Lisäravinteista kirjoittaessa täytyy aina laittaa kieli keskelle suuta, koska yleensä markkinointiviestinnässä niiden merkitystä ja vaikutusta korostetaan liikaa. Joskus mainoksista saa jopa sellaisen kuvan, että jo pelkän karkkihyllyä vastapäätä sijaitsevan proteiinipatukan tai proteiinijuoman nauttimalla lihakset kasvavat ja keho kiinteytyy kuin itsestään. 

Toisaalta olen vahvasti sitä mieltä, että lisäravinteilla on paikkansa urheilijan ruokavaliossa, nimenomaan terveellisen ja monipuolisen ruokavalion lisänä.

Tässä artikkelissa käyn läpi itse säännöllisesti tai satunnaisesti käyttämäni lisäravinteet ja perustelut sille, miksi olen katsonut ne tarpeelliseksi omalla kohdallani. Sen verran kaupallista yhteistyötä tähän artikkeliin myös liittyy, että linkkaan joissain kohti aminopörssin sivustolle. Saat 10% alennuksen aminopörssin normaalihintaisista lisäravinteista käyttämällä verkkokaupan kassalla koodia ”treeniohjelma

Treeniohjelma.org:n jäsenet saavat käyttöönsä pysyvän 15% alennuksen Aminopörssiin.

Käyttämäni lisäravinteet:

Periaatteessa listaan kuuluu vielä D-vitamiini, mutta se lienee itsestäänselvyys muillakin kuin urheilijoilla. 

Proteiinilisä

Kun treenaamisella tavoitellaan lisää lihasmassaa, täytyy huolehtia riittävästä energian ja erityisesti proteiinin saannista. Proteiinit ovat niitä pieniä rakennuspalikoita, joilla lihaksia korjataan treenin jälkeen levon aikana hieman suuremmiksi ja vahvemmiksi. Suositeltu proteiinin määrä kovaa treenatessa on 1,6g  – 3g / painokilo. Jos lasken tuon minimin mukaan, tarvitsen 84 kiloisena jantterina proteiinia VÄHINTÄÄN 135g / päivä.

Luonnostaan aterioiden yhteydessä saan tuosta määrästä karkeasti arvioiden n. 100g. Laskin tämän sen mukaan, että söisin päivässä kaksi lämmintä ruokaa jossa n. 200g jotain lihaa ja lisäksi rahka välipalalla. Pari kananmunaa iltapalalla niin määrä nousee 115g:aan. Toisinaan syön myös kasvisruokia, joissa proteiinin määrä on hieman pienempi. 


Näin ollen olen ottanut tavaksi lisätä annoksen proteiinilisää aamupalalla syömääni tuorepuuroon ja joskus juon toisen annoksen iltapalan yhteydessä, riippuen vähän päivän aterioista. Näin varmistan että treenit eivät valu hukkaan ainakaan proteiinin saannin osalta. 

Proteiinia ei ole kuitenkaan syytä nauttia ihan valtavia määriä, elimistä pystyy käyttämään sitä hyödykseen rajallisen määrän ja loput varastoituvat, yllätys yllätys, rasvana. 

Palautusjuoma

Tiedätkö sen fiiliksen, kun hyvän treenin päätteeksi annostelet tärisevin käsin herkullista palautusjuomajauhetta shakeriin? Ai että! Pidän hyvää palautusjuomaa pienenä palkintoa treenistä, siemailen sen heti treenin jälkeen loppuvenyttelyn aikana. 


Treeni kuluttaa lihaksen energia- eli glykogeenivarastoja. Lisäksi hyvä treeni ”rikkoo” lihaskudosta. Palautusjuoman tarkoitus on täydentää nopeasti lihasten energiavarastot (hiilihydraatteja) ja lisätä proteiinisynteesiä (proteiinia lihasten korjaamiseen) mikä vauhdittaa lihaksien uudelleenrakentumista, kasvamista ja kehittymistä. Palautumisjuoma myös korvaa treenin aikana syntynyttä nestevajetta.

Saman asian ajaisi toki heti treenin jälkeen syöty banaani ja rahka, mutta koen miellyttävämmäksi ja helpommaksi nauttia palautusjuoman. 

