Arnold Golden Six – Schwarzeneggerin legendaarinen massatreeni kolmena variaationa: alkuperäinen ohjelma, aloittelijan versio ja päivitetty versio.

Arnolds Golden Six
Lataa tulostettavat treenipäiväkirjat artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Arnold Golden Sixin kolme variaatiota: yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Alkuperäinen Golden Six
  • Aloittelijan Golden Six
  • Päivitetty Golden Six
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Arnold Schwarzenegger – muokannut Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa ja voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso / (helppo)
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: n. 40 – 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tässä artikkelissa käydään läpi kolme vaihtoehtoista legendaariseen Arnold Golden Sixiin pohjautuvaa 1 – jakoista treeniohjelmaa.

  1. Perinteinen ja alkuperäinen Arnold Golden Six
  2. Aloittelijan versio Arnold Golden Sixistä
  3. Arnoldin Golden Six 2020

Yleistä treeneistä:

Valitsitpa minkä tahansa version, Arnold Golden Sixiä kannattaa tehdä maksimissaan 12-15 viikkoa yhteen putkeen. Treeni on yksi jakoinen ja kroppa kaipaa jo vaihtelua muutaman kuukauden jälkeen.

Jos etsit haastavaa ja monipuolista pidempää massatreenisuunnitelmaa, tsekkaa Supermassa 6kk treenisuunnitelma. Alla allekirjoittaneen tulokset ko. ohjelmalla.

Takaisin Arskan kutoseen:

Arnold Golden Sixissä treenit suoritetaan 3 kertaa viikossa, EI peräkkäisinä päivinä. Aloittelijan versiota voi tehdä myös 2 kertaa viikossa.

Treenipäiväkirjat treeneihin löydät artikkelin lopusta ladattavasta treenipäiväkirjapaketista.

Arnold ei ota kantaa ohjelmiensa alku- ja loppuverryttelyihin. Suosittelen alkuun 5  – 10 minuutin lämmittelyä soutulaitteella loppua kohden sykettä nostaen. Lopuksi myös 5 – 10 minuutin loppuverryttely juoksumatolla tms. matalalla sykkeellä. 

Ennen isoja liikkeitä (esim. kyykky, penkki, ylätalja, pystypunnerrus) tee lämmittelysarjat kevyellä kuormalla. 

Alkuperäinen Arnold Golden Six

Arnold kertoo treenistään:
”Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.”

Perinteinen Arnold Golden Six on valintasi, kun haluat nopeasti lisää lihasmassaa koko kroppaasi ja kun sinulla on riittävän kova peruskunto tämän raskaan treenin läpiviemiseksi.

Treeniohjelma on äärimmäisen yksinkertainen ja selkeä, siinä on 6 isoa perusliikettä.

Liike 1 Kyykky: 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Pakarat, etureidet.

Kyykky

Liike 2 Penkkipunnerrus: 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Lämmittele olkapäät hyvin ennen liikettä. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Rinta, ojentaja, olkapäät.

Penkkipunnerrus

Liike 3 Leuanveto: 3 x maksimitoistot, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Leveä selkälihas, epäkäs, hauis.

Leuanveto myötäotteella

Liike 4 Pystypunnerrus: 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Arnold ohjeisti tekemään tämän niskan taakse, mutta turvallisuussyistä suosittelen tekemään eteen. Treenattavat lihakset: Olkapäät, ojentajat.

Pystypunnerrus levytangolla

Liike 5 Hauis: 3 x 10. Liike tehdään seisten ja tangolla. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia. Pidä sellainen kuorma että toistot menevät puhtaasti vartaloa heiluttamatta. Treenattavat lihakset: Hauis.

Hauiskääntö mutkatangolla

Liike 6 Istumaannousut: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa. Jos menee helposti 3 x 20, ota painokiekko syliin. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Suorat vatsalihakset.

Istumaannousu

Kun saat tehtyä liikkeessä puhtaat sarjat 2-3 treeniä peräkkäin, lisää sarjapainoa. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Aloittelijan Arnold Golden Six

Alkuperäistä Golden Sixiä näkee suositeltavan hämmentävän usein aloittelijan ohjelmaksi, vaikka kyseessä on todella kova harjaantuneemmille soveltuva treeniohjelma. Ehkä ohjelman 1 – jakoisuus hämää, usein aloittelijalle suositellaan 1- tai 2- jakoista ohjelmaa.

Tavallaan Golden Six sopiikin treenattavien lihasryhmien puolesta hyvin aloittelijan 1 – jakoiseksi treeniksi, siinä kun tulee käytyä hyvin koko kroppa läpi yhden treenin aikana. Liikevalintoja, palautumisaikoja ja sarja- ja toistomääriä täytyy kuitenkin viilata ennen kuin ohjelmaa voi täysin aloittelijalle suositella.

