LÖYDÄ JUURI SINULLE SOPIVA TREENIOHJELMA

Ilmaiset treeniohjelmat

Tältä sivulta löydät +30 ilmaista treeniohjelmaa, jotka ovat jaoteltu karkeasti sen mukaan, minkä verran salikokemusta niiden suorittaminen vaatii.

Ilmaisten treeniohjelmien lisäksi sivulta löytyy myös muutama treeniohjelma.org:n jäsenien sisältöön kuuluva treenisuunnitelma, joihin voit tutustua ilmaiseksi 7 päivää.

Voit selata ohjelmia alla olevalla treenivalitsimella tai suoraan näiden kategorioiden alta:

Aloittelijan treeniohjelmat

0-6 kuukautta salikokemusta

Keskitason treeniohjelmat

+6 kuukautta salikokemusta

Edistyneet treeniohjelmat

+ 2 vuotta salikokemusta

Muut treeniohjelmat

Kotitreenit, HIIT, kahvakuula, täsmätreenit yms

Ilmaiset treeniohjelmat aloittelijoille: 0 – 6 kuukautta salikokemusta

2 – JAKOINEN TREENIOHJELMA ALOITTELIJOILLE

Hyvä aloittelijan salitreeni.

Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 40 minuuttia
2 kertaa viikossa

ARNOLD’S GOLDEN SIX – ALOITTELIJAN VERSIO

Legendaarisen Arnold Golden Six treenin aloittelijan versio. Katso artikkelista järjestyksessä toinen ohjelma.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: helppo
1 – jakoinen
Kesto: 40 minuuttia
2 – 3 kertaa viikossa

ALOITTELIJAN 2-JAKOINEN LAITTEILLA

Aloittelijan salitreeni kuntosalilaitteilla.

Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
Tekninen vaativuus: Helppo
2 – jakoinen
Kesto: n. 50 minuuttia
2 kertaa viikossa

STARTING STRENGTH – 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA ALOITTELIJALLE

Voimaa aloittelijalle.

Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
1 – jakoinen
Kesto: 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

3 – JAKOINEN KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE

Matalan volyymin kuntosaliohjelma aloittelijalle.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 30 minuuttia
3 kertaa viikossa

SENIORIN TREENIOHJELMA

1-jakoinen kuntosaliohjelma helpoilla ja nivelystävällisillä liikevalinnoilla.

Tavoite: Voimaa arjen askareisiin
Tekninen vaativuus: Helppo
1 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
2-3 kertaa viikossa

4 – JAKOINEN KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE

Monipuolinen ja nopea aloittelijan massatreeni progressiivisilla supersarjoilla.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 40-60 minuuttia
4 kertaa viikossa

SOHVALTA RANTALEIJONAKSI TREENISUUNNITELMA 12KK

Vuoden mittainen nousujohteinen treenisuunnitelma. Rasvanpolttoa, voimakestävyyttä, lihasmassaa. Sopii täydellisesti aloittelijan ensimmäiseksi suunnitelmaksi. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

SOHVALTA BIKINIKUNTOON TREENISUUNNITELMA 12KK

Vuoden mittainen nousujohteinen treenisuunnitelma. Rasvanpolttoa, kiinteytymistä, vartalon muotoja. Sopii täydellisesti aloittelijan ensimmäiseksi suunnitelmaksi. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

Keskitason treeniohjelmat: + 6 kuukautta salikokemusta

NOPEA 3 – JAKOINEN SALIOHJELMA

Supersarjoilla sykettä kiireisen treenaajan treeniohjelmaan!

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: 30-50 minuuttia
3 kertaa viikossa

3 – JAKOINEN TREENIOHJELMA | Kaksi muunnelmaa

Kaksi vaihtoehtoista 3 – jakoista treeniohjelmaa lihasmassan kasvattamiseen.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

4-JAKOINEN TREENIOHJELMA (POWERHOUSU’S)

Kustomoitu 4-jakoinen treeniohjelma.

