Kokeilin itse Supermassa 6kk suunnitelmaa, katso tulokset videolta.

Jos ainoa tavoitteesi on kasvattaa lihasta, tämä on suunnitelmasi. Ei aloittelijoille!

Supermassa 6kk

  • Todella korkean volyymin massatreeniä (5 treeniä viikossa)
  • Neljä erilaista massatreenijaksoa, eri tehokeinoilla maustettuna
  • Välissä lyhyet palauttelevat voimakestävyyskaudet
  • Edellyttää useamman vuoden treenitaustaa!
  • Soveltuu tehtäväksi myös kevennettynä, esim 9 päivän treenikierrolla.
  • Suunnitelman laatinut: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Sisältää yksityiskohtaiset suoritusohjeet, tekniikkavideot ja treenipäiväkirjat

Viikot 1 - 5

  • Perusvoimaharjoittelu
  • Painotus: käsivarret, rintalihakset, hartiat

Lihasmassa +6kg, Rasvaprosentti -2%. Treeniä takana 16 viikkoa

JJ

Ihan pakko kirjoittaa kokemus tästä ohjelmasta. Ennen kävin treenaamassa ilman mitään sen kummempaa ohjelmaa kolme kertaa viikko eikä oikein tapahtunu mitään (ei ihme). Nyt viimeistä viiden viikon vetoa aloittamassa. Kesä meni muualla kuin vakio salilla rehkiässä. Jätkät oli ihmeissään ku palasin takas. Kaikki kysy paljo oon oikeen laihtunut ku puttepossun posket hävinnyt. . Painoa tullu mukavasti about 5 kiloo lisää siis koko tältä ajalta ja ihan naturel. Mahaa lähteny ja hartiat levinny unohtamatta jalkoja. Eli toimii siis ainakin mulla ohjelma. Inspiraatiokin pysyy ku vaihtuu sopivasti liikkeet ja sarjatyylit. Kovaa saa treenaa mikä sopii mulle, järki tietenki mukana. Sarjapainot noussu mukavasti sekä kestävyys kehittyny. Hyvä ohjelma.

Kzu

Supermassa 6kk menossa . Viimeiset neljä viikkoa jäljellä, kehitystä tullut huomattavasti. Erittäin hyvä ja vaihteleva ohjelma. Olen erittäin tyytyväinen.

Anonyymi asiakaspalaute

* Tulokset voivat vaihdella. Asiakaspalautteissa ja sivuston esimerkeissä esitettyjen tulosten ei ole tarkoitus taata, luvata tai vakuuttaa, että jokainen valmennukseen osallistuva saavuttaa täsmälleen samat tulokset. Myös valmennettavan omat ponnistelut vaikuttavat tuloksiin.


Tervetuloa suorittamaan Supermassa 6kk treenisuunnitelmaa!

Seuraava puolivuotinen on todella voimakkaasti lihaksistoa ja hermostoa kuormittavaa treeniä, joten painotan tähän alkuun heti kaksi asiaa:

a) tämä suunnitelma on tarkoitettu harjaantuneille lihaskuntoharjoittelijoille, sinulla täytyy olla mielellään yli 3 vuoden kokemus säännöllisestä harjoittelusta.

b) MUISTA syödä PALJON ja levätä riittävästi. Kun treenit ovat perusvoimakausilla 5 kertaa viikossa, riittävä lepo tarkoittaa sitä, että 2 päivää viikossa on totaalista lepoa. Et saa nostaa mitään maitopurkkia painavampaa saatikka ottaa juoksuaskelia.

Toki tämä puolivuotinen ei ole alusta loppuun täyttä tykitystä, vaan säännöllisin väliajoin tehdään lihaksistoa ja hermostoa palauttelevaa voimakestävyysharjoittelua.

1. Perusvoima 1 (viikot 1 - 5)
2. Voimakestävyys 1 (viikot 6 - 7)
3. Perusvoima 2 (viikot 8 - 12)
4. Voimakestävyys 2 (viikko 14)
5. Perusvoima 3 (viikot 15 - 19)
6. Voimakestävyys 3 (viikot 20 - 21)
7. Perusvoima 4 (viikot 22 - 26)

Puolen vuoden aikana tulee siis neljä keskenään erilaista lihasmassaa kasvattavaa perusvoimakautta. Sen lisäksi että treenijaot ovat kausien välissä erilaisia, niin niissä käytettävät tehokeinot vaihtelevat. Näin saadaan varmistettua se, että lihaksisto saadaan yllätettyä yhä uudelleen ja sen saama kasvuärsyke on maksimaalinen.