Alla aloittelijan versio Golden Sixistä. Liikkeiksi olen valinnut sellaiset, jotka varmasti myös täysin aloittelijalta sujuvat. Lisäksi toistojen määrä kasvaa, kuormien määrä pienenee ja palautumisajat lyhenevät, jolloin treeni sirtyy alkuperäiseltä perusvoimaportaalta aloittelijalle suositellulle lihaskestävyysportaalle.

Liike 1 Jalkaprässi: 2 x 15. Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle. Jalat ylempänä liike ottaa enemmän pakaroihin, jalat alempana puolestaan etureisiin. Kun suoristat jalkasi, älä päästä polvia ihan lukkoon asti. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Pakarat, etureidet.

Jalkaprässi

Liike 2 Penkkipunnerruslaite: 2 x 15. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Rinta, ojentaja, olkapäät.

Penkkipunnerruslaite

Liike 3 Ylätalja: 2 x 15, leveällä myötäotteella. Älä vedä tankoa syliisi, vaan pysäytä rintakehän yläosaan (tyypillinen aloittelijan virhe jota näkee salilla). Yläasennossa päästä olkapäät kunnolla ylös ja ala-asennossa purista lavat yhteen. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Leveä selkälihas, epäkäs, hauis.

Ylätalja leveällä otteella

Liike 4 Pystypunnerruslaite: 3 x 15. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuuttia. Treenattavat lihakset: Olkapäät, ojentajat.

Pystypunnerruslaite

Liike 5 Hauis: 3 x 15. Liike tehdään seisten ja tangolla. Palautuminen sarjojen välillä 60 sekunttia. Pidä sellainen kuorma että toistot menevät puhtaasti vartaloa heiluttamatta. Treenattavat lihakset: Hauis.

Hauiskääntö mutkatangolla

Liike 6 Istumaannousut: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa. Jos menee helposti 3 x 20, ota painokiekko syliin. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Treenattavat lihakset: Suorat vatsalihakset.

Istumaannousu

Valitse sellainen kuorma, että liikkeen viimeisen sarjan jälkeen jää vielä muutama toisto ”varastoon”. Käytännössä sarjapainot ovat 40 – 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan. Lisää kuormaa muutaman viikon välein.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Arnoldin Golden Six 2020

1 – jakoiseen ohjelmaan on mahdotonta sisällyttää kaikkia lihaksia. Alkuperäisestä Arnoldin kutosesta puuttuvat esimerkiksi takareidet, pohkeet, suorat selkälihakset, takaolkapäät, vinot vatsalihakset ja eristävä liike ojentajille.

Moni edellämainituista toki saa osansa epäsuorana rasituksena Arnodin alkuperäisessäkin, mutta ajattelin silti tehdä nämä ”puutteet” huomioivan version. Tämän päivityksen ei ole tarkoitus olla parempi versio Golden Sixistä, vaan vain hieman eri asioita painottava vaihtoehto.

Jos liikkeeseen on merkitty versio A ja B, suorita ne vuorotreenein.

Liike 1 A Kyykky: 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Treenattavat lihakset: Pakarat, etureidet.

Liike 1 B Suorin jaloin maastaveto: 4 x 10. Treenattavat lihakset: Takareidet, pakarat, suorat selkälihakset.

Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Kyykky
Kyykky
Suorin jaloin maastaveto
Suorin jaloin maastaveto

Liike 2 Penkkipunnerrus: 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Lämmittele olkapäät hyvin ennen liikettä. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Rinta, ojentaja, olkapäät.

Penkkipunnerrus

Liike 3 A Leuanveto: 3 x maksimitoistot, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Treenattavat lihakset: Leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis.

Liike 3 B Kulmasoutu levytangolla: 3 x 10. Treenattavat lihakset: Leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis.

Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.

Leuanveto myötäotteella
Leuanveto
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu

Liike 4 Pystypunnerrus: 3 x 10 sarjaa + vipunostot kulmassa 1 x 12 . Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia. Treenattavat lihakset: Olkapäät, ojentajat.

Pystypunnerrus levytangolla
Pystypunnerrus
Vipunostot taakse
Vipunostot kulmassa (takaolkapäät)

Liike 5 A Hauis: 2 x 10 + Hauis myötäotteella 1 x 10 (Erityisesti Brachialis). Liike tehdään seisten ja tangolla. Pidä sellainen kuorma että toistot menevät puhtaasti vartaloa heiluttamatta. Voi olla, että kuormaa täytyy hieman pudottaa viimeiseen myötäotesarjaan. Treenattavat lihakset: Hauis, brachialis.

