Ruista ranteeseen – Kipparikallen forkkutreeni

Ruista ranteeseen kipparikallen forkkutreenillä.

Tässä artikkelissa:

• Ranteiden eli forkkujen treenin teoria
• Kolme liikkettä forkkutreeniin: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Useimmissa saliohjelmissa ei ole erillisiä liikettä forkuille (forearm = kyynärvarsi), eli kyynärpään ja kämmenen välissä oleville lihasryhmille. Tähän on ihan pätevä syy: kaikki liikkeet joissa tartutaan tankoon, käsipainoihin, taljakahvoihin yms. kuormittavat kyseisiä lihasryhmiä.
Jos kuitenkin haluat boostata forkkujen kasvua ja saada hämähäkkimiehen kädenpuristuksen ja kipparikalle-lookin, tässä vinkit forkkutreeniin.

Forkuilla on neljä päätehtävää. Kämmenen kierto myötä- ja vastapäivään, kämmenen sisäänpäin koukistus ja kämmenen ulospäin ojentaminen.  On siis loogista, että antamalla kyynärvarren lihaksille kuormitusta näiden tehtävien parissa, stimuloi se lihasten kasvua kyynärvarren alueella.

Kipparikallen forkkutreeni – 3 liikettä

Jaa nämä liikkeet treenipäivillesi niin, että teet yhden per treeni, treenin lopuksi.

*Rannekierto 2 x 15-20 + 2 x 15-20, palautus 1,5 – 2 minuuttia. (kierrot myötä- ja vastapäivään)
Rannekääntö vastaotteella 4 x 15-20, palautus 1,5 – 2 minuuttia (koukistus)
Rannekääntö myötäotteella 4 x 15-20, palautus 1,5 – 2 minuuttia (ojennus)

*Rannekiertoon tarvittavia ”puolikkaita” käsipainoja harvoin salilta löytyy, joten tähän voi käyttää 10 kilon mutkatankoa, jollainen jokaiselta salilta pitäisi löytyä. Mitä lähempää tangon toista päätä otat otteen, sitä enemmän kuormitusta liikkeessä on.

Kyynärvarren lihaksille kannattaa tehdä pitkiä sarjoja, koska kyynärvarren lihasten lihassolut ovat verrattain hitaasti supistuvia ja näin ollen ne myös väsyvät hitaammin. Toisin sanoen ne tarvitsevat enemmän volyymia väsyäkseen ja saadakseen kasvuärsykkeen.

Huomio: Voin kokemuksesta kertoa, että jos aiot soitella kitaraa tai tehdä jotain muuta sormien motoriikkaa vaativaa treenipäivänä tai treeniä seuraavana päivänä, anna kipparikallen pitää treeninsä :)

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.

• Facebook