Aloittelijan polku lihaskuntoharjoitteluun

The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma

  • Matalan kynnyksen startti lihaskuntoharjoitteluun
  • Painonhallintaan, kiinteytykseen, kunnonkohotukseen, voimanhankintaan
  • Et tarvitse kuntosalia tai välineitä
  • Suunnitelman laatinut: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Sisältää yksityiskohtaiset suoritusohjeet, tekniikkavideot ja treenipäiväkirjat

Treenit on toistaiseksi vielä tuntunut sopivan kevyiltä ja nopea tehdä. Ja kiva kun ei tarvitse mitään välineitä. Meillä on kaksi alle kaksivuotiasta lasta, joten oon vähän yllättänyt itsenikin, että oon ehtinyt tekemään kaikki treenit. :D

- Hanna, Palaute viidennen treeniviikon alkaessa

The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma on matalan kynnyksen startti lihaskuntoharjoitteluun.

Tämä suunnitelma on sinulle, joka haluat:

  • polttaa rasvaa ja kiinteytyä
  • lisää voimaa arjen askareisiin
  • hyvää oloa ja energiaa liikunnasta
  • oppia sovittamaan liikunnan osaksi arjen rutiinejasi
  • tulevaisuudessa aloittaa määrätietoisen kuntosaliharjoittelun

mutta koet tällä hetkellä vielä tarvitsevasi oman kodin rauhaa lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen omaan tahtiisi.

Tämän suunnitelman tarkoitus on työntää sinut epämukavuusalueellesi, mutta lempeästi. Ensin vain hieman, lyhyiksi ajoiksi kerrallaan, mutta viikkojen edetessä koko ajan kauemmaksi ja korkeammalle. Treenien haastavuus, kesto ja määrä kasvavat pikkuhiljaa, yhdessä sinun voimiesi kanssa.

Treenisuunnitelmalla on kolme päätavoitetta.

1. Lempeä alkusysäys määrätietoiseen lihaskuntoharjoitteluun

Nimensä mukaisesti suunnitelman yksi tärkeimmistä tavoitteista on antaa sinulle alkusysäys määrätietoiseen lihaskuntoharjoitteluun. Aina ei ole järkevintä ostaa heti kuntosalikorttia, palkata Personal Traineria ja suunnata XXL:n urheiluvaateosaston kautta uuteen tuntemattomaan, kuntosalilaitteiden keskelle. Tämän kotitreenisuunnitelman avulla voit harjoitella lihaskuntoharjoittelua oman kotisi rauhassa, ilman välineitä ja ilman kalliita kuntosalijäsenyyksiä.

2. Serotoniineja ja energiaa arkeen

Mieli lepää, kun keho liikkuu. Hien pintaan tuova lihaskuntoharjoitus näkyy fyysisinä muutoksina aivojen mielihyväkeskuksessa ja oman tavoitteen mukaisen harjoituksen tekeminen palkitsee onnistumisen tunteella. Vaikka lihakset väsyvät harjoituksessa, palkitsee harjoitus sinut energisellä ja aikaansaavalla olotilalla.

3. Fyysiset suorat ja välilliset tulokset

15 viikon aikana suoritat yhteensä 48 ohjelmoitua lihaskuntoharjoitusta. 48 harjoitusta, joista jokainen haastaa sinut hieman edellistä kovemmin. Jokaisen harjoituksen jälkeen lihaksesi saavat keholtasi käskyn kasvaa hieman isommaksi ja voimakkaammaksi.

Mitä se tarkoittaa käytännössä?

15 viikon päästä näet peilissä:

  • ryhdikkäämmän version itsestäsi
  • hoikemman version itsestäsi - lihaskuntoharjoitus polttaa rasvaa ja lisääntynyt lihasmassa kasvattaa lepokulutusta
  • iloisemman version itsestäsi - olet noudattanut onnistuneesti tavoitteesi mukaista lihaskuntohjelmaa yli kolmen kuukauden ajan! Mihin haluat tästä jatkaa?

15 viikon päästä tunnet olevasi:

  • vahvempi - vertaa treenipäiväkirjasi ensimmäisen viikon tuloksia viimeisen viikkojen tuloksiin
  • energisempi
  • itsevarmempi ja kuljettajan paikalla fyysisen jaksamisesi osalta

Välilliset tulokset, joita säännöllinen lihaskuntoharjoittelu saa aikaan:

  • hallinnan tunne - "minä päätin, minä tein!"
  • motivaatio lisääntyy muiden terveyden osa-alueiden parantamiseen - ruokavalio, unirytmi, paheet yms.
  • parantunut olo ja jaksaminen näkyy työpaikalla, vapaa-ajalla, muissa harrastuksissa jne.

