johtuu huonosta ruuasta.

[fitnessakatemia]

Syömällä oikein ja säännöllisesti huomaat olosi kohentuvan välittömästi. Mielialasi on korkeammalla, elimistösi vastustuskyky paranee, näytät paremmalta, unentarpeesi vähenee, rasvaprosenttisi pienenee, ruuansulatuksesi toimii paremmin ja olet energisempi. Jaksat tehdä enemmän, ajatella enemmän ja saavuttaa enemmän.

”Puolet elämästäni vietin vaikeasti ylipainoisena, tarkoituksella. Miksi sanon ”tarkoituksella”? Koska en ole koskaan syönyt mitään vahingossa!” -Zig Ziglar

Oikea ruokavalio:

Yleensäkin sanan ”ruokavalio” olemassa olon tiedostaminen on ensimmäinen askel kohti parempaa ravitsemusta. En ole kuullut kenenkään koskaan laatineen tietoisesti ruokavaliota, joka olisi edellisiä syömistottumuksia epäterveellisempi.

Alla 5 nyrkkisääntöä, joita noudattamalla ruokavaliosi alkaa olla hyvin pitkälle kunnossa!

5 nyrkkisääntöä

1. Jos tavoitteenasi on painon pudotus, syö vähemmän tai korkeintaan saman verran kuin kulutat.

Heureka!

Itsestään selvä asia, mutta monelta unohtuu. Kalorien laskeminen on aluksi välttämätöntä, jotta opit arvioimaan syömiesi ruokien kalorimäärää ja opit suhteuttamaan sen kulutukseesi. Syötyjen ja kulutettujen kalorien seuraamisessa toimii erittäin hyvin Jawbone Up aktiivisuusranneke (iPhone ja Android yhteensopiva). Jawbone seuraa päivittäistä aktiivisuuttasi ja extrana myös unenlaatuasi ja puhelimeen ladattavalla ohjelmistolla voit seurata syömiesi kalorien määrää. (Mittaa ranteen ympäryksesi, niin tiedät kokosi.
S = 14-15.5 cm,
M = 15.5-18 cm,
L=18-20 cm)

2. Ei sokeria. Ei karkkia, leivoksia, jäätelöä, pullaa, limsaa.

Rankkaa?

Lupaan että kun olet ollut 2-4 viikkoa ilman, paluuta entiseen ei ole. Tämä radikaali muutos ruokavaliossa aiheuttaa vähintäänkin yhtä radikaalin muutoksen fyysisessä ja henkisessä hyvinvoinnissasi. Tämän säännön noudattaminen tekee 1. säännön noudattamisesta erittäin helppoa.

3. Ei vaalea leipää. Kai sen tiesitkin että vaalean leivän ravintoarvo on lähellä nollaa? Vaaleaa leipää ei voi syödä lihomatta muut kuin ranskalaiset, jotka ovat totuttautuneet siihen vuosituhansia.

4. Pastan, riisin ja perunoiden tilalta vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, kukkakaalia yms. Tämä vähentää ruokavaliostasi merkittävästi hiilihydraatteja, ja lisää siihen vitamiineja, flavonoideja ja kivennäisaineita. Lisäksi oliiviöljyssä pannulla valmistettu ja hyvin maistettu broccoli peittoaa maullaan pastan, riisin ja perunat kirkkaasti.

5. Juo vettä runsaasti, 3-5 litraa päivässä.

Oikotiet normaalipainoon:

Yllä olevilla ohjeilla painosi putoaa kyllä varmasti, mutta jos haluat saavuttaa ihannepainosi mahdollisimman nopeasti, suosittelen karppausta tai alkaalista ruokavaliota. Tai molempia vuorotellen.

Karppaus

Karppaus tarkoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ideana on syödä niin vähän hiilihydraatteja (alle 20g – 50g päivässä), että elimistö menee ketoosiin, eli polttaa hiilihydraattien sijaan rasvaa energiaksi. Tämä on dieetti, jolla ei todellakaan tarvitse nähdä nälkää. Lisää voitte lukea täältä.