Tavoite: Lihasmassa ja voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 60-90 minuuttia
4 kertaa viikossa

ARNOLD’S GOLDEN SIX – VOIMAA JA LIHASTA | Kolme variaatiota

Arnold Schwarzeneggerin legendaarinen massatreeni kolmena variaationa: alkuperäinen ohjelma, aloittelijan versio ja päivitetty versio.

Tavoite: Lihasmassa ja voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso / (helppo)
1 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

ELASTON 2 – JAKOINEN TREENIOHJELMA

Voimaa ja lihasmassaa 2 – jakoisella!

Tavoite: Voima ja massa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
4 kertaa viikossa

HST – HYPERTROPHY-SPECIFIC TRAINING

Virkistävää vaihtelua perinteiseen treeniin.

Tavoite: Lihasmassa ja kestävyys
Tekninen vaativuus: Keskitaso
1 – jakoinen
Kesto: 60-90 minuuttia
3 kertaa viikossa

JIM WENDLERIN VOIMAOHJELMA – 5/3/1

Jim Wendlerin legendaarinen voimannosto-ohjelma

Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 50-80 minuuttia
4 kertaa viikossa

PERINTEINEN 5×5 – VOIMAA!

Yksinkertainen mutta huomattavan tehokas treeniohjelma maksimivoiman nostoon.

Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 45 – 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

STARTING STRENGTH – 1 -JAKOINEN TREENIOHJELMA VOIMATASON NOSTOON

Voimataso seuraavalle levelille!

Tavoite: Voima
Tekninen vaativuus: Haastava
1 – jakoinen
Kesto: 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

URHEILIJAN VOIMAKESTÄVYYS

Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon

Tavoite: Voimakestävyys
Tekninen vaativuus: Haastava
2 – jakoinen
Kesto: 90-120 minuuttia
2 kertaa viikossa

2 – JAKOINEN KUNTOSALIOHJELMA YLÄVARTALO ALAVARTALO

Voimakestävyys, painonhallinta, kiinteytyminen.

Tavoite: Lihasten voimakestävyysominaisuudet, painonhallinta, kiinteytyminen.
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

3 – JAKOINEN TREENIOHJELMA NAISELLE

Treeniohjelma painotus pakaroissa, reisissä ja vatsoissa – ylävartalon treeniä unohtamatta.

Tavoite: Muotoa pakaroihin ja reisiin
Tekninen vaativuus: Keskitaso (haastavin liike kyykky, voi tehdä vaihtoehtoisesti jalkaprässissä)
3 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 50 minuuttia + alku- ja loppuverkat
3 kertaa viikossa

KIINTEYTTÄVÄ TREENIOHJELMA NAISELLE

Toiminnallinen ja kiinteyttävä treeniohjelma naiselle. Polta rasvaa ilman kuntosalilaitteita – sopii myös kotitreeniksi.

Tavoite: Rasvanpoltto ja kestävyysvoima
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
3 kertaa viikossa

SALIKUNDIN LEVEL UP TREENISUUNNITELMA 12KK

Lihasta, voimaa, rasvanpolttoa. Vuoden mittainen monipuolinen treenisuunnitelma, jolla viet tuloksesi seuraavalle tasolle, niin raudan määrässä kuin peilin edessäkin. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

SALIMIMMIN LEVEL UP TREENISUUNNITELMA 12KK

Muotoja, voimaa ja rasvanpolttoa. Tähän vuoden mittaiseen suunnitelmaan kuuluu sekä kiinteyttäviä ja kuntoa kohottavia voimakestävyysjaksoja, että kehon muotoja kehittäviä perusvoimakausia. Lopussa 15 viikon tehokiinteytys aerobisen yhdistelmäharjoittelun menetelmin. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

TEHOMASSATREENI 15 VIIKKOA

15 viikkoa rantalomaan? Puhtaasti lihasmassan maksimaaliseen kasvuun tähtäävää treeniä kolmessa viiden viikon jaksossa. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: n. 60-70 minuuttia
4 kertaa viikossa