 

 

Treenisuunnitelman sisältö:

15 viikon ajan kaikki suunnitelman lihaskuntoharjoitukset ovat sellaisia, että ne voi suorittaa kotona täysin ilman välineitä. Joskus käytetään apuna kirjapinoa tai vesipulloa, mutta urheiluvälinekauppaan sinun ei tarvitse lähteä.

Treenit ovat jaksotettu 2 - 5 viikon jaksoihin, jotka muuttuvat progressiivisesti haastavimmiksi viikkojen edetessä. Jokaisella jaksolla on oma viikko-ohjelmansa, joka koostuu kestoltaan 15 - 40 minuuttin mittaisista lihaskuntotreeneistä. Myös cardioliikuntaan on oma ohjeistuksensa.

Treenit ovat teemaltaan joitakin seuraavista:

  • koko vartalon treeni
  • ylävartalon treeni
  • alavartalon treeni
  • coretreeni
  • hiit

Treenien liikkeistä löytyy ohjevideoklipit ja sanallinen ohjeistus. Lisäksi niistä on valmiit tulostettavat treenipäiväkirjat, joiden avulla muistat treenien sisällön ja voit merkitä ylös kehityksesi.

Viikkosuunnitelma 15 viikolle:

  • Viikot 1 - 2: Kaksi harjoitusta viikossa - koko vartalon treenejä
  • Viikot 3 - 5: Kolme harjoitusta viikossa - yläkroppa / alakroppa / core
  • Viikot 6 - 10: Kolme harjoitusta viikossa - yläkroppa+ / alakroppa+ / core+
  • Viikot 11 - 15: Neljä harjoitusta viikossa - yläkroppa++ / alakroppa++ / core++ / HIIT (tabata)

Viikot 1 - 2:

Kaksi ensimmäistä viikkoa edetään hyvin maltillisesti. Tarkoituksena ei ole sairastua, loukkaantua tai menettää motivaatiota heti alkumetreillä. Suurin haaste treeneissä on aloittaminen (näin se on 9 vuoden jälkeenkin, tiedän kokemuksesta).

Kahden ensimmäisen viikon aikana opetellaan uutta rutiinia. Totutellaan siihen, että treenaaminen ja tavoitteellinen lihaskuntoharjoittelu on oikeasti osa arkeasi. Muodostetaan tapa siitä, että vaihdat treenivaatteet päälle, nappaat treenipäiväkirjan pöytälaatikostasi ja seuraat ohjeita, kunnes treeni on suoritettu.

Treenit itsessään eivät välttämättä ole vielä kovin haastavia, toki niiden haastavuutta voi myös itse tarpeen mukaan säätää.

Tämän sivun muu sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat vain treeniohjelma.org:n jäsenten nähtävissä.
Jos olet jo jäsen, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta.

Jäsenyys maksaa vain 5,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 2 treenipäiväkirja!

Kuukausijäsenyyteen kuuluvat kaikki nämä treenisuunnitelmat:

Tehokiinteytys 15 viikkoa, Sohvalta bikinikuntoon 12kk, Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, Kiireisen aloittelijan 6kk, The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma ja Liikunnallisen aloittelijan 6kk, Salimimmin level up 12kk, Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Ylävartalon voimannosto 6kk.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 5,95€/kk hinnalla - laskutus kahden kuukauden välein 11,9€ / 2kk
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS 2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille

Aloita viikon ilmainen kokeilujakso!

8 vastausta artikkeliin “The Kickoff – 15 viikon kotitreeni: esittely”

  1. Hei olisin kiinnostunut. Olisiko tästä todella apua muuttamaan elämän tapoja kohti uutta minää👍

    • Hei!

      Kokeile rohkeasti! Tahti on sopiva, vaikka aiempaa liikuntataustaa ei olisikaan. Toki ohjelma muuttuu asteittain haastavammaksi, mutta sieltähän se kehitys tulee :)

  2. Heips!
    Olen jäsen, mutta en näe tätä kotitreeniohjelmaa eli se ei ole minun aloittelijan treeniohjelmat valikossa…

    • Moi!

      Kiitos huomiosta! Kotitreeniohjelma oli tuossa jäsenen etusivun listauksessa, mutta ylävalikosta minulla oli unohtunut linkki pois. Nyt se sieltä löytyy :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *