German Volume Training 2000 on todella haastava ja tehokas massatreeni.
Tässä artikkelissa:
- Paljon sarjoja, paljon tuloksia?
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Lähde: t-nation
- Tsekkaa myös pidemmän tähtäimen treenisuunnitelma lihasmassan kasvatukseen: Supermassa 6kk
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Lihasmassa
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 4 – jakoinen
- Kesto: 60-90 minuuttia
- 4 kertaa viikossa
Alkuperäisessä German Volume Training treeniohjelmassa oli tarkoituksena tehdä 10×10 liikesarjoja isoille lihaksille (kyykky, penkkipunnerrus, mave jne). Tämä German Volume Training 2000 on muunnelma alkuperäisestä.
[fitnessakatemia]
Idea on pitkälti sama kuin alkuperäisessä, tehdään 10×10 liikesarjat yhdelle kohdelihakselle, sarjapaino on sarjoissa sama (paitsi viimeisessä sarjassa), mutta liikkeet eivät ole täsmälleen samoja. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa vaihdellaan suoritusasennon kulmaa ensimmäiset 9 sarjaa ja viimeinen sarja tehdään käsipainoilla.
Käytännössä on melkein mahdotonta tehdä puhtaasti 10×10 sarjoja. Jos näin onnistut tekemään, on aika lisätä painoa reilusti. Erikoista 10×10 treeniohjelmassa on se, että monet ohjelmalla treenanneet ovat havainneet että 4.-6. sarjoissa on vähemmän potkua kuin sitten 7. – 9. sarjassa. Tämän ”neurologisen elpymisen”, johon lihakset pakotetaan, arvellaan olevan ohjelman tehon salaisuus.
Tässä treeniohjelmassa siis tähdätään päälihasryhmien huomattavaan kasvuun.
Treenit ovat seuraavanlaisia.
Rinta:
- Vinopenkkipunnerrus 3 x 10 (Rintalihaksen yläosa, ojentaja, olkapää)
- Alaspäin vinopenkkipunnerrus 3 x 10 (Rintalihaksen alaosa, ojentaja, olkapää)
- Penkkipunnerrus 3 x 10 (Rinta, ojentaja, olkapää)
- Flyes 1 x 10 (Rinta)
Selkä:
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 10 (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
- Leuanveto hartioiden levyisellä myötäotteella 3 x 10 (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
- Leuanveto kapealla myötäotteella 3 x 10 (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
- Kulmasoutu 1 x 10 (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
(Jos et saa leukoja tarpeeksi, tee sarjat ylätaljassa)
Jalat:
- Etukyykky 3 x 10 (Pakarat, etureidet)
- Takakyykky jalat hartioiden leveydellä 3 x 10 (Pakarat, etureidet)
- Takakyykky jalat leveällä haaralla 3 x 10 (Pakarat, etureidet)
- Jalkojen ojennus 1 x 10 (Etureidet)
- Vatsat x 3 sarjaa (Suorat vatsalihakset)
- Pohkeet 3 x 15 (Pohje – kaksoiskantalihas)
Jalat 2 (takareidet):
- Hyvää huomenta liike 3 x 10 (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset)
- Suorin jaloin maastaveto korokkeelta 3 x 10 (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset)
- Suorin jaloin maastaveto lattialta 3 x 10 (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset)
- Jalan koukistukset 1 x 10 (Takareidet)
Olkapäät:
- Pystypunnerrus edestä 3 x 10 (Olkapää, ojentajat)
- Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10 (Olkapää, ojentajat)
- Leveän otteen pystypunnerrus edestä 3 x 10 (Olkapää, ojentajat)
- Vipunostot sivuille 1 x 10 (Sivuolkapäät)
Hauikset:
- Hauiskääntö tangolla scottipenkissä 3 x 10 (Hauikset)
- Hauiskääntö käsipainoilla kulmassa 3 x 10 (Hauikset)
- Hauiskääntö tangolla seisten 3 x 10 (Hauikset)
- Hauiskääntö tangolla myötäotteella 1 x 10 (Hauikset – brachioradialis)
Ojentajat:
- Ranskalaiset punnerrukset z-tangolla 3 x 10 (Ojentajat)
- Ranskalaiset punnerrukset z-tangolla variaatio 3 x 10 (Ojentajat)
- Ranskalaiset punnerrukset z-tangolla istuen 3 x 10 (Ojentajat)
- Ojentajapunnerrus vastaotteella taljassa 1 x 10 (Ojentajat)
- Käytettävä sarjapaino sarjoissa on 60% yhden toiston maksimistasi. Eli jos penkkipunnerruksen maksimisi on 100 kg, teet rintapäivän 9 ensimmäistä liikettä 60kg:lla. Viimeinen, eli 10. sarja sellaisella kuormalla, että menee juuri tai juuri tai jopa jää toistolla tai parilla vajaaksi.
- Liikkeiden tempo jalka-, rinta-ja selkätreenissä on 402 ja olkapää-, hauis- ja ojentajatreenissä 302. (402 tarkoittaa 4 sekuntia painojen laskuun, 0 sekuntia alhaalla, 2 sekuntia painon nostoon)
- Palautuminen sarjojen välillä 60 – 90 sekuntia
-
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
Treeni tehdään 4 kertaa viikossa seuraavalla treenijaolla:
- Päivä 1 Jalat
- Päivä 2 Rinta ja Hauis
- Päivä 3 Lepo
- Päivä 4 Jalat2 ja olkapäät
- Päivä 5 Selkä ja Ojentajat
- Päivä 6 Lepo
- Päivä 7 Lepo
(Lähdesivulla Hauis ja Ojentajat olivat toisinpäin, mutta mielestäni rintapäivänä penkkipunnerruksineen ei kannata tehdä ojentajia, koska penkki ottaa jo melko kovaa ojentajiin)
German Volume Training 2000 treenin suositeltu kesto on vain n. 3-4 viikkoa.
