15 viikon tehokiinteytysjakso toteutetaan aerobisen yhdistelmäharjoittelun menetelmin

15 viikon tehokiinteytys

  • Tehokas treeni painonhallinnan tueksi
  • Rasvat pois lihaksia menettämättä
  • Sopii kaiken kuntoisille, valitse kuormat tasosi mukaan
  • Koko kropan treeniä mutta painotus on jaloissa ja keskivartalossa
  • Suunnitelman laatinut: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Sisältää yksityiskohtaiset suoritusohjeet, tekniikkavideot ja treenipäiväkirjat

Viikot 1 - 5

  • Aerobinen yhdistelmäharjoittelu
  • Painotus: jalat

15 viikon aikana painoa tippui n. 6kg ja vyötäröltä hävisi 9,5cm!

Tanja, 40v

Kävin tammikuussa vuosien jälkeen inbody-mittauksessa (edellinen mittaus 2012) eikä tulokset miellyttäneet. Seurasin 2kk 2-jakoista ohjelmaa, jonka jälkeen liityin verkkovalmennukseen ja aloitin 15vkon tehokiinteytyksen. Ohjelman tunnolliseen läpi viemiseen tosin kulutin päälajini ohella noin 18 vkoa. Käytin samalla Fatsecret-kalorilaskuria, jota käytän edelleen. Kävin elokuussa uudestaan inbody-mittauksessa (samalla laitteella) ja tuloksena oli juuri se mitä pitikin: lihasmassa oli tasan sama ja rasvaprosentti tippunut viidellä! Olen oikein tyytyväinen tulokseen eikä ohjelma mielestäni vaatinut mitään hirveitä ponnisteluja, ainakaan näin valmiiksi liikunnalliselle ihmiselle.

Kati

* Tulokset voivat vaihdella. Asiakaspalautteissa ja sivuston esimerkeissä esitettyjen tulosten ei ole tarkoitus taata, luvata tai vakuuttaa, että jokainen valmennukseen osallistuva saavuttaa täsmälleen samat tulokset. Myös valmennettavan omat ponnistelut vaikuttavat tuloksiin.


Aloita treeni - 7 päivän ilmainen kokeiluJatkossa jäsenyys vain 5,95€/kk

Tervetuloa suorittamaan 15 viikon tehokiinteytystä!

Mitä on kiinteytyminen?

Rasvaa vähemmäksi, erottuvammat lihakset, sixpack näkyviin, vaatekoko pienemmäksi. Kuulostaa melkein samalta kuin laihduttaminen, mutta sillä pienellä erolla, että kiinteytyessä pyritään säilyttämään saavutettu lihasmassa, vaikka paino putoaakin. Tähän tarkoitukseen sopii erinomaisesti aerobinen yhdistelmäharjoittelu.

Aerobinen yhdistelmäharjoittelu on lihaskuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistämistä samaan harjoituskokonaisuuteen. Jotta lihaskunto-osuus saadaan tukemaan erityisesti kiinteytymistä tavoitteena, suoritetaan se kiertoharjoitteluna ja pitkillä sarjapituuksilla.

Kiertoharjoittelussa suoritat useita liikkeitä peräkkäin lähes ilman taukoa. Tässä kiinteyttävässä treenissä liikkeet on vielä valittu niin, että ne kuormittavat monipuolisesti ja vuorotellen kehosi eri lihasryhmiä. Tästä syystä sydämesi joutuu lyhyessä ajassa toimittamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja kaloreita kuluu enemmän. Samalla kehittyy yleinen lihaskuntosi ja hapenkuljetuselimistösi.

Harjoitusviikot koostuvat kiertoharjoitteluna tehtävistä salitreeneistä ja muutamasta matalasykkeisestä cardioharjoituksesta.

Salitreeneistä on olemassa kaksi versiota. Ensimmäinen ja alkuperäinen versio edellyttää useita kuntosalilaitteita, joten se soveltuu hyvin rauhallisemmalle salille, jossa laitteisiin ei ole jonoa. Toinen versio huomioi sen, että aina ei ole mahdollista varata useaa salilaitetta omaan käytöön ja ohjelma on rakennettu käsipainojen ja levytangon ympärille. Näin voit suorittaa kaikki liikkeet peräperää ilman jonotusta laitteisiin.

Huomioi myös ravinto:
Kun tavoitteena on kiinteytys, on suurin vaikutus onnistumiselle ruokavaliolla. Pidä huoli, että vietät tämän 15 viikkoa miinuskaloreilla, n. -500 kcal/ päivä. Suurempi miinuskaloreiden määrä ei ole tarpeen. Pyri saamaan kalorivaje aikaan hiilihydraatteja karsimalla (pastat, potut, riisit -> kasviksiin, ei vaaleaa leipää/sokeria jne). Tsekkaa Keventäjän käsikirja>>.

