Urheilijan voimakestävyys

Urheilijan Voimakestävyystreeni
Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon

  • Tavoite: Voimakestävyys
  • Tekninen vaativuus: Haastava
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: 90-120 minuuttia
  • 2 kertaa viikossa

Tämä treeniohjelma ei tähtää lihasmassan eikä raa’an voiman kasvuun. Tämän treeniohjelman focus on puhtaasti kasvattaa kykyä tehdä räjähtävää lihasvoimaa vaativia suorituksia pitempäänkin kuin vain 2 sekuntia kerrallaan.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



Treenistä hyötyvät erityisesti esim:

  • Jääkiekkoilijat
  • Jalkapalloilijat
  • Pesäpalloilijat
  • Kamppailulajien harrastajat

Ohjelmassa käytetään raskaita painoja, lyhennettyjä lepoaikoja ja korkeaa volyymia.

Sarjoja per liike tehdään ohjelmassa 6 – 20, jotta saadaan korkea volyymi. Painoksi valitaan 65-70% yhden toiston maksimista n. 30 sekunnin palautumisajalla TAI 80-85% yhden toiston maksimista n. 60 sekunnin palautumisajalla. Progressio treeniin tulee siten,  että sarjapainoa kasvatetaan maltillisesti, kun sarjat menee puhtaasti TAI vastaavasti palautumisaikaa lyhennetään, riippuen aloititko pienillä painoilla vai pitemmällä palautumisajalla.

Treeni tehdään 2 kertaa viikossa. Pidä kiinni lyhyistä palautumisajoista, muuten treenin kesto venähtää erittäin pitkäksi.

Treenipäivä 1. (Vuorotellaan variaatioita A ja B):

  • Variaatio A
  1. Rinnalleveto 15 x 2
  2. Leuanveto vastaotteella 15 x 2
  3. Penkkipunnerrus 10 x 2
  4. Maastaveto 20 x 1
  5. Vatsat x 3
  • Variaatio B
  1. Dipit 20 x 3
  2. Etukyykky 20 x 2
  3. Kulmasoutu 12 x 2
  4. Pystypunnerrus niskan takaa 6 x 4
  5. Vatsat x 3

Treenipäivä 2:

  1. Rinnalleveto 20 x 1
  2. Penkkipunnerrus 8 x 2
  3. Hauiskääntö seisten 6 x 3
  4. Leuanveto vastaotteella 15 x 2
  5. Takakyykky 20 x 1
  6. Vatsat x 3

Treeniohjelman kesto n. 2 – 3 kuukautta.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.bodybuilding.com

7 thoughts on “Urheilijan voimakestävyys

  1. Oliskohan kuitenkin ”liikkeitä per sarja” eikä ”sarjoja per liike”? :)

    • Ei oikeastaan.. Nopeusvoimaa treenataan seuraavilla spekseillä:

      Räjähtävä voima (keihäänheitto): toistot 1 – 6, kuomra 30 – 60% yhden toiston maksimista, palautus 3 – 5 min
      Pikavoima (nopea spurtti): toistot 3 – 8, kuomra 0 – 40% yhden toiston maksimista, palautus 3 – 5 min

  2. No ehkä turhaan ja liian aikaisin huutelin treenin keveydestä. Toinen treeni tuntui paljon paremmalta.
    Tämä ohjelma tukee hyvin jääharjoittelua ja on hyvä treeni sen ohella. :)

    • Voimakestävyystreenin kuuluukin jättää jonkun verran vielä paukkuja varastoon :) Joten ihan sopivilla painoilla olet tehnyt, jos voimat eivät ole aivan loppu treenin jälkeen.

  3. Kokeilin eilen tätä harjoitusta, niin vaikka oli raskaat painot, lyhyet lepoajat ja korkeaa volyymi, niin kovin kevyeltä ja lyhyeltä tämä harjoitus tuntui. Ainakin tällaiselle todella kovaa treenaavalle jääkiekkoilijalle. :)

Comments are closed.