Karpatessa vältä näitä (korkean hiilihydraattipitoisuuden omaavat ruuat):

• peruna, pasta, riisi
• leipä
• kaikki sokerinen (karkit, suklaa, leivokset, mehut, virvoitusjuomat, kaakao)
• makeutetut tuotteet kuten jogurtit, mehukeitot, rahkat

Karpatessa syö näitä (matalan hiilihydraattipitoisuuden omaavat ruuat):

• kaikki liha
• kaikki kala
• kypsytetyt juustot
• kananmuna
• kasviöljyt, voi
• mausteet
• makeuttamattomat jogurtit, mehukeitot, rahkat
• pähkinät (maltillisesti)
• salaatit
• sienet
• vihannekset
• marjat (maltillisesti)

Alkaalinen ruokavalio

Alkaalinen ruokavalio on kehon happo-emäs tasapainoon tähtäävä ruokavalio. Ideana on välttää happamia ruokia (liha, viljat, maitotuotteet, kahvi, sokerit, hedelmät, margariini jne.) ja pyrkiä syömään runsaasti emäksisiä / vähän happamia ruokia (kasvikset, sitrushedelmät, kala, soija, avocado, pavut, pinaatti jne.). Ruokien alkalaalisuustaulukko löytyy täältä: www.e-coach.fi.

Kehon ph-pitousuuden ollessa ihanteellinen, n. 7,3, keho rakentuu optimaalisesti, unentarve vähenee ja olo on energisempi. Oikea ph -pitoisuus auttaa kehoa pääsemään ihannekoostumukseensa, eli normaalipainoon. Lisäksi on tutkittu, että bakteerit eivät elä emäksisessä kehossa.

Urheilijan ruokavalio: 

Hyvä ruokavalio tehostaa harjoittelua ja palautumista harjoittelusta. Hyvä ruokavalio nopeuttaa fyysistä kehitystä, sekä ylläpitää sopivaa kehon koostumusta. Oikeanlainen ruokavalio myös vähentää sairastelua ja pienentää rasitusvammojen riskiä.

Urheilijan ruokavaliossa on kolme perusasiaa, jotka täytyy muistaa.

1. Määrä.
Kehityksen kannalta on tärkeintä riittävä syöminen. Varsinkin jos tavoitteena on lihaskasvu, on  riittävä päivittäinen proteiinin saanti välttämätöntä. Kokeile proteiinilaskurilla, mikä on päivittäinen proteiinintarpeesi.

2. Laatu.
Laadukkaassa ruuassa on runsaasti ravintoaineita. Unohda pika- ja valmisruuat. Aterioiden ja välipalojen tulee koostua hyvistä hiilihydraateista, laadukkaasta proteiinista ja kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

Hyviä hiilihydraatteja ovat runsaskuituiset leivät, tumma riisi ja täysjyväpasta. Hyviä hiilihydraatteja saa myös täysjyvänuudeleista, ohra- tai kaurasuurimoista ja pavuista, herneistä ja linsseistä. Puuro tai täysjyvämurot ovat loistava vaihtoehto hyvähiilihydraattiseksi aamupalaksi.

Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvainen jauheliha, kana ja kala sekä kananmuna. Myös maito ja maitovalmisteet kuten rahka ja raejuusto ovat hyviä proteiinin lähteitä. Ruokavalion tukena, varsinkin treenien jälkeen kannattaa käyttää myös hyvälaatuisia heraproteiinijuomia.

3. Rytmitys.
Säännöllinen ateriarytmi on ensiarvoisen tärkeää hyvän harjoitteluvireen, palautumisen ja painonhallinnan kannalta. Syö säännöllisesti aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Treenipäivänä on tärkeää syödä runsashiilihydraattinen ateria 3-4 tuntia ennen treeniä, sekä nauttia proteiinia heti treenin jälkeen.

Hyvä esimerkkiruokavalio tämän artikkelin lopussa.

Lisäravinteet ja vitamiinit:

Lisäravinteilla tarkoitetaan yleisimmin treenin jälkeen nautittua palautumisjuomaa ja mahdollisia proteiinilisiä päivän aikana. Lasken itse myös vitamiinit ja kivennäisaineet lisäravinteisiin, koska samasta kaupasta ne minulle tulevat. On melkein mahdotonta syödä tarpeeksi monipuolisesti lihaskasvun kannalta, ja tämän vuoksi lisäravinteet ovat välttämätön osa ruokavaliota.

