3 – jakoinen treeniohjelma naiselle, painotus pakaroissa, reisissä ja vatsoissa – ylävartalon treeniä unohtamatta.

3 - jakoinen treeniohjelma naiselle
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Muotoa pakaroihin ja vatsa timmiksi 3 – jakoisella treeniohjelmalla
  • Treeni 1: Pakarat / pohkeet / vatsat
  • Treeni 2: Ylävartalo
  • Treeni 3: Reidet / (pakarat) / vatsat
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Muotoa pakaroihin ja reisiin
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso (haastavin liike kyykky, voi tehdä vaihtoehtoisesti jalkaprässissä)
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: n. 40 – 50 minuuttia + alku- ja loppuverkat
  • 3 kertaa viikossa

Tämä treeniohjelman sukupuolittunut nimi johtuu sen liikevalintojen painotuksista. Ohjelmassa n. 70% harjoitusvaikutuksesta kohdistuu jalkoihin ja vatsoihin, loput 30% ylävartaloon. Usein miehille suunnatuissa / miesten suosimissa ohjelmissa painotus on toisin päin.

Tämä 3 – jakoinen treeniohjelma naiselle sisältää kolme treeniä viikossa. Optimitilanteessa jokaisen treenin jälkeen tulee vähintään yksi välipäivä. Yksi välipäivä treenin 3 jälkeen on välttämätön ennen treeniä 1.

3 – jakoinen treeniohjelma naiselle | treenipäivä 1: Pakarat / pohkeet / vatsat

  1. Alkulämmittely = 5 – 10 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä, loppua kohden sykettä nostaen
  2. Kyykky / jalkaprässi 3 x 10 (Pakarat, etureidet)
  3. Lonkan ojennus taljassa 3 x 12 (Pakarat)
  4. Lantion ojennus tangolla (Pakarat) 3 x 12 TAI selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (tarvittaessa painokiekko sylissä) (Pakarat, suorat selkälihakset)
  5. Pohkeet istuen 2 x 15 (Pohkeet – leveä kantalihas)
  6. Pohkeet seisten 2 x 15 (Pohkeet – kaksoiskantalihas)
  7. Vatsarutistukset 2 x 15 – 25 (jos menee niin jalkojen nosto roikkuen) (Suorat vatsalihakset)
  8. Vinot vatsarutistukset 2 x 15 – 25 (Vinot vatsalihakset)
  9. Loppu aerobinen 10 – 15 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä, matalalla sykkeellä

3 – jakoinen treeniohjelma naiselle | treenipäivä 2: Ylävartalo

  1. Alkulämmittely = 5 – 10 minuuttia soutulaitteella, loppua kohden sykettä nostaen
  2. Penkkipunnerrus levytangolla / käsipainoilla 3 x 10 (Rinta, ojentaja, olkapää)
  3. *Ylätalja / alatalja 3 x 10 (vaihtele joka toiseen treeniin) (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  4. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 (Olkapäät)
  5. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10 (Ojentajat)
  6. Sivutaivutus käsipainolla 3 x 15 (Nelikulmainen lannelihas)
  7. Loppu aerobinen 10 – 15 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä, matalalla sykkeellä

* Ylätalja ottaa epäkkään alaosaan, alatalja epäkkään keskiosaan

3 – jakoinen treeniohjelma naiselle | treenipäivä 3: Reidet / (pakarat) / vatsat

  1. Alkulämmittely = 5 – 10 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä, loppua kohden sykettä nostaen
  2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 10 (Pakarat, suorat selkälihakset)
  3. Polven ojennus laitteessa 3 x 10 (Etureidet)
  4. Polven koukistus laitteessa 3 x 10 (Takareidet)
  5. Reiden loitonnus taljassa / laitteessa 2 x 12 (Reiden loitontajat)
  6. Reiden lähennys taljassa / laitteessa 2 x 12 (Reiden lähentäjät)
  7. *Vatsarutistus jumppapallolla 3 x 15 – 25 (Suorat vatsalihakset)
  8. Loppu aerobinen 10 – 15 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä, matalalla sykkeellä

* Vatsarutistus jumppapallolla on hyvää vaihtelua normaaleihin rutistuksiin, koska siinä liike lähtee vatsalihasten yliojennuksesta ja näin lihas saa treeniä koko liikelaajudessaan.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä, jotka on merkitty kursivoituna.

Voit itse hieman muokata treeniohjelman harjoitusvaikutusta seuraavasti.

Vaihtoehto AMuodot ja lihasmassa: (tämä on oletuksena alla ladattavassa treenipäiväkirjasssa)

  • Sarjapituudet 10-12 sarjaa
  • Palautumisaika sarjojen välillä 2 minuuttia
  • Kuormat raskaahkot, n. 60 – 80% yhden toiston maksimista = sellainen kuorma, että liikkeen viimeinen sarja menee juuri ja juuri loppuun tai voi jäädä toistolla parilla vajaaksikin

Vaihtoehto B – Kiinteytys ja rasvanpoltto

  • Sarjapituudet 15 – 20 sarjaa
  • Palautumisaika sarjojen välillä 1 minuutti
  • Kuormat kevyemmät, n. 40 – 60% yhden toiston maksimista = sellainen kuorma, että liikkeen viimeisen sarjan jälkeenkin jää vielä muutama toisto ”varastoon”

Jos valitset vaihtoehdon B, tee 15 toistoa niissä liikkeissä jotka ohjeessa ovat 10-12 toistoa ja 20 toistoa niissä liikkeissä jotka ohjeessa ovat 15 toistoa.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.