Kiinteyttävä 3 – jakoinen treeniohjelma naiselle.
Tässä artikkelissa:
- Toiminnallinen ja kiinteyttävä treeniohjelma, jossa et tarvitse kuntosalilaitteita. Sopii hyvin myös kotitreeniksi.
- Välineinä riittää käsipainot ja kuntopallo.
- Suuri painotus vatsalihaksilla.
- Treeni 1: Jalat + core
- Treeni 2: Ylävartalo + core
- Treeni 3: Koko kropan kestävyysharjoittelu
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Rasvanpoltto ja kestävyysvoima
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 3 – jakoinen
- Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
- 3 kertaa viikossa
Tämän treeniohjelman liikevalinnoissa suositaan toiminnallisia vapailla painoilla tai kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Yhtäkään kuntosalilaitteessa tehtävää liikettä ei ohjelmassa ole, joten tämä sopii myös hyvin kotitreeniksi, jos kotoa löytyy muutama käsipaino ja kuntopallo.
Liikkeet ovat pääasiassa moninivelliikkeitä, eli useampi lihasryhmä työskentelee yhtäaikaa. Tällaiset liikkeet vaativat paljon happea ja verta, mistä johtuen keuhkot ja sydän joutuvat hommiin – > syke nousee -> rasva palaa.
Ennen jokaista treeniä suorita 5 – 10 minuutin lämmittely reippaasti kävellen/hölkäten, soutulaitteella, kuntopyörällä tms.
Kiinteyttävä treeniohjelma naiselle | treenipäivä 1: Jalat + core
Viikon ensimmäisessä treenissä keskitytään jalkoihin ja coreen. Tarvitset n. 4 – 8 kilon käsipainot ja kuntopallon, yleensä myös jälkimmäinen löytyy hyvinvarustelluilta kuntosaleilta. Kuorman määrä on toki viittellinen, voit nostaa tai laskea sitä tasosi mukaan.
Jalkojen treeninä suoritetaan seuraavat liikkeet:
- Hyvää – huomenta liike käsipainoilla 3 x 15 toistoa (Pakarat, suorat selkälihakset, takareidet)
- Askelkyykkykävely käsipainoilla 2 x 20 askelta (Pakarat, etureidet)
- Penkille nousu käsipainojen kanssa 3 x 12 toistoa / jalka (Pakarat, etureidet)
- Sivukyykky käsipainoilla 3 x 10 toistoa / jalka (Pakarat, etureidet, reiden loitontajat)
Palautus sarjojen ja liikkeiden välillä 60 sekuntia.
Vatsatreeni:
Kolme kierrosta seuraavia kolmea liikettä, 60 – 90 sekunnin lepo kierrosten välissä, liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti.
- Kuntopallon maahanheitto 20 toistoa
- Vuorikiipeilijät 30 sekuntia
- Sivulankku 30 sekuntia / sivu
Kiinteyttävä treeniohjelma naiselle | treenipäivä 2: Ylävartalo + core
Viikon toisessa treenissä treenataan ylävartaloa ja corea. Tarvitset treeniin taas 4 – 8 kilon käsipainot. Kuorman määrä on taas viitteellinen, voit nostaa tai laskea sitä tasosi mukaan.
Ylävartalon treenissä suoritetaan seuraavat neljä liikettä:
- Lankutus käsiä sivulle ojentaen 2 x 10 toistoa / käsi (Vatsat, olkapäät, rinta)
- Hauiskäännöstä pystypunnerrukseen 3 x 15 (Hauis, olkapää, ojentaja)
- Punnerrukset 2 x 10 – 20 toistoa (Rinta, ojentaja, olkapää)
- Ojentajapunnerrukset käsipainolla 3 x 12 (Ojentajat) Ota isompi käsipaino tai tee kahdella pienemmällä käsipanolla
Palautus sarjojen välillä 60 sekuntia.
Vatsatreeni:
Kolme kierrosta seuraavia kolmea liikettä, 60 – 90 sekunnin lepo kierrosten välissä, liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti.
- Ylös-alas lankutus 10 toistoa
- V-istunta 30 sekuntia
- Vatsarutistukset kiertäen 20 toistoa
Kiinteyttävä treeniohjelma naiselle | treenipäivä 3: Koko kropan kestävyysharjoittelu
Tämä treeni on keskisykkeeltään viikon aiempia treenejä korkeampi. Kaikki treenin liikkeet ovat isoja koko kroppaa kuormittavia liikkeitä.
Tarvitset taas 4 – 8 kilon käsipainot ja kuntopallon, toki voit edelleen vapaasti valita pienemmän tai suuremman kuorman.
Osa 1:
- Lantion ojennus matolla 2 x 10 toistoa (Pakarat, etureidet)
- Lankku vuoropolvin maata koskettaen 2 x 10 toistoa (Vatsat)
Palautus sarjojen välillä 60 sekuntia.
Osa 2:
Kahdesta neljään kierrosta seuraavia kolmea liikettä. 90 – 120 sekunnin lepo kierrosten välissä.
- Kyykystä pystypunnerrukseen käsipainoilla 15 toistoa (Pakarat, etureidet, olkapäät, ojentajat)
- Kuntopallon maahanheitto 20 toistoa
- Yleisliike 10 toistoa
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
