Lisää voimaa ja lihaksia liikunnalliselle, mutta salitreeniä juuri aloittavalle.

Liikunnallisen aloittelijan 6kk

  • Jos olet harrastanut muuten liikuntaa, mutta olet aloittelija salilla, tämä on suunnitelmasi.
  • Monipuolisesti kestävyyttä, voimaa, lihasmassaa ja rasvanpolttoa
  • Suunnitelman laatinut: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Sisältää yksityiskohtaiset suoritusohjeet, tekniikkavideot ja treenipäiväkirjat

Viikot 1 - 6

  • Lihaskestävyysharjoittelu
  • Rasvanpoltto
  • Kiinteytyminen
  • Ryhti
  • Peruskunto
  • Turvallinen liikkeiden opettelu

Tervetuloa suorittamaan liikunnallisen aloittelijan 6kk treenisuunnitelmaa!

Millainen on liikunnalliselle aloittelijalle tehty treenisuunnitelma verrattuna vaikkapa täysin aloittelijalle tehtyyn?

Tässä treenisuunnitelmassa on huomioitu se, että salille menet ensimmäistä kertaa, mutta fyysisesti olet hyvässä kunnossa. Treenin progressio on siis nopeampi kuin täysin aloittelijalla. Treenit ovat alusta asti verrattain kuormittavia.

Tuleva puolivuotinen on jaettu kolmeen harjoituskauteen, jotka voimaportailla näyttävät seuraavilta:

1. Lihaskestävyys (viikot 1 - 6)
2. Voimakestävyys (viikot 7 - 14)
3. Perusvoima (viikot 15 - 26)

Ensin tehdään siis kestovoimaharjoittelua 14 viikkoa (lihaskestävyys + voimakestävyys). Tämä on muun voimaharjoittelun kivijalka ja luo pohjaa kovempitemposelle lihaskuntoharjoittelulle. Kestovoimaharjoittelu on määräpainoitteista harjoittelua, jossa kuormat ovat suht kevyet, sarjat pitkiä ja palautumisajat lyhyitä. Näin treenin syke pysyy korkealla ja hiki irtoaa. Lisäksi matalilla kuormilla tekniikoiden omaksuminen on helpompaa ja tekee jatkossa treenistä turvallisempaa.

Viikot 15 - 26 harjoitellaan sitten perusvoimaportaalla. Tehdään siis lihasmassaa kasvattavaa ja kehoa muokkaavaa harjoittelua.

Näet treenisuunnitelmaa aina muutamia viikkoja tai kuukausia eteenpäin ja aina uuteen vaiheeseen siirtyessä tulen kertomaan sinulle Mitä, Miksi ja Miten. Tiedän että motivaatiosi säilyy huomattavasti paremmin, kun tiedät tarkoin miksi treenaat miten treenaat ja mitä vaikutuksia treenillä on.

Ok, valmis?

Aloitetaan!

Mitä

Liikunnallisen aloittelijan treenisuunnitelman viikot 1-6 rakennetaan lihaskestävyyttä eli tehdään pitkiä sarjoja kevyellä kuormalla (max 40% arvioidusta yhden toiston maksimista). Kuorma on siis sellainen, että liikkeen viimeisen sarjan jälkeen täytyy jäädä sellainen tunne, että olisi mennyt vielä suht. puhtaasti 3 – 5 toistoa.

Palautuminen sarjojen välissä on tiukka 30 sekuntia. Tästä saadaan treeniin teho: syke pysyy korkealla ja rasva palaa.Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Miksi

Korkeasykkeinen lihaskestävyysharjoittelu polttaa huomattavia määriä ylimääräistä rasvaa, parantaa kehon ryhtiä ja peruskuntoa. Lisäksi matalilla painoilla tehtäessä sinun on helppoa ja turvallista opetella liikkeiden tekniikkaa ja oikeita liikeratoja.

Miten

Tämän sivun muu sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat vain treeniohjelma.org:n jäsenten nähtävissä.
Jos olet jo jäsen, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta.

Jäsenyys maksaa vain 5,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 6 treenipäiväkirja!

Kuukausijäsenyyteen kuuluvat kaikki nämä treenisuunnitelmat:

Tehokiinteytys 15 viikkoa, Sohvalta bikinikuntoon 12kk, Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, Kiireisen aloittelijan 6kk, The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma ja Liikunnallisen aloittelijan 6kk, Salimimmin level up 12kk, Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Ylävartalon voimannosto 6kk.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 5,95€/kk hinnalla - laskutus kahden kuukauden välein 11,9€ / 2kk
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS 2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille

Aloita viikon ilmainen kokeilujakso!

Jos et halua liittyä jäseneksi, voit ostaa yksittäisen treenisuunnitelman e-kirjana  täältä>>

2 vastausta artikkeliin “Liikunnallisen aloittelijan 6kk: esittely”

  1. Hei. Yritän päästä liikunnallisen aloittelijan 6kk treeniohjelmaan ja se kysyy taas luottokorttinumeroita ym. Olen ne jo kerran antanut ja käsittääkseni jäsen. Mitä tehdä?
    Niina

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *