Ylävartalon voimannosto 6kk

  • Maksimivoimaharjoittelua ylävartalolle!
  • Pääliikkeet: Penkki, pystypunnerrus, hauiskääntö ja leuanveto
  • Penkkiennätys uusiksi tai massatreeniin uutta potkua?
  • Jalat pidetään tietenkin treenissä mukana, mutta ei maksimivoimapainotteisesti

Viikot 1 - 6

  • Voimakestävyysharjoittelu
  • Lihasten voimakestävyysominaisuudet
  • Valmistautuminen suurempien rautojen nosteluun

Maksimivoimatasot nousuun!


Tervetuloa suorittamaan Ylävartalon voimannosto 6kk suunnitelmaa!

Oletko koskaan ajatellut, miksi ammattilaisilla painonnostajilla on huomattavasti pienemmät lihakset verrattuna ammattilaisiin kehonrakentajiin, mutta raudat joita he liikuttavat ovat huomattavasti isommat?

Se, kuinka paljon lihaksesta irtoaa raakaa voimaa määräytyy lihaksen koon lisäksi sen mukaan, kuinka suuri osa lihaksesta syttyy mukaan suoritukseen. Lihas on ikäänkuin tehdas, jossa on x määrä työntekijöitä eli lihassoluja.

Viisi vuotta massaharjoittelua tehneellä bodarilla voi olla vaikkapa 200 työntekijän todella iso tehdas ja saman verran harjoitelleella painonnostajalla on pienempi 170 työntekijän tehdas. Kun tehtaassa koittaa sesonkiaika (lihaksen täytyy siirtää kuormaa), bodarin tehtaan 200 työntekijästä vain 140 ryhtyy hommiin, loput ovat sairaslomalla / kahvitauolla / päivänokosilla. Samaan aikaan painonnostajan vähäisemmästä työntekijämäärästä kaikki 170 osallistuvat ponnistukseen.

Painonnostajan tehdas (lihas) siis toimii tehokkaammin!

Käytännössä painonnostajan lihaksen hermotus toimii paremmin eli elimistö pystyy harjoittelun seurauksena sytyttämään enemmän motorisia yksiköitä mukaan ponnistukseen.

Seuraavan puolen vuoden aikana lähdetään kouluttamaan sinun tehtaasi työntekijöitä parempaan työpanokseen! Tämä nostaa voimatasojasi ja mahdollistaa tulevaisuuden massaharjoittelun entistä suuremmilla painoilla (jos lihasmassa on ykköstavoitteesi), ja tietenkin parantaa suorituskykyäsi muissa urheilulajeissa ja tavallisessa arjessa.

Maksimirautojen nostamiskyky paranee, yllättäen, maksimirautoja nostamalla :) Tosin sinne me ei hypätä suoraan, vaan edetään askel kerrallaan voimaportaiden mukaan. Näin treeni isojenkin rautojen kanssa pysyy turvallisena ja harjoittelussa säilyy mielekäs progressio. Puolivuotinen koostuu viidestä erillisestä harjoitusjaksosta, jotka voimaportaina ovat seuraavanlaisia:

1. Voimakestävyys (viikot 1 - 6)
2. Perusvoima (viikot 7 - 9)
3. Hermostollis-hypertrofinen maksimivoimakausi (viikot 10 - 16)
4. Voimakestävyys (viikot  17 - 18) palautellaan lihaksia ja hermostoa
5. Hermostollinen maksimivoimakausi (viikot 19 - 26)

Kuten huomaat, viittaan toisinaan lihaskestävyyteen, voimakestävyyteen, perusvoimaan, maksimivoimaan jne. Kyseessä on harjoitusvaikutukseltaan erityyppisistä treenimuodoista (voimaportaista), joissa vaihtelevat kuormat, sarjapituudet, palautumisajat jne. Treenisuunnitelman edetessä tutustut näihin kyllä tarkemmin.

Näet treenisuunnitelmaa aina muutamia viikkoja tai kuukausia eteenpäin ja aina uuteen vaiheeseen siirtyessä tulen kertomaan sinulle Mitä, Miksi ja Miten. Tiedän että motivaatiosi säilyy huomattavasti paremmin, kun tiedät tarkoin miksi treenaat miten treenaat ja mitä vaikutuksia treenillä on.

Ok, valmis?

Aloitetaan!

Mitä

Ylävartalon voimannostosuunnitelman alkuun suoritetaan siis kuuden viikon voimakestävyysjakso.

Voimakestävyysohjelma tehdään 1 - jakoisella perusliikkeistä koostuvalla kolme kertaa viikossa suoritettavalla treeniohjelmalla. Samalla treenikerralla kuormitetaan monipuolisesti kehon eri lihaksia, joten sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa.

Käytetyt sarjapainot ovat 40-60% arvioidusta yhden toiston maksimista. Ts. liikkeen viimeinenkin sarja tulee pystyä suorittamaan puhtaasti loppuun, mutta hieman hapokkaalta voi tuntua.Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Miksi

Nimensä mukaisesti voimakestävyysharjoittelu kehittää voimaa ja kestävyyttä. Se myös parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa, täydentää lihasten välittömiä energiavarastoja ja tehostaa paikallista maitohaponsietokykyä. Voimakestävyysharjoittelu siis samalla palauttelee elimistöä perusvoima- ja maksimivoimaharjoittelusta ja toisaalta yhtäaikaa luo pohjaa tulevalle perusvoima- ja maksimivoimaharjoittelulle.

Miten

 

Tämä sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat niiden jäsenten nähtävissä, joilla on harjaantuneiden suunnitelmiin oikeuttava jäsenyys.
Jos olet jo jäsen ja kirjautunut sisään, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta (linkki yläpalkin valikossa).

Harjaantuneiden suunnitelmiin oikeuttava jäsenyys maksaa vain 4,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 6 treenipäiväkirja!

Harjaantuneiden jäsenyyden mukana saat käyttöösi myös seuraavat treenisuunnitelmat:

Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Salimimmin level up 12kk ja Tehokiinteytys 15 viikkoa.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 4,95€/kk hinnalla
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille.

Aloita 7 päivän ilmainen kokeilujaksosi nyt!

Jos et halua liittyä jäseneksi, voit ostaa yksittäisen treenisuunnitelman e-kirjana  täältä>>

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *