Aloittelijan polku salitreeniin

Sohvalta bikinikuntoon 12kk

  • Tehokas ja turvallinen alku saliharjoittelulle!
  • Rasvanpolttoa, peruskuntoa, voimaa, muotoja
  • Monipuolinen ja vaihteleva treeni
  • Sopii täysin aloittelijoille
  • Suunnitelman laatinut: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Sisältää yksityiskohtaiset suoritusohjeet, tekniikkavideot ja treenipäiväkirjat

Viikot 1 - 6

  • Lihaskestävyysharjoittelu - vaihe 1
  • Rasvanpoltto
  • Kiinteytyminen
  • Ryhti
  • Peruskunto
  • Turvallinen liikkeiden opettelu

Niiiiin hyvä fiilis! 7kg pudonnut ja määrätietoisin fiiliksin kohti tavoitetta.

Teija, treeniviikolla 16

Halusin vaan näin nopeasti antaa palautetta sinulle sohvalta bikinikuntoon-ohjelmasta.

Hommasin siis tuon treeniohjelman keväällä, ja olen suureksi ihmeekseni vielä nyt 10. treeniviikolla (aloitin ohjelman kesäkuussa) aivan innoissaan treeneistä!

Aikaisemmat yritykseni saada liikunta osaksi arkea ovat epäonnistuneet aina, koska monissa nettivalmennuksissa aloitus on liian rankka, enkä ole jaksanut liikkua tavotteiden mukaan.

Nyt olen treenaillut 1-3x viikossa 10 viikon ajan, mikä tuntuu aivan ihmeelliseltä. Kiitos kuuluu tälle suunnittelemallesi ohjelmalle, jota tehdessä kehityksen huomaa koko ajan olossa, kunnon kohentumisessa ja siinä, kun pääsee aina ns. uudelle tasolle ja uuden ohjelman pariin. Lisäksi treenejä on helpompi ajatella pitkäjänteisenä toimintana, kun ohjelma on 12kk mittainen ja senkin jälkeen on vielä tuo Salimimmin level up!

Siispä kiitos sinulle tästä ohjelmasta, jonka avulla musta on kuoriutumassa sali-intoilija! :)

Saana

Varmasti paras satsaus ikinä, kiitos! Aloitin sohvaperunasta bikinikuntoon ja puolessa vuodessa sain tiputettua lähes 8 kiloa, lihasmassa kasvoi ja rasva-% pieneni merkittävästi. Muutos ei jäänyt keneltäkään huomaamatta. Loistava palvelu, suosittelen varmasti muillekin

Heli, puolen vuoden treenin jälkeen

* Tulokset voivat vaihdella. Asiakaspalautteissa ja sivuston esimerkeissä esitettyjen tulosten ei ole tarkoitus taata, luvata tai vakuuttaa, että jokainen valmennukseen osallistuva saavuttaa täsmälleen samat tulokset. Myös valmennettavan omat ponnistelut vaikuttavat tuloksiin.


Tervetuloa suorittamaan Sohvalta bikinikuntoon treenisuunnitelmaa! Suunnitelma on vuoden mittainen ja se sisältää yhteensä 140 salitreenipäivää. Sulje hetkeksi silmäsi ja mieti, mitä 140 treeniä sinussa saa aikaan.. Mitä se tarkoittaa henkilökohtaiselle fysiikallesi, tai henkiselle hyvinvoinnillesi ja itsetunnollesi?

Niinpä.. Se saa aikaan ihmeitä! :)

Muista kuitenkin, että varsinkin ensimmäisten päivien ja ehkä viikkojenkin aikana sinulle voi tuottaa vaikeuksia pitää mielessä sitä lopullista maalia, joka on vuoden päässä. Alussa voi olla hankala startata tarpeeksi hitaasti (KYLLÄ, alussa on vain 2 treeniä viikossa) tai salille ja epämukavuusalueelle meneminen tuntuu ylivoimaisen vaikealta, kun tulokset eivät näy HETI.

Jos tulokset näkyisivät HETI, olisimme kaikki kuin Spartalaiset elokuvasta 300 :)

Joten, vaikka alussa ensimmäiset treenit tuntuvat haastavilta, muista itsellesi tekemäsi lupaus ja taistele ne treenit läpi. Sen on enemmän kuin luonnollista, että ensimmäiset treenit voivat tuntua hankalilta, olethan kokonaan uudella alueella elämässäsi. Tiedän kuitenkin kokemuksesta, että ensimmäisten kolmen - neljän viikon jälkeen olet pysyvästi koukussa ja treenin väliin jättäminen saati suunnitelman keskeyttäminen tuntuu aivan naurettavalta ajatukselta :)

Sitäpaitsi, muutokset fiiliksessä huomaat jo muutamassa päivässä ja muutokset peilissä näet jo muutamien viikkojen päästä!

BTW, tässä vaiheessa kannattaa napata itsestä kuva! Sitä on hauska verrata puolen vuoden päästä tai vuoden päästä otettuun kuvaan :)

Seuraava vuosi koostuu neljästä erillisestä harjoitusjaksosta:
1. Lihaskestävyys (viikot 1 - 12) kahdessa kuuden viikon jaksossa.
2. Voimakestävyys (viikot 13 - 24) kahdessa kuuden viikon jaksossa.
3. Muotokausi (viikot 26 - 37)
4. Tehokiinteytys (viikot 38 - 52)

Alussa on 24 viikkoa kestovoimaharjoittelua (lihaskestävyys + voimakestävyys) kolmesta syystä:

Ensinnäkin kestovoimaharjoittelu on pitkine sarjoineen ja mataline kuormineen erinomaista kiinteyttävää ja painonhallintaa tukevaa harjoittelua.

Toiseksi se luo pohjaa tulevalle lihaskuntoharjoittelulle, koska se parantaa yleiskuntoa, ryhtiä ja nimensä mukaisesti lihasten kykyä ylläpitää voimatasoja pidempään.

Kolmanneksi tekniikoiden opettelu on helpompaa matalilla kuormilla, haluammehan että harjoittelusi on turvallista nyt ja jatkossakin!

Viikot 26 - 37 tehdään perusvoimaharjoittelua, eli kehon muotoja ja lihasmassaa kasvattavaa treeniä.

Viimeiset viikot 38 - 52 tehdään tehokiinteytys aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin.

Kuten huomaat, viittaan toisinaan lihaskestävyyteen, voimakestävyyteen, perusvoimaan jne. Kyseessä on harjoitusvaikutukseltaan erityyppisistä treenimuodoista (voimaportaista), joissa vaihtelevat kuormat, sarjapituudet, palautumisajat jne. Treenisuunnitelman edetessä tutustut näihin tarkemmin.

Näet treenisuunnitelmaa aina muutamia viikkoja tai kuukausia eteenpäin ja aina uuteen vaiheeseen siirtyessä tulen kertomaan sinulle Mitä, Miksi ja Miten. Tiedän että motivaatiosi säilyy huomattavasti paremmin, kun tiedät tarkoin miksi treenaat miten treenaat ja mitä vaikutuksia treenillä on.

Ok, valmis?

Aloitetaan!

Mitä:

Ensimmäiset viikot 1 - 12 tehdään harjoittelua lihaskestävyysalueella kahdessa kuuden viikon jaksossa. Treenataan siis pitkiä sarjoja kevyillä kuormilla, jotka ovat max 40% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Kuorma on sellainen, että liikkeen viimeisenkin sarjan jälkeen täytyy jäädä sellainen tunne, että olisi mennyt vielä suht. puhtaasti 3 - 5 toistoa.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Miksi:

Korkeasykkeinen lihaskestävyysharjoittelu polttaa huomattavia määriä ylimääräistä rasvaa, parantaa kehon ryhtiä ja peruskuntoa. Lisäksi matalilla painoilla tehtäessä sinun on helppoa ja turvallista opetella liikkeiden tekniikkaa ja oikeita liikeratoja.

Miten:

Tämän sivun muu sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat vain treeniohjelma.org:n jäsenten nähtävissä.
Jos olet jo jäsen, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta.

Jäsenyys maksaa vain 5,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 6 treenipäiväkirja!

Kuukausijäsenyyteen kuuluvat kaikki nämä treenisuunnitelmat:

Tehokiinteytys 15 viikkoa, Sohvalta bikinikuntoon 12kk, Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, Kiireisen aloittelijan 6kk, The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma ja Liikunnallisen aloittelijan 6kk, Salimimmin level up 12kk, Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Ylävartalon voimannosto 6kk.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 5,95€/kk hinnalla - laskutus kahden kuukauden välein 11,9€ / 2kk
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS 2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille
  • BONUS 3: Alennuskoodi Fitness24Sevenin vuosijäsenyyteen. Vuosijäsenyys 209€ (vain 17,41€/kk!)

Aloita viikon ilmainen kokeilujakso!

Jos et halua liittyä jäseneksi, voit ostaa yksittäisen treenisuunnitelman e-kirjana  täältä>>

8 vastausta artikkeliin “Sohvalta bikinikuntoon 12kk: esittely”

  1. Hei, Olen aloittanut kyseisen treeniohjelman. Katsoin nyt jo etukäteen vko 13–> treenejä, jolloin alkaa 2-jakoisena. Treenit tehdään kuitenkin 3 kertaa viikossa. Teenkö siis joka toinen kerta saman treenin, vai onko kolmas salipäivä viikosta esimerkiksi aerobista?

    • Hei!

      Joka toinen kerta sama treeni. Eli vuoroviikoin toista treeniä tulee kaksi ja toista yksi.

  2. Moro!
    Olen aloittanut sohvalta bikinikuntoon olevan harjoittelun. 6 viikkoa on takana tällä hetkellä. En saa/löydä linkkiä missä nää kyseiset harjoitukset ovat.. Muut harjoitteet kyllä aukeaa. Apuva
    T:Johanna

    • Moi!

      Löytyykö jos menet jäsenen etusivulle yläpalkista ja skrollaat sieltä hieman alas treenisuunnitelmiin?

      Tämä sivu jonka alle jätit kommentin, ei ole jäsenen sisältöä, vaan yleinen esittelysivu ko. ohjelmasta.

  3. Moikka! Mitä eroa käytännössä on jos ostan tämän valmennuksen e-kirjan vrt. tämän nettivalmennusversion? :)

    • Moi!

      E-kirja maksetaan kerralla, jäsenyys 4,95€/kk (laskutus kahden kuukauden välein 9,9€). Jäsenyyteen kuuluu lisäksi kaikki muutkin aloittelijoiden suunnitelmat. Jäsenyyden puolella myös kysymysten esittäminen on helpompaa, kun ne voi jättää suoraan aina kyseisen treenivaiheen moduulin alle.

    • Moi!

      Jos hankit Sohvalta bikinikuntoon oikeuttavan aloittelijoiden jäsenyyden, saat sillä 4,95€/kk hinnalla kaikki muutkin aloittelijoiden suunnitelmat käyttöösi (Sohvalta rantaleijonaksi, Kiireisen aloittelijan 6kk, Liikunnallisen aloittelijan 6kk ja Tehokiinteytys 15 viikkoa). Treenit tulevat näkyviin aina yksi treenijakso kerrallaan, sitä mukaa kun päiviä jäsenenä karttuu.

      Kuukausimaksua maksetaan niin kauan kuin treenejä käyttää, eli kyseessä ei ole määräaikainen jäsenyys. Laskutus tapahtuu kahden kuukauden välein, eli aina 9,9€ kerrallaan.

      Muistelisin kuitenkin, että olet jäsenenä Fitness Akatemiassa (www.fitnessakatemia.fi), josta löytyvät nämä samat suunnitelmat ja lisäksi ravitsemus- ja mentaalivalmennus. Vai onkohan kyseessä täysi kaimasi?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *