Kiinteyttävä 3 – jakoinen treeniohjelma naiselle.

Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Toiminnallinen ja kiinteyttävä treeniohjelma, jossa et tarvitse kuntosalilaitteita. Sopii hyvin myös kotitreeniksi.
  • Välineinä riittää käsipainot ja kuntopallo.
  • Suuri painotus vatsalihaksilla.
  • Treeni 1: Jalat + core
  • Treeni 2: Ylävartalo + core
  • Treeni 3: Koko kropan kestävyysharjoittelu
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Rasvanpoltto ja kestävyysvoima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: n. 40 – 50 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämän treeniohjelman liikevalinnoissa suositaan toiminnallisia vapailla painoilla tai kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Yhtäkään kuntosalilaitteessa tehtävää liikettä ei ohjelmassa ole, joten tämä sopii myös hyvin kotitreeniksi, jos kotoa löytyy muutama käsipaino ja kuntopallo.

Liikkeet ovat pääasiassa moninivelliikkeitä, eli useampi lihasryhmä työskentelee yhtäaikaa. Tällaiset liikkeet vaativat paljon happea ja verta, mistä johtuen keuhkot ja sydän joutuvat hommiin – > syke nousee -> rasva palaa.

Ennen jokaista treeniä suorita 5 – 10 minuutin lämmittely reippaasti kävellen/hölkäten, soutulaitteella, kuntopyörällä tms.

Kiinteyttävä treeniohjelma naiselle | treenipäivä 1: Jalat + core

Viikon ensimmäisessä treenissä keskitytään jalkoihin ja coreen. Tarvitset n. 4 – 8 kilon käsipainot ja kuntopallon, yleensä myös jälkimmäinen löytyy hyvinvarustelluilta kuntosaleilta. Kuorman määrä on toki viittellinen, voit nostaa tai laskea sitä tasosi mukaan.

Jalkojen treeninä suoritetaan seuraavat liikkeet:

  1. Hyvää – huomenta liike käsipainoilla 3 x 15 toistoa (Pakarat, suorat selkälihakset, takareidet)
  2. Askelkyykkykävely käsipainoilla 2 x 20 askelta (Pakarat, etureidet)
  3. Penkille nousu käsipainojen kanssa 3 x 12 toistoa / jalka (Pakarat, etureidet)
  4. Sivukyykky käsipainoilla 3 x 10 toistoa / jalka (Pakarat, etureidet, reiden loitontajat)

Palautus sarjojen ja liikkeiden välillä 60 sekuntia.

Hyvää – huomenta liike käsipainoilla
Askelkyykkykävely käsipainoilla
Penkille nousu käsipainojen kanssa
Sivukyykky käsipainoilla

Vatsatreeni:

Kolme kierrosta seuraavia kolmea liikettä, 60 – 90 sekunnin lepo kierrosten välissä, liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti.

  1. Kuntopallon maahanheitto 20 toistoa
  2. Vuorikiipeilijät 30 sekuntia
  3. Sivulankku 30 sekuntia / sivu
Kuntopallon maahanheitto
Vuorikiipeilijät
Sivulankku

Kiinteyttävä treeniohjelma naiselle | treenipäivä 2: Ylävartalo + core

Viikon toisessa treenissä treenataan ylävartaloa ja corea. Tarvitset treeniin taas 4 – 8 kilon käsipainot. Kuorman määrä on taas viitteellinen, voit nostaa tai laskea sitä tasosi mukaan.

Ylävartalon treenissä suoritetaan seuraavat neljä liikettä:

  1. Lankutus käsiä sivulle ojentaen 2 x 10 toistoa / käsi (Vatsat, olkapäät, rinta)
  2. Hauiskäännöstä pystypunnerrukseen 3 x 15 (Hauis, olkapää, ojentaja)
  3. Punnerrukset 2 x 10 – 20 toistoa (Rinta, ojentaja, olkapää)
  4. Ojentajapunnerrukset käsipainolla 3 x 12 (Ojentajat) Ota isompi käsipaino tai tee kahdella pienemmällä käsipanolla

Palautus sarjojen välillä 60 sekuntia.

Lankutus käsiä sivulle ojentaen
Hauiskäännöstä pystypunnerrukseen
Ojentajapunnerrus käsipainolla

Vatsatreeni:
Kolme kierrosta seuraavia kolmea liikettä, 60 – 90 sekunnin lepo kierrosten välissä, liikkeestä toiseen mahdollisimman nopeasti.

  1. Ylös-alas lankutus 10 toistoa
  2. V-istunta 30 sekuntia
  3. Vatsarutistukset kiertäen 20 toistoa
Ylös – alas lankutus
V – istunta
Vatsat kiertäen
Vatsarutistukset kiertäen

Kiinteyttävä treeniohjelma naiselle | treenipäivä 3: Koko kropan kestävyysharjoittelu

Tämä treeni on keskisykkeeltään viikon aiempia treenejä korkeampi. Kaikki treenin liikkeet ovat isoja koko kroppaa kuormittavia liikkeitä.

Tarvitset taas 4 – 8 kilon käsipainot ja kuntopallon, toki voit edelleen vapaasti valita pienemmän tai suuremman kuorman.

Osa 1:

  1. Lantion ojennus matolla 2 x 10 toistoa (Pakarat, etureidet)
  2. Lankku vuoropolvin maata koskettaen 2 x 10 toistoa (Vatsat)

Palautus sarjojen välillä 60 sekuntia.

Lantion ojennus matolla
Lankku vuoropolvin maata koskettaen

Osa 2:

Kahdesta neljään kierrosta seuraavia kolmea liikettä. 90 – 120 sekunnin lepo kierrosten välissä.

  1. Kyykystä pystypunnerrukseen käsipainoilla 15 toistoa (Pakarat, etureidet, olkapäät, ojentajat)
  2. Kuntopallon maahanheitto 20 toistoa
  3. Yleisliike 10 toistoa
Kyykystä pystypunnerrukseen käsipainoilla
Kuntopallon maahanheitto
Yleisliike
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.