Monipuolinen kotitreeni ylävartalolle ja alavartalolle.
Tässä artikkelissa:
- Kaksi kotitreeniä: ylävartalolle ja alavartalolle
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Lähde: www.mensfitness.com
Harjoituksen tiedot:
- Tekninen vaativuus: Helppo
- 2 – jakoinen
- Kesto: 30-40 minuuttia
- 2-4 kertaa viikossa
Onko kuntosali liian kaukana? Onko kuukausimaksu liikaa opiskelijabudjetille? Ovatko uudenvuoden lupauksen tekijät taas täyttäneet salit hetkeksi?
Aina on vaihtoehtona kotitreeni!
Omassa olohuoneessasi saat tehtyä hyvinkin monipuolisen treeniohjelman kotikonstein.
[fitnessakatemia]
Tämä kotitreeni on kaksijakoinen, toisena päivänä treenataan ylävartalo ja toisena alavartalo.
Treeni 1:
- Punnerrukset 10 – 30 toistoa (Rinta, ojentat, olkapäät)
- Leuanveto maximit (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
- Lankku 30-60 sekunttia (Vatsat)
- Renegadesoutu 3-10 toistoa – riippuu tasostasi ja käsipainojen koosta. (Vatsat, hauikset, leveät selkälihakset, epäkkäät)
Liikkeet tehdään yhtenä kokonaisena supersettinä. Eli teet kaikki neljä liikesarjaa peräperää ja lepäät 3 minuuttia. Toista viisi kierrosta.
Leuanvedossa vaihtele myötä– ja vastaotteen sekä otteen leveyden välillä. Myös punnerruksissa on syytä vaihdella käsien asennon leveyttä, jotta saadaan rasitusta myös ojentajille (kapea asento) rintalihaksien (leveä asento) lisäksi.
Treeni 2:
- Kyykky (Pakarat, etureidet)
- Lantion kohotus selinmakuulta (pakarat)
- Askelkyykky käsipainoilla (Pakarat, etureidet)
- Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla (Pakarat, takareidet)
Liikkeitä 1 ja 2 tehdään molempia yhteensä sata. Tee esimerkiksi viisi 20 + 20 supersettiä. Lepää minuutti supersettien välillä.
Liikkeitä 3 ja 4 tehdään 4 x 10 supersarjat. Lepää 90 sekunttia supersarjojen välillä.
Lopuksi vielä seinäistunta, niin kauan kuin jaksat. Muista että liike alkaa tehota vasta sitten, kun tekee kipeää. Joten yritä tosissasi istua niin kauan kuin jaksat!
Etkö omista leuanvetotankoa ja käsipainoja?
Alta voit ladata treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketin, josta löytyy myös tulostettava päiväkirja tähän kotitreeniin.
