Tältä sivulta löydät tarkat ohjeet videolinkkeineen kaikkiin treenisuunnitelmissa käytettyihin liikkeisiin. Tutustu tekniikoihin huolella, harjoittele liikkeet riittävän pienillä kuormilla. Jos mahdollista, pyydä kaveria arvioimaan tekniikkaasi salilla.

Liikkeet ovat aakkosjärjestyksessä.

Alaspainallus taljassa (Leveä selkälihas)


Seiso kasvot taljaan päin ja ota tangosta kapea myötäote. Paina tanko lähes suorilla käsillä kiinni reisiin, pidä ranteet suorassa ja jarruta liikkeen palauttavassa vaiheessa. Pidä selkä suorana liikkeen ajan.

>>Video<<

Alatalja (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)


Istu taljassa selkä suorassa ja polvet hieman koukussa. Vedä kahva olkapääjohtoisesti kohti vatsaa. Ennen vetoa päästä kahva eteen ”esivenytykseen”, eli olkapäät ovat ikäänkuin edessä. Pidä vetäessä kyynärpäät lähellä kylkiä ja purista lopussa lavat yhteen.

Alaselkä voi olla kokonaan liikkumattomana tai siinä voi olla liikettä. Selkävaivaisille ensimmäinen vaihtoehto on parempi.

>>Video<<

Dippi (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)


Ota dippitelineestä hieman hartioita leveämpi ote. Kallista vartaloa hieman etukenoon. Laskeudu alas niin, että kyynärkulma on n. 90 astetta ja punnerra itsesi takaisin ylös.

>>Video<<

Hauiskääntö käsipainoilla (Hauis)


Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Nosta käsipainoja vuorotahtiin kiertäen nyrkkiä niin, että pikkurilli kiertää ylös mennessä myötäpäivään ja alaspäin mennessä vastapäivään. Älä riuhdo, vaan pyri tekemään alas palauttava vaihe liikettä vastustaen. Pidä ranteet suorina.

>>Video<<

Hauiskääntö scott penkissä (Hauis)


Säädä penkin korkeus niin, että penkin yläreuna on kainalossasi ja olkavartesi lepäävät tukea vasten. Ota hartioiden levyinen tai hieman kapeampi ote z – tangosta (”mutkatanko”). Nosta tanko alhaalta ylös. Tankoa ei päästetä alhaalla aivan suorille käsille. Myös yläasennossa jätä liike hieman vajaaksi, jotta hauikset eivät pääse lepäämään. Jarruta liikettä alaspäin mennessä.

>>Video<<

Hauiskääntö tangolla (Hauis)


Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Ota tangosta hartioiden levyinen ote. Nosta tanko ylös ja laske rauhallisesti alas. Älä päästä käsiä suoraksi alhaalla, äläkä tuo käsiä aivan koukkuun asti ylhäällä, jotta hauiksissa säilyy jännitys. Älä heijaa vartalolla ja pidä ranteet suorana. Pyri pitämään kyynärpäät kiinni kyljissä.

>>Video<<

Hyvää huomenta - liike (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)


Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Tanko on niskassa yläselän lihasten päällä. Laskeudu hallitusti niin alas, että selkä on lattian suuntainen ja ojentaudu ylös. Keskity siihen että liike tapahtuu lonkkanivelessä. Pidä selkä suorana ja katse suunnattuna eteenpäin.

>>Video<<

Jalan nostot roikkuen (Suorat vatsalihakset)


Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja roiku. Nosta nilkat kiinni tankoon ja jarruta alas laskiessa. Vedä napaa kohti selkärankaa liikeen aikana ja tunne rutistus vatsalihaksissa. Kevyempi versio on maata lattialla selällään ja nostaa jalkoja 90 asteen kulmaan ja takaisin.

>>Video<<

Jalkaprässi (Pakarat, etureidet)


Aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle. Pidä selkä, pakarat ja pää tukevasti kiinni alustassa. Laske painoja kunnes polvikulma on hieman alle 90 astetta ja ojenna sitten jalat suoriksi. Tarkkaile että polvet eivät taivu sisään tai ulos liikkeen aikana. Polven kärjen tulee pysyä jalkapöydän suuntaisena. Pidä kantapäät kiinni jalkalevyssä. Älä työnnä jalkoja lukkosuoriksi (toisin kuin ohjevideon kaveri.. :P).

