Olet luultavasti huomannut, että useissa kuntosaliohjelmissa neuvotaan käyttämään vaikkapa 60 – 80% 1RM (1 Rep Max) kuormaa. Prosenttiluku lasketaan yhden toiston maksimistasi ko. liikkeessä. Ts. jos nostat penkistä 100 kg kerran, täytyy sinun ko. ohjelman sarjoissa käyttää 60 – 80 kg kuormaa.

Yhden toiston maksimia on kuitenkin hankala testata monessa liikkeessä, varsinkin jos käyt salilla yksin. 

Usein kuitenkin tiedät melko tarkasti millä kuormalla pystyt tehdä liikettä esim 8 toistoa tai 10 toistoa tms. Syötä nämä lukemat yllä olevaan laskuriin ja saat selville hyvän ARVION yhden toiston maksimissasi kyseisessä liikkeessä.

Ainakin minulla tämä arvio pitää hyvin kutinsa monessa liikkeessä.

1 toiston maksimi prosentit

Toistot %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

 

 


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    2 replies to "Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi"

    • Aarre Suuronen

      30 vuotisen yrittämisen jälkeen sain omaa aikaa 66 ikäisenä leskenä ja yrittäjäeläkeläisenä. Lomat 1978 ja 1980, 4 ja 5 viikkoa jenkkimaasturilla ja Solifer asuntovaunulla Riminiin pariksi viikoksi. Pisan, Marseillen, Ranskan Atlannin rannan kautta , Alankomaat ja saksan lautalla Suomeen. Töissä aika meni nopeasti, kun tykkäsin kehittää 7 eri osoitteessa Vantaalla ja Helsingissä lamasta lamaan nousukiidossa eri aikaan, joista kolme samaankin aikaan, perättäin menestyviä yrityksiä.

      2006 – 2012 rakensin väsähtäneen eläkeläisen peruskunnon alkuun sauvakävelemällä. Sitten polkupyöräilemällä ja hiihtämällä ympäri vuoden Lavia asuinpaikkana. Salilla aloin käymään satunnaisesti 68 ikäisenä. Alkuun ajoin ympäri vuoden Laviasta Poriin salille moottoripyörällä, jos tiet olivat sulia ja lämpöä +6 tai enemmän.

      Olen omituisesti täysin terve. Ei lääkitystä! Itsekehuun on suositeltu kuuriluontoisesti jotain vahvaa mixtuuraa!

      Oli tarkoitus järjestää leikkimielinen kisa kolmella omavalintaisella salilaitteella yli kahdeksankymppisille porilaisille..
      Kevään kolmen korona kuukauden tauko salilta kasvatti muutamalla sentillä vyötäröä ja pudotti voimatasoja!
      Housun vyötärö ei enää purista, mutta varpaat tankoon hitaasti nostaen ei vielä luonnista. Eikä varsinkaan jalkojen nosto tangon yli suoraksi kattoa kohden.

      KYSYMYS: SAANKO ENÄÄ RINTALIHAKSIA? Vastoin odotuksia olen saanut vahingossa mielestäni kasvatettua lihaksia. kun pari vuotta sitten ostetut, väljät teknistä kangaslaatua olevat T-paidat nyt ahdistavat? Minulta puuttuu rintalihakset, kun kaaduin moottoripyörällä ja vasemman olkapään luut eivät enää pysy kasassa punnertaessa! Vetoliikkeet ok, kun käännän vasemman käden vastaotteelle! https://www.youtube.com/watch?v=3jOsZfXin3c&t=23s

      • Aleksi

        Moi!

        Kokeile rintalihaksille peck-deck laitetta, se on eristävä liike rintalihakselle, joten voi olla että pystyisit tekemään olkapään viasta huolimatta.

Leave a Reply

Your email address will not be published.