3-jakoinen treeniohjelma lihasmassan kasvattamiseen, kaksi muunnelmaa.

3-jakoinen treeniohjelma
Lataa tulostettavat treenipäiväkirjat artikkelin lopusta.
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Tässä artikkelissa:

  • Kaksi selkeää treeniohjelmaa lihasmassan kasvattamiseen
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Laatinut Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Ladattava treenipäiväkirja

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Miksi 3-jakoinen treeniohjelma?

Tämän artikkelin treenit ovat 3 – jakoisia, koska oletuksena on, että lukijan tavoitteena on lihasmassan kasvatus kolmella treenillä viikossa.

Treeniohjelman jaon valintaan vaikuttaa yleensä kaksi asiaa: treenin tavoiteltu harjoitusvaikutus ja treenikerrat / viikko.

Pääsääntöisesti 1- ja 2- jakoinen treeni kannattaa valita silloin, kun treenin tavoitteena on rasvanpoltto ja yleisen lihaskunnon parantaminen eli lihaskestävyys- tai voimakestävyysportaan treeni.

3- tai useampi jakoinen treeni tulee kysymykseen silloin, kun halutaan kasvattaa lihasmassaa ja halutaan yhteen treenikertaan enemmän liikkeitä lihasryhmää kohden. Jos ehdit salille 3 kertaa viikossa, valitse 3-jakoinen, jos neljä kertaa niin 4- jakoinen jne. Tämä nyrkkisääntönä siis ja tähän on toki poikkeuksia. Esimerkiksi jos kunto ja palautumiskyky kestää, voi treenata vaikka 6 kertaa viikossa, mutta senkin voi tehdä 3 – jakoisella treenillä.

Jos etsit 4 – 5 kertaa viikossa tehtävää treeniä, tsekkaa Supermassa 6kk treenisuunnitelma. Alla video allekirjoittaneen tuloksista ko. suunnitelmalla.

Tulokset Supermassa 6kk suunnitelmalla

Kaksi vaihtoehtoa 3 – jakoiseen treeniin

Alla kaksi vaihtoehtoa 3 – jakoiseen treeniin liikkeineen ja toistomäärineen. Lue ohjelman kuvaukset ja ohjeet ja mieti kumpi sopii sinulle paremmin. Treenipäiväkirjat treeneihin voit ladata alempaa.

(Etsitkö nimenomaan naisille suunnattua 3 – jakoista treeniä? Täältä löytyy: 3 – jakoinen treeniohjelma naiselle )

Vaihtoehto 1: Työntävät / vetävät / jalat

Tässä jaossa epäsuora rasitus treenien välillä jää mahdollisimman pieneksi. Eli kun viikon ensimmäisessä treenissä tehdään penkkipunnerrus, joka on rintaliike mutta kuormittaa myös olkapäitä ja ojentajia, niin viikon toisessa treenissä ei ole olkapää- ja ojentajaliikkeitä vaan leuanvetoa ja hauiskääntöjä. Tämä malli mahdollistaa tiheämmän treenikierron, eli treenit voi suorittaa vaikka 6 kertaa viikossa jos palautumiskyky ja aikataulut sen sallivat.

Yleiset ohjeet treeniin:

Lepo sarjojen välissä: 2 minuuttia.

Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti pari treeniä peräkkäin, lisää painoa. Käytännössä painot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky yms.)

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

  1. Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)3 x 10
  2. Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x 10
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapää, ojentaja) 3 x 10
  4. Vipunostot eteen (Etuolkapää) 3 x 10
  5. Vipunostot sivulle (Sivuolkapää) 3 x 10
  6. Dippipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x max
  7. Ojentajapunnerrus taljassa (Ojentaja) 3 x 10
Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)3 x 10
Vinopenkki käsipainoilla
2. Vinopenkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla
3. Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapää, ojentaja) 3 x 10
Vipunostot eteen
4. Vipunostot eteen (Etuolkapää) 3 x 10
Vipunostot sivuille
5. Vipunostot sivulle (Sivuolkapää) 3 x 10
Dippi
6. Dippipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää) 3 x max
Ojentajapunnerrus taljassa
7. Ojentajapunnerrus taljassa (Ojentaja) 3 x 10