Käytän Aminopörssin Pro Recovery palautusjuomaa, jossa on proteiineja ja hiilareita 50:50 suhteessa ja mikä tärkeintä, maku on kohdallaan!

Kreatiini

Kreatiini kuuluu satunnaisesti käyttämiini lisäravinteisiin. Eli normaalisti en käytä, mutta jos ryhdyn johonkin erityisen tavoitteelliseen treenijaksoon, kaivan kreatiinitölkin esiin. 
Fitness Akatemian sivuille olen kirjoittanut kokonaisen artikkelin kreatiinista, voit käydä sieltä tutustumassa, mutta tässä tiivistys:

Kreatiini pidentää lihaksen nopean voimantuoton kestoa yksilöstä riippuen joitakin prosentteja tai kymmeniä prosentteja. Esimerkiksi ilman kreatiinia tehty penkkisarja joka päättyi kahdeksaan toistoon, meneekin kreatiinin kanssa yhdeksän tai kymmenenkin toistoa. Tämä vaikutus perustuu siihen, että lihaksen ensisijainen energianlähde on Adenosiinitrifosfaatti (ATP), ja tankatun kreatiinin avulla tätä polttoainetta riittää hieman pidempään, ennen kuin siirrytään hitaampiin energianlähteisiin eli hiilihydraatteihin ja rasvoihin. 


Kreatiinista saa siis treeniin tehoja lisää muutaman toiston verran / liike. Lisäksi on esteettistä plussaa, että kreatiini kerää nestettä lihaksiin saaden ne näyttämään hieman isommilta.

Magnesium ja kalsium

Magnesium osallistuu energia-aineenvaihduntaan, erityisesti lihasten supistumisen säätelyyn, sekä elimistön proteiinien muodostukseen. Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on aikuisilla 300 – 400 mg / päivä, riippuen sukupuolesta ja iästä. Magnesiumia saa täysjyväviljasta (ruisleipäviipale sis. n. 40mg), kasviksista (esim. parsakaali 100g sis. n. 24 mg), sisäelimistä (maksa 100g sis. n. 22 mg) ja lihasta (sika-nauta jauheliha 100g sis. n. 15 mg ) mutta harvoin normaalilla ruokavaliolla saa saantisuosituksen täyteen, joten magnesiumtabletti iltaisin voi tulla kysymykseen.

Kalsiumin puutos voi aiheuttaa luuston haurastumista eli osteoporoosia. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus aikuisilla on 800 mg, lapsilla se on 900 mg ja yli 50 vuotiailla 1000 mg. Kalsiumia saa pääsääntöisesti maitotuotteista. Päivittäinen kalsiumin tarpeesi täyttyy, jos juot esimerkiksi 4 lasillista maitoa (8 dl) tai syöt 3 purkkia maitorahkaa (750 g). Jos vatsasi ei esimerkiksi kestä moisia määriä maitotuotteita, on syytä harkita kalsiumtabletteja.


Aminopörssistä löytyy kätevä Kalsium-magnesium-D-vitamini yhdiste, jolla saa yhdellä tabletilla kolme tärkeää lisäravinnetta kerralla. 

Eli tarvitaanko lisäravinteita vai ei?

Teoriassa kaikki tarvittavat ravinteet, ehkä kreatiinia lukuunottamatta, on mahdollista saada riittävän monipuolisesta ruokavaliosta. Käytännössä kuitenkin omalla kohdallani olen todennut, että minun on mahdotonta syödä tarpeeksi laadukkaasti saadakseni riittävästi kaikkia tarvitsemiani makro- ja mikroravinteita pelkästä ravinnosta. 

Tiedän toki, että pelkästään nykyisellä suht monipuolisella ruokavaliolla varmasti pysyn terveenä ja treenikin menee jotenkin perille, mutta psykologisesti minulle on tärkeää ottaa ne muutamat lisänapit iltaisin ja hörpätä palautusjuoma treenin päätteeksi. Kun tietää syövänsä hyvin, maistuu treenikin paremmin ja kun treeni maistuu, tulee motivaatiota myös syödä hyvin, eräänlainen positiivinen kierre siis. 


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.