1. Katso treeniohjelma.org:n esittelyvideo!
2. Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma tai treenisuunnitelma
Treeniohjelma.org:n tietokannasta löytyy useampi kymmenen erilaista treeniohjelmaa kotiin ja kuntosalille, niin aloittelijoille kuin harjaantuneemmillekin. Yksittäiset treeniohjelmat ovat ilmaisia.
| Nimi | Kuvaus | Tavoite | Tekninen vaativuus | Jako | Kohderyhmä |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 - jakoinen perusohjelma | Monipuolinen perusohjelma lihasmassan kasvattamiseen | Lihasmassa | Keskitaso | 3 - jakoinen | Harjaantuneet |
| 5/3/1 Raakaa voimaa | Jim Wendlerin legendaarinen voimannosto-ohjelma | Voima | Keskitaso | 4 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Aloittelijan ABC | Hyvä aloittelijan salitreeni | Salitreeniin tottuminen | Keskitaso | 2 - jakoinen | Aloittelijat |
| Aloittelijan tehokas 4-jakoinen massatreeni! | Monipuolinen ja nopea aloittelijan massatreeni progressiivisilla supersarjoilla | Lihasmassa | Keskitaso | 4 - jakoinen | Aloittelijat |
| Arnold's Golden Six | Arnold Schwarzeneggerin legendaarinen massatreeni! | Lihasmassa ja voima | Keskitaso | 1 - jakoinen | Harjaantuneet |
| German Volume Training 2000 | Superkova lihasmassan kasvuun tähtäävä ohjelma. | Lihasmassa ja voima | Keskitaso | 4 - jakoinen | Harjaantuneet |
| HST - Hypertrophy Specific Training | Virkistävää vaihtelua perinteiseen treeniin | Lihasmassa ja kestävyys | Keskitaso | 1 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Nopea ja monipuolinen 3-jakoinen saliohjelma | Supersarjoilla sykettä kiireisen treenaajan treeniohjelmaan | Lihasmassa | Keskitaso | 3 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Powerhousu's 4-jakoinen | Kustomoitu 4-jakoinen treeniohjelma | Lihasmassa | Keskitaso | 4 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Punnerrustreeni | 100 punnerruksen haaste! | Lihaskestävyys | Helppo | 1 - jakoinen | Kaikki |
| Reg Park's 5x5 | Massatreeni ammattimaisille kehonrakentajille | Lihasmassa ja voima | Haastava | 1 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Starting strength aloittelijoille | Perusvoimaa aloittelijalle | Voima | Keskitaso | 1 - jakoinen | Aloittelijat |
| Starting strength harjaantuneelle | Perusvoima kuntoon (esim treenitauon jälkeen) | Voima | Haastava | 1 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Urheilijan voimakestävyys | Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon | Voimakestävyys | Haastava | 2 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Elaston 2 – jakoinen treeniohjelma | Voimaa ja lihasmassaa 2 – jakoisella | Voima ja lihasmassa | Keskitaso | 2 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Aloittelijan 2-jakoinen laitteilla | Aloittelijan salitreeni kuntosalilaitteilla | Salitreeniin tottuminen | Helppo | 2 - jakoinen | Aloittelijat |
| Dorian Yates The Age of Intensity | Superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma | Lihasmassa | Keskitaso | 4 - jakoinen | Harjaantuneet |
| Perinteinen 5x5 - VOIMAA | Tehokas ja yksinkertainen maksimivoimaohjelma | Voima | Keskitaso | 2 - jakoinen | Harjaantuneet |
Muut treenit:
- Aloittelijan kahvakuulatreeni
- Hauistreeni
- Jumppapallotreeni
- Kotitreeni
- Pepputreeni
- Ruista ranteeseen – kipparikallen forkkutreeni
- Steve Cotterin kahvakuulatreeni
- Täsmätreeni ojentajille
Yksittäisten treeniohjelmien lisäksi treeniohjelma.org:sta löytyy kymmenkunta pidemmän tähtäimen (6 – 12 kk) treenisuunnitelmaa, joihin kannattaa tutustua jos olet valmis viemään treeniäsi uudelle ja tavoitteellisemmalle tasolle.
