Matalan volyymin 3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle.
Tässä artikkelissa:
- Aloittelijoille soveltuva 3 – jakoinen massatreeni
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Lihasmassa
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 3 – jakoinen
- Kesto: n. 30 minuuttia
- 3 kertaa viikossa
Kuntosalitreeniä vasta aloitteleville harvoin suositellaan kolmijakoista massatreeniä, koska alussa maltti on valttia ja 1 – jakoiset ja 2-jakoiset treenit ajavat hyvin asiansa. Jos kuitenkin välttämättä haluat jo lihaksia monipuolisemmin rasittavamman 3 – jakoisen massatreenin pariin, tässä siihen sopiva ”pehmeä lasku”.
Tarkoitan ”pehmeällä laskulla” sitä, että vaikka tässä kuntosaliohjelmassa käydään koko kropan lihaksisto viikon aikana läpi, niin volyymi pidetään kohtuullisena. Sarjoja / treeni tulee maltillinen määrä ja vain 2 sarjaa / liike.
[fitnessakatemia]
Heti kun saat thetyä jonkun liikkeen molemmat sarjat puhtaasti, lisää kuormaa seuraavaan treeniin. Toisin sanoen suorituspaino on n. 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>
Palautuminen sarjojen välissä 2 minuuttia.
Treeni 1 Rinta + hauis + epäkkäät
- Penkkipunnerrus levytangolla 2 x 10 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
- Kiekon nosto 2 x 10 (Rintalihaksen yläosa, hauis)
- Hauiskääntö tangolla 2 x 12 (Hauis)
- Hauis käsipainoilla 2 x 12 (Hauis)
- Olankohautukset käsipainoilla 2 x 15 (Epäkkäät)
Treeni 2 Selkä + ojentajat + olkapäät
- Ylätalja / leuat 2 x 10 – max (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) *
- Kulmasoutu levytangolla 2 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 (Etuolkapäät, ojentajat)
- Vipunostot sivulle 1 x 10 (Sivuolkapäät)
- Vipunostot eteen 1 x 10 (Etuolkapäät)
- Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)
* Jos saat leukoja kaksi sarjaa peräkkäin yli 8, tee treeneissä aina leuat 2 x max. Jos taas jää alle, niin tee ylätaljaa sellaisella kuormalla että saat sen 2 x 10
Treeni 3 Jalat + vatsat
- Kyykky levytangolla tai käsipainoilla 2 x 10 (Pakarat, etureidet)
- Polven ojennukset 2 x 10 (Etureidet)
- Polven koukistukset 2 x 10 (Takareidet)
- Pohkeet seisten/istuen 2 x 10 (Pohkeet leveä kantalihas / kaksoiskantalihas) *
- Vatsarutistukset 3 sarjaa – tee vaihtelevasti erilaisia vatsalihassarjoja **
* Vuorottele treenien pohjeliikettä. Istuen tehdyt rasittaa enemmän kaksoiskantalihasta ja suorin jaloin tehdyt rasittaa enemmän leveää kantalihasta.
** Tee monipuolisesti eri vatsalihasliikkeitä. Perus rutistuksia, jalan nostoja roikkuen, kiertoja, taljassa jne.. Googlaamalla löytyy.
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
Ennen jokaista kursivoitua liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.
Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kehittymisesi seuraamista varten. Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarja- ja toistomäärät.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Miten kauan tätä ohjelmaa tulis tehdä ennen kuin siirtyä muihin?
2 – 3 kuukautta