Tässäkin treenissä on syytä pitää kirjaa sarjapainoista, ja siitä saiko tehtyä sarjat puhtaasti vai ei. Lataa alta valmis treenipäiväkirja tulosten kirjaamista varten.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Lopullinen varoituksen ja kannustuksen sana ohjelman laatijalta:
”Tämä on julma ohjelma, joka johtaa syvään juurtuneeseen lihasten arkuuteen, mutta minulla ei ole epäilystäkään, ettetkö kasvaisi ohjelmalla!”
Aminopörssistä 10% alennus kaikista ostoista koodilla ’treeniohjelma’
Tuosta hauis treenistä vaan kysysin missä lukee et hauiskääntö tangolla kulmassa, että miks siinä ohjeistusvideos näkyy hauiskääntö kulmassa käsipainoilla et kumpaa täs sit haetaa…käsipainoilla?
Käsipainoilla sen pitäisi olla. Eli kirjoitusvirhe kyseessä, hyvä kun huomasit!
1. Voiko alaspäin vinopenkkiä korvata jollain toisella?
2. Tuleeko kaikki leuat tehdä taljalla, vaikka saisikin tehtyä esim. 3-4 sarjaa leukoja ennenkuin on ihan kuitti?
3. Ohjelmassa on aika vähän vatsoja. Voiko niitä lisätä muille päiville?
4. Kasvaako lihas sillä, että treenataan kukin lihasryhmä kerran viikossa?
5. ja viimeinen: Voiko niskantakaa punnerrusta korvata muulla liikkeellä? Olen kuullut sen aiheuttavan loukkaantumisia.
1. Päänyliveto käsipainolla ottaa myös rintalihaksen alaosaan.
2. Ehkä viisaampi tehdä taljalla, niin saa jaettua kuormaa niin että riittäisi kymmeneen sarjaan
3. Voi
4. Lihas kasvaa levossa. Kyllä yksi kova treeni viikkoon / lihasryhmä tavalliselle kuolevaiselle riittää, kun muistaa syödäkin tarpeeksi.
5. Voit tehdä vaikka kuusi sarjaa sitä pystypunnerrusta edestä. Se on totta, että niskan taakse punnerrus ei ole kaikista olkapääystävällisin liike, varsinkin jos kuormat alkavat nousta suuriksi.
Mites se viimenen, 10. sarjapaino sitten. Onko väliä treenin kannalta, että lyökö tankoon oman mielen mukaan vähä vähempi vai mennäänkö samalla?
Kiitos kysymyksestä, huomaan nyt että hieman epäselvästi olen asian ilmaissut. Korjaan sen tuohon teksiin, mutta samalla tähän. Eli joka liikkeessä se sarjapaino on about 60% ko. liikkeen yhden toiston maksimista. Käytännössä se 10. sarja, joka on se yksittäinen sarja jotain eri liikettä, kannattaa tehdä sellaisella kuormalla että menee juuri ja juuri, tai jopa jää toistolla tai parilla vajaaksi.
alkuperänen on parempi. Ei sitä kannata lähtee hyväksihavaittua muuttelemaan. Olen tehnyt aikanaan 10×10 setin, Rinta oli 10×10 penkkiä ja selkä 10×10 kulmasoutua, seur päivänä 10×10 takakyykky perse pohkeisiin ja 3×10 takareisilaitteella.. lepopäivän jälkee sit kapea penkki, hauiskääntä , 10×10 tietty ja olkapäitä sit taka- ja sivuviparit 3×10 .. lepo ja kierros alusta.
eli kierros on 5pv ja 4 vkossa on siis 6 kierrosta. Tämä versio mikä tässä on , on anteeks vaa iha nynnyilyä. Mulla nous paino 3 kg 6 vkossa kun tein tätä, toki bulkkasin myös.
Ei takaolkapäitä,epäkkäitä,vatsaa eikä kyynärvarsia lainkaan,pohkeitaki vain 3 sarjaa viikkoa kohti?
Meinaatko että leuanveto ja kulmasoutu ei epäkkäisiin ota? :)
Samalla tavalla vatsat ja kyynärvarret ovat mukana monissa liikkeissä. Esim kyykky on tehokasta keskivartalotreeniä ja kaikki missä roikutaan / tartutaan menee sinne forkuille.
Se on totta että takaolkapäille tuossa ei liikettä silmään satu, mutta kyseessä on kestoltaan 3 – 4 viikon mittainen ohjelma, joten ei ne takaolkapäät pahasti jälkeen jää :)
(Lähdesivulla Hauis ja Ojentajat olivat toisinpäin, mutta mielestäni rintapäivänä penkkipunnerruksineen ei kannata tehdä ojentajia, koska penkki ottaa jo melko kovaa ojentajiin)…. mutta mites jos useampaan päivään tulee rasitusta niin eikös ala vetämään tukkoon aikas nopeaan ??
Joo on tuossakin pointtia, mut lihasryhmän palautuminen pitäisi tapahtua 48 – 72 tunnin aikana, joten kaksi kertaa viikkoon saman lihaksen treenaaminen on mahdollista.