TEHOKIINTEYTYS 15 VIIKKOA

15 viikkoa rantalomaan? Rasvanpolttoa aerobisella yhdistelmäharjoittelulla kolmessa erilaisessa viiden viikon jaksossa. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

Tavoite: Rasvoista eroon lihasmassa ja muodot säilyttäen.
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: n. 50 – 70 minuuttia
2 – 3 kertaa viikossa salilla + cardioliikunta

Ilmaiset treeniohjelmat harjaantuneille: +2 vuotta salikokemusta

GERMAN VOLUME TRAINING 2000 (GVT)

Superkova lihasmassan kasvuun tähtäävä ohjelma.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: 60-90 minuuttia
4 kertaa viikossa

REG PARK’S 5×5

Massatreeni ammattimaisille kehonrakentajille!

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Haastava
1 – jakoinen
Kesto: Yli 2 tuntia
3 kertaa viikossa

DORIAN YATES – THE AGE OF INTENSITY

Dorian Yatesin superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma. Ei aloittelijoille.

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
4 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
4 kertaa viikossa

SUPERMASSA TREENISUUNNITELMA 6KK

Ei aloittelijoille. 6 kuukautta tiheästi vaihtelevaa treeniä, mausteena erilaisia tehokeinoja. Kasvuärsyke lihaksille on maksimaalinen. 5 treeniä viikossa. Toistan, ei aloittelijoille. Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

Muut ilmaiset treeniohjelmat

STEVE COTTERIN KAHVAKUULATREENI

Lihasmassaa, kestävyyttä ja painonhallintaa Steve Cotterin opein

2 – jakoinen
Kesto: 30-40 minuuttia
4 kertaa viikossa
Tekninen vaativuus: Haastava

PEPPUTREENI

Pepputreenillä bikinikuntoon

Tavoite: Pakaroiden ja reisien kiinteytys
Tekninen vaativuus: Keskitaso
1 – jakoinen
Kesto: n. 30 minuuttia
1-2 kertaa viikossa

KOTITREENI

Monipuolinen kotitreeni

Tekninen vaativuus: Helppo
2 – jakoinen
Kesto: 30-40 minuuttia
2-4 kertaa viikossa

JUMPPAPALLOTREENI

Tehokas jumppapallotreeni jaloille ja keskivartalolle.

Tavoite: Kiinteytys, ryhti ja tasapaino
Tekninen vaativuus: Helppo
1 – jakoinen
Kesto: n. 30-60 minuuttia

HAUISTREENI

Täsmätreeni hauiksille.

RUISTA RANTEESEEN

Kipparikallen forkkutreeni.

TÄSMÄTREENI OJENTAJILLE

Tiesitkö, että ojentaja on 70% olkavarren massasta?

HIIT TREENIOHEJLMAT – KOLME VAIHTOEHTOA

Mikä on HIIT ja mitä hyötyä sitä on ja ei ole?
Edullinen, nopea ja vaivaton HIIT?
Miksi HIIT toimii?
Kolme eritasoista ja kestoltaan erimittaista (4 – 20 minuuttia) HIIT treeniohjelmaa

VATSA- JA PAKARATREENI

Täsmätreeni pakaroiden ja coren kiinteytykseen ja muotoon.

THE KICKOFF – 15 VIIKON KOTITREENISUUNNITELMA

Matalan kynnyksen startti lihaskuntoharjoitteluun.

Rasvanpoltto ja kiinteytyminen
Lisää voimaa arjen askareisiin
Energiaa ja hyvää oloa liikunnasta
Opi sovittamaan liikunta osaksi arjen rutiinejasi
Vain jäsenille – tutustu ilmaiseksi 7 päivää.

Tutustu myös:

Fitness Akatemia – Verkkovalmennus kuntosaliharjoitteluun

Treenisuunnitelmat, valmiit dieetit ja mental fitness.

89€ kertamaksulla valmennuksen sisältö on käytössä lopun ikääsi.

www.fitnessakatemia.fi

Keventäjän käsikirja e-kirja (60 sivua)

Lue ilmaiseksi – maksa jos olet tyytyväinen (19,9€)

Tutustu