2 – jakoinen kuntosaliohjelma voimakestävyysportaalla, jako ylävartalo/alavartalo.

2-jakoinen kuntosaliohjelma ylävartalo alavartalo
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Voimakestävyyttä ja kiinteytymistä 2 – jakoisella kuntosaliohjelmalla
  • Jako ylävartalo / alavartalo
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasten voimakestävyysominaisuudet, painonhallinta, kiinteytyminen.
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä kuntosaliohjelma on rakennettu voimakestävyysportaalle, eli suht pitkiä sarjoja kohtuullisilla kuormilla ja lyhyehköillä palautumisajoilla. Kuntosaliohjelma toimii siis hyvin painonhallintaa edistävänä rasvaa polttavana ohjelmana, sekä lihasten voimakestävyysominaisuuksia parantavana treeninä.

Treeniohjelman kesto n. 2 kuukautta.

Ylävartalopäivä: Rinta + käsivarret + hartiat + yläselkä

Penkkipunnerrus käsipainoilla
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
Päänyliveto käsipainolla
2. Päänyliveto käsipainolla 2 x 12 (Rintalihaksen alaosa, leveä selkälihas)
Ylätalja leveällä otteella
3. Ylätalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Alatalja
4. Alatalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Pystypunnerrus levytangolla
5. Pystypunnerrus levytangolla 2 x 12 (Etuolkapäät, ojentajat)
Vipunostot sivuille
6. Vipunostot sivuille 1 x 12 (Sivuolkapäät)
Vipunostot taakse
7. Vipunostot taakse 1 x 12 (Takaolkapäät)
Ranskalainen punnerrus
8. Ranskalainen punnerrus 2 x 15  (Ojentajat)
Hauiskääntö mutkatangolla
9. Hauiskääntö tangolla 2 x 15  (Hauis)
Hauiskääntö mutkatangolla myötäote
10. Hauiskääntö tangolla myötäote 2 x 15 (Hauis, brachioradialis erityisesti)

Alavartalopäivä: Jalat + vatsat + alaselkä + kyljet

Kyykky
1. Kyykky tai jalkaprässi 3 x 12 (Pakarat, etureidet)
Reiden ojennukset laitteessa
2. Polven ojennukset 2 x 12 (Etureidet)
Selän ojennukset selkäpenkissä
3. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (Pakarat, takareidet, alaselkä) *
Pohkeet seisten
4. Pohjeliike seisten tai istuen 3 x 15 (Pohkeet leveä kantalihas tai kaksoiskantalihas) **
Kylkitaivutus käsipainolla
5. Kylkitaivutus käsipainolla 2 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)
Vatsarutistus
6. Vatsarutistus 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Suorat vatsalihakset)
Vatsat kiertäen
7. Vatsarutistus kiertäen 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Vinot vatsalihakset)

* Jos menee liian helposti, ota kiekko syliin.

** Tee joka toinen treeni istuen ja joka toinen treeni seisten (tai polvet suorassa esim. jalkaprässissä)

Lepo sarjojen välissä: vain 1 minuutti.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja kursivoituja liikkeitä.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Käytetyt kuormat ovat n. 40% – 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjat tulee siis pystyä suorittamaan puhtaasti loppuun asti, mutta hieman hapokkaalta saavat liikkeen viimeisen sarjan viimeiset toistot tuntua – huom. ei kuitenkaan tehdä sarjoja failureen asti!. Kun jää sellainen tunne, että viimeisenkin sarjan jälkeen olisi mennyt helposti 2 – 3 toistoa, lisää kuormaa.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Vaikka kuntosaliohjelma on 2 – jakoinen, suoritetaan se kolmesti viikossa. Vuoroviikoin tulee siis kaksi ylävartalopäivää ja yksi alavartalopäivä tai kaksi alavartalopäivää ja yksi ylävartalopäivä.

Lataa alta treenipäiväkirja, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.