Perinteinen 5×5 – Treeniohjelma voimanhankintaan!

Perinteinen 5 x 5 on yksinkertainen mutta huomattavan tehokas treeniohjelma maksimivoiman nostoon.

Tässä artikkelissa:

• Perinteinen 5 x 5 voimaohjelma
• Yksityiskohtaiset suoritusohjeet: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Ladattava treenipäiväkirja
• Lähde: www.stronglifts.com
• Tutustu myös pidemmän tähtäimen voimatreenisuunnitelmaan: Ylävartalon voimannosto 6kk

Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

• Tavoite: Voima
• Tekninen vaativuus: Keskitaso
• 2 – jakoinen
• Kesto: n. 45 – 60 minuuttia
• 3 kertaa viikossa

5×5 ohjelma on hyvin yksinkertainen ja tehokas ohjelma nopeaan maksimivoimatason nostoon. Ohjelmaa on helppo noudattaa ja se koostuu isoista perusliikkeistä (kyykky, mave, penkki, kulmasoutu ja pystysoutu), joita tehdään viisi viiden toiston sarjaa, poikkeuksena mave. Ohjelma ei sovi aloittelijoille, koska isoissa perusliikkeissä on tekniikan oltava viimeisen päälle kunnossa, kun aletaan nostamaan isoja kuormia.

Huomaa, että tämä ohjelma ei tähtää lihasmassan kasvuun tai painonhallintaan. Tarkoitus ei ole siis saada treenissä aikaan lihaspumppia tai treenata lihaksia kipuun asti. Tarkoitus on lisätä kuormaa ja näin kasvattaa VOIMAA. Toki lihasmassa kasvaa lisääntyneen voiman myötä ja lisääntynyt lihasmassa auttaa painonhallinnassa, mutta ohjelman pääpaino on siis maksimivoiman kehittämisessä.

5×5 treenin teho perustuu progressiiviseen painojen lisäämiseen joka treenissä. Aloitetaan siis kevyesti, mutta joka harjoituskerralla nostetaan raskaampia kuormia kuin edellisellä, joten 8  – 12 viikon välein saavutetaan aina edelliset maksimit (ja lyödään paremmaksi!).  Kun 5×5 sarjat eivät enää vuorossa olevalla kuormalla onnistu, on aika pitää lepoviikko ja aloittaa sykli alusta, toki hieman korkeammilla kuormilla kuin edellinen sykli.

Ohjelmaa suosittelen tekemään maksimissaan kaksi sykliä peräkkäin, koska yhtäjaksoinen pitkä maksimivoimatreeni käy nopeasti hermostolle turhan kuormittavaksi ja ylikunnon ja loukkaantumisten riski kasvaa.

[fitnessakatemia]

Treeni tehdään siis 3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä!), kahtena erilaisena harjoituksena:

Treeni A:

1. Kyykky 5×5 (Pakarat, etureidet)
2. Penkkipunnerrus 5×5 (Rinta, ojentaja, olkapää)
3. Kulmasoutu (maasta asti) 5×5 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

Treeni B:

1. Kyykky 5×5 (Pakarat, etureidet)
2. Pystypunnerrus levytangolla 5×5 (Olkapäät, ojentajat)
3. Maastaveto 1×5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Palautuminen sarjojen välissä täydellinen! Ts. suorita seuraava sarja, vasta kun tunnet olevasi täysin palautunut edellisestä sarjasta. Kuormista riippuen tähän menee 2 – 5 minuuttia. Syklin alkuvaiheessa treenin pituus on siis suht lyhyt, mutta treenin kesto pitenee koko ajan pidentyvien palautumisaikojen myötä.

Ennen jokaista työsarjaa tehdään pari lämmittelysarjaa. Esimerkiksi jos painosi kyykyn työsarjassa on 80 kg, tee lämmittelyiksi seuraavat sarjat:

1. 15 x 20kg
2. 8 x 60kg

ja työsarjat siis 5 x 5 x 80 kg.

Aloituspainot:

Valitse hyvin kevyet aloituspainot. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos saat penkistä juuri ja juuri 5 x 100 kg, aloitat syklin 50kg painolla, eli 50% 5 rep max. Kuulostaa ehkä kevyeltä, mutta kun joka treenikerralla lisäät penkkiin 2,5kg, niin about 10 viikon päästä sinun tulisi saada tehtyä se 5 x 100 kg VIISI kertaa.

Eli toistan: aloita kevyesti.

Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että joka treenikerralla lisäät kuormaa joka liikkeeseen 2,5kg.  Poikkeuksena maastaveto johon lisätään 5kg joka treenikerralla.

Kun saavutat jossain liikkeessä kuorman, joka ei mene enää 5×5, yritä seuraavalla kerralla uudestaan. Ja sitä seuraavalla jne kunnes kuorma nousee TAI joku toinenkin liike tyssää. Kun kaksi liikettä on tilanteessa, jossa et saa puhtaasti 5×5 sarjoja kahdella treenikerralla peräkkäin, on aika pitää lepoviikko ja aloittaa sykli alusta. Uuden syklin aloituspainot ovat tietenkin hieman korkeammat kuin ensimmäisen syklin.

Miksi mavea vain 1 sarja? 

Kyykky kuormittaa pitkälti samoja lihaksia kuin mave (etureidet, pakarat), joten kuormitusta tulee aivan tarpeeksi ilman maven 5×5 sarjaakin. Kyykkyähän tehdään joka treenissä!

Miksi niin suppea määrä liikkeitä?

Katsotaanpa, miten nämä ”vain” viisi perusliikettä kuormittavat kroppaasi.

• Vatsalihakset: Vatsat toimivat stabilaattoreina lähes kaikissa liikkeissä. Varsinkin kyykyt, mavet ja pystypunnerrukset kehittävät todella paljon keskivartalon voimaa.
• Olkapäät: Pystypunnerruksessa suurimman työn tekevät olkapäät, lisäksi ne ovat avustamassa rintalihaksia penkkipunnerruksessa.
• Rintalihakset: 5×5 penkkipunnerrusta 1 – 2 kertaa viikossa pitää huolen siitä, että rintalihakset kehittyvät.
• Kädet: Hauikset saavat osansa kulmasoudussa ja ojentajat avustavat penkkipunnerruksessa ja tekevät suuren työn pystypunnerruksessa. Lisäksi joka liikkeessä joudut pitämään kiinni tangosta, jossa on raskas kuorma, joten myös forkut vahvistuvat tässä ohjelmassa tuntuvasti.
• Epäkkäät: Mave ja kulmasoutu, parhaat epäkäsliikkeet ever.
• Pakarat / reidet: Kolme kyykkytreeniä viikossa.. Tarvitseeko ihminen muuta?
• Selkä: Mavessa suorat selkälihakset tekevät valtavasti töitä stabiloidessaan selän asentoa suorituksen aikana. Leveät selkälihakset ovat pääsuorittajana kulmasoudussa.
• Pohkeet: Kyykyt ja mavet ovat myös pohjetreeniä. Vai kuinka luulet pysyväsi pystyssä näiden liikkeiden aikana?

Lataa tulostettava treenipäiväkirja nousevien kuormien seuraamista varten alta, mene salille ja VAHVISTU!

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.

• Facebook

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

• Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
• Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
• Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
• Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
• + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
• Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>