Täsmätreeni ojentajille

Tiesitkö, että ojentaja on 70% olkavarren massasta?

Ojentajat

Jos haluat todella isot kädet, keskity enemmän ojentajiin, vähemmän hauiksiin.

Pitkä pää, long head

Ulompi pää, lateral head

Sisempi pää, medial head

 

Ojentajat (triceps brachii)  aktivoituvat lähes kaikissa ylävartalon punnerrusliikkeissä, joten aloittelija ei välttämättä tarvitse erillisiä ojentajaliikkeitä treeniohjelmaansa. Kun salikokemusta alkaa jo olla vyön alla jonkun verran, kannattaa muutama ojentajaliike lisätä treeniohjelmaan.

Siinä vaiheessa kun kehoa muokataan tosissaan ja halutaan erityisesti kokoa käsiin, voi ojentajille olla kokonaan oma treeninsä aina silloin tällöin. Tässä artikkelissa esittelen neljä erilaista pelkkiin ojentajiin keskittyvää treeniä. Treenit ovat bodybuilding.com sivustolta, mutta pienin muutoksin.

Treeneistä kaksi ovat koko ojentajalihakseen keskittyviä massatreenejä. Kolmas treeni on ojentajalihaksen massatreeni, jossa keskitytään ojentajalihaksen pidempään päähän. Neljännessä treenissä keskitytään ojentajan ulompaan päähän.

Voit lisätä näistä yhden treenin omaksi treenipäiväkseen treeniohjelmaasi, tai tehdä liikkeet jonkun treenin päätteeksi. Huomaa kuitenkin, että treenin kokonaispituuden ei kannata antaa venähtää kovin paljon yli tunnin mittaiseksi, tehot kärsii. Tee yhtä ojentajatreeniä 6-8 viikon ajan, ja vaihda tämän jälkeen toiseen.

Huom, sijoita treeni niin, että ojentajat ovat saaneet palautua vähintään 2 päivää niitä kuormittaneesta treenistä. Eli ei heti esim. penkkipäivän jälkeen. (Lähdesivustolla neuvotaan päinvastaista, eli ojentajat olisivat jo esiväsytettyjä esim juurikin sen rintapäivän jälkeen, mutta mielestäni saat parhaan tehon irti kun teet treenit levänneillä lihaksilla. Voit toki kokeilla kumpi sinulle sopii paremmin.) Samoten ota huomioon, että heti ojentajatreenin jälkeen et saa parasta tehoa irti penkkitreenistä tai pystypunnerruksesta, koska ylävartalon työntävien lihasten treenissä ojentajat ovat suuressa roolissa liikkeitä avustamassa.

Ohjeet ojentajatreeneihin

Ohjelmissa sovelletaan käänteistä pyramidia, mikä auttaa sinua tekemään useammat sarjat failureen asti, eli lihas tulee väsytettyä jokaisessa sarjassa aivan loppuun. Lämmittelyn jälkeen (ohjelmaan ei ole erikseen merkitty lämmittelyä, joten hoida se itse) siis teet työsarjat niin, että ensin raskaimmalla kuormalla lyheympiä sarjoja, sitten kuormaa keventäen pidempiä sarjoja. Palautumisaika sarjojen välillä 2 minuuttia.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Koko ojentajalihas, massatreeni 1

Moninivelliikkeet (sekä kyynärnivel, että olkanivel liikkuu) ovat tässä treenissä perustana. Toisessa kätesi ovat sivuillasi (ojentajan sisempi ja ulompi pää) ja toisessa käsivartesi ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden (koko ojentajalihas, enemmän sisempi ja ulompi pää, vähemmän pidempi pää). Kolmannessa liikkeessä olkanivel pysyy staattisena, ja pelkästään kyynärnivel ojentuu (eristävä liike sisemmälle ja ulommalle päälle).

1. Penkkidippi lisäpainolla

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa.

Bodybuilding.comissa tähän oli laitettu penkkidippi laitteessa, mutta harvalta salilta ko. laite löytyy.

2. Penkkipunnerrus kapealla otteella

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa

3. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, että pystyt pitämään kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Pysäytä liike loppuvaiheessa hetkeksi ja keskity saamaan kunnon supistus ojentajalihakseen. Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

 Koko ojentajalihas, massatreeni 2

Tässä treenissä on yksi edellisestä treenistä tuttu moninivelliike, lisäksi tulee toinen koko ojentajalihasta kuormittava moninivelliike. Kolmantena taas eristävä liike ojentajan sisemmälle ja ulommalle päälle.

1. Penkkidippi lisäpainolla

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa.

2. Ranskalainen punnerrus

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa. Toisin kuin linkin takana löytyvässä ohjevideossa, tee liike niin, että ala-asennossa tanko hipaisee otsaasi, ei siis pään taakse alas asti.

3. Ojentajapunnerrus taljassa  vastaotteella

Lähde: bodybuilding.com

Lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, että pystyt pitämään kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Pysäytä liike loppuvaiheessa hetkeksi ja keskity saamaan kunnon supistus ojentajalihakseen. Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

Ojentajan pitkän pään massatreeni

Kun teet ojentajia niin, että kätesi ovat suorana ylhäällä vartalosi jatkeena, ojentajalihaksen pidempi pää, joka kulkee myös olkanivelen yli, aktivoituu tehokkaasti. Tässä treenissä on kaksi tällaista liikettä yhden moninivelliikkeen lisäksi.

1. Penkki kapealla otteella

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa

2. Ojentajapunnerrus istuen

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa

3. Päänyliveto taljassa

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 10, 12 toistoa

Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

 

Ojentajan ulomman pään harjoitus

Kun treenaat ojentajia käsivarret vartalon suuntaisina, työllistyy ojentajan ulompi pää eniten. Tässä harjoituksessa on kaksi ulompaa päätä hyvin työllistävää liikettä, sekä yksi liike pidemmälle päälle, jotta sekin saa treeniä.

1. Dippi

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa. Käytä lisäpainovyötä.

2. Ojentajapunnerrus tangolla

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa. Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten.

3. Kickback käsipainolla

lähde: bodybuilding.com

lähde: bodybuilding.com

3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa

Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.

Alta voit ladata tulostettavan treenipäiväkirjan ojentajatreeneihin ja samalla kaikkiin muihinkin treeniohjelma.org:n treeneihin.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)