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

  1. Leuanveto (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) 3 x max
  2. Kulmasoutu tangolla (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) 3 x 10
  3. Kulmasoutu käsipainolla (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs) 3 x 12
  4. Hauiskääntö käsipainoilla (Hauis) 3 x 10
  5. Hammerkääntö scott-penkissä (Hauis) 3 x 10
  6. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-25
Leuanveto myötäotteella
1. Leuanveto (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) 3 x max
Kulmasoutu levytangolla
2. Kulmasoutu tangolla (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) 3 x 10
Kulmasoutu käsipainolla
3. Kulmasoutu käsipainolla (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs) 3 x 12

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

  1. Kyykky (Pakarat, etureidet) 3 x 10
  2. Polven ojennus (Etureidet) 3 x 10
  3. Polven koukistus (Takareidet) 3 x 10
  4. Pohkeet – vaihtele liikettä / laitetta niin, että välillä polvet ojennettuna tehden (leveä kantalihas), välillä polvet koukussa tehden (kaksoiskantalihas) 3 x 15
  5. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-20
  6. Selän ojennukset selkäpenkissä 3 x 15 (Pakarat, suorat selkälihakset, takareidet)
Kyykky
1. Kyykky (Pakarat, etureidet) 3 x 10
Reiden ojennukset laitteessa
2. Polven ojennus (Etureidet) 3 x 10
Reiden koukistukset laitteessa
3. Polven koukistus (Takareidet) 3 x 10
Pohkeet jalat suorassa
4. Pohkeet – vaihtele liikettä / laitetta niin, että välillä polvet ojennettuna tehden (leveä kantalihas), välillä polvet koukussa tehden (kaksoiskantalihas)  3 x 15
Selän ojennukset selkäpenkissä
6. Selän ojennukset selkäpenkissä 3 x 15 (Pakarat, suorat selkälihakset, takareidet)

Vaihtoehto 2: Vastakkaiset lihasryhmät yhden treenin aikana

Tässä vaihtoehdossa yksittäisen treenin liikevalinnat ovat sellaisia, että treenin voi suorittaa kokonaan supersarjoina. Supersarja tarkoitta sitä, että kun olet tehnyt esim penkkipunnerrussarjan, voit rinnan, olkapään ja ojentajan palautuessa tehdä vaikkapa ylätaljassa sarjan. Supersarjoilla treenin tempo kasvaa, kesto lyhenee ja aerobinen vaativuus kasvaa: näin treeni voi toimia lihasmassan kehittämisen lisäksi peruskuntoa kohottavana ja rasvaa polttavana harjoituksena.

(Vastaava vaihtoehtoinen supersarjoilla tehtävä treeni löytyy täältä: Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma)

Yleiset ohjeet treeniin:

Peräkkäiset liikkeet aina supersarjana, jälkimmäisen liikkeen jälkeen minuutin lepo.

Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti pari treeniä peräkkäin, lisää painoa. Käytännössä painot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky yms.)

Treenipäivä 1: Rinta / selkä / takaolkapäät

  1. Penkkipunnerrus levytangolla 3 x 10 (Rinta, ojentaja, olkapäät)
  2. Kulmasoutu levytangolla 3 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  3. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10 (Rinta, ojentaja, olkapäät)
  4. Yhden käden kulmasoutu 3 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  5. Peck-deck 3 x 12 (Rinta)
  6. Vipunostot taakse 3 x 12 (Takaolkapäät)
Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus levytangolla 3 x 10 (Rinta, ojentaja, olkapäät)
Kulmasoutu tangolla
2. Kulmasoutu levytangolla 3 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Vinopenkki käsipainoilla
3. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10 (Rinta, ojentaja, olkapäät)
Kulmasoutu käsipainolla
4. Yhden käden kulmasoutu 3 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Peck deck
5. Peck-deck 3 x 12 (Rinta)
Vipunostot taakse
6. Vipunostot taakse 3 x 12 (Takaolkapäät)

Treenipäivä 2: Olkapäät / kädet

  1. Pystypunnerrus levytangolla 3 x 10 (Olkapäät, ojentajat)
  2. Hauiskääntö levytangolla 3 x 10 (Hauis)
  3. Vipunostot eteen 3 x 12 (Etuolkapäät)
  4. Hauiskääntö kp. 3 x 12 (Hauis)
  5. Vipunostot sivulle 3 x 12 (Sivuolkapäät)
  6. Ojentajat taljassa 3 x 10 (Ojentajat) (*viimeisen sarjan jälkeen pudotussarjat)

* Pudotussarja tarkoittaa sitä, että jos teet ojentajia 3 x 10 esim 30kg vastuksella niin viimeisen sarjan jälkeen heti ilman lepoa pudotat vastuksen esim 20kg:hen ja teet niin monta toistoa kuin menee ja vielä uudestaan pudotat vastuksen esim. 10kg:hen ja teet taas niin monta toistoa kuin menee.