Viikkojen 1 - 5 treeniohjelma:

Tämän sivun muu sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat vain treeniohjelma.org:n jäsenten nähtävissä.
Jos olet jo jäsen, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta.

Jäsenyys maksaa vain 5,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 5 treenipäiväkirja!

Kuukausijäsenyyteen kuuluvat kaikki nämä treenisuunnitelmat:

Tehokiinteytys 15 viikkoa, Sohvalta bikinikuntoon 12kk, Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, Kiireisen aloittelijan 6kk, The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma ja Liikunnallisen aloittelijan 6kk, Salimimmin level up 12kk, Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Ylävartalon voimannosto 6kk.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 5,95€/kk hinnalla - laskutus kahden kuukauden välein 11,9€ / 2kk
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS 2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille
  • BONUS 3: Alennuskoodi Fitness24Sevenin vuosijäsenyyteen. Vuosijäsenyys 209€ (vain 17,41€/kk!)

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso!

Jos et halua liittyä jäseneksi, voit ostaa yksittäisen treenisuunnitelman e-kirjana  täältä>>

18 vastausta artikkeliin “15 viikon tehokiinteytys: esittely”

  1. Olen lähettänyt kuusi viestiä ja meiliä koskien jäsenyyttäni ja kukaan ei vastaa niihin. Voisitko ystävällisesti ottaa yhteyttä asap

  2. Miten maksu tapahtuu? Onko kortti maksu vai voiko laittaa elaskulla maksun 2 kkn välein tulemaan. Mulla nääs ei ole luottokorttia jota saisi laskutettua.

  3. Moi, mä liikun aika paljon ja mulla on kuulemma enemmän lihaksia kuin keskiverto mun ikäisillä…siksi mua kiinnostaisi jotenkin tehostettu rasvanpoltto…mitä mun kannattaa ottaa noista?? Oon muuten tosi tyytyväinen, eikä kukaan sanoisi minusta,että on 6 lasta(en oo kuulemma sen näköinen) Käyn salilla, joka on muuttunut viime 3 kk aikana kutkuttavaksi toiminnaksi, koska pilvi meni joulukuun alussa, joten piti olla maltillinen ja tehdä eri asioita. Mutt..rasvanpoltto ois ykköstavoite?

    • Kun rasvanpoltto on ykköstavoite, pääpaino on tietenkin ruokavaliolla. Mitä treeniin tulee, aerobinen yhdistelmäharjoittelu tukee rasvanpolttoa hyvin, eli juurikin tämä 15 viikon tehokiinteytys.

      Ko. ohjelma kuuluu molempiin, sekä harjaantuneiden että aloittelijoiden jäsenyyteen.

      Mietin vain tuota polvi asiaa (mikäli pilvi on polvi :) ), että onkohan tämä ohjelma runsaine kyykkyineen se paras vaihtoehto sinulle..

  4. Maksaako jäsenyys tosiaan vain 4, 95/kk eikä muita maksuja ole? Pystyykö treenit toteuttamaan kotona vai onko pakko lähteä kuntosalille?

  5. Voinko aloittaa tuon ilmaisen, mutta en jatka sitä, koska en ole Suomessa kuukauteen sen jälkeen.
    Kun palaan Suomeen haluan miettiä jatkanko vai en.

    • Moi!

      Jos katkaiset jäsenyyden, alkaa se rullaamaan alusta kun käynnistät sen uudestaan. Eli periaatteessa onnistuu noin, mutta joudut odottelemaan sitten hieman kauemmin sisällön aikeamista viikolta 6 eteenpäin.

  6. Moi! Mitä jos haluaisin kaksi erillistä ohjelmaa? Maksaisiko enemmän kuin 4,95/kk?

    • Moi!

      Harjaantuneiden jäsenyyteen kuuluu kaikki harjaantuneiden ohjelmat, aloittelijoiden jäsenyyteen kaikki aloittelijoiden ohjelmat. Tämä tehonkiinteytys kuuluu molempiin.

  7. Moi! Otetaanko ohjelmassa huomioon ikä, peruskunto tai omat tavoitteet?

    • Treenisuunnitelmia on muutamia erilaisia, aloittelijoille ja harjaantuneemmille. Muutama on monipuolista treeniä (lihasmassa, voima, kestävyys, kiinteytys ym jaksoja), pari pelkästään lihamassan kasvatukseen tähtäävä ja yksi maksimivoimanhankintaan tähtäävä.

      Ohjelma jonka alle jätit kysymyksen on puolestaan rasvanpolttoon ja kiinteytymiseen tähtäävä. Oman tason voi huomioida käytetyissä kuormissa ja tarvittaessa sarjapituuksia tai lepoaikoja säätämällä.

  8. Niin, voiko esim. aloittaa tämän elokuun puolivälissä, kun salit sun muut ovat lähellä?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *