Ilmaiset treeniohjelmat
Tältä sivulta löydät +30 ilmaista treeniohjelmaa, jotka ovat jaoteltu karkeasti sen mukaan, minkä verran salikokemusta niiden suorittaminen vaatii.
Ilmaisten treeniohjelmien lisäksi sivulta löytyy myös muutama treeniohjelma.org:n jäsenien sisältöön kuuluva treenisuunnitelma, joihin voit tutustua ilmaiseksi 7 päivää.
Voit selata ohjelmia alla olevalla treenivalitsimella tai suoraan näiden kategorioiden alta:
- Aloittelijan treeniohjelmat (0-6 kuukautta salikokemusta)
- Keskitason treeniohjelmat (+6 kuukautta salikokemusta)
- Harjaantuneiden treeniohjelmat (+2 vuotta salikokemusta)
- Muut treeniohjelmat (Kotitreenit, HIIT, kahvakuula, täsmätreenit yms)
Ilmaiset treeniohjelmat aloittelijoille: 0 - 6 kuukautta salikokemusta
2 - JAKOINEN TREENIOHJELMA ALOITTELIJOILLE
Hyvä aloittelijan salitreeni.
Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 40 minuuttia
2 kertaa viikossa
ARNOLD'S GOLDEN SIX - ALOITTELIJAN VERSIO
Legendaarisen Arnold Golden Six treenin aloittelijan versio. Katso artikkelista järjestyksessä toinen ohjelma.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: helppo
1 – jakoinen
Kesto: 40 minuuttia
2 – 3 kertaa viikossa
ALOITTELIJAN 2-JAKOINEN LAITTEILLA
Aloittelijan salitreeni kuntosalilaitteilla.
Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
Tekninen vaativuus: Helppo
2 – jakoinen
Kesto: n. 50 minuuttia
2 kertaa viikossa
STARTING STRENGTH – 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA ALOITTELIJALLE
Voimaa aloittelijalle.
Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
1 – jakoinen
Kesto: 60 minuuttia
3 kertaa viikossa
3 - JAKOINEN KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE
Matalan volyymin kuntosaliohjelma aloittelijalle.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 30 minuuttia
3 kertaa viikossa
Seniorin treeniohjelma
1-jakoinen kuntosaliohjelma helpoilla ja nivelystävällisillä liikevalinnoilla.
Tavoite: Voimaa arjen askareisiin
Tekninen vaativuus: Helppo
1 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
2-3 kertaa viikossa
4 – JAKOINEN TREENIOHJELMA ALOITTELIJALLE
Monipuolinen ja nopea aloittelijan massatreeni progressiivisilla supersarjoilla.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 40-60 minuuttia
4 kertaa viikossa
Sohvalta rantaleijonaksi treenisuunnitelma 12kk
Vuoden mittainen nousujohteinen treenisuunnitelma. Rasvanpolttoa, voimakestävyyttä, lihasmassaa. Sopii täydellisesti aloittelijan ensimmäiseksi suunnitelmaksi. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Sohvalta bikinikuntoon treenisuunnitelma 12kk
Vuoden mittainen nousujohteinen treenisuunnitelma. Rasvanpolttoa, kiinteytymistä, vartalon muotoja. Sopii täydellisesti aloittelijan ensimmäiseksi suunnitelmaksi. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Keskitason treeniohjelmat: + 6 kuukautta salikokemusta
NOPEA 3 – JAKOINEN SALIOHJELMA
Supersarjoilla sykettä kiireisen treenaajan treeniohjelmaan!
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: 30-50 minuuttia
3 kertaa viikossa
3 – JAKOINEN TREENIOHJELMA | Kaksi muunnelmaa
Kaksi vaihtoehtoista 3 – jakoista treeniohjelmaa lihasmassan kasvattamiseen.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
3 kertaa viikossa
4-JAKOINEN TREENIOHJELMA (POWERHOUSU’S)
Kustomoitu 4-jakoinen treeniohjelma.
Tavoite: Lihasmassa ja voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 60-90 minuuttia
4 kertaa viikossaARNOLD’S GOLDEN SIX – VOIMAA JA LIHASTA | Kolme variaatiota
Arnold Schwarzeneggerin legendaarinen massatreeni kolmena variaationa: alkuperäinen ohjelma, aloittelijan versio ja päivitetty versio.
Tavoite: Lihasmassa ja voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso / (helppo)
1 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 60 minuuttia
3 kertaa viikossa
ELASTON 2 – JAKOINEN TREENIOHJELMA
Voimaa ja lihasmassaa 2 – jakoisella!
Tavoite: Voima ja massa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
4 kertaa viikossa
HST – HYPERTROPHY-SPECIFIC TRAINING
Virkistävää vaihtelua perinteiseen treeniin
Tavoite: Lihasmassa ja kestävyys
Tekninen vaativuus: Keskitaso
1 – jakoinen
Kesto: 60-90 minuuttia
3 kertaa viikossa
JIM WENDLERIN VOIMAOHJELMA – 5/3/1
Jim Wendlerin legendaarinen voimannosto-ohjelma
Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 50-80 minuuttia
4 kertaa viikossa
PERINTEINEN 5×5 – VOIMAA!
Yksinkertainen mutta huomattavan tehokas treeniohjelma maksimivoiman nostoon.
Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 45 – 60 minuuttia
3 kertaa viikossa
STARTING STRENGTH – 1 -JAKOINEN TREENIOHJELMA VOIMATASON NOSTOON
Voimataso seuraavalle levelille!
Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Haastava
1 – jakoinen
Kesto: 60 minuuttia
3 kertaa viikossa
URHEILIJAN VOIMAKESTÄVYYS
Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon
Tavoite: Voimakestävyys
Tekninen vaativuus: Haastava
2 – jakoinen
Kesto: 90-120 minuuttia
2 kertaa viikossa
2 - JAKOINEN KUNTOSALIOHJELMA YLÄVARTALO ALAVARTALO
Voimakestävyys, painonhallinta, kiinteytyminen.
Tavoite: Lihasten voimakestävyysominaisuudet, painonhallinta, kiinteytyminen.
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
3 kertaa viikossa
3 – JAKOINEN TREENIOHJELMA NAISELLE
Treeniohjelma painotus pakaroissa, reisissä ja vatsoissa – ylävartalon treeniä unohtamatta.
Tavoite: Muotoa pakaroihin ja reisiin
Tekninen vaativuus: Keskitaso (haastavin liike kyykky, voi tehdä vaihtoehtoisesti jalkaprässissä)
3 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 50 minuuttia + alku- ja loppuverkat
3 kertaa viikossa
KIINTEYTTÄVÄ TREENIOHJELMA NAISELLE
Toiminnallinen ja kiinteyttävä treeniohjelma naiselle. Polta rasvaa ilman kuntosalilaitteita – sopii myös kotitreeniksi.
Tavoite: Rasvanpoltto ja kestävyysvoima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
3 kertaa viikossa
Salikundin level up treenisuunnitelma 12kk
Lihasta, voimaa, rasvanpolttoa. Vuoden mittainen monipuolinen treenisuunnitelma, jolla viet tuloksesi seuraavalle tasolle, niin raudan määrässä kuin peilin edessäkin. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Salimimmin level up treenisuunnitelma 12kk
Muotoja, voimaa ja rasvanpolttoa. Tähän vuoden mittaiseen suunnitelmaan kuuluu sekä kiinteyttäviä ja kuntoa kohottavia voimakestävyysjaksoja, että kehon muotoja kehittäviä perusvoimakausia. Lopussa 15 viikon tehokiinteytys aerobisen yhdistelmäharjoittelun menetelmin. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Tehomassatreeni 15 viikkoa
15 viikkoa rantalomaan? Puhtaasti lihasmassan maksimaaliseen kasvuun tähtäävää treeniä kolmessa viiden viikon jaksossa. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: n. 60-70 minuuttia
4 kertaa viikossa
Tehokiinteytys 15 viikkoa
15 viikkoa rantalomaan? Rasvanpolttoa aerobisella yhdistelmäharjoittelulla kolmessa erilaisessa viiden viikon jaksossa. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Tavoite: Rasvoista eroon lihasmassa ja muodot säilyttäen.
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: n. 50 – 70 minuuttia
2 – 3 kertaa viikossa salilla + cardioliikunta
Ilmaiset treeniohjelmat harjaantuneille: +2 vuotta salikokemusta
GERMAN VOLUME TRAINING 2000 (GVT)
Superkova lihasmassan kasvuun tähtäävä ohjelma.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 60-90 minuuttia
4 kertaa viikossa
REG PARK’S 5×5
Massatreeni ammattimaisille kehonrakentajille!
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Haastava
1 – jakoinen
Kesto: Yli 2 tuntia
3 kertaa viikossa
DORIAN YATES – THE AGE OF INTENSITY
Dorian Yatesin superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma. Ei aloittelijoille.
Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
4 kertaa viikossa
Supermassa treenisuunnitelma 6kk
Ei aloittelijoille. 6 kuukautta tiheästi vaihtelevaa treeniä, mausteena erilaisia tehokeinoja. Kasvuärsyke lihaksille on maksimaalinen. 5 treeniä viikossa. Toistan, ei aloittelijoille. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Muut ilmaiset treeniohjelmat
STEVE COTTERIN KAHVAKUULATREENI
Lihasmassaa, kestävyyttä ja painonhallintaa Steve Cotterin opein
2 – jakoinen
Kesto: 30-40 minuuttia
4 kertaa viikossa
Tekninen vaativuus: Haastava
PEPPUTREENI
Pepputreenillä bikinikuntoon
Tavoite: Pakaroiden ja reisien kiinteytys
Tekninen vaativuus: Keskitaso
1 – jakoinen
Kesto: n. 30 minuuttia
1-2 kertaa viikossa
KOTITREENI
Monipuolinen kotitreeni
Tekninen vaativuus: Helppo
2 – jakoinen
Kesto: 30-40 minuuttia
2-4 kertaa viikossa
JUMPPAPALLOTREENI
Tehokas jumppapallotreeni jaloille ja keskivartalolle.
Tavoite: Kiinteytys, ryhti ja tasapaino
Tekninen vaativuus: Helppo
1 – jakoinen
Kesto: n. 30-60 minuuttia
HAUISTREENI
Täsmätreeni hauiksille.
RUISTA RANTEESEEN
Kipparikallen forkkutreeni.
TÄSMÄTREENI OJENTAJILLE
Tiesitkö, että ojentaja on 70% olkavarren massasta?
HIIT treeniohjelmat - kolme vaihtoehtoa
Mikä on HIIT ja mitä hyötyä sitä on ja ei ole?
Edullinen, nopea ja vaivaton HIIT?
Miksi HIIT toimii?
Kolme eritasoista ja kestoltaan erimittaista (4 – 20 minuuttia) HIIT treeniohjelmaa
Vatsa- ja pakaratreeni
Täsmätreeni pakaroiden ja coren kiinteytykseen ja muotoon.
The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma
Matalan kynnyksen startti lihaskuntoharjoitteluun.
Rasvanpoltto ja kiinteytyminen
Lisää voimaa arjen askareisiin
Energiaa ja hyvää oloa liikunnasta
Opi sovittamaan liikunta osaksi arjen rutiinejasiVain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.
Tutustu myös:
Hei.Minulla on semmoinen ongelma, että monia liikkeitä en pysty tekemään tangolla, koska ne aiheuttavat kipua joko forkkuihin tai olkaniveliiin, joten teen ne liikkeet sitten käsipainoilla. Mitkä olisi hyviä liikkeitä esimerkiksi pystysoudun ja kulmasoudun tilalle?
Onnistuisiko pystysoutu taljassa?
Kulmaosoudun levytangolla voi korvata kolmasoudulla t-kahvalla (https://www.youtube.com/watch?v=EdYj51She6M) tai yhden käden kulmasoudulla.
Eli liikkeet, missä (vasen) käsi on pakotteita tiettyyn asentoon, tekee forkuille tuskaa. Esimerkiksi pystysoudun olen tehnyt kahvakuulalla. Onko siitä korvaamaan pystysoutua tangolla? Taljassa ehkä pystyn sen tekemään sillä pyörivällä tangolla, joten seuraavaksi testaan sitä.
Kahvakuula käy hyvin. Samat lihakset siinä työskentelee.
Hei! Millä treeniohjelmalla ja treenisuunnitelmalla kannattaa startata kun säännöllisesti urheilemisesta on 2v ja synnytyksestä 8kk.
Etsin ohjelmaa/suunnitelmaa jolla saisin rakennettua kuntoni hyväksi ja saisin urheilun taas säännölliseksi osaksi arkea.
Katselin tuota 2-jakoista ohjelmaa aloittajille laitteilla-ohjelmaa.
Moi!
2-jakoinen laitteilla on hyvä valinta ensimmäiseksi. Tee esim kuukausi noilla lihaskestävyysportaan sarjapituuksilla, eli 15-20 toiston sarjat ja lyhyehköt 30 – 45 sec palautumisajat, sitten toinen kuukausi voimakestavyysportaan sarjapituuksilla, eli 12 -15 toiston sarjat ja minuutin palautukset.
Pidemmistä suunnitelmista tuo Sohvalta bikinikuntoon 12kk on sopivin.
Hei. Minulla on tarkentava kysymys Hst-ohjelmasta. Olen nyt aloittanut sen. Tehdäänkö se tosiaan niin että noi treeni kierron suositellut kahdeksan liikettä tehdään joka treenissä? Kolme kertaa viikossa?
Jep, työsarjoja per liike ei ole kuin kaksi, joten kokonaisvolyymi ei liikkeiden suuresta määrästä huolimatta ole liian suuri. Teetkö sen treenipäiväkirjapaketista ladatun treeniohjeen mukaan?
Päivitin artikkelia hieman. Huomasin, ettei siinä selkeästi tuotu esille tuota, että on vain 2 sarjaa / liike.
Hei. Tein sen artikkelin ohjeiden mukaan. Onko treeni päiväkirja vapaasti ladattavissa vai tuleeko se meiliin? Eka kerta tuntui vähän raskaalta, kun tuossa on kyykky ja mave molemmat. Mutta eiköhän kroppa tohon totu.
Treenipäiväkirja tulee meiliin kun lisäät osoitteesi siellä sivun alareunassa olevaan Treenipäiväkirjanlatauslomakkeeseen. Olen näköjään siihen treenipäikarjapaketin esimerkkitreeniin laittanut pelkästään kyykyn.