Pystypunnerrus levytangolla
1. Pystypunnerrus levytangolla 3 x 10 (Olkapäät, ojentajat)
Hauiskääntö mutkatangolla
2. Hauiskääntö levytangolla 3 x 10 (Hauis)
Vipunostot eteen
3. Vipunostot eteen 3 x 12 (Etuolkapäät)
Hausikääntö käsipainoilla
4. Hauiskääntö kp. 3 x 12 (Hauis)
Vipunostot sivuille
5. Vipunostot sivulle 3 x 12 (Sivuolkapäät)
Ojentajapunnerrus taljassa
6. Ojentajat taljassa 3 x 10 (Ojentajat) (*viimeisen sarjan jälkeen pudotussarjat)

Treenipäivä 3: Jalat / vatsat

  1. Kyykky levytangolla 3 x 10 (Pakarat, etureidet) (ei supersarjana)
  2. Polven ojennus laitteessa 3 x 10 (Etureidet)
  3. Polven koukistus laitteessa 3 x 10 (Takareidet)
  4. Pohjeprässi istuen 2 x 15 (Pohkeet – leveä kantalihas)
  5. Suorat vatsarutistukset 2 x 15 – 25 (Suorat vatsalihakset)
  6. Pohjeprässi jalat suorana 2 x 15 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)
  7. Vinot vatsarutistukset 2 x 15 (Vinot vatsalihakset)
Kyykky
1. Kyykky levytangolla 3 x 10 (Pakarat, etureidet) (ei supersarjana)
Reiden ojennukset laitteessa
2. Polven ojennus laitteessa 3 x 10 (Etureidet)
Reiden koukistukset laitteessa
3. Polven koukistus laitteessa 3 x 10 (Takareidet)
Pohkeet polvet koukussa
4. Pohjeprässi istuen 2 x 15 (Pohkeet – leveä kantalihas)
Vatsarutistus
5. Suorat vatsarutistukset 2 x 15 – 25 (Suorat vatsalihakset)
6. Pohjeprässi jalat suorana 2 x 15 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)
Vatsat kiertäen
7. Vinot vatsarutistukset 2 x 15 (Vinot vatsalihakset)

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Lataa alta treenipäiväkirja, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    60 replies to "3 – jakoinen treeniohjelma | Kaksi vaihtoehtoa"

    • vipo

      Moi! Oon nyt tehnyt tätä ohjelmaa vajaa pari kuukautta, noin kuukausi sitten otin mukaan ojentajan ja hauiksen täsmätreenit sekä kipparikallen forkkutreenin. Ojentan täsmätreenin oon tehnyt tuona jalkapäivänä ja hauisten omana päivänään jalkapäivän jälkeisenä päivänä ja forkkutreenit lopuksi noina kolmena ”pääpäivänä”. Voisiko nuo täsmätreenit tehdä samana päivänä omana treeninään? Nyt aattelin vaihtaa noin kuukauden päästä Arnoldin golden sixiin ja haluaisin nuo täsmätreenit siihen mukaan mutta miten ne ois paras tehdä, voinko tehdä esim. yhtenä päivänä viikossa hauisten lisäksi/tilalla hauisten täsmätreenin ja yhtenä päivänä pystypunnerruksen lisäksi/tilalla ojentajien täsmätreenin vai miten suosittelisit? Vai pitäiskö suosiolla vaan unohtaa täsmätreenit siksi aikaa? Salikokemuksesta sen verran että sitä on nyt 2,5 vuoden aikana yhteensä reilu vuosi, pari kertaa tullut reilun puolen vuoden tauot loukkaantumisten takia eli kai kesän jälkeen viimeistään vois miettiä jo pidempiaikaista treenisuunnitelmaa esim. supermassa 6kk..?

      • Aleksi

        Moi!

        Voi toki tehdä omana treeninään, jolloin siis yksi treenipäivä olisi sitten hauis/ojentaja/forkut. Eli siinä kannattaa olla yksi välipäivä molempiin suuntiin treenipäivä 1:een ja treenipäivä 2:een, ettei tärvelly palautumiset.

        Arnoldin Goldenia jos teet 3 kertaa viikossa, niin omana treenipäivänään täsmätreenejä on hankala viikkoon mahduttaa. Voit toki kokeilla ehdottamallasi tavalla, eli korvata hauisliike hauisten täsmtreenillä jne, mutta siinä saattaa treenin pituus ja volyymi äkkiä kasvaa vähän liian isoksi? Entä jos tekisit goldenia 2 kertaa viikkoon ja viikon kolmas treeni olisi se täsmätreenien yhdistelmä?

        Suosittelen kokeilemaan pidempiä suunnitelmia, niissä kun tulee muutakin treeniä kuin sitä 3 x 10 sarjojen massatreeni/perusvoima junttausta. Ehkä tuo supermassa 6kk on yhtäkkiä vähän kova pala purtavaksi, ainakin jos menet tarkalleen ohjelman mukaan 5 treeniä viikossa. Toki sitä voi harkita pidemmällä, vaikka 9 päivän treenikierrolla. Tai sitten vaikka Salikundin level up 12kk, siinä tulisi myös voimakestävyys ja maksimivoimatreeniä massatreenin lisäksi.

        • Vipo

          Kiitokset hyvistä neuvoista. Taidanpa tehdä tuota arnoldia sit kaks kertaa viikkoon ja kolmannella kerralla sit täsmätreenit. Ja sen jälkeen level upin kimppuun

    • Vilu

      Tere!

      Mikä ero on fitness akatemialla ja noilla treenisuunnitelmilla?

      • Aleksi

        Moi!

        Fitness Akatemiasta löytyy treenisuunnitelmat, ruokavalio-ohjeistus ja mentaalisen valmentautumisen asiaa, eli se on kokonaisvaltaisempi paketti. Treeniohjelma.org:n treenisuunnitelmat taas ovat nimensä mukaisesti pelkästään treenisuunnitelmia, ja ne ovat pääosin samat kuin Fitness Akatemiassa.

        Jos tarvitset apua ruokavaliossa ja keinoja treenimotivaation ylläpitämiseen, Fitness Akatemia on järkevämpi vaihtoehto :)

        • Vilu

          Treenisuunnitelmissa on tuo trial jakso, onko fitness akatemiassa?

          • Aleksi

            Fitness Akatemiassa on 30 päivän rahat takaisin tyytyväisyystakuu, joten siihenkin ehdit kyllä rauhassa tutustua.

    • Tuntematon

      Moro! Millainen alkulämmittely ois hyvä? Onko vatsoihin tarkoitus valita yksi liike, jota tekee kolme sarjaa vai kolme eri liikettä, joita tekee kaikkia yhden sarjan?

      • Aleksi

        Itse alkulämmittelen joko soutulaitteella tai kuntopyörällä 5 – 10 minuuttia, riippuen onko tulossa jalkatreeni vai jokin muu. Myös ennen ensimmäisiä liikkeitä kannattaa tehdä huolellinen liikekohtainen lämmittely pienillä kuormilla tai kehonpainolla (esim. kyykyissä).

    • Altsu

      Hei. Onko jotain vinkkiä miten nuo apuliikkeet tehdään? Kevyellä painolla? Vai siten että ensi lasketaan yhden toiston maksimi ja siitä 60%? Yleensä neuvotaan että kevyillä.

      • Aleksi

        Mihin viittaat apuliikkeillä?

        • Ali

          Niin siis kaikki muut kuin penkki, mave ja kyykky.

          • Aleksi

            Samoilla 60 – 80% 1RM painoilla. Maksimivoimatreeni on sitten asia erikseen (Esim Jim Wendlerin 5/3/1), siinä apuliikkeet tehdään keveämmillä painoilla.

            • Ali

              Kiitos. Jos ei saa dipistä ja leuoista montaakaan toistoa niin kannattaako ne korvata jollakin muulla liikkeellä?

            • Aleksi

              Dipin tilalta penkkidippi (http://www.youtube.com/watch?v=dl8_opV0A0Y) ja leukojen tilalta ylätalja.

    • Teme

      Moi! Kiitos edellisestä vastauksesta!

