THE Punnerrukset

Vaikka treenaisit 12 kertaa viikossa ja söisit täsmälleen oikeita ruokia, sataan punnerrukseen et silti kykenisi. 100 puhdasta punnerrusta on suoritus, johon erittäin harva huippu-urheilijakaan kykenee. Se vain on yksinkertaisesti suoritus, jonka tekeminen vaatii nimenomaan punnerrusharjoituksia.

Ja huomio! Ei pelkästään punnerrusharjoituksia, vaan normaalin monipuolisen treenaamisen lisäksi punnerrusharjoituksia.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



Tutustutaanpa hieman punnerrusten anatomiaan.

Punnerrusten varsinaiset kohdelihakset ovat, yllätys yllätys, rintalihakset. Kun laskeudut punnerrtaessa alaspäin, rintalihaksesi pitenevät ja levenevät ja kontrolloivat laskeutumisnopeuttasi. Kun taas nouset ylöspäin, rintalihaksesi lyhenevät. Alaspäin mennessä siis tapahtuu eksentrinen supistuminen ja ylöspäin mennessä tapahtuu konsentrinen supistuminen. En minäkään tiedä mitä tuo tarkoittaa, katso wikipediasta.

Punnerruksissa vastalihakset, siis lihakset, jotka rentoutuvat kun rintalihakset supistuvat ja jotka aktivoituvat kun rintalihakset rentoutuvat, ovat epäkäslihas, kolmipäinen hartialihas sekä suunnikaslihas.

Punnertaessa aktivoituvat edellisten lisäksi myös seuraavat lihakset: ojentajalihakset, etuolkapäät, kiertäjäkalvosinlihakset sekä vatsalihakset. Muut vähemmän aktiiviset, mutta silti suorituksessa mukana olevat lihakset ovat: leveät selkälihakset ja nelipäiset reisilihakset.

Kuten huomaat, punnerrukset ovat aivan uskomattoman tehokas treenimuoto koko vartaloa ajatellen. Itseasiassa punnerrukset ovat yksi parhaista ylävartalon ja tukilihasten treenimuodoista.

Punnertamisen hyödyt:

  1. Vahvemmat ryhtilihakset. Punnertaminen vahvistaa ryhtilihaksiasi, kuten vatsalihaksia, selkälihaksia ja pakaralihaksia.
  2. Isommat rinta-, olka- ja hartialihakset. Tämä lienee itsestään selvä asia.
  3. Anaerobinen kestävyys. Punnertaminen parantaa ylävartalon lihasten anaerobista kestävyyttä, mistä on hyötyä monessa muussa urheilulajissa ja kuntosalitreenissä.

Treeniohjelma punnerruksiin:

 

Rutiini A: Herää aamulla n. 10 min aikaisemmin kuin normaalisti. Heti tehtyäsi välttämättömät aamutoimet (virtsaaminen, vesilasillisen juominen), tee kolme kertaa maksimimäärä punnerruksia. Ensimmäisen sarjan tulee alkaa mielellään alle 5 min päästä heräämisestä (lihakset ovat vielä unessa, joten ärsyke säikäyttää lihaksen kunnolla). Seuraa edistymistäsi, merkitse jokaisen aamun jokainen sarjatulos ylös esim. excel-taulukkoon. Näet edistymisesi ja tämä motivoi sinua valtavasti. Lisäksi näet tuloksista suoraan, milloin sinun tulee siirtyä rutiini B:hen. Rutiini B:hen siirrytään, kun ensimmäisen sarjan tulos ei parane viikon aikana.

Tuloskehitys on alussa huimaa, luultavasti onnistut useamman viikon tai jopa kuukauden ajan parantamaan ensimmäisen sarjan tulostasi lähes joka aamu. Suosittelen tähtäämään joka treenikerralla vain yhden punnerruksen lisäämiseen ensimmäiseen sarjaan. Näin sinulla jää paukkuja seuraavalle aamulle ja voit sitten taas parantaa tulostasi. Kun tuloskehitys pysähtyy ja et saa tulostasi parannettua viikkoon, se on merkki siitä, että lihaksesi ovat saavuttaneet pisteen, jossa samankaltainen treeni ei tuota enää toivottua tulosta. Tällöin on aika vaihtaa rutiini B:hen.

Rutiini B: Edelleen herää aamulla ajoissa. Rutiini B:n ohjelma löytyy osoitteesta hundredpushups.com

Kun rutiini B ei enään paranna tulostasi muutamaan viikkoon, vaihda takaisin rutiini A:han. Tärkeää on vaihdella ruutineja, jotta lihaksesi saavat vaihtelevia ärsykkeitä.

Huom! Jos olet vielä aloittelijavaiheessa, eli treenaamisen aloittamisesta on alle 3 kuukautta, tee tämä aamutreeni vain 3-4 kertaa viikossa, jaettuna tasaisesti viikonpäiville. Jos taas olet treenannut aktiivisesti yli 3 kuukautta, 5 treenikertaa viikossa rutiini A:ssa on sopiva määrä. Hyvä rytmi tällöin on tehdä treeni 5 aamua peräkkäin, esim. ma-pe ja levähtää viikonloppu. Rutiini B:ssä treenikertoja on viikossa 3 + 1 (maksimin testaus päivä).

Kun rutiinien A ja B vaihtelu ei tuo enää lisää toistoja tulokseen, on syytä pitää viikko tai kaksi taukoa punnerruksista. Lihakset saavuttavat jossain vaiheessa pisteen, jonka jälkeen ne tarvitsevat pitemmän palautusajan, jotta treeni taas tehoaisi.

Oikeaoppinen punnerrustekniikka:

Push up technique

 Oikea tekniikka on punnerruksissa kaiken perusta ja väärällä tekniikalla tehdyt punnerrukset eivät ole niin tehokkaita. Tekniikassa huijaaminen voi nopeuttaa 100 punnerruksen tavoitteen saavuttamista, mutta mitä iloa on pettää itseään? Tavoitteenahan on tehdä 100 puhdasta punnerrusta.

Oikeassa punnerrustekniikassa vartalosi on tikkusuora, takapuoli ei notku alhaalla, eikä myöskään ole pystyssä ylhäällä. Vartalo suorana siis. Kämmenet ovat rintalihasten tasolla. Se kuinka leveällä kämmenet ovat, riippuu pitkälti käsiesi pituudesta ja siitä, haluatko tehdä punnerrukset enemmän rintalihaksilla vai ojentajalihaksilla. Leveämpi asento ottaa enemmän rintalihaksiin, ja kapeampi olka- ja ojentajalihaksiin. Oikeaoppisessa punnerrustekniikassa kämmenet ovat kuten yllä olevassa kuvassa, hieman hartioita leveämmällä. Kantapäät pidetään yhdessä. Eräs keino oikean jännityksen saamiseksi keskivartalon lihaksiin, on laittaa kantapäät ristiin.

Muista, no pain no gain. Kukonlaulun aikaan punnertaminen ei tunnu mukavalta, lisäksi pitkien sarjojen punnertaminen oikeasti sattuu lihaksiin. Opettele nauttimaan tästä aamuisesta itsensä kiduttamisen hetkestä, huomaat pian kuinka paljon tehokkaammin päiväsi lähtevät käyntiin tämän treenihetken ansiosta!

Kuuntele myös kehoasi, epätavallisen voimakas kipu, joka jatkuu sarjojen jälkeenkin, on merkki siitä, että on aika levähtää muutama päivä ja antaa lihaksille aikaa palautua. Muista myös venytellä



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)