Reg Park’s 5×5 on massatreeni ammattimaisille kehonrakentajille! 

Reg Park's 5x5
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Todella korkean volyymin massatreeni (kesto jopa yli kaksi tuntia)
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: www.t-nation.com
  • Tsekkaa myös pidemmän tähtäimen treenisuunnitelma lihasmassan kasvatukseen: Supermassa 6kk
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Haastava
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: Yli 2 tuntia
  • 3 kertaa viikossa

Reg Parkin 5×5 on yksi ensimmäisistä suuren yleisön tietoisuuteen tulleista 5×5 treeniohjelmista.

Parkin 5×5 sisältää kaksi progressiivisesti painavampaa lämmittelysarjaa ja 3 varsinaista työsarjaa samalla painolla. Park suosittelee kasvattamaan sarjapainoa aina samalla kilomäärällä.

Esimerkiksi kyykyssä 1. sarja 80kg, 2. sarja 100kg ja 3-5. sarja 120kg. Kun viimeinen 3 x 5 menee puhtaasti pari treeniä peräkkäin, tulee sarjapainoa lisätä 2,5 – 5kg. Lisäksi Park varoitti sarjan tekemistä failureen asti.

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa.

Treeniohjelma koostuu kolmesta kolmen kuukauden vaiheesta, joiden välillä voi kokeilla halutessaan 1 toiston maksimeja, mutta Park suosittelee 4 päivän totaalilepoa saliharjoittelusta ennen siirtymistä vaiheesta toiseen.

Vaihe 1:

Selän ojennukset selkäpenkissä
1. Selänojennukset 3 x 10 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet) (lisäpainoilla)
Kyykky
2. Kyykky 5 x 5 (Pakarat, etureidet)
Penkkipunnerrus
3. Penkkipunnerrus 5 x 5 (Rinta, ojentaja, olkapäät)
Maastaveto
4. Maastaveto 5 x 5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)

Kolmen työsarjan välillä palautuminen 3 – 5 minuuttia.

Vaihe 2:

Selän ojennukset selkäpenkissä
1. Selänojennukset 3-4 x 10 (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset) (lisäpainoilla)
Etukyykky
2. Etukyykky 5 x 5 (Pakarat, etureidet)
Kyykky
3. Takakyykky 5 x 5 (Pakarat, etureidet)
Penkkipunnerrus
4. Penkkipunnerrus 5 x 5 (Rinta, ojentaja, olkapää)
Pystypunnerrus levytangolla
5. Pystypunnerrus tangolla 5 x 5 (Olkapäät, ojentajat)
Korkeaveto
6. Korkea veto 5 x 5
Maastaveto
7. Maastaveto 5 x 5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
Pohkeet seisten
8. Pohkeet seisten 5 x 25 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)

Kolmen työsarjan välillä palautuminen 3 – 5 minuuttia.

Vaihe 3:

Selän ojennukset selkäpenkissä
1. Selänojennukset 3-4 x 10 (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset) (lisäpainoilla)
Etukyykky
2. Etukyykky 5 x 5 (Pakarat, etureidet)
Kyykky
3. Takakyykky 5 x 5 (Pakarat, etureidet)
Pystypunnerrus levytangolla
4. Pystypunnerrus tangolla 5 x 5 (Olkapäät, ojentajat)
Penkkipunnerrus
5. Penkkipunnerrus 5 x 5 (Rinta, ojentaja, olkapää)
Kulmasoutu tangolla
6. Kulmasoutu 5 x 5
Maastaveto
7. Maastaveto 5 x 5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
Yhden käden pystypunnerrus
8. Yhden käden pystypunnerrukset 5 x 5 (Olkapää, ojentaja)
Hauiskääntö mutkatangolla
9. Hauiskääntö tangolla 5 x 5 (Hauikset)
Ranskalainen punnerrus
10. Ranskalainen punnerrus 5 x 5 (Ojentajat)
Pohkeet seisten
11. Pohkeet seisten 5 x 25 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)

Kolmen työsarjan välillä palautuminen 2 minuuttia.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Kuten huomaat, tämä Reg Park’s 5×5 treeniohjelma on todella korkean volyymin ohjelma, ja treenien kesto voi olla hyvinkin 2-3 tuntia.

Jotta palautuminen onnistuu, Park suosittelee paljon unta ja ruokaa. Parkin ravinnon lähteet sisälsivät maitoa, kananmunia, pihviä, appelsiinimehua, salaattia, proteiinijauheita, vehnän alkioita ja maksatabletteja. Fyysisesti näin vaativan treenin ollessa kyseessä, suosittelen käyttämään treenin aikana jonkinlaista suoritustehonlisääjää (Monet suoritustehonlisääjät sisältävät piristeitä, joten mikäli sinulla on kofeiinin yliherkkyyttä tai sydänoireita niin katso ostamasi tuotteet tarkasti.)

Lataa alta valmiiksi tehdyt treenipäiväkirjat treenien kirjaamista varten!

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.