Monipuolinen ja nopea 4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle progressiivisilla supersarjoilla.

4-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Hyväkuntoiselle aloittelijalle sopiva 4-jakoinen treeniohjelma
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: www.fullfitness.net
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: 40-60 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Tässä treeniohjelmassa sarjat suoritetaan supersarjoina ja progressiivisesti nousevilla toistoilla. Treeni suoritetaan 4 kertaa viikossa.

Supersarjalla tarkoitetaan sitä, että tehdään liikkeitä peräperää niin, että ensin tehdään esimerkiksi työntävä liike (esim. 1A penkkipunnerrus) ja samalla kun työntävät lihakset palautuvat, tehdään jokin vetävä liike (esim. 1B kulmasoutu). Näin treeni saadan tehtyä lyhyemmässä ajassa ja korkeammalla sykkeellä.

Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan mutta toistojen määrä lisääntyy aina kahdella supersettien välissä. Lisää painoa kun saat puhtaasti tavoitetoistomäärät pari treeniä peräkkäin. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Treeni1: (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

  1. 1A Penkkipunnerrus (6 toistoa) Rinta, ojentaja, olkapää
  2. 1B Kulmasoutu (6 toistoa) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis
  3. 2A Flyes (8 toistoa) Rinta
  4. 2B Vipunostot sivuille (8 toistoa) Sivuolkapäät
  5. 3A Hauikset scottipenkissä (6 toistoa) Hauis
  6. 3B Ranskalainen punnerrus (6 toistoa) Ojentaja
Penkkipunnerrus
1A Penkkipunnerrus (6 toistoa) Rinta, ojentaja, olkapää
Kulmasoutu tangolla
1B Kulmasoutu (6 toistoa) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis
Flyes
2A Flyes (8 toistoa) Rinta
Vipunostot sivuille
2B Vipunostot sivuille (8 toistoa) Sivuolkapäät
Hauiskääntö scottipenkissä
3A Hauikset scottipenkissä  (6 toistoa) Hauis
Ranskalainen punnerrus
3B Ranskalainen punnerrus  (6 toistoa) Ojentaja

Treeni tehdään siis seuraavasti:

  1. 6 x penkkipunnerrus + 6 x kulmasoutu
  2. palautus 2 min
  3. 8 x penkkipunnerrus + 8 x kulmasoutu
  4. palautus 2 min
  5. 10 x penkkipunnerrus + 10 x kulmasoutu
  6. painot telineisiin
  7. 8 x flyes + 8 x vipunostot sivuille
  8. palautus 2 min
  9. 10 x flyes + 10 x vipunostot sivuille
  10. palautus 2 min
  11. 12 x flyes + 12 x vipunostot sivuille
  12. painot telineisiin
  13. 6 x hauis scottipenkissä + 6 x ranskalainen punnerrus
  14. palautus 2 min
  15. 8 x hauis scottipenkissä + 8 x ranskalainen punnerrus
  16. palautus 2 min
  17. 10 x hauis scottipenkissä + 10 x ranskalainen punnerrus
  18. painot telineisiin

Alkuun tietenkin 5 -10 min lämmittelyä ja ennen sarjoja lämmittelysarja 2/3 sarjapainolla.

Treeni 2:  (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

  1. 1A Kyykky käsipainoilla (4) Pakarat, etureidet
  2. 1B Askelkyykky käsipainoilla (8 / jalka) Pakarat, etureidet
  3. 2A Vatsarutistus twist (10) Vinot vatsalihakset
  4. 2B Vatsarutistus (10) Suorat vatsalihakset
Kyykky käsipainoilla
1A Kyykky käsipainoilla (4) Pakarat, etureidet
Askelkyykky käsipainoilla
1B Askelkyykky käsipainoilla (8 / jalka) Pakarat, etureidet
Vatsat kiertäen
2A Vatsarutistus twist (10) Vinot vatsalihakset
Vatsarutistus
2B Vatsarutistus (10) Suorat vatsalihakset

Treeni 3:  (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

  1. 1A Leuanveto myötäotteella (5) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis (Tee ylätaljassa jos ei mene tarvittavaa määrää leukoja)
  2. 1B Pystypunnerrus käsipainoilla (5) Olkapäät, ojentajat
  3. 2A Pystysoutu taljassa (8) Sivuolkapäät
  4. 2B Hauikset käsipainoilla (8) Hauis
  5. 3 Ojentajaliike istuen käsipainolla (6) Ojentajat
Leuanveto myötäotteella
1A Leuanveto myötäotteella (5) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis (Tee ylätaljassa jos ei mene tarvittavaa määrää leukoja)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
1B Pystypunnerrus käsipainoilla (5) Olkapäät, ojentajat
Pystysoutu taljassa
2A Pystysoutu taljassa (8) Sivuolkapäät

Treeni 4:  (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

  1. 1A Maastaveto (4) Pakarat, etureidet, takareidet, suorat selkälihakset
  2. 1B Jalkojen koukistus (6) Takareidet
  3. 2A Askelkyykky käsipainoilla (6) Pakarat, etureidet
  4. 2B Jalkojen nosto roikkuen (8) (jos mahdollista, tee suorin jaloin, muutoin jalat koukussa) Suorat vatsalihakset
  5. 3 Pohkeet (10)
Maastaveto
1A Maastaveto (4) Pakarat, etureidet, takareidet, suorat selkälihakset
Reiden koukistukset laitteessa
1B Jalkojen koukistus (6) Takareidet
Askelkyykky käsipainoilla
2A Askelkyykky käsipainoilla (6) Pakarat, etureidet
Jalan nostot roikkuen
2B Jalkojen nosto roikkuen (8) (jos mahdollista, tee suorin jaloin, muutoin jalat koukussa) Suorat vatsalihakset
Pohkeet seisten
3 Pohkeet (10)

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Tämän 4-jakoisen treeniohjelman suositeltu kesto on n. 2-3 kuukautta.

Lataa alta treenipäiväkirjapaketti. Sarjapainojen merkkaaminen ylös on erittäin tärkeää, jotta pystyt seuraamaan kehittymistäsi ja jotta tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    8 replies to "4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle"

    • jaska

      Hei!

      Pikku vinkkejä kyselisin:
      Tarkoitus on tehdä neljä treeniä viikossa. Haittaako, että tekee treenit peräkkäisinä päivinä?
      Saavatko lihakset näin tekemällä tarpeeksi lepoa ennen seuraavaa treeniä?
      Eri päivinä on kuitenkin eri liikkeet, joten voiko tehdä esim. treeni 1:n ja treeni 3:n peräkkäisinä päivinä?
      Minne viikonpäiville treenejä jaottelemalla saa maksimaalisen hyödyn?
      Entä voiko treeniohjelman ympärikiertoaikaa pienentää – eli käydä vaikka maanantaista torstaihin salilla, ja aloittaa esim. lauantaina uuden viikon, sillä edellisestä treeni 1:stä on jo kuitenkin kulunut viisi päivää? (treeni 3:sta taas vasta kolme päivää)

      Ja vielä viimeinen: salillani on vain yksi kulmatanko. Supersarjoina ensimmäisen treenin hauiksia scottipenkissä+ranskalainen punnerrus tehtäessä pitäisi ehtiä vähentämään painoja välillä ja laittamaan painojen pidikkeet (liukasta metallia) jolloin treenin 3a ja 3b -kohtiin tulee väkisinkin 30s tauko. Keksitkö, että voiko/kannattaako tälle kuitenkaan tehdä mitään?

      Kiitos paljon, Aleksi!

      • Aleksi

        Moi!

        Jos välttämättä haluat tehdä treenit 4 päivän sisään, niin tee ne siinä järjestyksessä kuin ne ovat. Treeniä 1 ja 3 ei kannata tehdä perätysten, koska treenissä 1 kuormitetaan hauiksia, ojentajia ja olkapäitä eli paljon samoja lihasryhmiä kuin treenissä 3. Ja mitä tulee siihen että saavatko lihakset tarpeeksi lepoa ja ehtivätkö ne palautua niin tuskinpa vain, ainakaan mainitsemallasi lyhyemmällä treenikierrolla.
        Lukaise tästä vähän ajatusta palautumisen merkityksestä ja siitä, että kannattaako tosiaan treenata määräänsä enempää :)
        http://www.fitnessakatemia.fi/heikki-epaonnistui-elamantaparemontissa-lue-miksi/

        ”Ja vielä viimeinen: salillani on vain yksi kulmatanko. Supersarjoina ensimmäisen treenin hauiksia scottipenkissä+ranskalainen punnerrus tehtäessä pitäisi ehtiä vähentämään painoja välillä ja laittamaan painojen pidikkeet (liukasta metallia) jolloin treenin 3a ja 3b -kohtiin tulee väkisinkin 30s tauko. Keksitkö, että voiko/kannattaako tälle kuitenkaan tehdä mitään?”
        Ei ole ongelma :)

        • jaska

          Muuten, ihan varmistukseksi, esim. askelkyykkyjä tehdään 8 toistoa, joka tarkoittaa siis 4 oikealle ja 4 vasemmalle jalalle, eikö niin?

          • Aleksi

            Hei hyvä kysymys! Itseasiassa 8 / jalka :) Pitääpä korjata tuohon.

            • jaska

              …joten treeni 3:n kohta 2b hauikset käsipainoilla on myöskin 8+8?

              kiitos

            • Aleksi

              jep!

    • Simo Viitanen

      Olen vielä aloittelija ja jäi mietityttämään, tulisiko jokainen treeni (1-4) tehdä yhtenä päivänä neljästi viikossa vai 1 treeni per päivä, että saisi viikossa tehtyä kaikki neljä?

      • Aleksi

        Moi! 1 treeni per päivä, eli 4 treeniä viikossa.

Comments are closed.