Aloittelijoiden suunnitelmat:
- Liikunnallisen aloittelijan 6 kk suunnitelma
- Sohvalta bikinikuntoon 12 kk suunnitelma
- Sohvalta rantaleijonaksi 12 kk suunnitelma
- Kiireisen aloittelijan 6 kk suunnitelma (tuloksia kahdella salikerralla viikossa!)
Kaikille sopiva suunnitelma:
Harjaantuneiden suunnitelmat:
- Ylävartalon voimannosto suunnitelma 6kk
- Supermassa 6kk
- Salimimmin level up 12kk
- Salikundin level up 12kk
- Tehomassatreeni 15 viikkoa
3. Tutustu ohjelmaan, katso tekniikkavideot ja lataa treenipäiväkirja
Kun olet löytänyt itsellesi sopivan treenin, kertaa vinkit ja ohjeet treeniin, tsekkaa liikkeiden tekniikkavideot ja lataa itsellesi ilmainen treenipäiväkirja.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
4. Suorita – ja näet tuloksia
Sido salikenkiesi nauhat ja pane toimeksi. Rakastu prosessiin ja saavuta tuloksia. Helppoa ja yksinkertaista!
Hyvin lähti treeni käyntiin mut nyt kun yritän ladata salikundin suunnitelman toista vaihetta, niin ei päästä minua kirjautumaan enään sisään…
Moi!
Sinulla taitaa olla tunnukset tuolla Fitness Akatemian puolella, eli kirjaudu osoitteessa http://www.fitnessakatemia.fi
Hei!
Eli olen aika laiha ja haluaisin hieman raameja ja lihasmassaa, harrastan jalkapalloa 4 kertaa viikossa ja aikaa olisi 1-2 salikerralle viikossa riippuen viikosta. Olen myös valmis tekemään treenejä kotona. Eli olisiko mitään ohjelmaa millä voisi aloittaa tuon lihasmassan hankinnan?
Moi!
Kiireisen aloittelijan 6kk voisi olla hyvä, siinä saa kahteen salikertaan viikossa suht tehokkaan treenin. Siihen päälle vielä kotitreeniä silloin tällöin niin varmasti huomaat tuloksia. Muista myös kiinnittää huomiota ruokavalioon, kun lihasmassaa on tarkoitus kasvattaa, täytyy syödä n. 500 kcal yli kulutuksen.
kiitos.
kokeilen tuota ohjelmaa :)
Hei
Haluaisin pudottaa painoa pysyvästi ja saada kiinteän kropan. Minkalainen treeniohjelma kannattaa valita? Aikaisemmin olen urheilut, mutta en ole käynyt salille. Urheilun lopettamisen jälkeen painoni nousi huimasti, sitten sain pudotettua sitä, mutta nyt painoa on tullut taas takaisin, koska ruokailutottumukseni eivät ole parhaat mahdolliset, saatan olla aamun ja päivän syömättä, ateriat korvaan kahvilla. Mitä muuta liikuntaa kannattaa harrastaa salilla käymisen lisäksi? Voiko treenohjelmaan lisätä tuon pepputreenin?
Moi!
Aloittelijan kaksijakoinen (https://www.treeniohjelma.org/2-jakoinen-treeniohjelma-aloittelijoille/) sopii hyvin ja siihen päälle voit kerran viikossa tehdä tuota pepputreeniä. Kävely tai rauhalliset juoksulenkit kerran tai pari viikkoon lisäksi niin liikuntapuoli on kunnossa :)
Jos haluat heti aloittaa pitkäjänteisemmän treenin, ja haluat kunnon nousujohteisen suunnitelman, valitse Sohvalta bikinikuntoon 12kk (https://www.treeniohjelma.org/treenisuunnitelmat/#sohvalta-bikinikuntoon)
Painon pudotukseen ja kiinteytymiseen vaikuttaa kuitenkin ruokavalio vielä liikuntaakin enemmän. Kannattaa tsekata tuo Keventäjän käsikirja (https://www.treeniohjelma.org/keventajan-kasikirja/)
Hei!
Tämä sivusto vaikuttaa erittäin hyvältä ja mielenkiintoiselta, mutta tarvitsisin apua treeniohjelman valintaan. Olen noin vuoden verran käynyt säännöllisesti kuntosalilla ja sen lisäksi harrastan nyrkkeilyä, mutta olen silti ylipainoinen vaikkakaan en voi sanoa olevani huonokuntoinen. Minulla myös alkaa armeija ensi kesänä joten tarvitsisin treeniohjelman joka valmistaisi minua inttiin sekä tukisi nyrkkeily harrastustani. :)
Moi!