Liike 5 B: Ranskalainen punnerrus 3 x 10. Treenattavat lihakset: Ojentajat

Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia.

Hauiskääntö mutkatangolla
Hauiskääntö
Hauiskääntö mutkatangolla myötäote
Hauiskääntö myötäotteella
Ranskalainen punnerrus SC
Ranskalainen punnerrus

Liike 6 Vatsalihasliike: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti. Tee monipuolisesti eri vatsalihasliikkeitä, rutistuksia, kiertäviä rutistuksia, jalannostoja roikkuen, abroller, rutistukset taljassa jne.

Kun saat tehtyä liikkeessä puhtaat sarjat 2-3 treeniä peräkkäin, lisää sarjapainoa. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Entä ne pohkeet? No niille ei edelleenkään ole erikseen liikettä tässä päivitetyssäkään versiossa. Pohkeet saavat treeniä stabiloivina lihaksina kyykyssä ja sjmv:ssä. Jos haluat ottaa pohjeliikkeen mukaan treeniin seitsemänneksi liikkeeksi niin ota toki, silloin ei vain enää voi puhua Arnoldin SIXistä.. 

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

ps.
Arnoldin 10 sääntöä omaelämänkerrasta Total Recall

1. Never let pride get in your way.

Muhammad Ali ”challenged me to shove him against the wall if I could.” When Schwarzenegger did, Ali suddenly understood the benefits of weightlifting. Another time, he asked Schwarzenegger to do it again, and again he wound up against the wall. ”He didn’t care about losing a pushing match. He just wanted to show his friends that resistance training worked.”

2. Don’t overthink

”Overanalyzing cripples you,” Schwarzenegger says, providing the example of when he and Danny DeVito, right, decided to take on the movie ”Twins.” The two actors had a deadline to accept the roles. ”Many movie deals are made under pressure, and if you freeze, you lose. . . . There was no time for agents to dialog. Danny and Ivan and I made the deal on a napkin at lunch. We all signed it and left the table. Danny later had it framed.”

3. Forget plan B

”To test yourself and grow, you have to operate without a safety net. … If there is no plan B, then plan A has to work. … If you fail at running for governor, you may be humiliated, but that is the worst that can happen. … My standard for misery is the guys who worked in the diamond mines in South Africa. … Anything better than that and you’re in good shape.”

4. You can use outrageous humor to settle a score

Schwarzenegger was insulted by a freshman state assemblyman at an event, and he retaliated by refusing to sign a resolution by the lawmaker — even sending back a note with a hidden profanity. After the media picked up on it, the assemblyman said the governor had a right to do that. They reconciled and supported another bill together.

5. A day has 24 hours

Schwarzenegger was once challenged by a student who complained about having to work part time to pay for his rising college tuition. Instead of offering more financial aid, Schwarzenegger encouraged the student to make better use of his time. ”Well, the day is 24 hours. Have you ever thought about working more?”

6. Reps, reps, reps

”There are no shortcuts. It took hundreds and even thousands of repetitions for me to learn to hit a great three-quarters back pose, deliver a punch line, dance the tango in ’True Lies,’ paint a beautiful birthday card, and say ’I’ll be back’ just the right way. … No matter what you do in life, it’s either reps or mileage.”

7. Don’t blame your parents

Today I hail the strictness of my father, and my whole upbringing, and the fact that I didn’t have anything that I wanted in Austria, because those were the very factors that made me hungry. … Every time he disapproved of me or embarrassed me, it put fuel on the fire in my belly. It drove me and motivated me.”

8. Big change takes cojones

Schwarzenegger asked former USSR leader Mikhail Gorbachev how he so dramatically changed the Soviet Union. Gorbachev said that when he became the head of the country, ”I realized we needed revolutionary change. The only way things got done was if you knew somebody or you paid somebody under the table. So what system did we have? It was time to dismantle the whole thing.”

9. Take care of your body and your mind

”Focusing on the body was no problem for me, and later on, I became really curious to develop my mind. I realized that the mind is a muscle and we should train it too. … For people who are successful with their intelligence, the opposite applies. They need to exercise the body every day. Clint Eastwood exercises even when he’s directing and starring in a movie.”

10. Stay hungry

”Don’t rest on your laurels. … So many accomplished people just coast. … You’ll have plenty of time to rest when you’re in the grave. Live a risky life and a spicy life and like Eleanor Roosevelt said, ’Every day do something that scares you.”


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.