>>Video<<

Keskitetty hauiskääntö "Hammer" (Hauis)


Istu scott penkkiin niin, että penkin yläreuna on kainalossasi ja kyynärvartesi lepää tuella. Toisessa kädessä on käsipaino ”vasara asennossa”, eli pystyasennossa. Nosta ja laske painoa hallitusti, älä päästä kättä alhaalla suoraksi äläkä ylhäällä aivan koukkuun. Tässä liikkeessä kättä ei kierretä liikkeen aikana, vaan paino pidetään koko ajan vasara asennossa.

>>Video<<

Kulmasoutu (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)


Ota hartioiden levyinen myötäote tangosta. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa polvet hieman koukussa. Kallista vartalo selkä suorana eteenpäin n. 45 asteen kulmaan. Vedä tankoa kohti alavatsaa, pyri pitämään kyynärpäät lähellä kylkiä niin, että ne eivät avaudu sivuille. Purista lavat yhteen ylä asennossa.

>>Video<<

Kulmasoutu käsipainolla (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)


Nosta toinen polvi penkille ja ota saman puolen kädellä tukea penkistä.  Päästä toisessa kädessä oleva käsipaino alas niin, että tunnet pienen esivenytyksen selässäsi. Nosta sitten käsipaino olkapääjohtoisesti ylös lähelle vyötäröä. Laske taas hallitusti alas liikettä jarruttaen. Pidä alaselkä ryhdikkäänä ja vartalo paikoillaan suorituksen ajan.

>>Video<<

Kyykky (Pakarat, etureidet)


Ota hartioiden levyinen haara-asento jalkaterät suoraan eteenpäin tai hieman sivuille osoittaen. Tanko on niskassa yläselän lihasten päällä. Laskeudu selkä suorassa alas kunnes reidet ovat lattian suuntaisesti ja punnerra takaisin ylös. Tarkkaile etteivät polvet lengota sisään tai ulospäin vaan pysyvät jalkaterien suuntaisesti. Pidä kantapäät kiinni lattiassa koko liikkeen ajan.

Jos kyykyn tekniikka tuntuu haastavalta, voit tehdä jalkaprässiä.

>>Video<<

Lantion nosto matolla (Suorat vatsalihakset)


Käy selinmakuulle ja ojenna jalat kohti kattoa. Nosta jalkoja kohti kattoa pienellä liikkeellä lantiosta. Älä heijaa jaloilla auttaen liikettä.

>>Video<<

Leuanveto (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)


Ota leveähkö myötäote tangosta. Roiku tangosta ja hae venytyksen tunne selkään. Vedä itsesi ylös hartiavetoisesti, niin että leuka käy tangon yläreunassa. Laske jarruttaen ja toista.

>>Video<<

Lonkan ojennus taljassa (Pakarat, suorat selkälihakset, takareidet)


Aseta nilkkaremmi nilkkaan ja ota tukeva ote taljalaitteesta. Ojenna jalka suoraksi taaksepäin ja päästä taas hitaasti koukkuun. Pidä ylävartalo suorana ja ryhdikkäänä.

>>Video<<

Maastaveto (Suorat selkälihakset, pakarat, etureidet)


Alkuasennossa ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Polvet ovat koukussa ja takapuoli alhaalla. Nosta tanko ylös pitäen se lähellä sääriä ja reisiä koko matkan. Pidä selkä suorassa koko noston ajan. Laske rauhallisesti liikettä kontrolloiden ja selkä suorassa pitäen tanko alas.

>>Video<<

Ojennus selkäpenkissä (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)


Säädä penkki siten, että pehmusteen reuna on lonkkaluiden tasalla. Laskeudu alas selkä suorana. Kädet voit pitää niskan takana tai rinnan edessä. Ojenna itsesi ylös selkä suorana TAI rullaten nikama nikamalta. Yläasennossa älä yliojenna ääriasentoon taakse.

>>Video<<

Ojentajat taljassa (Ojentajat)


Seiso lievässä etukenossa ja ota tangosta kapea myötäote. Pidä ranteet suorina ja paina tanko alas eteesi. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä liikken ajan ja palattaessa ylös jarruta liikettä.

>>Video<<

Olankohautus käsipainoilla (Epäkäs)


Seiso lantion levyisessä haara-asennossa käsipainot käsissäsi. Anna käsien roikkua suorana ja kohauta hartioita ”emmä tiiä?” eleellä. Pyri mahdollisimman laajaan liikkeeseen hartioissa.

>>Video<<

Peck-Deck (Rintalihas)

Säädä laitteen istuin niin, että kun otat suorituskahvoista kiinni, ovat kyynärpääsi hartioidesi tasalla. Vie kyynärpäät yhteen ja palauta rauhallisesti.

