Aloittelijalle sopiva 2 – jakoinen treeniohjelma.

2-jakoinen treeniohjelma aloittelijoille
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Helppojen perusliikkeiden ympärille rakennettu 2 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle.
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 2 – jakoinen (ylävartalo / alavartalo)
  • Kesto: n. 40 minuuttia
  • 2 kertaa viikossa

Ensimmäisiä kertoja salille lähdössä?

Valitse tämä treeniohjelma. Kaksi kertaa viikossa on alkuun sopiva tahti totuttaa kehoa salitreeniin. Lisäksi ohjelman liikkeet ovat kokonaisvaltaisia ja helppoja perusliikkeitä, jotka sopivat myös aloittelijoille.

Valitse sarjojen suorituspainot niin, että liikkeen viimeisenkin sarjan jälkeen jää ”varastoon” muutama toisto. Toisin sanoen suorituspaino on n. 40% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.
Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Palautuminen sarjojen välissä 30 – 60 sekuntia.

Treenipäivä 1 Ylävartalo

  1. Penkkipunnerrus 2 x 15 toistoa (Rinta, ojentaja, olkapää)
  2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 15 toistoa (Olkapää, ojentaja)
  3. Ranskalainen penkkipunnerrus 2 x 15 toistoa (Ojentaja)
  4. Ylätalja 3 x 15 toistoa (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  5. Kulmasoutu 3 x 15 toistoa (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  6. Hauikset käsipainoilla 2 x 15 toistoa (Hauis)
Penkkipunnerrus
1. Penkkipunnerrus 2 x 15 toistoa (Rinta, ojentaja, olkapää)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 15 toistoa (Olkapää, ojentaja)
Ranskalainen punnerrus
3. Ranskalainen penkkipunnerrus 2 x 15 toistoa (Ojentaja)
Ylätalja leveällä otteella
4. Ylätalja 3 x 15 toistoa (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Kulmasoutu tangolla
5. Kulmasoutu 3 x 15 toistoa (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Hausikääntö käsipainoilla
6. Hauikset käsipainoilla 2 x 15 toistoa (Hauis)

Treenipäivä 2 Alavartalo

  1. Kyykky 3 x 15 toistoa (Pakara, etureidet) Maltillisilla kuormilla, tangolla tai käsipainoilla
  2. Askelkyykky käsipainoilla 2 x 15 toistoa /jalka (Pakarat, etureidet, takareidet)
  3. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 15 (Pakarat, takareidet, suora selkälihas)
  4. Selänojennukset 2 x 10-15 (Pakarat, takareidet, suora selkälihas)
  5. Vatsalihakset 3 x 20 rutistusta (Suora vatsalihas)
  6. Kylkitaivutukset käsipainolla 2 x 15 /kylki (Nelikulmainen lannelihas)

Kyykky
1. Kyykky 3 x 15 toistoa (Pakara, etureidet) Maltillisilla kuormilla, tangolla tai käsipainoilla
Askelkyykky käsipainoilla
2. Askelkyykky käsipainoilla 2 x 15 toistoa /jalka (Pakarat, etureidet, takareidet)
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
3. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 15 (Pakarat, takareidet, suora selkälihas)
Selän ojennukset selkäpenkissä
4. Selänojennukset 2 x 10-15 (Pakarat, takareidet, suora selkälihas)
Vatsarutistus
5. Vatsalihakset 3 x 20 rutistusta (Suora vatsalihas)
Kylkitaivutus käsipainolla
6. Kylkitaivutukset käsipainolla 2 x 15 /kylki (Nelikulmainen lannelihas)

Ennen jokaista liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa alta valmis treenipäiväkirja kehittymisesi seuraamista varten. Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarja- ja toistomäärät.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.