Vie treenisi seuraavalle tasolle. Suunnitelmassa vieraillaan myös maksimivoimaportaalla.

Salikundin level up 12kk

  • Lihasta, voimaa, kestävyyttä ja rasvanpolttoa
  • Monipuolisuutta ja vaihtelua treeniin
  • Tulokset nousuun oikeaoppisella syklityksellä voimaportaiden mukaan
  • Edellyttää yli vuoden salitaustaa
  • Suunnitelman laatinut: Trainer4You Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä
  • Sisältää yksityiskohtaiset suoritusohjeet, tekniikkavideot ja treenipäiväkirjat

Viikot 1 - 6

  • Voimakestävyysharjoittelu
  • Rasvanpoltto
  • Lihasten voimakestävyysominaisuudet
  • Bodaustreeniin valmistava harjoittelu

Tänään vuoden ohjelma valmis ja olen tuloksiin erittäin tyytyväinen. Kestävyysjuoksusta salille pääpainon siirtäneenä ja parin vuoden lyhyempien ohjelmien jälkeen tällaisen pitkän tehneenä tuntuu hyvältä ratkaisulta. Voimat ovat kasvaneet merkittävästi, mikä on semminkin mukavaa kun mittarissa on jo 50. Nyt lyhyt tauko, aerobista ja puolimaraton, sitten uusi ohjelma, joko supermassa tai muutama kk Arnolds treeni. Kiitos.

Tuomas

Tämä ohjelma tuli muutamaa viikkoa vaille tehtyä kokonaan, ennen kuin sitkeä flunssa lopetti reenit nyt kohta kolmeksi viikoksi. Sain sekä näkyvää että tuntuvaa tulosta :)

Antti

* Tulokset voivat vaihdella. Asiakaspalautteissa ja sivuston esimerkeissä esitettyjen tulosten ei ole tarkoitus taata, luvata tai vakuuttaa, että jokainen valmennukseen osallistuva saavuttaa täsmälleen samat tulokset. Myös valmennettavan omat ponnistelut vaikuttavat tuloksiin.


Tervetuloa suorittamaan Salikundin level up treenisuunnitelmaa! Suunnitelma on vuoden mittainen ja sen aikana tehdään kaksi samantyyppistä puolen vuoden harjoituskautta.

Yksi harjoituskausi koostuu voimakestävyys -> perusvoima -> maksimivoima syklistä.

Voimakestävyysharjoittelu kehittää nimensä mukaisesti voimaa ja kestävyyttä. Sillä parannetaan lihassolujen työtehoa ja kykyä sietää maitohappoja. Tiivistäen voimakestävyysharjoittelu valmistaa kehoa harjoitteluun raskaammilla kuormilla (lihasmassan kasvatus eli bodaus ja maksimivoimaharjoittelu).

Lisäksi voimakestävyysharjoittelu on painonhallinnallisia tavoitteita tukevaa, koska se on pitkine sarjoineen ja lyhyine palautumisaikoineen hyvin korkeasykkeistä ja rasvaa polttavaa treeniä.

Perusvoimakausilla teetetään lihaksilla sellaista työtä, johon se ei aivan pysty. Eli tehdään sarjat aivan loppuun asti, kunnolla maitohapoille. Näin lihas saa signaalin kasvaa isommaksi, voimakkaammaksi ja kauniimmaksi.

Maksimivoimakausilla viedään suoritustasoa astetta korkeammalle. Ts. pyritään kasvattamaan lihaksen kykyä tuottaa voimaa tahdonalaisen hermotuksen kehittymisen myötä.

Harjoituskaudet ovat 6 - 10 viikon mittaisia ja sisällöltään vaihtelevia, joten tylsää sinulla ei tule olemaan ja kehosi saa jatkuvasti uudenlaisia ärsykkeitä. Uudellainen ärsyke tarkoittaa lihaksille aina uudenlaista shokkia, joten harjoitusvaikutuksen suhteen ei pääse syntymään "tasannevaihetta".

