2 – jakoinen kuntosaliohjelma ylävartalo alavartalo

2 – jakoinen kuntosaliohjelma voimakestävyysportaalla, jako ylävartalo/alavartalo.

Tässä artikkelissa:

• Voimakestävyyttä ja kiinteytymistä 2 – jakoisella kuntosaliohjelmalla
• Jako ylävartalo / alavartalo
• Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Ladattava treenipäiväkirja
• Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä

Harjoituksen tiedot:

• Tavoite: Lihasten voimakestävyysominaisuudet, painonhallinta, kiinteytyminen.
• Tekninen vaativuus: Keskitaso
• 2 – jakoinen
• Kesto: n. 60 minuuttia
• 3 kertaa viikossa

Tämä kuntosaliohjelma on rakennettu voimakestävyysportaalle, eli suht pitkiä sarjoja kohtuullisilla kuormilla ja lyhyehköillä palautumisajoilla. Kuntosaliohjelma toimii siis hyvin painonhallintaa edistävänä rasvaa polttavana ohjelmana, sekä lihasten voimakestävyysominaisuuksia parantavana treeninä.

Treeniohjelman kesto n. 2 kuukautta.

Ylävartalopäivä: Rinta + käsivarret + hartiat + yläselkä

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12 (Rinta, ojentajat, etuolkapäät)
2. Päänyliveto käsipainolla 2 x 12 (Rintalihaksen alaosa, leveä selkälihas)
3. Ylätalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
4. Alatalja 2 x 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
5. Pystypunnerrus levytangolla 2 x 12 (Etuolkapäät, ojentajat)
6. Vipunostot sivuille 1 x 12 (Sivuolkapäät)
7. Vipunostot taakse 1 x 12 (Takaolkapäät)
8. Ranskalainen punnerrus 2 x 15 (Ojentajat)
9. Hauiskääntö tangolla 2 x 15 (Hauis)
10. Hauiskääntö tangolla myötäote 2 x 15 (Hauis, brachioradialis erityisesti)

Alavartalopäivä: Jalat + vatsat + alaselkä + kyljet

1. Kyykky tai jalkaprässi 3 x 12 (Pakarat, etureidet)
2. Polven ojennukset 2 x 12 (Etureidet)
3. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (Pakarat, takareidet, alaselkä) *
4. Pohjeliike seisten tai istuen 3 x 15 (Pohkeet leveä kantalihas tai kaksoiskantalihas) **
5. Kylkitaivutus käsipainolla 2 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)
6. Vatsarutistus 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Suorat vatsalihakset)
7. Vatsarutistus kiertäen 2 sarjaa 15 – 30 toistoa (Vinot vatsalihakset)

* Jos menee liian helposti, ota kiekko syliin.

** Tee joka toinen treeni istuen ja joka toinen treeni seisten (tai polvet suorassa esim. jalkaprässissä)

Lepo sarjojen välissä: vain 1 minuutti.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja kursivoituja liikkeitä.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Käytetyt kuormat ovat n. 40% – 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjat tulee siis pystyä suorittamaan puhtaasti loppuun asti, mutta hieman hapokkaalta saavat liikkeen viimeisen sarjan viimeiset toistot tuntua – huom. ei kuitenkaan tehdä sarjoja failureen asti!. Kun jää sellainen tunne, että viimeisenkin sarjan jälkeen olisi mennyt helposti 2 – 3 toistoa, lisää kuormaa.

Vaikka kuntosaliohjelma on 2 – jakoinen, suoritetaan se kolmesti viikossa. Vuoroviikoin tulee siis kaksi ylävartalopäivää ja yksi alavartalopäivä tai kaksi alavartalopäivää ja yksi ylävartalopäivä.

Lataa alta treenipäiväkirja, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.