Proteiini on lihasten rakennusaine. Treenin aikana rikkoontunut lihas palautuu ja kasvaa proteiinisynteesin aikana. Jotta palautuminen ja kasvu olisi optimaalista, tulisi jokaisella aterialla (5 – 6 kertaa päivässä) saada proteiinia 20 – 30g. Varsinkin aamu- ja iltapalalla moisen proteiinimäärän mahduttaminen ateriaan voi olla hankalaa, joten tällöin on syytä nauttia lisäksi proteiinijuomaa.

Palautumisjuoma (hiilihydraatti + proteiini) antaa tehostuneen vasteen harjoitukseen, nopeuttaa palautumista ja antaa mahdollisuuden treenata kovempaa ilman ylikunto- ja stressioireita. Palautumisjuoman tulee sisältää proteiinia ja hiilaria suhteessa 1:0 tai 1:1 (salitreeni) tai 1:2(muu liikunta). Pelkkä proteiini palautumisjuomana on suositeltavaa, jos tarkoitus ei ole treenata heti samana päivänä tai seuraavana aamuna uudestaan ja jos tavoitteena on myös painonpudotus.

Aminohappokoostumukseltaan laadukkaalla proteiinipitoisella palautusjuomalla on tukenaan hyvä todistusaineisto tutkimusmaailmasta (lue katsaus: Hulmi ym. 2010). Myös Luc Van Loonin tutkimusryhmän pian julkaisema meta-analyysi osoittaa, että palautusjuomaproteiinin efekti lihaskasvussa nuorilla oli melko kiistaton. Lähes vastaava meta-analyysi on jo aiemmin julkaistu muutama vuosi sitten tutkimuskatsauksen yhteydessä (Phillips ym. 2009). On hieman näyttöä siitä, että myös vanhuksilla proteiinilisä tehostaa lihaskasvua (Tieland ym. 2012), mutta lisää tutkimuksia tarvitaan (ks. esim. Verdijk ym. 2009).

Palautusjuoman avulla on mahdollista saada:

1. Tehostunut vaste harjoitukseen (lihasproteiinisynteesi eli lihasproteiinianabolia)
2. Nopeutunut palautuminen harjoituksesta –> mahdollisuus treenata aikaisemmin seuraava harjoitus
3. Mahdollisuus treenata kovempaa ilman ylikunto– ja stressioireita 

– Lainaus lihastohtori Juha Hulmin blogista

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat kehon voiteluaineita. Niiden puutos voi aiheuttaa vakavia ja pysyviä vaurioita kehossamme. Kuten mainitsin aiemmin, en ole ravitsemusterapeutti, mutta oman tutkimukseni perusteella olen kokenut seuraavat vitamiinivalmisteet tarpeellisiksi:

• kalsium, varsinkin alkaalisella dieetillä välttämätön, koska maitotuotteita ei nautita
• magnesium, magnesiumin puutos johtaa moniin kroonisiin sairauksiin, lisäksi magnesium mm. nopeuttaa solujen uusiutumista, ehkäisee lihaskramppeja ja rauhoittaa hermostoa
• D -vitamiini, suomessa tätä luuston kannalta välttämätöntä vitamiinia ei saa tarpeeksi luonnollisia teitä. D -vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin muihin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.
• Omega 3, Omega 3-rasvahapot vaikuttavat laaja-alaisesti hyvinvointiin ja terveyteen. Ne osallistuvat esimerkiksi verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesterolia.

Eräs ystäväni sanoi, että onhan sitä ennenkin pärjätty ilman ”kaiken maailman lisämömmöjä ja pillereitä”. Totta, niin on. Ihmisen elinikä vain on ollut huomattavasti lyhyempi silloin ennen. Nyky lääketiede ja tutkimus ovat mahdollistaneet meille sen, että tiedämme koko ajan paremmin monipuolisen ravinnon, vitamiinien ja kivennäisaineden merkityksen laadukkaalle ja pitkälle elämälle. Meidän vastuullemme jää hyödyntää tätä tietoa ja toimia sen mukaisesti.