      Olisi vielä kysyttävää.
      Eli kannattaako tätä kolmijakoista treeniä tehä niinku 2 kertaa viikossa, eli niinku 6 perättäistä päivää? Jäisi sunnuntai lepopäiväksi.
      Sitten vielä mikä olisi sopiva treeniohjelma jos treenaa kotona ja ei löydy kuin penkkipunnerruslaite ja leuvanvetotanko plus käsipainoja. Kiitos vastauksista.

      • Aleksi

        Moi!

        Ideana olisi käydä treeni kerran läpi viikon aikana, eli kolme treeniä viikossa. Kuuteen kovaan treeniin ei riitä palautumiseen se yksi päivä viikossa, ja levon aikana se kehitys tapahtuu.

        Ja kotitreenistä omilla välineillä: tsekkaa tuo Kuntosaliohjelma ABC (www.kuntosaliohjelma.org), sen kurssin opeilla saat suunniteltua juuri omiin välineisiisi ja omiin tavoitteisiisi sopivat treenit.

    • Teme

      Miksi ei ole takaolkapäille liikettä?

      • Aleksi

        Jokaiseen treeniohjelmaan on mahdoton jokaista lihasryhmää sisällyttää, puuttuu tästäkin takaolkapäiden lisäksi nelikulmainen lannelihas ja epäkkään yläosa. Tästä tullaankiin siihen, että treeniohjelmaa kannattaa vaihdella muutaman kuukauden välein :)

        Tottakai voit lisätä treenehin liikkeen takaolkapäille, jos energiat hieman pidempään treeniin riittää.

    • Tomppa

      Morjesta, hyvä ohjelma ja kovassa käytössä. Kysymys noista vatsoista: Onko enemmän haittaa kuin hyötyä jos tekee vatsoja jokaisella treenillä?

      • Aleksi

        Vatsat palautuvat suht nopeasti, joten voi niitä tehdä, kunhan ei perättäisinä päivinä. Ja jos sixpackkia tavoittelet, niin kerran viikossakin riittää, kunhan ruokavalio on kunnossa ;)

    • Mietiskellään vaihtoehtoja

      Voisiko tätä tehdä sellaisella kierrolla (eli onko järkeä/hyötyä), että salipäivät olisivat nuo ma, ke ja pe, mutta jalkapäivän jaottelisi yläkropan päiville mukaan? Kierto olisi siis ma: Rinta/Olkapää/Ojenta/Etureidet. ke: Selkä/Hauis/Takareidet/Pohkeet. pe: Rinta/Olkapää/Ojenta/Etureidet. Ja seuraavan viikon maanantaina taas alottaisi Selkä/Hauis/Takareidet/Pohkeet jne. Aikaa veisi hiukan enemmän per salikerta, mutta onko tämmöisestä siis mitään hyötyä? Vai tuleeko vain liikaa liikkeitä yhdelle treenikerralle?

      • Aleksi

        Treenin teho alkaa heiketä siinä vaiheessa, kun kestoa alkaa olla yli tunti. Samalla loukkaantumisen riski kasvaa, kun tukilihakset väsyy. Jos välttämättä haluat noin pitkiin treeneihin ryhtyä, niin kannattaa jotain nopeasti imeytyvää hiilihydraattipitoista evästä olla mukana. Mutta en tosiaan suosittelisi yhdistämään noita.

    • Nimetön

      Moi,

      Voisiko tähän ohjelmaan lisätä vielä jonkin liikkeen pakaroille? Osaatko suositella jotain muuhun komboon sopivaa?

      • Aleksi

        Jos haluat tuohon jalkapäivään toisenkin pakaraliikkeen kyykyn lisäksi niin lonkan ojennuksen taljassa tai selän ojennukset selkäpenkissä tuohon takakyykyn jälkeen ennen reisiojennusta.

    • Nico Tuomaala

      Moi,

      Onko jotain sarjoja mahdollista/kannattavaa jättää pois?

      • Aleksi

        Noi rintapäivän dipit ehkä voi jättää välistä tai tekee sen sijaan vaikka päänylivetoja käsipainolla. Tuossa treenissä alkaa olkapäät olla jo aika kovilla siinä vaiheessa kun dippejä pitäisi alkaa tekemään.. Ainakin itse havaitsin tämän kun treeniä kokeilin :)

    • Nimetön

      Moi,

      Ohjelmassa lukee, että kun on saanut pari treeniä peräkkäin liikesarjat puhtaasti, niin lisätään painoa. Paljonko painoa kannattaa lisätä? 1 kg? 5kg? Jaksamisen mukaan?

