Hauiksen koostumus ja hauistreeni.

Tässä artikkelissa:

  • Lihakset jotka muodostavat hauiksen (4 lihasta) ja niiden treenaminen
  • Neljän liikkeen hauistreeni: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Tulostettava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Jos sinua pyydetään ”näyttämään pala”, et nosta lahjetta ja vilauta pohjetta. Kyllä palaa näyttäessä kääritään hiha, ja annetaan kysyjälle pyytämänsä. Kehoa muokatessa ja lihasmassaa hankkiessa jokainen haluaa isot hauikset. Ne ovat selkeä merkki siitä, että niiden kantaja on tikissä, sanan varsinaisessa merkityksessä.

Tässä artikkelissa käyn läpi neljän liikkeen hauistreenin (lähde: bodybluiding.com, pienin muutoksin), jossa huomioidaan jokainen hauislihaksen osa:

  • hauislihaksen pitkä ja lyhyt pää. Niiden tehtävänä on kyynärnivelen koukistus ja uloskierto(supinaatio) sekä olkavarren koukistus, eli nosto eteen (hauiksen pitkä pää ylittää olkanivelen).
  • brachialis. Brachialis on poikkileikkaukseltaan jopa suurempi kuin hauislihas, joten siinä on syytä riittäämiin treenata myös ko. lihasta. Brachialis työskentelee kyynärnivelen koukistuksessa. Harjoitusvaikutus keskittyy brachialikseen erityisesti silloin, kun teet hauiskääntöä myötäotteella, eli kämmenselkä ylöspäin. Näin tehden hausilihaksen työ jää minimaaliseksi ja brachialis kuormittuu hyvin. Ymmärrät mitä tarkoitan, kun koukistat kättäsi ensin kämmen ylöspäin ja sitten kämmenselkä ylöspäin ja tunnustelet hauislihaksen toimintaa toisella kädelläsi.
  • brachioradialis. Brachioradialis on pienin kyynärnivelen koukistajista, ja se sijaitsee pääosin rannelihasten puolella, eli kyynärnivelestä kämmenen suuntaan. Sen tehtävänä on koukistaa kyynärniveltä ja kääntää kämmen neutraaliin asentoon ulkokierrosta ja sisäkierrosta. Brachioradialis työllistyy parhaiten kun teet hammerkääntöjä, eli hauiskääntöjä käsipainolla kämmenen ollessa neutraalissa asennossa, eli vasara-asennossa (ei kiertyneenä ulos eikä sisään).
Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Hauistreeni

Treenin jokaista liikettä tehdään 3 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja. Pidä yhdessä treenissä sama toistomäärä jokaisessa liikkeessä. Vaihtele toistojen määrää treenien välillä. Luonnollisesti kuorma on suurempi kun toistoja on vähemmän ja toisin päin. Valitse sellainen kuorma, että saat juuri ja juuri tehtyä tavoitesarjat. Kun liikkeen viimeinenkin sarja menee puhtaasti loppuun pari treeniä peräkkäin, lisää kuormaa.

Lepoaika sarjojen välillä 1,5 minuuttia.

Kun lisäät ohjelman treeniohjelmaasi, huomioi että tätä ei kannata tehdä juuri ennen selkätreeniä tai heti selkätreenin jälkeen. Selkätreenissä tarvitaan hauiksia avustavassa roolissa.

  1. Hauiskääntö tangolla
Hauistreeniliike - hauiskääntö tangolla
lähde: bodybuilding.com

Pidä tankoa hartioiden levyisellä vastaotteella (kämmenet itseesi päin). Nosta tanko koukistaen kyynärvartesi, liikkeen yläasennossa nosta kyynärpäitäsi vartalosi sivulta hieman ylöspäin, näin aktivoit myös olkavarren yli kulkevan hauiksen pitkän pään. Laske tanko hitaasti alas lähes suorille käsille (älä ojenna käsiä täysin suoriksi, säästät niveliä.)

2. Hauiskääntö vinopenkillä

Hauistreeniliike - hauiskääntö vinopenkillä
lähde: bodybuilding.com

Tee liike vuorokäsin. Ala-asennossa käsi roikkuu suorana alaspäin, käsipaino penkin suuntaisena. Näin liike lähtee asennosta, jossa olkavarsi on vartalolinjan takana, ja saat taas hauislihaksen pitkänkin pään aktivoitua. Nosta paino yläasentoon kunnes kyynärnivel on täysin koukistunut, Kierrä käsipainoa 90 astetta noston aikana, siten että peukalosi osoittaa vartalostasi poispäin yläasennossa.

3. Hauiskääntö tangolla myötäotteella

Hauistreeniliike hauiskääntö myötäotteella
Lähde: pinterest

Tehdään liike myötäotteella, eli minimoidaan hauislihaksen osuus työstä ja maksimoidaan brachialiksen osuus, myös brachioradialis työllistyy tässä liikkeessä tehokkaasti, koska kämmenet ovat kiertyneinä sisään (pronaatio). Ote on hartioiden levyinen.

4. Hammerkääntö

hauistreeniliike hammerkääntö
lähde: bodybuilding.com

Hammerkääntö aktivoi hyvin brachioradialista, joka on itseasiassa voimakkain kyynärniveltä koukistava lihas. Älä kierrä käsipainoa liikkeen aikana, vaan pidä se hammer asennossa.  Tee liike vuorokäsin tai molemmilla käsillä yhtäaikaa. Pidä kyynärpäät tiukasti vartalon sivuilla, näin olkavarsi ei liiku ja liike kohdistuu enemmän brachioradialikseen.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Alta voit ladata tulostettavan treenipäiväkirjan hauistreeniin ja samalla kaikkiin muihinkin treeniohjelma.org:n treeneihin.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.