HST treeni on virkistävää vaihtelua perinteiseen treeniin

HST - Hypertrophy-specific training
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • HST treenin perusteet ja esimerkkiohjelma
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: http://hypertrophyspecific.com/
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa ja kestävyys
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: 60-90 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

HST treeni on erittäin mielenkiintoinen, virkistävällä tavalla erilainen treeniohjelma. HST treenin vaikutus yleensä on lihasten kasvu ja painon putoaminen.

HST, kuten esimerkiksi Arnold’s Golden Six, on 1 -jakoinen treeniohjelma. Koko keho treenataan kolmesti viikossa käytten perusliikkeitä kuten kyykky, penkki, pystypunnerrus jne.

Ohjelma jaetaan viiteen kahden viikon jaksoon. Ensimmäinen kaksi viikkoa tehdään 2×15 toiston sarjojat / liike, toiset kaksi viikkoa tehdään 2×10 toiston sarjojat / liike, kolmas kahden viikon jakso tehdään 2×5 toiston sarjojat / liike. Neljäs kahden viikon jakso tehdään 2 x 5  negatiivisia toistoja, tai vaihtoehtoisesti tehdään 5 toiston kaksiviikkoinen uudestaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan kasvattaen.

Viides kaksiviikkoinen on lepoa (SD = Strategic deconditioning).

Negatiivisilla toistoilla tarkoitetaan suoritusta, jossa sarjapainot ovat niin suuret, että joudut saattamaan painot ylös avustettuna. Varsinainen suoritus on painojen laskeminen hitaasti 2-4 sekunnin aikana. Käytännössä tämä tehdään niin, että valitset sarjapainoksi 2-toiston maksimipainosi ja teet joka liikkeellä 1-2 toistoa omin avuin ja heti perään 3-4 toistoa niin, että kaveri auttaa painot ylös ja lasket ne hitaasti itse alas. Negatiiviset toistot eivät ole välttämätön osa HST:tä.

Sarjapalautus sarjojen välillä 2 minuuttia. Tosin kunkin jakson ensimmäisissä treeneissä sarjapalautus voi olla lyhyempi, koska kuormat ovat verrattain kevyet.

Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot seuraavasti:

Ensimmäisen kahden viikon jakson ensimmäiseen treeniin kuormaksi 75% siitä kuormasta, jolla juuri ja juuri saat 15 toistoa. Toiseen treeniin 80%, kolmanteen 85% jne. kunnes kahden viikon jakson viimeisessä treenissä sarjapaino on se, millä treenin alussa olisit jaksanut juuri ja juuri tehdä 15 toistoa.

Samalla logiikalla kymmenen toiston jakson kanssa. Ensimmäiseen treeniin 75% siitä kuormasta, jollla menisi juuri ja juuri 10 toistoa ja siitä eteenpäin joka treeniin 5% lisäys kuormaan.

Esim: jos sinun 15 toiston maksimi esimerkiksi penkkipunnerruksessa on 70 kiloa, niin ensimmäiselle kahdelle viikolle laitetaan sarjapainot seuraavasti:

  1.  2 x 15 x 45kg
  2. 2 x 15 x 50kg
  3. 2 x 15 x 55kg
  4. 1 – 2 x 15 x 60kg (jälkimmäinen sarja saattaa jäädä vajaaksi)
  5. 1-  2 x 15 x 65kg (jälkimmäinen sarja saattaa jäädä vajaaksi)
  6. 1 – 2 x 15 x 70kg (jälkimmäinen sarja saattaa jäädä vajaaksi)

Ideana on joka treenikerralla lisätä sarjapainoa hieman, siten että kuudennella kerralla saadaan juuri ja juuri tehtyä ainakin yksi puhdas sarja. Lisäys voi olla 5 – 1,25 kg, riippuen liikkeestä. Pääasia on, että joka kerralla sarjapaino kasvaa.

Kuormat joutuu osittain arvioimaan tai kokeilemaan ennen treenikierron alkua. 10 ja 5 toiston kaksiviikkoisten jälkimmäisillä viikoilla kannattaa lämmitellä erittäin huolellisesti ennen jokaista liikettä. Muuten loukkaantumisen vaara on liian suuri painojen kasvaessa.

Huomioi, että 10 toiston jakson ensimmäisen ja toisen viikon sarjapaino on luultavasti jopa kevyempi, kuin 15 toiston jakson viimeinen sarjapaino. Sama juttu kun vaihdetaan 10 toiston jaksosta 5 toiston jaksolle.

Tässä treeniohjelmassa valitaan jokaiselle lihasryhmälle yksi liike. Hyvä valikoima perusliikkeitä treenikiertoon olisivat esimerkiksi seuraavat:

(Voit alempaa tulostaa näiden liikkeiden pohjalta tehdyn HST treeniohjelman.)

Kyykky
Kyykky (Pakarat, etureidet)
Maastaveto
Maastaveto (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Ylätalja leveällä otteella
Ylätalja (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapäät, ojentajat)
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Vatsarutistus
Vatsat (Vatsoja kannattaa tehdä joka treenin päätteeksi kolme sarjaa, mielellään erityyppisiä vatsaliikkeitä vaihdellen)

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Miksi HST treeni toimii?

1. Lihaksen kuormitus. Lihasta täytyy tottakai kuormittaa, jotta se kasvaa.

2. Lihasta rasitetaan usein. Lihas palautuu lähes täysin jo 36 tunnin aikana. Anabolinen vaihe, eli lihaskasvu kestää siis maksimissaan kaksi päivää treenin jälkeen. Kun lihasta treenataan riittävän usein (esim. 3 kertaa viikossa), on lihas jatkuvassa kasvutilassa.

3. Progressiivinen kuormitus. Lihaskasvuun vaikuttavat muutkin tekijät kuin pelkkä kuorma. Lihaskavua saadaan nopetutetta lisäämällä sarjapainoja progressiivisesti, eli jokaisella treenikerralla rasitetaan lihasta hieman enemmän kuin edellisellä kerralla.

4. Sarjoja ei tehdä failureen asti. Lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun. jos sarjat tehdään täysin loppuun asti, vie voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä enemmän kuin kaksi päivää, mikä aiheuttaisi hankaluuksia HST:n tiheässä treenivälissä.

5. Tauko kiertojen välissä (9 – 14 päivää). Tauon tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada aikaan voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa.

HST:tä kannattaa tehdä 2 – 3 viiden viikon kiertoa peräkkäin. Jos päätät suorittaa HST:n yllä olevilla esimerkkiliikkeillä, alta voit ladata valmiin treenipäiväkirjan tulostettavaksi.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.