3 - jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle

Matalan volyymin 3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle.

Tässä artikkelissa:

Aloittelijoille soveltuva 3 – jakoinen massatreeni
Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
Ladattava treenipäiväkirja
Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: n. 30 minuuttia
3 kertaa viikossa

Kuntosalitreeniä vasta aloitteleville harvoin suositellaan kolmijakoista massatreeniä, koska alussa maltti on valttia ja 1 – jakoiset ja 2-jakoiset treenit ajavat hyvin asiansa. Jos kuitenkin välttämättä haluat jo lihaksia monipuolisemmin rasittavamman 3 – jakoisen massatreenin pariin, tässä siihen sopiva ”pehmeä lasku”.

Tarkoitan ”pehmeällä laskulla” sitä, että vaikka tässä kuntosaliohjelmassa käydään koko kropan lihaksisto viikon aikana läpi, niin volyymi pidetään kohtuullisena. Sarjoja / treeni tulee maltillinen määrä ja vain 2 sarjaa / liike.

Heti kun saat thetyä jonkun liikkeen molemmat sarjat puhtaasti, lisää kuormaa seuraavaan treeniin. Toisin sanoen suorituspaino on n. 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Palautuminen sarjojen välissä 2 minuuttia.

Treeni 1 Rinta + hauis + epäkkäät

Penkkipunnerrus levytangolla 2 x 10 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
Kiekon nosto 2 x 10 (Rintalihaksen yläosa, hauis)
Hauiskääntö tangolla 2 x 12 (Hauis)
Hauis käsipainoilla 2 x 12 (Hauis)
Olankohautukset käsipainoilla 2 x 15 (Epäkkäät)

1. *Penkkipunnerrus levytangolla* 2 x 10 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)

2. Kiekon nosto 2 x 10 (Rintalihaksen yläosa, hauis)

Hauiskääntö mutkatangolla — 3. *Hauiskääntö tangolla* 2 x 12 (Hauis)

Hausikääntö käsipainoilla — 4. Hauis käsipainoilla 2 x 12 (Hauis)

5. Olankohautukset käsipainoilla 2 x 15 (Epäkkäät)

Treeni 2 Selkä + ojentajat + olkapäät

Ylätalja / leuat 2 x 10 – max (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) *
Kulmasoutu levytangolla 2 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 (Etuolkapäät, ojentajat)
Vipunostot sivulle 1 x 10 (Sivuolkapäät)
Vipunostot eteen 1 x 10 (Etuolkapäät)
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)

* Jos saat leukoja kaksi sarjaa peräkkäin yli 8, tee treeneissä aina leuat 2 x max. Jos taas jää alle, niin tee ylätaljaa sellaisella kuormalla että saat sen 2 x 10

Ylätalja leveällä otteella — 1. *Ylätalja / leuat* 2 x 10 – max (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

Kulmasoutu tangolla — 2. Kulmasoutu levytangolla 2 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen — 3. *Pystypunnerrus käsipainoilla* 2 x 10 (Etuolkapäät, ojentajat)

Vipunostot sivuille — 4. Vipunostot sivulle 1 x 10 (Sivuolkapäät)

5. Vipunostot eteen 1 x 10 (Etuolkapäät)

6. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)

Treeni 3 Jalat + vatsat

Kyykky levytangolla tai käsipainoilla 2 x 10 (Pakarat, etureidet)
Polven ojennukset 2 x 10 (Etureidet)
Polven koukistukset 2 x 10 (Takareidet)
Pohkeet seisten/istuen 2 x 10 (Pohkeet leveä kantalihas / kaksoiskantalihas) *
Vatsarutistukset 3 sarjaa – tee vaihtelevasti erilaisia vatsalihassarjoja **

* Vuorottele treenien pohjeliikettä. Istuen tehdyt rasittaa enemmän kaksoiskantalihasta ja suorin jaloin tehdyt rasittaa enemmän leveää kantalihasta.

** Tee monipuolisesti eri vatsalihasliikkeitä. Perus rutistuksia, jalan nostoja roikkuen, kiertoja, taljassa jne.. Googlaamalla löytyy.

1. *Kyykky levytangolla tai käsipainoilla* 2 x 10 (Pakarat, etureidet)

Reiden ojennukset laitteessa — 2. Polven ojennukset 2 x 10 (Etureidet)

Reiden koukistukset laitteessa — 3. Polven koukistukset 2 x 10 (Takareidet)

4. Pohkeet seisten/istuen 2 x 10 (Pohkeet leveä kantalihas / kaksoiskantalihas)

Vatsarutistus — 5. Vatsarutistukset 3 sarjaa – tee vaihtelevasti erilaisia vatsalihassarjoja

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Ennen jokaista kursivoitua liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.

Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kehittymisesi seuraamista varten. Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarja- ja toistomäärät.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.