Ojentaja eli kolmipäinen olkalihas on 70% olkavarren massasta. Ojentajatreenillä saat paksut kädet.

Lähtee Kiinnittyy
Pitkä pää: lapaluun nivelkuopan alakyhmystä Kyynärlisäkkeeseen
Ulompi pää: olkaluun takapinnalta yläkolmanneksesta Kyynärlisäkkeeseen
Sisempi pää: olkaluun takapinnalta edellisen alapuolelta Kyynärlisäkkeeseen
Ojentajien tehtävä:

Kolmipäisen olkalihaksen päätehtävä on kyynärnivelen ojennus. Siitä lienee juontuu nimi ”ojentaja”.  Harvemmin tiedetty fakta on se, että se osallistuu hieman myös olkanivelen liikkeeseen, koska lihaksen pitkäpää kulkee olkanivelen yli. Tämän vuoksi ojentajien pitkään päähään saadaan erityistä harjoitusvaikutusta, kun tehdään liikkeet niin, että kyynärpäät ovat pään yläpuolella.

Ojentajatreeni:

Ojentaja työskentelee liikkeissä, joissa ojennetaan kyynärniveltä. Ojentaja on siis  mukana monissa punnerrus- ja työntöliikkeissä, joita teet rinta- ja olkapäätreenien yhteydessä. Katsotaan tässä kuitenkin nyt erityisesti ojentajille suunnattuja liikkeitä.

Perusliikkeet:

Ranskalainen punnerrus – ojentajat

Ranskalainen punnerrus seisten – ojentajat (erityisesti pitkä pää)

Penkkipunnerrus kapealla otteella – ojentajat, etuolkapäät

Eristävät liikkeet:

Ojentajapunnerrus taljassa – ojentajat

Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa – ojentajat

Päänyliojennus taljassa – ojentajat (erityisesti pitkä pää)

Kick back käsipainolla – ojentajat

Kick back taljassa – ojentajat

Kehonpainoliikkeet:

Etunojapunnerrus

Penkkidippi

Tsekkaa ojentajien täsmätreeni>>

Venytys kolmipäiselle olkalihakselle:
  1. Vie kyynärpää suoraan ylös korvasi viereen.
  2. Anna käden taipua niin, että kämmen tuolee lapaluiden taakse.
  3. Vedä toisella kädellä kyynärpäätäsi taakse päin.
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>

Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>

Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>

Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.