Kuten huomaat, viittaan toisinaan lihaskestävyyteen, voimakestävyyteen, perusvoimaan jne. Kyseessä on harjoitusvaikutukseltaan erityyppisistä treenimuodoista (voimaportaista), joissa vaihtelevat kuormat, sarjapituudet, palautumisajat jne. Treenisuunnitelman edetessä tutustut näihin kyllä tarkemmin.

Näet treenisuunnitelmaa aina muutamia viikkoja tai kuukausia eteenpäin ja aina uuteen vaiheeseen siirtyessä tulen kertomaan sinulle Mitä, Miksi ja Miten. Tiedän että motivaatiosi säilyy huomattavasti paremmin, kun tiedät tarkoin miksi treenaat miten treenaat ja mitä vaikutuksia treenillä on.

Ok, valmis?

Aloitetaan!

Mitä

Supermassa 6kk treenisuunnitelman ensimmäiset 5 viikkoa treenataan viisi kertaa viikossa 5 - jakoisella treeniohjelmalla. Neljä kertaa viikossa tehdään kehittävä treeni ja kerran viikossa koko kroppaa aktivoiva Arnoldin Golden Six kevennettynä.

Harjoittelu tehdään perusvoimaportaalla, joten käytetyt painot kehittävissä treeneissä ovat 60 - 80 % arvioidusta yhden toiston maksimista ja sarjapituudet 10 - 12 toiston luokkaa. Kuormat ovat siis sellaisia, että liikkeen viimeinen sarja voi jäädä vajaaksikin.

Palautuminen liikkeiden välillä 2 minuuttia.Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Miksi

Vaikkakin perusvoimaharjoittelu viittaa "voimaan", on kyseessä sellainen harjoittelutyyppi, joka nimenomaan kasvattaa lihasta. "Perusvoima" sattuu vain olemaan sen voimaportaan nimi, jolla harjoitellaan n. 10 toiston loppuun asti tehdyillä sarjoilla.

Kun viikon neljässä kehittävässä treenissä sarjat tehdään loppuun asti kunnolla maitohapoille, aiheutuu lihaksiin pieniä mikrovaurioita, jolloin kasvutekijöiden määrä soluissa lisääntyy, proteiinisynteesi kiihtyy ja kehon korjatessa vaurioita se korjaakin lihaksen hieman isommaksi, kauniimmaksi ja voimakkaammaksi kuin ennen harjoitusta. Tapahtuu ns. positiivinen superkompensaatio.

Knoppitietona: Tutkimusten mukaan huolellisesti tehdyn perusvoimaharjoituksen ja levon ja ravinnon yhteisvaikutuksesta yhdellä treenikerralla voi kasvattaa lihasmassaa 30g - 50g. Parissa viikossa siis aina jauhelihapaketin verran lisää lihasta!

Kevennetty Arnold Golden Six on mukana ja KEVENNETTY, koska heti alkuun ei ole järkevää paukuttaa viittä kovaa kehittävää treeniä viikkoon. Jos aiemmin olet näin tehnyt, voit yllättyä, nimittäin keventämällä treeniä hieman voit saada jopa parempia tuloksia, koska lihaksilla on hieman enemmän aikaa palautua ja kasvaa.

Miten

Tämän sivun muu sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat vain treeniohjelma.org:n jäsenten nähtävissä.
Jos olet jo jäsen, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta.

Jäsenyys maksaa vain 5,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 5 treenipäiväkirja!

Kuukausijäsenyyteen kuuluvat kaikki nämä treenisuunnitelmat:

Tehokiinteytys 15 viikkoa, Sohvalta bikinikuntoon 12kk, Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, Kiireisen aloittelijan 6kk, The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma ja Liikunnallisen aloittelijan 6kk, Salimimmin level up 12kk, Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Ylävartalon voimannosto 6kk.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 5,95€/kk hinnalla - laskutus kahden kuukauden välein 11,9€ / 2kk
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS 2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille

Aloita viikon ilmainen kokeilujakso!

Jos et halua liittyä jäseneksi, voit ostaa yksittäisen treenisuunnitelman e-kirjana  täältä>>

2 vastausta artikkeliin “Supermassa 6kk suunnitelma: esittely”

    • Liittymällä jäseneksi (Harjaantuneen jäsenyys) voit tutustua treenisuunnitelmiin ilmaiseksi viikon ajan, eli näet tämän ja muiden harjaantuneiden suunnitelmien ensimmäisten viikkojen sisällön. Jos katkaiset jäsenyyden ensimmäisen seitsemän päivän aikana, ensimmäistäkään kuukausimaksua ei veloiteta. Seitsemän päivän jälkeen jäsenyys on 4,95€/kk, laskutus kahden kuukauden välein.

      Mukaan vain!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *