Olet luultavasti huomannut, että useissa kuntosaliohjelmissa neuvotaan käyttämään vaikkapa 60 – 80% 1RM (1 Rep Max) kuormaa. Prosenttiluku lasketaan yhden toiston maksimistasi ko. liikkeessä. Ts. jos nostat penkistä 100 kg kerran, täytyy sinun ko. ohjelman sarjoissa käyttää 60 – 80 kg kuormaa.

Yhden toiston maksimia on kuitenkin hankala testata monessa liikkeessä, varsinkin jos käyt salilla yksin. 

Usein kuitenkin tiedät melko tarkasti millä kuormalla pystyt tehdä liikettä esim 8 toistoa tai 10 toistoa tms. Syötä nämä lukemat yllä olevaan laskuriin ja saat selville hyvän ARVION yhden toiston maksimissasi kyseisessä liikkeessä.

Ainakin minulla tämä arvio pitää hyvin kutinsa monessa liikkeessä.

1 toiston maksimi prosentit

Toistot %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

 

 


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.