Starting Strength – 1 -jakoinen treeniohjelma voimatason nostoon

Starting Strength treeniohjelma harjaantuneelle
Voimataso seuraavalle levelille!

  • Tavoite: Voima
  • Tekninen vaativuus: Haastava
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: 30-40 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä ohjelma on suunniteltu perusvoimatason nostoon. Soveltuu esimerkiksi harjaantuneelle salitreenaajalle, jolla takana tauko treenaamisesta.

Ohjelman suositeltu kesto on noin 3kk.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, joka toisella treenikerralla tehdään seuraavat 3 liikettä:

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

Ennen jokaista työsarjaa tehdään muutama lämmittelysarja. Esimerkiksi jos painosi kyykyn työsarjassa on 80 kg, tee lämmittelyiksi seuraavat sarjat:

  1. 10 x 20kg
  2. 5 x 40kg
  3. 3 x 60kg

ja työsarja siis 3 x 5 x 80 kg.

Työsarjaa lähestyessä tehdään siis vain muutama toisto lämmittelysarjoissa.

Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Kokoajan kuitenkin kaikkiin liikkeisiin lisätään hyvin vähän painoa – kyykyssä ja maastavedossa lisätään 2,5kg joka kerta, muissa liikkeissä joka toinen kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa/kahdessa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjaa loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähteä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen.

Tällä tavalla vauhtia hakien sarjaennätyksiään voi kasvattaa useammankin kerran 3 kuukauden aikana. Lataa alta valmis treenipäiväkirjapaketti sarjapainojen kirjaamista varten.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.pakkotoisto.com

5 thoughts on “Starting Strength – 1 -jakoinen treeniohjelma voimatason nostoon

  1. Ok! Ajattelin et lepuutan nyt jalkoja muutaman päivän ja alotan sit tekniikan tutkailun pienemmillä painoilla :)

  2. Terve!

    Aloitin tämän ohjelman ja oon nyt tehnyt 7 treeniä tota. Kaikki on muuten ollu ok (treeni kulkee ja tunnen kuinka jalat vahvistuvat :)) mut nyt on alkanut tuntuun polvissa pientä kipua silloin tällöin, esim välillä pyöräiltäessä. Tota alko esiintyyn ennen viime treenejä, jotka kuitenkin pystyin täysin vetään läpi, oli virkeä olo ja ei sattunut yhtään. Kävin myös tänään pelaamassa sulkkista ja en tuntenut mitään. Ennen ohjelman aloittamista en oo kauheen säännöllisesti jalkoja tehny, joten ajattelin et se vois johtua siitä (varsinki ku itse kyykkypainot ei oo vielä ollu älyttömän raskaita). Nyt mietinki et onko järkevintä treenata normaalisti niin kauan ku ei treenatessa tunnu ”kipua” (ja toivoa/ootella et se häviää sit ku jalat tottuu tiheämpään treenaukseen?) vai jättää yks/kaks kyykkytreeniä välistä tai tehdä kevennetysti. Tai sit vaihtaa koko ohjelmaa?.. Vähä suuntaa kaivattais nyt :)

    • Moi!

      Nyrkkisääntönä sellainen että kipua vasten ei kannata treenata ennenkuin kivun syy tiedetään.. Eli kannattaa pyytää jotakin tsekkaamaan sun polvien asento kyykätessä, tai voit itsekin katsoa peilin edessä että meneehän polvi alasmennessä ”kakkosvarpaan” päälle, eli pottuvarpaan vieressä olevan varpaan päälle. Polvi ei saa lengottaa ulos eikä sisäänpäin.

      Jos tekniikka on ok ja kipu tuntuu silti, kannattaa käydä fyssarilla/lääkärillä kyselemässä.

    • Niin ja sellainen että vaihda se kyykky vähäksi aikaa vaikka jalkaprässiin.. Toki se ei niin sitten keskivartaloa rasita, mutta ota treeniin vatsaliikkeitä lisäksi.

Comments are closed.