1 – jakoinen seniorin treeniohjelma helpoilla ja nivelystävällisillä liikevalinnoilla.

Tässä artikkelissa:

  • Voimaa arkeen 1 – jakoisella seniorin treeniohjelmalla
  • Ohjatut tai puoliohjatut liikeradat – ei vapaita painoja
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Voimaa arjen askareisiin, lisää terveitä elinvuosia.
  • Tekninen vaativuus: Helppo
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
  • 2 – 3 kertaa viikossa

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua. Kuusikymppisellä eläkeikää lähestyvällä tai jo eläkkeelle siirtyneelläkin on vielä paljon tehokasta aikaa panostaa tulevien vuosien elämänlaatuun. Nyt salilla vietetyt tunnit näkyvät tulevaisuudessa terveinä ja elinvoimaisina vuosina. Mitä enemmän lihasmassaa esimerkiksi jaloissa on, sitä pidempään omin neuvoin ylös nouseminen ja liikkuminen onnistuu.

Tämä seniorin treeniohjelma on rakennettu kehittämään lihaskuntoa monipuolisesti koko vartaloon, suurin painotus on jalkojen lihaksilla. Liikevalinnat ovat sellaisia, että niissä liikerata on täysin ohjattu tai puoliohjattu ja näin niiden suorittaminen aloittelijallekin on turvallista.

Täysin ohjattu liikerata tarkoittaa sitä, että kuntosalilaite määrittää liikeradan täysin, joten koko lihastyö voidaan keskittää kuorman siirtämiseen tätä ohjattua liikerataa pitkin. Esimerkkinä penkkipunnerruslaite.

Taljassa tehdyistä liikkeistä käytetään termiä puoliohjatut liikeradat. Niissä liikerata ei ole täysin ohjattu, mutta ei myöskään puhuta vapailla painoilla treenaamisesta. Esimerkkinä ylätaljaveto.

Toistomäärät liikkeissä 10 tai 15 toistoa.

15 toistoa / liike – rasvanpolttoa, yleistä lihaskuntoa:

  • Palautuminen sarjojen välissä 1 minuutti
  • Tee sarjat sellaisella kuormalla, että liikkeen viimeisen sarjan jälkeen jää ”varastoon” vielä muutama toisto.
  • Lisää kuormaa seuraavalla treenikerralla, jos liikkeen viimeinen sarja menee liian helposti.

10 toistoa / liike – lihasmassaa ja voimaa:

  • Palautuminen sarjojen välissä 2 minuuttia
  • Tee sarjat läpi sellaisella kuormalla, että liikkeen viimeinen sarja menee juuri ja juuri, tai jää jopa hieman vajaaksi.
  • Lisää kuormaa seuraavalla treenikerralla, jos liikkeen viimeinen sarja menee liian helposti.

Huom: vatsarutistuksissa ja selänojennuksissa toistomäärän voi pitää 15 – 20 toistossa riippumatta treenityypistä.

Treenaaminen kannattaa aloittaa pidemmällä sarjapituudella (15 toistoa) ja kevyemmillä kuormilla. Tee tällaista treeniä esim. 5 – 10 viikkoa, jonka jälkeen siirryt voimapainotteisempaan treeniin eli lyhyempiin sarjapituuksiin ja suurempiin kuormiin.

Ideana siis valita tavoitetoistomäärä, 10 tai 15, ja treenata sen mukaisesti jokaisessa liikkeessä useita viikkoja kerrallaan. Eli ei vaihdella tavoitetoistomäärää liikkeestä tai treenistä toiseen. Muista palautumisajat treenin tyypin mukaisesti!

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Seniorin treeniohjelman kulku ja käytetyt liikkeet:

Aluksi alkulämmittely 5 – 10 minuuttia juoksumatolla reippaasti kävellen, kuntopyörällä kevyesti polkien tai soutulaitteessa soudellen.

Treenin liikkeet ja järjestys:

Jalkaprässi
1. Jalkaprässi (Pakarat, etureidet) 3 sarjaa
Reiden ojennukset laitteessa
2. Reiden ojennus laitteessa (Etureidet) 2 sarjaa
Reiden koukistukset laitteessa
3. Reiden koukistus laitteessa (Takareidet) 2 sarjaa tai Reiden koukistus maaten laitteessa 2 sarjaa (Takareidet)
Penkkipunnerruslaite
4. Penkkipunnerruslaite (Rinta, ojentaja, olkapää) 2 sarjaa
Ylätalja leveällä otteella
5. Ylätaljalja (Leveä selkälihas, epäkäs) 2 sarjaa
Pystypunnerruslaite
6. Pystypunnerruslaite (Etuolkapäät, ojentajat) 2 sarjaa
Vatsalihaslaite
7. Vatsalihaslaite (Suorat vatsalihakset) tai vatsarutistukset maaten (Suorat vatsalihakset) 2 sarjaa
Selänojennuslaite
8. Selänojennuslaite (Suorat selkälihakset) 2 sarjaa

Lopuksi loppuvenyttely: n. 15 – 20 sekunnin venytykset treenatuille lihasryhmille.

Muista lämmitellä pienellä kuormalla ennen liikkeitä. Eli jos teet esim. jalkaprässiä 80kg vastuksella, tee yksi pidempi sarja 40 kg vastuksella.

Jos saliltasi ei löydy juuri ohjevideossa esitetyn kaltaista laitetta, löytyy sieltä luultavasti jokin muu vastaava. Kysy rohkeasti apua henkilökunnalta tai toisilta treenaajilta!

Treeni soveltuu tehtäväksi 2 – 3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Lataa alta treenipäiväkirjapaketti, josta löydät myös tämän treenin. Treenipäiväkirjasta näet liikkeet ja suoritusjärjestyksen ja siihen voit merkitä ylös käyttämäsi kuormat.

Kuormien merkitsemisellä on kaksi tärkeää tehtävää. Ensinnäkin muistat mihin kuormaan jäit viimeksi. Toiseksi näet konkreettisesti edistymisesi kun kuormille varatussa sarakkeessa lukemat nousevat kuukausi kuukaudelta.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.