2 - jakoinen kuntosaliohjelma | Jako ylävartalo / alavartalo

2 – jakoinen kuntosaliohjelma voimakestävyysportaalla, jako ylävartalo/alavartalo.

2-jakoinen kuntosaliohjelma ylävartalo alavartalo — Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

Voimakestävyyttä ja kiinteytymistä 2 – jakoisella kuntosaliohjelmalla
Jako ylävartalo / alavartalo
Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
Ladattava treenipäiväkirja
Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

Tavoite: Lihasten voimakestävyysominaisuudet, painonhallinta, kiinteytyminen.
Tekninen vaativuus: Keskitaso
2 – jakoinen
Kesto: n. 60 minuuttia
3 kertaa viikossa

Tämä kuntosaliohjelma on rakennettu voimakestävyysportaalle, eli suht pitkiä sarjoja kohtuullisilla kuormilla ja lyhyehköillä palautumisajoilla. Kuntosaliohjelma toimii siis hyvin painonhallintaa edistävänä rasvaa polttavana ohjelmana, sekä lihasten voimakestävyysominaisuuksia parantavana treeninä.

Treeniohjelman kesto n. 2 kuukautta.

Ylävartalopäivä: Rinta + käsivarret + hartiat + yläselkä

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
Päänyliveto käsipainolla 2 x 12 (Rintalihaksen alaosa, leveä selkälihas)
Ylätalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Alatalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Pystypunnerrus levytangolla 2 x 12 (Etuolkapäät, ojentajat)
Vipunostot sivuille 1 x 12 (Sivuolkapäät)
Vipunostot taakse 1 x 12 (Takaolkapäät)
Ranskalainen punnerrus 2 x 15 (Ojentajat)
Hauiskääntö tangolla 2 x 15 (Hauis)
Hauiskääntö tangolla myötäote 2 x 15 (Hauis, brachioradialis erityisesti)

1. *Penkkipunnerrus käsipainoilla* 3 x 12 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)

2. Päänyliveto käsipainolla 2 x 12 (Rintalihaksen alaosa, leveä selkälihas)

Ylätalja leveällä otteella — 3. *Ylätalja* 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

4. Alatalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

5. *Pystypunnerrus levytangolla* 2 x 12 (Etuolkapäät, ojentajat)

6. Vipunostot sivuille 1 x 12 (Sivuolkapäät)

7. Vipunostot taakse 1 x 12 (Takaolkapäät)

8. *Ranskalainen punnerrus* 2 x 15 (Ojentajat)

Hauiskääntö mutkatangolla — 9. Hauiskääntö tangolla 2 x 15 (Hauis)

Hauiskääntö mutkatangolla myötäote — 10. Hauiskääntö tangolla myötäote 2 x 15 (Hauis, brachioradialis erityisesti)

Alavartalopäivä: Jalat + vatsat + alaselkä + kyljet

Kyykky tai jalkaprässi 3 x 12 (Pakarat, etureidet)
Polven ojennukset 2 x 12 (Etureidet)
Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (Pakarat, takareidet, alaselkä) *
Pohjeliike seisten tai istuen 3 x 15 (Pohkeet leveä kantalihas tai kaksoiskantalihas) **
Kylkitaivutus käsipainolla 2 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)
Vatsarutistus 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Suorat vatsalihakset)
Vatsarutistus kiertäen 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Vinot vatsalihakset)

* Jos menee liian helposti, ota kiekko syliin.

** Tee joka toinen treeni istuen ja joka toinen treeni seisten (tai polvet suorassa esim. jalkaprässissä)

1. *Kyykky tai jalkaprässi* 3 x 12 (Pakarat, etureidet)

Reiden ojennukset laitteessa — 2. *Polven ojennukset* 2 x 12 (Etureidet)

Selän ojennukset selkäpenkissä — 3. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (Pakarat, takareidet, alaselkä)

Pohkeet seisten — 4. Pohjeliike seisten tai istuen 3 x 15 (Pohkeet leveä kantalihas tai kaksoiskantalihas)

5. Kylkitaivutus käsipainolla 2 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)

6. Vatsarutistus 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Suorat vatsalihakset)

Vatsat kiertäen — 7. Vatsarutistus kiertäen 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Vinot vatsalihakset)

Lepo sarjojen välissä: vain 1 minuutti.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja kursivoituja liikkeitä.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Käytetyt kuormat ovat n. 40% – 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjat tulee siis pystyä suorittamaan puhtaasti loppuun asti, mutta hieman hapokkaalta saavat liikkeen viimeisen sarjan viimeiset toistot tuntua – huom. ei kuitenkaan tehdä sarjoja failureen asti!. Kun jää sellainen tunne, että viimeisenkin sarjan jälkeen olisi mennyt helposti 2 – 3 toistoa, lisää kuormaa.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Vaikka kuntosaliohjelma on 2 – jakoinen, suoritetaan se kolmesti viikossa. Vuoroviikoin tulee siis kaksi ylävartalopäivää ja yksi alavartalopäivä tai kaksi alavartalopäivää ja yksi ylävartalopäivä.

Lataa alta treenipäiväkirja, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.