2 – jakoinen kuntosaliohjelma voimakestävyysportaalla, jako ylävartalo/alavartalo.

2-jakoinen kuntosaliohjelma ylävartalo alavartalo
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Voimakestävyyttä ja kiinteytymistä 2 – jakoisella kuntosaliohjelmalla
  • Jako ylävartalo / alavartalo
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

[treenivalitsin]

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasten voimakestävyysominaisuudet, painonhallinta, kiinteytyminen.
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä kuntosaliohjelma on rakennettu voimakestävyysportaalle, eli suht pitkiä sarjoja kohtuullisilla kuormilla ja lyhyehköillä palautumisajoilla. Kuntosaliohjelma toimii siis hyvin painonhallintaa edistävänä rasvaa polttavana ohjelmana, sekä lihasten voimakestävyysominaisuuksia parantavana treeninä.

Treeniohjelman kesto n. 2 kuukautta.

[fitnessakatemia]

Ylävartalopäivä: Rinta + käsivarret + hartiat + yläselkä

  1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
  2. Päänyliveto käsipainolla 2 x 12 (Rintalihaksen alaosa, leveä selkälihas)
  3. Ylätalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  4. Alatalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  5. Pystypunnerrus levytangolla 2 x 12 (Etuolkapäät, ojentajat)
  6. Vipunostot sivuille 1 x 12 (Sivuolkapäät)
  7. Vipunostot taakse 1 x 12 (Takaolkapäät)
  8. Ranskalainen punnerrus 2 x 15 (Ojentajat)
  9. Hauiskääntö tangolla 2 x 15 (Hauis)
  10. Hauiskääntö tangolla myötäote 2 x 15 (Hauis, brachioradialis erityisesti)
Penkkipunnerrus käsipainoilla
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
Päänyliveto käsipainolla
2. Päänyliveto käsipainolla 2 x 12 (Rintalihaksen alaosa, leveä selkälihas)
Ylätalja leveällä otteella
3. Ylätalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Alatalja
4. Alatalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Pystypunnerrus levytangolla
5. Pystypunnerrus levytangolla 2 x 12 (Etuolkapäät, ojentajat)
Vipunostot sivuille
6. Vipunostot sivuille 1 x 12 (Sivuolkapäät)
Vipunostot taakse
7. Vipunostot taakse 1 x 12 (Takaolkapäät)
Ranskalainen punnerrus
8. Ranskalainen punnerrus 2 x 15  (Ojentajat)
Hauiskääntö mutkatangolla
9. Hauiskääntö tangolla 2 x 15  (Hauis)
Hauiskääntö mutkatangolla myötäote
10. Hauiskääntö tangolla myötäote 2 x 15 (Hauis, brachioradialis erityisesti)

Alavartalopäivä: Jalat + vatsat + alaselkä + kyljet

  1. Kyykky tai jalkaprässi 3 x 12 (Pakarat, etureidet)
  2. Polven ojennukset 2 x 12 (Etureidet)
  3. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (Pakarat, takareidet, alaselkä) *
  4. Pohjeliike seisten tai istuen 3 x 15 (Pohkeet leveä kantalihas tai kaksoiskantalihas) **
  5. Kylkitaivutus käsipainolla 2 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)
  6. Vatsarutistus 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Suorat vatsalihakset)
  7. Vatsarutistus kiertäen 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Vinot vatsalihakset)

* Jos menee liian helposti, ota kiekko syliin.

** Tee joka toinen treeni istuen ja joka toinen treeni seisten (tai polvet suorassa esim. jalkaprässissä)

Kyykky
1. Kyykky tai jalkaprässi 3 x 12 (Pakarat, etureidet)
Reiden ojennukset laitteessa
2. Polven ojennukset 2 x 12 (Etureidet)
Selän ojennukset selkäpenkissä
3. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (Pakarat, takareidet, alaselkä)
Pohkeet seisten
4. Pohjeliike seisten tai istuen 3 x 15 (Pohkeet leveä kantalihas tai kaksoiskantalihas)
Kylkitaivutus käsipainolla
5. Kylkitaivutus käsipainolla 2 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)
Vatsarutistus
6. Vatsarutistus 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Suorat vatsalihakset)
Vatsat kiertäen
7. Vatsarutistus kiertäen 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Vinot vatsalihakset)

Lepo sarjojen välissä: vain 1 minuutti.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja kursivoituja liikkeitä.

[lihaskoulu]

Käytetyt kuormat ovat n. 40% – 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjat tulee siis pystyä suorittamaan puhtaasti loppuun asti, mutta hieman hapokkaalta saavat liikkeen viimeisen sarjan viimeiset toistot tuntua – huom. ei kuitenkaan tehdä sarjoja failureen asti!. Kun jää sellainen tunne, että viimeisenkin sarjan jälkeen olisi mennyt helposti 2 – 3 toistoa, lisää kuormaa.

[yhden_toiston_maksimi]

Vaikka kuntosaliohjelma on 2 – jakoinen, suoritetaan se kolmesti viikossa. Vuoroviikoin tulee siis kaksi ylävartalopäivää ja yksi alavartalopäivä tai kaksi alavartalopäivää ja yksi ylävartalopäivä.

Lataa alta treenipäiväkirja, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

[fb_like]

[tutustu_myos]

[lataa_treeniohjelma]


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

Leave a Reply

Your email address will not be published.