Ojentajalihasten koostumus ja neljä vaihtoehtoista ojentajatreeniä.
Tässä artikkelissa:
- Kolme lihasta, jotka muodostavat ns. ”ojentajat” ja niiden treenaaminen
- Neljä erilaista ojentajatreeniä: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Tiesitkö, että ojentaja on 70% olkavarren massasta?
Pitkä pää, long head
Ulompi pää, lateral head
Sisempi pää, medial head
Ojentajat (triceps brachii) aktivoituvat lähes kaikissa ylävartalon punnerrusliikkeissä, joten aloittelija ei välttämättä tarvitse erillisiä ojentajaliikkeitä treeniohjelmaansa. Kun salikokemusta alkaa jo olla vyön alla jonkun verran, kannattaa muutama ojentajaliike lisätä treeniohjelmaan.
Siinä vaiheessa kun kehoa muokataan tosissaan ja halutaan erityisesti kokoa käsiin, voi ojentajille olla kokonaan oma treeninsä aina silloin tällöin. Tässä artikkelissa esittelen neljä erilaista pelkkiin ojentajiin keskittyvää treeniä. Treenit ovat bodybuilding.com sivustolta, mutta pienin muutoksin.
Treeneistä kaksi ovat koko ojentajalihakseen keskittyviä massatreenejä. Kolmas treeni on ojentajalihaksen massatreeni, jossa keskitytään ojentajalihaksen pidempään päähän. Neljännessä treenissä keskitytään ojentajan ulompaan päähän.
Voit lisätä näistä yhden treenin omaksi treenipäiväkseen treeniohjelmaasi, tai tehdä liikkeet jonkun treenin päätteeksi. Huomaa kuitenkin, että treenin kokonaispituuden ei kannata antaa venähtää kovin paljon yli tunnin mittaiseksi, tehot kärsii. Tee yhtä ojentajatreeniä 6-8 viikon ajan, ja vaihda tämän jälkeen toiseen.
Huom, sijoita treeni niin, että ojentajat ovat saaneet palautua vähintään 2 päivää niitä kuormittaneesta treenistä. Eli ei heti esim. penkkipäivän jälkeen. (Lähdesivustolla neuvotaan päinvastaista, eli ojentajat olisivat jo esiväsytettyjä esim juurikin sen rintapäivän jälkeen, mutta mielestäni saat parhaan tehon irti kun teet treenit levänneillä lihaksilla. Voit toki kokeilla kumpi sinulle sopii paremmin.) Samoten ota huomioon, että heti ojentajatreenin jälkeen et saa parasta tehoa irti penkkitreenistä tai pystypunnerruksesta, koska ylävartalon työntävien lihasten treenissä ojentajat ovat suuressa roolissa liikkeitä avustamassa.
Ohjeet ojentajatreeneihin
Ohjelmissa sovelletaan käänteistä pyramidia, mikä auttaa sinua tekemään useammat sarjat failureen asti, eli lihas tulee väsytettyä jokaisessa sarjassa aivan loppuun. Lämmittelyn jälkeen (ohjelmaan ei ole erikseen merkitty lämmittelyä, joten hoida se itse) siis teet työsarjat niin, että ensin raskaimmalla kuormalla lyheympiä sarjoja, sitten kuormaa keventäen pidempiä sarjoja. Palautumisaika sarjojen välillä 2 minuuttia.
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
[fitnessakatemia]
Koko ojentajalihas, massatreeni 1
Moninivelliikkeet (sekä kyynärnivel, että olkanivel liikkuu) ovat tässä treenissä perustana. Toisessa kätesi ovat sivuillasi (ojentajan sisempi ja ulompi pää) ja toisessa käsivartesi ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden (koko ojentajalihas, enemmän sisempi ja ulompi pää, vähemmän pidempi pää). Kolmannessa liikkeessä olkanivel pysyy staattisena, ja pelkästään kyynärnivel ojentuu (eristävä liike sisemmälle ja ulommalle päälle).
4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa.
Bodybuilding.comissa tähän oli laitettu penkkidippi laitteessa, mutta harvalta salilta ko. laite löytyy.
2. Penkkipunnerrus kapealla otteella
3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa
3. Ojentajapunnerrus taljassa köydellä
3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, että pystyt pitämään kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Pysäytä liike loppuvaiheessa hetkeksi ja keskity saamaan kunnon supistus ojentajalihakseen. Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.
Koko ojentajalihas, massatreeni 2
Tässä treenissä on yksi edellisestä treenistä tuttu moninivelliike, lisäksi tulee toinen koko ojentajalihasta kuormittava moninivelliike. Kolmantena taas eristävä liike ojentajan sisemmälle ja ulommalle päälle.
4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa.
3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa. Toisin kuin linkin takana löytyvässä ohjevideossa, tee liike niin, että ala-asennossa tanko hipaisee otsaasi, ei siis pään taakse alas asti.
3. Ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella
3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa. Valitse sellainen kuorma, että pystyt pitämään kyynärpäät tiukasti kyljissä kiinni. Pysäytä liike loppuvaiheessa hetkeksi ja keskity saamaan kunnon supistus ojentajalihakseen. Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.
Ojentajan pitkän pään massatreeni
Kun teet ojentajia niin, että kätesi ovat suorana ylhäällä vartalosi jatkeena, ojentajalihaksen pidempi pää, joka kulkee myös olkanivelen yli, aktivoituu tehokkaasti. Tässä treenissä on kaksi tällaista liikettä yhden moninivelliikkeen lisäksi.
4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa
3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa
3 sarjaa, 10, 10, 12 toistoa
Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.
Ojentajan ulomman pään harjoitus
Kun treenaat ojentajia käsivarret vartalon suuntaisina, työllistyy ojentajan ulompi pää eniten. Tässä harjoituksessa on kaksi ulompaa päätä hyvin työllistävää liikettä, sekä yksi liike pidemmälle päälle, jotta sekin saa treeniä.
1. Dippi
4 sarjaa, 8, 8, 10, 12 toistoa. Käytä lisäpainovyötä.
3 sarjaa, 8, 8, 10 toistoa. Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten.
3 sarjaa, 10, 12, 12 toistoa
Jos viimeisen sarjan jälkeen ei ole pumppituntumaa ojentajassa, tee pari pudotussarjaa, eli pudota kuormaa reilusti ja tee niin monta toistoa kuin menee ja taas pudotaa kuormaa reilusti ja tee niin monta kuin menee. Pudotussarjat tehdään ilman lepoa heti viimeisen sarjan jälkeen.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Alta voit ladata tulostettavan treenipäiväkirjan ojentajatreeneihin ja samalla kaikkiin muihinkin treeniohjelma.org:n treeneihin.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
- Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
- Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
- Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
- Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
- + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
- Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa
Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>
