Monipuolinen kotitreeni ylävartalolle ja alavartalolle.

kotitreeni
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Kaksi kotitreeniä: ylävartalolle ja alavartalolle
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: www.mensfitness.com
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tekninen vaativuus: Helppo
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: 30-40 minuuttia
  • 2-4 kertaa viikossa

Onko kuntosali liian kaukana? Onko kuukausimaksu liikaa opiskelijabudjetille? Ovatko uudenvuoden lupauksen tekijät taas täyttäneet salit hetkeksi?

Aina on vaihtoehtona kotitreeni!

Omassa olohuoneessasi saat tehtyä hyvinkin monipuolisen treeniohjelman kotikonstein.

Tämä kotitreeni on kaksijakoinen, toisena päivänä treenataan ylävartalo ja toisena alavartalo.

Treeni 1:

  1. Punnerrukset 10 – 30 toistoa (Rinta, ojentat, olkapäät)
  2. Leuanveto maximit (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  3. Lankku 30-60 sekunttia (Vatsat)
  4. Renegadesoutu 3-10 toistoa – riippuu tasostasi ja käsipainojen koosta. (Vatsat, hauikset, leveät selkälihakset, epäkkäät)
Punnerrukset
1. Punnerrukset 10 – 30 toistoa (Rinta, ojentat, olkapäät)
Leuanveto myötäotteella
2. Leuanveto maximit (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Lankku
3. Lankku 30-60 sekunttia (Vatsat)
Regade row
4. Renegadesoutu 3-10 toistoa – riippuu tasostasi ja käsipainojen koosta. (Vatsat, hauikset, leveät selkälihakset, epäkkäät)

Liikkeet tehdään yhtenä kokonaisena supersettinä. Eli teet kaikki neljä liikesarjaa peräperää ja lepäät 3 minuuttia. Toista viisi kierrosta.

Leuanvedossa vaihtele myötä– ja vastaotteen sekä otteen leveyden välillä. Myös punnerruksissa on syytä vaihdella käsien asennon leveyttä, jotta saadaan rasitusta myös ojentajille (kapea asento) rintalihaksien (leveä asento) lisäksi.

Treeni 2:

  1. Kyykky (Pakarat, etureidet)
  2. Lantion kohotus selinmakuulta (pakarat)
  3. Askelkyykky käsipainoilla (Pakarat, etureidet)
  4. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla (Pakarat, takareidet)

Liikkeitä 1 ja 2 tehdään molempia yhteensä sata. Tee esimerkiksi viisi 20 + 20 supersettiä. Lepää minuutti supersettien välillä.

Liikkeitä 3 ja 4 tehdään 4 x 10 supersarjat. Lepää 90 sekunttia supersarjojen välillä.

Lopuksi vielä seinäistunta, niin kauan kuin jaksat. Muista että liike alkaa tehota vasta sitten, kun tekee kipeää. Joten yritä tosissasi istua niin kauan kuin jaksat!

Kyykky kehonpainolla
1. Kyykky (Pakarat, etureidet)
Askelkyykky käsipainoilla
3. Askelkyykky käsipainoilla (Pakarat, etureidet)
5. Seinäistunta

Etkö omista leuanvetotankoa ja käsipainoja?

Alta voit ladata treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketin, josta löytyy myös tulostettava päiväkirja tähän kotitreeniin.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.