Lihaskoulu - Lihasryhmien sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venyttely

Opi lihaksistostasi kaikki se, mitä sinun salilla tulee siitä tietää.

Lihaskoulussa käydään läpi lihasryhmät, ei kaikkia ihmisen yli 600 eri lihasta, vaan ne tärkeimmät ja isoimmat joita kuntosalilla yleensä harjoitetaan.

Tätä opasta voit käyttää harjoittelusi tukena esimerkiksi vaihtoehtoisten ja korvaavien harjoitusliikkeiden valinnassa tai vaikkapa oppaana oikean venytyksen valintaan.

Opas on tällä hetkellä vielä keskeneräinen, pyrin saamaan sen valmiiksi kevään 2018 aikana.

 

Huom!

Jos huomaat että liikevideoiden youtubelinkeistä jokin on vanhentunut, jätä kommenttia ko. artikkelin alle. Etsiskelen sitä mukaa tuoreet ohjevideot.


Ylävartalo

Rinta (Iso rintalihas)

Musculus Pectoralis Major

Iso rintalihas on voimakas ja dominoiva lihas, joka työskentelee monissa työntö- ja punnerrusliikkeissä.

Rintatreeni>>


Leveä selkälihas

Musculus Latissimus Dorsi

Leveä selkälihas on ihmisen pinta-alaltaan laajin lihas. Se on myös selkäpuolen suurin ja voimakkain lihas. Hyvin harjoitettuna se tekee selästä V – muotoisen.

Selkätreeni>>


Epäkäslihas

Musculus Trapezius

Epäkäs on yläselässä sijaitseva leveä ja litteä salmiakinmallinen lihas.

Epäkästreeni>>


Olkapäät (hartialihas)

Musculus Deltoideus

Hyvin muodostuneet hartialihakset antavat hartioille leveyttä ja kauniin pyöreän muodon.

Olkapäätreeni>>


Ojentajat (Kolmipäinen olkalihas)

Musculus Triceps Brachii

Ojentaja on 70% olkavarren massasta. Treenaa erityisesti niitä, jos haluat paksut kädet.

Ojentajatreeni>>


Hauikset (Kaksipäinen olkalihas + brachialis ja brachioradialis)

Musculus Biceps Brachii

Näytä pala! Hauislihas on kaunis. Siksipä se on aina kuulunut salitreenien suosituimpiin treenattaviin.

Hauistreeni>>


Keskivartalo

Suora vatsalihas

Musculus Rectus Abdominis

Suorien vatsalihasten, sixpackin, tehtävä on selkärangan pyöristäminen.

Vatsalihastreeni>>


Vinot vatsalihakset

Musculus Externus ja Internus Obliques Abdominis

Vinot vatsalihakset koostuvat kahdesta lihaksesta: ulommasta vinosta vatsalihaksesta ja sisemmästä vinosta vatsalihaksesta.

Vinot vatsalihakset>>


Poikittainen vatsalihas

Musculus Transversus Abdominis

Poikittainen vatsalihas on tahdosta riippumaton lihas, joka toimii kun vain aiotkin liikahtaa.

Poikittainen vatsalihas>>


Suorat selkälihakset (Alaselkä)

Musculus Erector Spinae

Suorat selkälihakset koostuvat kahdesta selkärangan molemmin puolin kulkevasta lihasrungosta.

Suorat selkälihakset>>


Nelikulmainen lannelihas

Musculus Quadratus Lumborum

Nelikulmainen lannelihas taivuttaa vartaloa, tukee lantiota ja tehostaa voimakasta uloshengitystä.

Nelikulmainen lannelihas>>


Jalat

Pakara (Iso pakaralihas)

Musculus Gluteus Maximus

Pakara, tarkemmin iso pakaralihas, on kehon suurin ja voimakkain lihas. Se on keskeisessä roolissa liikkumisessa, ryhdissä ja asennonhallinnassa.

Pakaratreeni>>


Reiden loitontajat (Keskimmäinen ja pieni pakaralihas, sidepeitteen jännittäjä)

Musculus Gluteus Medius, Musculus Gluteus Minimus, Musculus Tensor Fascia Latae)

Reiden loitontajalihakset pelaavat samassa joukkueessa ison pakaralihaksen kanssa lonkkanivelen liikuttamisessa ja pakaran alueen voiman ja muodon tuotannossa.

Lue lisää>>


Reiden lähentäjät

Musculus Adductor Brevis, Musculus Adductor Longus

Reiden lähentäjät (Adductors) sijaitsevat reiden sisäpinnalla ja ne ovat reiden loitontajien vastavaikuttajia. Niiden tehtävänä on siis nimensä mukaisesti lähentää reittä sivulta kohti keskilinjaa.

Lue lisää>>


Etureidet (Nelipäinen reisilihas)

Musculus Quadriceps Femoris

Etureidet eli nelipäinen reisilihas on reiden etupinnalla sijaitseva polvea ojentava ja lonkkaa koukistava lihas.

Etureisitreeni>>


Takareidet (Kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen ja -kalvoinen lihas)

Musculus Biceps Femoris, Musculus Semitendinosus, Musculus Semimembranosus

Takareiden lihaksista käytetään usein yhteisnimitystä hamstring - lihakset.

Takareisitreeni>>


Pohkeet (Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas)

Musculus Gastrocnemius, Musculus Soleus

Pohjetta, "alakropan hauista'", ei saa unohtaa lihaskuntoharjoittelussa. Pohkeet koostuvat kahdesta täysin erillisestä lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta ja leveästä kantalihaksesta.

Pohjetreeni>>

Artikkeleissa käytettyä sanastoa:

Perusliike = Liike jonka suorittamiseen osallistuu useampi lihas, usein nämä ovat moninivelliikkeitä

Moninivelliike = Liike jossa useampi nivel liikkuu (Esim kyykky: lonkkanivel, polvinivel, nilkkanivel)

Eristävä liike = Liike jossa vain yksi lihas tekee töitä

Lähteet:

Tuloksia kuntosaliharjoittelulla (Docendo 2012, Riku Aalto ja Lasse Seppänen)

Kaikki kuntosaliharjoittelusta (Docendo 2014, Riku Aalto, Lasse Seppänen, Ari-Pekka Lindberg, Mikko Rinta)


Tutustu myös:

3 vastausta artikkeliin “Lihaskoulu – lihasryhmien sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venyttely”

  1. Moi!
    Ylävartalon iso rintalihas osio ei näy. Ilmoittaa vain, että sivua ei löydy.

    Tosi hyvä osio muuten, kiitos!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *