3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle

Matalan volyymin 3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle.

Tässä artikkelissa:

• Aloittelijoille soveltuva 3 – jakoinen massatreeni
• Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Ladattava treenipäiväkirja
• Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Harjoituksen tiedot:

• Tavoite: Lihasmassa
• Tekninen vaativuus: Keskitaso
• 3 – jakoinen
• Kesto: n. 30 minuuttia
• 3 kertaa viikossa

Kuntosalitreeniä vasta aloitteleville harvoin suositellaan kolmijakoista massatreeniä, koska alussa maltti on valttia ja 1 – jakoiset ja 2-jakoiset treenit ajavat hyvin asiansa. Jos kuitenkin välttämättä haluat jo lihaksia monipuolisemmin rasittavamman 3 – jakoisen massatreenin pariin, tässä siihen sopiva ”pehmeä lasku”.

Tarkoitan ”pehmeällä laskulla” sitä, että vaikka tässä kuntosaliohjelmassa käydään koko kropan lihaksisto viikon aikana läpi, niin volyymi pidetään kohtuullisena. Sarjoja / treeni tulee maltillinen määrä ja vain 2 sarjaa / liike.

Heti kun saat thetyä jonkun liikkeen molemmat sarjat puhtaasti, lisää kuormaa seuraavaan treeniin. Toisin sanoen suorituspaino on n. 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Palautuminen sarjojen välissä 2 minuuttia.

Treeni 1 Rinta + hauis + epäkkäät

1. Penkkipunnerrus levytangolla 2 x 10 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
2. Kiekon nosto 2 x 10 (Rintalihaksen yläosa, hauis)
3. Hauiskääntö tangolla 2 x 12 (Hauis)
4. Hauis käsipainoilla 2 x 12 (Hauis)
5. Olankohautukset käsipainoilla 2 x 15 (Epäkkäät)

Treeni 2 Selkä + ojentajat + olkapäät

1. Ylätalja / leuat 2 x 10 – max (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) *
2. Kulmasoutu levytangolla 2 x 10 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 (Etuolkapäät, ojentajat)
4. Vipunostot sivulle 1 x 10 (Sivuolkapäät)
5. Vipunostot eteen 1 x 10 (Etuolkapäät)
6. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)

* Jos saat leukoja kaksi sarjaa peräkkäin yli 8, tee treeneissä aina leuat 2 x max. Jos taas jää alle, niin tee ylätaljaa sellaisella kuormalla että saat sen 2 x 10

Treeni 3 Jalat + vatsat

1. Kyykky levytangolla tai käsipainoilla 2 x 10 (Pakarat, etureidet)
2. Polven ojennukset 2 x 10 (Etureidet)
3. Polven koukistukset 2 x 10 (Takareidet)
4. Pohkeet seisten/istuen 2 x 10 (Pohkeet leveä kantalihas / kaksoiskantalihas) *
5. Vatsarutistukset 3 sarjaa – tee vaihtelevasti erilaisia vatsalihassarjoja **

* Vuorottele treenien pohjeliikettä. Istuen tehdyt rasittaa enemmän kaksoiskantalihasta ja suorin jaloin tehdyt rasittaa enemmän leveää kantalihasta.

** Tee monipuolisesti eri vatsalihasliikkeitä. Perus rutistuksia, jalan nostoja roikkuen, kiertoja, taljassa jne.. Googlaamalla löytyy.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Ennen jokaista kursivoitua liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.

Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kehittymisesi seuraamista varten. Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarja- ja toistomäärät.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.