>>Video<<

Lähes identtinen laite peck-deckin kanssa on fly machine

Penkkidippi (Ojentajat)


Istu penkin reunalle ja aseta kädet mahdollisimman lähelle vartaloa penkin reunalle sormet eteenpäin osoittaen. Työnnä jalat suoraksi lattialle ja laskeudu käsien varassa selkä penkkiä hipoen alas ja takaisin suorille käsille ylös. Pyri siihen, että kyynärpäät eivät leviä sivuille vaan osoittavat taaksepäin koko suorituksen ajan.

>>Video<<

Penkkipunnerrus levytangolla (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)


Asetu selinmakuulelle penkille tangon ollessa yläpuolellasi silmien tai nenän tasalla. Ota hartioita vähän leveämpi ote tangosta. Laske tanko rintaan asti ja hipaisun jälkeen punnerra painot ylös. Liikkeen aikana pidä selkä ja pakarat penkissä. Voit halutessasi nostaa jalat penkille, mikä vaatii hieman enemmän koordinaatioita keskivartalosta, mutta auttaa pitämään selän penkissä. Tangon säädät kohdilleen siten, että käsien ollessa suorina tanko on ranteiden korkeudella.

>>Video<<

Pohjeprässi istuen (Pohje - leveä kantalihas)


Istu pohjeprässiin ja säädä jalkatuki reiden etuosan päälle. Jalat ovat jalkalevyllä päkiöiden varassa. Nosta paino ojentamalla nilkka mahdollisimman suoraksi ja laske rauhallisesti mahdollisimman alas. Älä pompauta vauhdilla, vaan tee liike hallitusti. Pyri mahdollisimman pitkään liikerataan.

>>Video<<

Pohjeprässi seisten (Pohje - kaksoiskantalihas)


Seiso korokkeella (esim. levypainot) päkiöiden varassa. Nouse varpaillesi niin ylös kuin pääset ja laskeudu hitaasti alas. Pyri mahdollisimman laajaan liikerataan. Liikkeen voi tehdä levytanko niskassa tai tangolla smith -laitteessa.

>>Video<<

Polven koukistus laitteessa (Takareidet)


Säädä laiteen asetukset niin, että polvitaive on penkin reunalla. Säädä jalkatuki akillesjänteen kohdalle. Pidä nilkat koukussa suorituksen ajan. Koukista jalat mahdollisimman koukkuun ja palauta liikettä jarruttaen suoraksi.

>>Video<<

Polven ojennus laitteessa (Etureidet)


Säädä laiteen asetukset niin, että polvitaive on penkin reunalla. Säädä jalkatuki hieman nilkkojen yläpuolelle. Pidä ristiselkä ja pakarat tukevasti kiinni penkissä liikkeen ajan. Ojenna polvet mahdollisimman suoraksi ja päästä liikettä jarruttaen ne taas koukkuun.

>>Video<<

Pystypunnerrus käsipainoilla (Etuolkapäät, ojentajat)


Säädä penkki pystyasentoon. Ota painoista ”myötäote”. Laske painot noin korvien korkeudelle jarruttaen ja punnerra sieltä pään yläpuolelle. Älä laske painoja liian alas, korvannipukoiden tasalle on riittävä.

>>Video<<

Pystypunnerrus levytangolla (Etuolkapäät, ojentajat)


Ota tangosta vähän hartioita leveämpi ote. Punnerra painot rinnalta pään ylle. Laskuvaiheessa jarruta liikettä. Jätä kädet hieman koukkuun yläasennossa.

>>Video<<

Pystysoutu (Sivuolkapäät, hauis, epäkäs)


Ota tangosta hartioita kapeampi ote (jopa hieman kapeampi kuin videossa). Nosta tanko kehoa hipoen kyynärpäät edellä rinnan yläosan tai kaulan korkeudelle. Liikkeen aikana pidä katse edessä ja selkä suorana.

>>Video<<

Pään yli ojennus taljassa (Ojentajat)


Ota ylhäällä olevasta taljaköydestä myötäote ja käännä selkä taljaan päin. Ota hyvä ryhtinen etukeno ja nosta köysi päälaen taaks, jalat peräkkäin käyntiasennossa. Työnnä kädet suoriksi etuviistoon ja palauta rauhallisesti takaisin. Kiinnitä huomiota siihen, että kyynärpäät eivät pääse leviämään sivuille.