      • Aleksi

        Moi,
        jaksamisen, liikkeen ja käytössä olevien kiekkojen mukaan :)

        Kyykkyyn voi ehkä laittaa suoraan 5kg lisää (salilla yleensä löytyy 2 x 2,5kg kiekkoja) mutta esim. penkissä sopivampu lisäys on yleensä 2,5kg (2 x 1,25kg).

    • Tiina

      Hei! Hauiskääntö käsipainoilla 8-12 toistoa molemmille käsille vai yhteensä?

      • Aleksi

        Moi!
        Molemmille käsille :)

    • Miisa

      Hei, selkävaivaisena (alkava rasitusmurtuma) kysyn, minkälaista salitreeniä kannattaisi tehdä? Onko se mielestäsi ok vahvistaa ”vain” ylä- ja alakropan lihaksia, sillä suurin osa keskivartaloon kohdistuvasta harjoittelusta tekee kipeää (esim. vatsalihakset)? Lisäksi vielä, onko mitään muuta keinoa treenata vatsalihaksia kuin tekemällä vatsoja?

      • Aleksi

        Moi!

        En uskalla hypätä fyssarin / lääkärin saappaisiin, eli kannattaa kääntyä fysioterapeutin puoleen. Salitreenin aloittamista kehottaisin lykkäämään siihen asti, että selkä on saatu kuntoon, tai vähintäänkin asianmukaiset ohjeet treeniin. Keskivartalon lihaksia kun tarvitaan lähes joka liikkeessä vähintäänkin tukevassa roolissa.

    • niko

      Voiko tämän tehdä niin, että ensimmäisellä viikolla teen esim penkin 3X8 50kilolla ja seuraavalla viikolla 50 kilolla 3×9 jne ja sen jälkeen kun saan 3×12 50 kilolla nostan painoa ja teen seuraavalla viikolla 52,5 kilolla 3×8 jne?

      • Aleksi

        Mielenkiintoinen variaatio, kokeile ihmeessä :) Tosin ei se välttämättä joka viikkon noin paljon parane, mut jos jossain vaiheessa ei menekkään se yhdellä pidemmät sarjat heti, niin seuraavalla kerralla sitten uusi yritys samalla sarjapituudella.

    • 4 viikkoa takana

      Moi, vastaava ohjelma netissä oli, siellä mainittiin, että joka 4. viikko olisi kevyempi, mitä mieltä, ja yleensäkin mieltä kevyemmästä viikosta? Ja olen itse tehnyt nyt tätä ohjelmaa 4 viikkoa, ja treenejä olen tehnyt 5-6 viikossa, tätä ohjelmaa noudattaen. Onko mielestäsi liikaa? Vai pitäisikö vaihtaa ohjelma johonkin toiseen? Tykkään näistä liikkeistä, sopivan selkeitä. Eka kerta kun treenaan ”kunnolla” ohjelman kanssa. Kuinka kauan mielestäsi minun kannattaa jatkaa tätä ohjelmaa, ja mihin siirtyä seuraavaksi. Olen työttömänä joten aikaa treenata riittää. :) Ja voiko kevyt viikko olla mielummin esim. tällä ohjelmalla että yksi kierto on kevyempi, ja loppuviikosta taas kovempaa? Jos teen useammin kuin 3 kertaa viikossa, kannattaako jalat siirtää 2. treeniksi, vai pidänkö sitä 3. treeninä. Kiitos sivuista ja ohjelmista! :)

      • Aleksi

        Moi, 5-6 treeniä viikossa kuulostaa kyllä suurelta määrältä, kun ajattelee sitä että kehittyminen tapahtuu nimenomaan levon aikana. Treenissä lihas rikotaan ja levon aikana se palautuu ja vahvistuu. Kun treenaat 5-6 kertaa viikossa niin sitä palautumista ja vahvistumista ei ehdi tapahtua kunnolla.