Intin alkamiseen sinulla on se puoli vuotta mikä on hyvä aika luoda hyvä lihaskuntopohja :) Se on myös niin pitkä aika, että yhtä ja samaa treeniohjelmaa ei kannata koko puolta vuotta tehdä. Koska sinulla on jo vuosi treenitaustaa, voisin suositella tuolta treenisuunnitelmien puolelta salikundin level up ohjelmaa (https://www.treeniohjelma.org/salikundin-level-up-12kk-voimakestavyysviikot-1-6/), siinä ehtii puolessa vuodessa tulla yksi voimakestävyyskausi, yksi perusvoimakausi ja yksi maksimivoimakausi, eli vaihtelevaa ja monipuolista treeniä.
Huolehdi vain, että kun ohjelmaan kuuluu se 3 salikertaa viikossa, että aikaa jää myös palautumiseen nyrkkeilytreenien ohella. Mielellään 1 – 2 kokonaista lepopäivää viikkoon.
Ylipainoon auttaa eniten ruokavalio. Toisin sanoen niin kovaa treeniä ei olekaan, joka pudottaa painoa jos ei edes hieman kiinnitä huomiota ruokavalioon. Tsekkaa https://www.treeniohjelma.org/keventajan-kasikirja/
Tsemppiä palvelukseen, kun sen aika koittaa! :)
Kiitoksia tämä auttoi hienosti!!
Tää teidän sivu on paras huijaussivusto aikoihin. Puhutaan hyvästä kuntoohjelmasta joka on kumminkin maksullinen. Spämmitään kuntoilu kirjaa josta ei ole pakkomaksaa mutta anna luottokorttitietosi kuitenkin meille ”emme veloita mitään maksua”. Tälläisistä sivuista pitäis melkein poliisille ilmoittaa :DD
Kiitos tästä kyseenalaisesta tittelistä :D
Sähköpostiosoitteessasi olevan vuosiluvun perusteella oletan, että olet itsekin jo työelämässä ja luultavasti sinulle maksetaan työstäsi palkkaa. Tämän ja fitnessakatemia.fi:sivuston ylläpito taas on minun työtäni, ja minun palkkani tulee sivustojen muutamista maksullisista tuotteista (treenisuunnitelmat, verkkovalmennus tai Keventäjän käsikirja).
Olen siis yrittäjä siinä missä muutkin Personal Trainerit, teen vain työtäni hieman normaalista poikkeavalla tavalla. Tarjoan ammattitaitoani superhalvalla (5€/kk) tuhansille asiakkaille netissä, sen sijaan että treenauttaisin pariakymmentä asiakasta livenä 200€/kk.
Suuri osa sivuston sisällöstä on ilmaista (treeniohjelmat+treenipäiväkirjat) ja yhtä laajaa ja yksityiskohtaisia ohjeita videoineen sisältävää ilmaista treenipankkia ei ainakaan minun tietääkseni suomeksi taida internetistä löytyä :)
Ja ilmoita vain poliisille, he ovat aktiivisia kuntoilijoita yleensä ja tiedä vaikka sieltäkin pari tyytyväistä asiakasta tulisi ;)
Mutta kiitos vielä tittelistä, ainakin tuo ”paras” lämmitti :) Ja no hard feelings!
Hei!
Aloitan treenaamisen sohvaperunasta bikinikuntoon, niin jäi vaivaamaan sellainen, että eikö
todellakaan tehdä mitään aerobista tässä alkupuolella. Lopussa näytti olevan aerobistakin. Eli
riittääkö ainoastaan kuntosaliharjoittelu?
T. Merja Salminen
Moi!
Ohjelma käsittää vain kuntosalilla tapahtuvan harjoittelun, eli aerobista ei sen puolesta ole poissuljettu. Kaikki arkiliikunta ja kevyet kävely/pyöräilylenkit tukevat varmasti tavoitettasi, joten sisällytä vapaasti ne viikko-ohjelmaasi :) Huomioi vain se, että myös palautuminen on tärkeää, eli mielellään yksi tai kaksi kokonaista lepopäivää viikkoon.
Mutta todella hyvä kysymys, kiitos siitä, pitänee tarkentaa asiaa tuonne ohjeisiin myös!