Matalan volyymin 3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle.

3 - jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Aloittelijoille soveltuva 3 – jakoinen massatreeni
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: n. 30 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Kuntosalitreeniä vasta aloitteleville harvoin suositellaan kolmijakoista massatreeniä, koska alussa maltti on valttia ja 1 – jakoiset ja 2-jakoiset treenit ajavat hyvin asiansa. Jos kuitenkin välttämättä haluat jo lihaksia monipuolisemmin rasittavamman 3 – jakoisen massatreenin pariin, tässä siihen sopiva ”pehmeä lasku”.

Tarkoitan ”pehmeällä laskulla” sitä, että vaikka tässä kuntosaliohjelmassa käydään koko kropan lihaksisto viikon aikana läpi, niin volyymi pidetään kohtuullisena. Sarjoja / treeni tulee maltillinen määrä ja vain 2 sarjaa / liike.

Heti kun saat thetyä jonkun liikkeen molemmat sarjat puhtaasti, lisää kuormaa seuraavaan treeniin. Toisin sanoen suorituspaino on n. 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Palautuminen sarjojen välissä 2 minuuttia.

Treeni 1 Rinta + hauis + epäkkäät

  1. Penkkipunnerrus levytangolla 2 x 10 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
  2. Kiekon nosto 2 x 10 (Rintalihaksen yläosa, hauis)
  3. Hauiskääntö tangolla 2 x 12 (Hauis)
  4. Hauis käsipainoilla 2 x 12 (Hauis)
  5. Olankohautukset käsipainoilla 2 x 15 (Epäkkäät)
Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus levytangolla 2 x 10 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
Kiekon nosto
2. Kiekon nosto 2 x 10 (Rintalihaksen yläosa, hauis)
Hauiskääntö mutkatangolla
3. Hauiskääntö tangolla 2 x 12 (Hauis)
Hausikääntö käsipainoilla
4. Hauis käsipainoilla 2 x 12 (Hauis)
Olankohautukset käsipainoilla
5. Olankohautukset käsipainoilla 2 x 15 (Epäkkäät)

Treeni 2 Selkä + ojentajat + olkapäät

  1. Ylätalja / leuat 2 x 10 – max (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) *
  2. Kulmasoutu levytangolla 2 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 (Etuolkapäät, ojentajat)
  4. Vipunostot sivulle 1 x 10 (Sivuolkapäät)
  5. Vipunostot eteen 1 x 10 (Etuolkapäät)
  6. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)

* Jos saat leukoja kaksi sarjaa peräkkäin yli 8, tee treeneissä aina leuat 2 x max. Jos taas jää alle, niin tee ylätaljaa sellaisella kuormalla että saat sen 2 x 10

Ylätalja leveällä otteella
1. Ylätalja / leuat 2 x 10 – max (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Kulmasoutu tangolla
2. Kulmasoutu levytangolla 2 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 (Etuolkapäät, ojentajat)
Vipunostot sivuille
4. Vipunostot sivulle 1 x 10 (Sivuolkapäät)
Vipunostot eteen
5. Vipunostot eteen 1 x 10 (Etuolkapäät)
Ojentajapunnerrus taljassa
6. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)

Treeni 3 Jalat + vatsat

  1. Kyykky levytangolla tai käsipainoilla 2 x 10 (Pakarat, etureidet)
  2. Polven ojennukset 2 x 10 (Etureidet)
  3. Polven koukistukset 2 x 10 (Takareidet)
  4. Pohkeet seisten/istuen 2 x 10 (Pohkeet leveä kantalihas / kaksoiskantalihas) *
  5. Vatsarutistukset 3 sarjaa – tee vaihtelevasti erilaisia vatsalihassarjoja **

* Vuorottele treenien pohjeliikettä. Istuen tehdyt rasittaa enemmän kaksoiskantalihasta ja suorin jaloin tehdyt rasittaa enemmän leveää kantalihasta.

** Tee monipuolisesti eri vatsalihasliikkeitä. Perus rutistuksia, jalan nostoja roikkuen, kiertoja, taljassa jne.. Googlaamalla löytyy.

Kyykky
1. Kyykky levytangolla tai käsipainoilla 2 x 10 (Pakarat, etureidet)
Reiden ojennukset laitteessa
2. Polven ojennukset 2 x 10 (Etureidet)
Reiden koukistukset laitteessa
3. Polven koukistukset 2 x 10 (Takareidet)
Pohkeet seisten
4. Pohkeet seisten/istuen 2 x 10 (Pohkeet leveä kantalihas / kaksoiskantalihas)
Vatsarutistus
5. Vatsarutistukset 3 sarjaa – tee vaihtelevasti erilaisia vatsalihassarjoja

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Ennen jokaista kursivoitua liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.

Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kehittymisesi seuraamista varten. Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarja- ja toistomäärät.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    2 replies to "3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle"

    • Mike

      Miten kauan tätä ohjelmaa tulis tehdä ennen kuin siirtyä muihin?

      • Aleksi

        2 – 3 kuukautta

Leave a Reply

Your email address will not be published.