        Treeniohjelmaa kannattaa tehdä max 3 kuukautta kerrallaan, sen jälkeen keho on tottunut kyseisen treenin ärsykkeeseen ja kaipaa vaihtelua kehittyäkseen. Kannattaa harkita noita treenisuunnitelmista löytyviä suunnitelmia, niissä treenin syklitys on toteutettu oikein, eli treenataan vaihtelevasti lihaskestävyys-, voimakestävyys-, perusvoima- ja maksimivoima-alueilla ja treeni on nousujohteista :)

        • 4 viikkoa takana

          Ok, kiitos vastauksesta. :) Pitänee katsella josko vähän höllää, tai hakee vielä enemmän jaotellun ohjelman, niin ehtii palautua. Ja pitänee koittaa kehoa, tarvinneeko noita kevyitä viikkoja nyt tämän ohjelman kanssa. :)

    • Sähköjänis

      Mitenkäs nyt ku tätä toteuttanut pari kolme kuukautta nii miten pitäs muuttaa kuvioit?

    • Nimetön

      Mitä / millaista vatsa treeniä olisi hyvä tehdä tässä ohjelmassa ?

      • Aleksi

        Monipuolisesti erilaisia vatsalihasliikkeitä omavalintaisesti: rutistuksia, taljassa, kiertoja yms. 10 – 20 toiston sarjoja.

    • Keijo

      Hei, miten tuon maastavedon kanssa menee painot. Olen ennen tehnyt 1×5 sarjoja. Tarkoittaa nyt tuo 3x että pitää tehdä kolme sarjaa samalla painolla vai sisältyykö tuohon lämmittelyt?

      • Aleksi

        Pari lämmittelysarjaa ja sitten 3x sellaisilla kuormilla, että onnistuu puhtaasti.

    • Jasper

      Onko tällä ohjelmalla mahdollista treenata 4 kertaa viikkoon, jotta lihakset tulisi treenattua enemmän kuin yhden kerran viikossa?

      • Aleksi

        Ei kai sitä kukaan kiellä vaikka vähän lyhyemmällä treenikierrolla menet :) Harkitse myös jotain noista nelijakoisista, esim powerhousun nelijakoista..

    • Iiro

      Mikä olisi hyvä palautumis aika ja kuinka pitkä sarja olisi hyvä vatsalihaksille

      • Aleksi

        Palautumisaika 60 sekuntia (vatsat palautuu hieman nopeammin kuin suurin osa muista lihasryhmistä.) Toisto määrä riippuu kuormasta ja kuorma riippuu liikkeestä minkä satut vatsalihasliikkeeksi valitsemaan :) ota sellainen kuorma/liike että menee 3 x 10 – 15 toistoa irvistämällä :)

    • Venla

      Miksi vatsalihaksia treenataan ohjelmassa noin vähän?

      • Aleksi

        Kahtena päivänä 3 sarjaa ei ole vähän.. Vatsalihas on lihas siinä missä muutkin, ei sitä tarvitse hirveästi pumpata jotta se kasvaisi ja vahvistuisi :)

        • Mikko

          Oisko esimerkkejä kuinka vatsaa kannattaisi treenata ?
          Muut esimerkithän tuossa oli hyvät.

    • Nimetön

      kauanko tätä treeniohjelmaa kannattaa toteuttaa putkeen?

      • Aleksi

        2 – 3 kuukautta maksimissaan. Siinä ajassa keho jo ehtii tottua ärsykkeeseen ja sitten tarvitaan taas uutta ja ihmeellistä, jotta kasvu jatkuisi :)

    • Latevaan

      Tota semmosta oisin kysyny että onnistusko mitenkää semmone että jos on vaikka MA – Kädet ja olkapäät, TI – Jalat ja vatsat, TO – Rinta ja selkä, niin semmosta vaan ajattelin että jos perjantaina tai lauantaina sitte vetäis niiku pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Esim siten että tekee sellasta kiertoo että ekalla viikolla perjantaina maanantain treeni, seuraavalla viikolla tiistain ja taas seuraavalla torstain ja kierto lähtisi taas uudelleen alusta.

      • Aleksi

        Miksipä ei! Kyllähän siinä lepopäiviäkin jää viikkoon vielä ja pidemmät sarjat ja kevyemmät painot tuovat mukaan hieman lihaskestävyys/voimakestävyys ominaisuuksiakin.

        • Latevaan

          Joo erittäin palijo kiitoksia vastauksesta!

    • kysyjä

      Voiko treenin tehdä esim ma,ti ja to ?

      • Aleksi

        Tee niin, että jalkapäivä on jompikumpi noista peräkkäisistä treeneistä, esim tuo tiistain treeni. Saa ylävartalo palautua rauhassa.

Comments are closed.