>>Video<<

Päänyliveto käsipainolla (Rinta, leveä selkälihas)


Asetu penkille selinmakuulle ja ota käsipainosta ”peukalon hanka” ote. Nosta paino ylös rintasi tasalle kädet hieman koukussa. Laske paino puoliympyrän muotoisella liikkeellä alas pään taakse ja nosta takaisin ylös.

>>Video<<

Ranskalainen punnerrus (Ojentajat)


Asetu selinmakuulle penkille ja ota tangosta hartoiden levyinen myötäote. Nosta tanko silmiesi tasalle pääsi yläpuolelle. Pidä olkavarret liikkumatta ja laske tanko kyynärpäistä koukistaen hiusrajaasi ja punnerra tanko takaisin suorille käsille. Pyri siihen, että kyynärpäät eivät leviä sivuille suorituksen aikana.

>>Video<<

Reiden lähennys taljassa (Reiden lähentäjät)


Kiinnitä taljamansetti nilkkaan ja käännä mansetin puoleinen kylki kohti taljaa. Seiso ryhdikkäästi polvet hieman koukussa, ota kädellä tukea taljasta. Vie jalka tukijalan edestä hieman ristiin, pidä ääriasennossa hetki ja palauta hitaasti.

>>Video<<

Reiden loitonnus taljassa (Reiden loitontajat)


Kiinnitä taljamansetti nilkkaan ja käännä tukijalan puoleinen kylki kohti taljaa. Seiso ryhdikkäästi polvet hieman koukussa, ota kädellä tukea taljasta. Loitonna jalkaa suoraan sivulle ja laske se sitten rauhallisesti tukijalan viereen, ei maahan asti.

>>Video<<

Ristikkäistalja (Rintalihakset)


Ota taljan D – kahvat käteesi ja seiso etunojassa taljan keskilinjan etupuolella. Pidä selässä hyvä ryhti ja polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan. Kädet voivat olla lievästi koukussa. Paina taljakahvat yhteen vartalon edessä navan korkeudella (eli hieman alemmas kuin videossa). Päästä kädet reilusti takaisin rintalihasvenytykseen asti.

>>Video<<

Ristiveto maaten taljassa (Takaolkapäät)


Aseta penkki taljojen väliin keskelle. Asetu penkille selinmakuulle niin, että sinulla on D – kahvat käsissäsi. Oikealla puolella olevan taljan kahva on vasemmassa kädessä ja vasemmalla puolella olevan taljan kahva on oikeassa kädessä. Päästä kädet yläasentoon rintasi tasalle melkein suoriksi. Vedä kädet taakse kyynärpääjohtoisesti pikkurilli edellä. Kyynärpäät jäävät hieman koukkuun loppuasennossa. Palauta takaisin ylös.

>>Video<<

Sivutaivutus käsipainolla (Nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset)


Seiso käsipaino kädessä ryhdikkäässä haara-asennossa. Taivuta kehoa sivulle kunnes tunnet venytyksen käsipainon vastakkaisella puolella olevassa kyljessä ja palaa takaisin pystyasentoon tai jopa hieman pystyasennon yli. Huolehdi ettei ylävartalo taivu eteen vaan pysyy ryhdikkäänä suorituksen ajan. Tee kaikki toistot ensin toiselle puolelle, ja vaihda sitten kättä/kylkeä.

>>Video<<

Sumokyykky (Pakarat, etureidet)


Sumokyykky tehdään kuten normaali kyykky, mutta jalat huomattavasti leveämmällä. Näin saadaan enemmän hittiä pakaralle ja reiden lähentäjille.

>>Video<<

Suorin jaloin maastaveto (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)


Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote. Seiso hyvässä ryhdissä polvet hieman koukussa. Kallista vartaloa eteen selkä suorana. Laske tanko polvien alapuolelle, ei tarvitse laske niin alas kuin ohjevideossa (riippuu liikkuvuudestasi). Suorista selkä takaisin alkuasentoon. Liikkeen aikana pidä tanko lähellä jalkoja ja pää pystyssä katse eteenpäin (pitää selän suorassa). Tee laskuvaihe rauhassa, joilloin tunnet venytyksen takareisissä.

Huom: Keskity pitämään jalat koko ajan samassa asennossa, eli älä koukista tai suorista jalkoja lainkaan. Jos tuntuu, että saadaksesi painot maahan asti täytyy sinun koukistaa jalkoja, on kyseessä takareisien kireys. Tässä tapauksessa älä käytä painoja maassa asti. Ja muista venyttely!

>>Video<<

Vartalon kierto paino sylissä (Vinot vatsalihakset)


Istu lattialla. Ota paino syliisi. Nojaa taaksepäin ja jännitä keskivartalo. Pidä keho suorana ja vie paino sivulta toiselle lähellä kehoa vartaloa kiertäen. Liikettä voi rytmittää käyttämällä painoa lattiassa. Pidä jalat mahdollisimman staattisena. Jos eivät pysy, ota pienempi kiekko :)

>>Video<<

Vatsarutistukset (Suorat vatsalihakset)


Pidä kädet niskan takana ja jalat noin 90 asteen koukussa. Rutista vatsalihaksilla itsesi ylos lattiasta kyynärpäiden liikkuessa kohti polvia. Polvia ei tarvitse koskettaa, vaan tarkotus on tehdä rauhallisia rutistuksia hyvällä tekniikalla. Ristiselkä pysyy lattiassa koko liikkeen ajan, vain yläselkä irtoaa alustasta.

>>Video<<

Vatsarutistukset kiertäen (Vinot vatsalihakset)


Tehdään kuten normaalit vatsarutistukset, mutta rutistaessa vasen olkapää kiertyy kohti oikeaa polvea ja toiselle puolelle tehdessä oikea olkapää kiertyy kohti vasenta polvea.

Vatsarutistukset taljassa(Suorat vatsalihakset)


Vaihda taljaan narutanko. Ota matto polvien alle ja asetu selkä tai vatsa taljaan päin polvillesi taljan eteen. Pidä narutangosta hyvin kiinni. Tee rauhallisia rutistuksia vatsalihaksilla pitäen jännitystä koko ajan yllä. Kuvan kaveri voisi vielä viedä voimakkaammin kyynärpäitä kohti reisiä, jolloin rutistus olisi täydellinen.

>>Video<<

Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)


Säädä penkki noin 45 asteen kulmaan. Laske käsipainot jarruttaen alas, niin että kahvaosa käy rinnan tasalla. Suorista kädet ja punnerra painot yhtäaikaa ylös kasvojen päälle. Pidä suorituksen aikana keskivartalo tiukkana sekä peffa ja selkä kiinni penkissä. Säätämällä penkkiä alemmas, saat kuormituksen kohdistettua enemmän rinnnan keskiosaan. Säätämällä penkkiä ylemmäs treenaat enemmän ylärintaa ja hartialihaksen etu- ja keskiosaa.

>>Video<<

Vipunostot eteen (Etuolkapäät)


Seiso jalat hieman koukussa kapeassa haara-asennossa painot molemmissa käsissäsi. Nosta painoja vuorotahtiin vartalon edestä hartiatasoon ja tuo liikettä vastustaen alas. Nostaessa pidä käsipaino vaakatasossa. Kädet hieman koukussa koko suorituksen ajan. Älä heijaa ylävartalolla.

>>Video<<

Vipunostot kulmassa (Takaolkapäät)


Istu penkin reunalle ja kallista vartalo eteen n. 45 asteen kulmaan. Pidä selkä suorassa ja kädet hieman koukussa koko liikkeenajan. Vie käsipainot vartalon sivuilta ylös hartioiden tasalle ja tuo jarruttaen alas jalkojen alle. Älä heijaa ylävartalolla.

>>Video<<

Vipunostot maaten "Flyes" (Rinta, etuolkapäät)


Mene selinmakuulle penkille ja nosta käsipainot rinnan ylle. Laske painot rauhallisesti samalla koukistaen käsivarsia. Tunnet venytyksen rintalihaksessa. Nosta painot ylös. Pidä koko liikkeen ajan käsivarret kevyessä koukussa ja selkä kiinni penkissä.

>>Video<<

Vipunostot sivulle (Sivuolkapäät)


Seiso selkä suorassa ja pidä käsipainot kourissa vartalon sivulla. Nosta kädet sivulle hartiatasoon kyynärpäiden kulkiessa hieman kämmeniä edellä. Laske jarruttaen liikettä. Pidä liikkeen aikana yläkroppa paikallaan ja kyynärpäät pienessä koukussa. Nostaessa voit ajatella nostavasi hieman pikkurillit edellä.

>>Video<<

Ylätalja (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)


Säädä reisituki niin, että jalkapohjasi ovat koko matkaltaan kiinni tukevasti maassa. Ota tangosta hartioita leveämpi myötäote ja istu telineeseen. Pyri pitämään selkäsi lähes pystysuorassa, älä nojaa liikaa taakse. Vedä tanko olkapäät edellä kiinni rinnan yläosaan. Jarruta liikettä suoristaessasi kädet. Anna olkapäiden ”venyä” taas yläasentoon ja toista.

>>Video<<