Voimaa ja lihasmassaa Elaston 2 – jakoisella treeniohjelmalla!
Tässä artikkelissa:
- Samalla ohjelmalla maksimivoimaa ja lihasmassaa
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Lähde: www.pakkotoisto.com (Nimimerkki Elasto)
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoitukset tiedot:
- Tavoite: Voima ja lihasmassa
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 2 – jakoinen
- Kesto: n. 60 minuuttia
- 4 kertaa viikossa
Onko sinulla jo huomattavasti kokemusta lihaskuntoharjoittelusta ja haluat kokeilla jotain hieman erilaista?
Jos ehdit pitämään 4 salipäivää viikossa ja haluat yhtä aikaa lisää voimaa sekä lihasmassaa, tämä Elaston 2-jakoinen treeniohjelma on valintasi.
Treeniohjelma koostuu siis kahdesta voimatreenistä, jotka tehdään esimerkiksi maanantaina ja tiistaina, sekä kahdesta hypertrofia(lihaskasvuun tähtäävä) treenistä, jotka tehdään esimerkiksi torstaina ja perjantaina.
[fitnessakatemia]
Voimatreeni A
- Kyykky 5×5 (Pakarat, etureidet)
- Penkkipunnerrus 4×6 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
- Pystypunnerrus käsipainoilla 4×6 (Olkapäät, ojentajat)
- Ranskalainen punnerrus 3×6 (Ojentajat)
- Vatsarutistus x 3 (Suorat vatsalihakset)
Voimatreeni B
- Maastaveto 5×5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
- Leuanveto 3×6 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis) Käytä lisäpainovyötä.
- Kulmasoutu käsipainolla 3×6 (Leveä selkälihas, epäkäs)
- Hauis käsipainoilla 3×6 (Hauikset)
- Takaolkapääsoutu 2×6 (Takaolkapäät, hauikset, epäkäs)
- Pohkeet seisten 4×6 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)
Toteuta voimatreenien progressio seuraavan esimerkin kuvaamalla tavalla:
Oletetaan että maksimisarja kyykyssä on 5x5x120kg
vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110
…
jne.
Pyri lisäämään jokaisella treenikerralla sarjapainoa 5kg, kunnes saavutat ennätyssarjasi. Pidä tämän jälkeen kevyempi viikko jos tarpeen, ja aloita progressio alusta, luonnollisesti hieman korkeammilla painoilla.
Alkupään viikot voivat tuntua kevyiltä, mutta jossain vaiheessa tulee raja vastaan tälläkin systeemillä. Tulostesi pitäisi kuitenkin nousta 4-5 viikon välein 2,5 kilolla, mikä tekee jopa 30kg vuodessa! (Tosin tätäkään treeniohjelmaa ei kannata noudattaa yli kolmea kuukautta yhtäjaksoisesti, kuten ei mitään muutakaan treeniohjelmaa.)
Hypertrofiatreeni A
- Jalkaprässi 3 x 8-15 (Pakarat, etureidet)
- Reiden ojennus 3 x 8-15 (Etureidet)
- Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
- Vipunostot sivuille 4 x 8-15 (Sivuolkapäät)
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-15 (Ojentajat)
- Jalannostot x 3 (Suorat vatsalihakset)
Hypertrofiatreeni B
- Reiden koukistus 5 x 8-15 (Takareidet)
- Alatalja 3 x 8-15 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
- Ylätalja 3 x 8-15 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
- Hauis tangolla 3 x 8-15 (Hauikset)
- Vipunostot taakse 2 x 8-15 (Takaolkapäät)
- Pohkeet istuen 4 x 8-15 (Pohkeet – leveä kantalihas)
Hypertrofiatreeneissä progressio toteutetaan siten, että neljän viikon ajan tehdään samalla sarjapainolla toistomääriä kasvattaen ja tämän jälkeen lisätään painoa ja pudotetaan toistomäärät joita lähdetään taas kasvattamaan.
Esim jalkaprässissä:
vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
Tässä treeniohjelmassa on ensiarvoisen tärkeää tietää millä painolla ja millä toistomäärillä teet liikkeet kunakin treenipäivänä. Epämääräisillä toistomäärillä ja tavoitteilla saat epämääräisiä tuloksia. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kirjanpidon avuksi!
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Hei,
Onko mitään merkitystä, jos tekee ohjelmaa toisin päin? Eli maanantaina Voima B, tiistaina Voima A, torstaina Hyper B ja perjantaina Hyper A? Omasta mielestä ei ole väliä, mikäli noudattaa AABB tai BBAA järjestystä, mutta halusin kuitenkin varmistaa vielä täältä. Toisena kysymyksenä kiinnostaisi tietää, miten pienempien liikkeiden (ranskalainen punnerrus, hauiskääntö tmv.) sarjapainojen nosto on syytä tehdä. Ainakaan itse en pysty nostamaan 5kg/viikko.
Ei periaatteessa väliä tekeekö AABB vai BBAA.
Nosta pienin mahdollinen määrä kerrallaan, eli sen mitä käsipainot antaa myöten (8,9,10,12,14,16 jne mitä nyt teidän salilla sattuu olemaan) tai käytä 1,25 kg kiekkoja eli 2,5 kg:n nosto kerrallaan. Ja lähde sen verran alhaalta että noston voi tehdä muutaman treenin peräkkäin ennen kuin tulee maksimikuorma vastaan.
Hypertropia treenissähän se nostaminen meneekin sitten vähän eri tavalla.
Terve
Yritin ladata tulostettavia treenipäiväkirjoja uudelleen kun olen vaihtanut laitetta niin ne jäivät sen vanhan uumeniin
mutta vanhalla linkillä ne eivät tule eikä toimi kun yritin uudelleen lähettää linkkiä niitä varten
Kuinkas saisin ne uudelleen
T: Hannu Paju
Moi!
Jokaisessa lähettämässäni uutiskirjeessä on linkki treenipäiväkirjaan. Tsekkaile sähköpostin uumenista ”[email protected]” osoitteesta tulleita maileja.
Mitä ohjelmaa suosittelette tehtäväksi tämän 3kk jälkeen? Joko vastaavalla idealla, tai kuten minulla on tähtäimessä, voimapainotteisesti.
Kiitos vastauksesta.
Ilmaisista treeneistä Jim Wendlerin 5/3/1 on yksi vaihtoehto (https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/). Pienemmät volyymit kuin tässä elaston ohjelmassa, mutta toimii.
Treenisuunnitelmien puolelta Ylävartalon voimannosto, jos maksimivoiman nosto on tavoitteena: https://www.treeniohjelma.org/treenisuunnitelmat/#ylavartalon-voimannosto
Kuinka paljon mahtaa olla palautus ajat tuossa voimatreenissä ja hypertrofiatreenissä?
Niitä ei tainnut olla tuossa alkuperäisessä pakkotoiston ketjussakaan eritelty, mutta itse tekisin hypertrofia-treenit 2 min palautuksilla ja voimatreenit vähintään 3 min palautuksilla, ainakin isoissa liikkeissä.