Starting Strength – 1-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Aloittelijan Starting Strength treeniohjelma
Voimaa aloittelijalle.

  • Tavoite: Voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: 30-40 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä ohjelma on suunniteltu alunperin aloittelijan perusvoiman kasvattamiseen, toki tämä sopii myös pidempään harrastaneelle.

Ohjelman suositeltu kesto on noin 3kk.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua seuraaviin aloittelijoiden treenisuunnitelmiin:
Sohvalta bikinikuntoon 12kk
Sohvalta rantaleijonaksi 12kk
Liikunnallisen aloittelijan 6kk
Kiireisen aloittelijan 6kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, joka toisella treenikerralla tehdään seuraavat 3 liikettä:

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

Ennen jokaista työsarjaa tehdään muutama lämmittelysarja. Esimerkiksi jos painosi kyykyn työsarjassa on 80 kg, tee lämmittelyiksi seuraavat sarjat:

  1. 10 x 20kg
  2. 6 x 40kg
  3. 3 x 60kg

ja työsarja siis 3 x 5 x 80 kg.

Työsarjaa lähestyessä tehdään siis vain muutama toisto lämmittelysarjoissa.

Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa – kyykyssä ja maastavedossa lisätään 2,5kg joka kerta, muissa liikkeissä joka toinen kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa/kahdessa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähteä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen.

Tällä tavalla vauhtia hakien sarjaennätyksiään voi kasvattaa useammankin kerran 3 kuukauden aikana.

Tässä ohjelmassa on tärkeää merkitä ylös sarjapainot ja seurata kehittymistä, jotta tietää milloin on syytä palata sarjapainoissa taaksepäin. Alta voit ladata valmiin treenipäiväkirjan sitä varten.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Lähde: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/