Voimaa ja lihasmassaa Elaston 2 – jakoisella treeniohjelmalla!

Elaston 2-jakoinen treeniohjelma
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Samalla ohjelmalla maksimivoimaa ja lihasmassaa
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: www.pakkotoisto.com (Nimimerkki Elasto)
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoitukset tiedot:

  • Tavoite: Voima ja lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Onko sinulla jo huomattavasti kokemusta lihaskuntoharjoittelusta ja haluat kokeilla jotain hieman erilaista?

Jos ehdit pitämään 4 salipäivää viikossa ja haluat yhtä aikaa lisää voimaa sekä lihasmassaa, tämä Elaston 2-jakoinen treeniohjelma on valintasi.

Treeniohjelma koostuu siis kahdesta voimatreenistä, jotka tehdään esimerkiksi maanantaina ja tiistaina, sekä kahdesta hypertrofia(lihaskasvuun tähtäävä) treenistä, jotka tehdään esimerkiksi torstaina ja perjantaina.

Voimatreeni A

  1. Kyykky 5×5 (Pakarat, etureidet)
  2. Penkkipunnerrus 4×6 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 4×6 (Olkapäät, ojentajat)
  4. Ranskalainen punnerrus 3×6 (Ojentajat)
  5. Vatsarutistus x 3 (Suorat vatsalihakset)
Kyykky
1. Kyykky 5×5 (Pakarat, etureidet)
Penkkipunnerrus
2. Penkkipunnerrus 4×6 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 4×6 (Olkapäät, ojentajat)
Ranskalainen punnerrus
4. Ranskalainen punnerrus 3×6 (Ojentajat)
Vatsarutistus
5. Vatsarutistus x 3 (Suorat vatsalihakset)

Voimatreeni B

  1. Maastaveto 5×5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
  2. Leuanveto 3×6 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) Käytä lisäpainovyötä.
  3. Kulmasoutu käsipainolla 3×6 (Leveä selkälihas, epäkäs)
  4. Hauis käsipainoilla 3×6 (Hauikset)
  5. Takaolkapääsoutu 2×6 (Takaolkapäät, hauikset, epäkäs)
  6. Pohkeet seisten 4×6 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)
Maastaveto
1. Maastaveto 5×5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
Leuanveto myötäotteella
2. Leuanveto 3×6 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) Käytä lisäpainovyötä.
Kulmasoutu käsipainolla
3. Kulmasoutu käsipainolla 3×6 (Leveä selkälihas, epäkäs)
Hausikääntö käsipainoilla
4. Hauis käsipainoilla 3×6 (Hauikset)
Takaolkapääsoutu
5. Takaolkapääsoutu 2×6 (Takaolkapäät, hauikset, epäkäs)
Pohkeet seisten
6. Pohkeet seisten 4×6 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)

Toteuta voimatreenien progressio seuraavan esimerkin kuvaamalla tavalla:

Oletetaan että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110

jne.

Pyri lisäämään jokaisella treenikerralla sarjapainoa 5kg, kunnes saavutat ennätyssarjasi. Pidä tämän jälkeen kevyempi viikko jos tarpeen, ja aloita progressio alusta, luonnollisesti hieman korkeammilla painoilla.

Alkupään viikot voivat tuntua kevyiltä, mutta jossain vaiheessa tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tulostesi pitäisi kuitenkin nousta 4-5 viikon välein 2,5 kilolla, mikä tekee jopa 30kg vuodessa! (Tosin tätäkään treeniohjelmaa ei kannata noudattaa yli kolmea kuukautta yhtäjaksoisesti, kuten ei mitään muutakaan treeniohjelmaa.)

Hypertrofiatreeni A

  1. Jalkaprässi 3 x 8-15 (Pakarat, etureidet)
  2. Reiden ojennus 3 x 8-15 (Etureidet)
  3. Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
  4. Vipunostot sivuille 4 x 8-15 (Sivuolkapäät)
  5. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-15 (Ojentajat)
  6. Jalannostot x 3 (Suorat vatsalihakset)
Jalkaprässi
1. Jalkaprässi 3 x 8-15 (Pakarat, etureidet)
Reiden ojennukset laitteessa
2. Reiden ojennus 3 x 8-15 (Etureidet)
Vinopenkki käsipainoilla
3. Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
Vipunostot sivuille
4. Vipunostot sivuille 4 x 8-15 (Sivuolkapäät)
Ojentajapunnerrus taljassa
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-15 (Ojentajat)
Jalan nostot roikkuen
6. Jalannostot x 3 (Suorat vatsalihakset)

Hypertrofiatreeni B

  1. Reiden koukistus 5 x 8-15 (Takareidet)
  2. Alatalja 3 x 8-15 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  3. Ylätalja 3 x 8-15 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  4. Hauis tangolla 3 x 8-15 (Hauikset)
  5. Vipunostot taakse 2 x 8-15 (Takaolkapäät)
  6. Pohkeet istuen 4 x 8-15 (Pohkeet – leveä kantalihas)
Reiden koukistukset laitteessa
1. Reiden koukistus 5 x 8-15 (Takareidet)
Alatalja
2. Alatalja 3 x 8-15 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Ylätalja leveällä otteella
3. Ylätalja 3 x 8-15 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Hauiskääntö mutkatangolla
4. Hauis tangolla 3 x 8-15 (Hauikset)
Vipunostot taakse
5. Vipunostot taakse 2 x 8-15 (Takaolkapäät)
Pohkeet polvet koukussa
6. Pohkeet istuen 4 x 8-15 (Pohkeet – leveä kantalihas)

Hypertrofiatreeneissä progressio toteutetaan siten, että neljän viikon ajan tehdään samalla sarjapainolla toistomääriä kasvattaen ja tämän jälkeen lisätään painoa ja pudotetaan toistomäärät joita lähdetään taas kasvattamaan.

Esim jalkaprässissä:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Tässä treeniohjelmassa on ensiarvoisen tärkeää tietää millä painolla ja millä toistomäärillä teet liikkeet kunakin treenipäivänä. Epämääräisillä toistomäärillä ja tavoitteilla saat epämääräisiä tuloksia. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kirjanpidon avuksi!

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    6 replies to "Elaston 2 – jakoinen treeniohjelma"

    • Hannu Paju

      Terve

      Yritin ladata tulostettavia treenipäiväkirjoja uudelleen kun olen vaihtanut laitetta niin ne jäivät sen vanhan uumeniin

      mutta vanhalla linkillä ne eivät tule eikä toimi kun yritin uudelleen lähettää linkkiä niitä varten

      Kuinkas saisin ne uudelleen

      T: Hannu Paju

      • Aleksi

        Moi!

        Jokaisessa lähettämässäni uutiskirjeessä on linkki treenipäiväkirjaan. Tsekkaile sähköpostin uumenista ”sisapiiri@treeniohjelma.org” osoitteesta tulleita maileja.

    • Sami

      Mitä ohjelmaa suosittelette tehtäväksi tämän 3kk jälkeen? Joko vastaavalla idealla, tai kuten minulla on tähtäimessä, voimapainotteisesti.
      Kiitos vastauksesta.

    • Kuinka paljon mahtaa olla palautus ajat tuossa voimatreenissä ja hypertrofiatreenissä?

      • Aleksi

        Niitä ei tainnut olla tuossa alkuperäisessä pakkotoiston ketjussakaan eritelty, mutta itse tekisin hypertrofia-treenit 2 min palautuksilla ja voimatreenit vähintään 3 min palautuksilla, ainakin isoissa liikkeissä.

Leave a Reply

Your email address will not be published.