Vuoden treenisuunnitelma on kokonaisuudessaan seuraavanlainen:
1. Voimakestävyys 1 (viikot 1 - 6)
2. Bodauskausi 1 (viikot 7 - 16)
3. Maksimivoimakausi 1 (viikot 18 - 26)
4. Voimakestävyys 2 (viikot 27 - 32)
5. Bodauskausi 2 (viikot 33 - 42)
6. Maksimivoimakausi 2 (viikot 44 - 52)

Kuten huomaat, viittaan toisinaan lihaskestävyyteen, voimakestävyyteen, perusvoimaan, maksimivoimaan jne. Kyseessä on harjoitusvaikutukseltaan erityyppisistä treenimuodoista (voimaportaista), joissa vaihtelevat kuormat, sarjapituudet, palautumisajat jne. Treenisuunnitelman edetessä tutustut näihin kyllä tarkemmin.

Näet treenisuunnitelmaa aina muutamia viikkoja tai kuukausia eteenpäin ja aina uuteen vaiheeseen siirtyessä tulen kertomaan sinulle Mitä, Miksi ja Miten. Tiedän että motivaatiosi säilyy huomattavasti paremmin, kun tiedät tarkoin miksi treenaat miten treenaat ja mitä vaikutuksia treenillä on.

Ok, valmis?

Aloitetaan!

Mitä:

Ensimmäiset viikot 1 - 6 tehdään voimakestävyystreeniä. Voimakestävyystreenissä sarjapituudet ovat suhteellisen pitkiä, 12 - 15 toiston luokkaa. Käytetyt kuormat ovat n. 40% - 60% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjat tulee siis pystyä suorittamaan puhtaasti loppuun asti, mutta hieman hapokkaalta saavat liikkeen viimeisen sarjan viimeiset toistot tuntua.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Palautuminen sarjojen välissä on 1 minuutti.

Miksi:

Voimakestävyysharjoittelu kehittää nimensä mukaisesti lihasvoimaa ja kestävyyttä. Harjoittelun tavoite on kehittää lihaksen kykyä toimia tilanteissa, joissa maitohappopitoisuus on suuri, eli voimakestävyysharjoittelu valmistaa kehoa tulevia lihasta ja voimaa kasvattavia treenejä varten.

Lisäksi voimakestävyysharjoittelu on pitkine sarjoineen ja lyhyine palautumisaikoineen luonteeltaan erittäin hyvin kiinteyttävää ja rasvaa polttavaa.

Saadaan siis kaksi kärpästä yhdellä iskulla: valmistautumista bodaustreeniin ja liikoja kiloja vähemmäksi :)

Miten:

Tämän sivun muu sisältö eli treenin tarkemmat suoritusohjeet ja treenipäiväkirjat ovat vain treeniohjelma.org:n jäsenten nähtävissä.
Jos olet jo jäsen, pääset ohjelmaan jäsensivun kautta.

Jäsenyys maksaa vain 5,95€/kk ja ei sido sinua mihinkään. Voit keskeyttää jäsenyyden koska vain. Alussa on viikon ilmainen kokeilujakso, jonka aikana keskeytetystä jäsenyydestä ei laskuteta lainkaan.

Aloita jäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso ja lataa viikkojen 1 - 6 treenipäiväkirja!

Kuukausijäsenyyteen kuuluvat kaikki nämä treenisuunnitelmat:

Tehokiinteytys 15 viikkoa, Sohvalta bikinikuntoon 12kk, Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, Kiireisen aloittelijan 6kk, The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma ja Liikunnallisen aloittelijan 6kk, Salimimmin level up 12kk, Salikundin level up 12kk, Tehomassatreeni 15 viikkoa, Supermassa 6kk ja Ylävartalon voimannosto 6kk.

Jäsenyys pähkinänkuoressa:
  • Alkaa 7 päivän ilmaisella kokeilulla
  • Jatkuu 5,95€/kk hinnalla - laskutus kahden kuukauden välein 11,9€ / 2kk
  • Ei määräaikaisuutta, voit katkaista jäsenyyden koska haluat
  • Saat ammattilaisen laatimat treenisuunnitelmat:
    • Tavoitteesi huomioiden tiedät täsmälleen mitä tehdä, milloin tehdä ja minkä verran tehdä
    • Liikepankista näet täsmälleen miten se tehdään
    • Valmiissa ohjelmissa on kaikki valmiina: liikkeet, sarjamäärät, toistomäärät, palautumisajat - kaikki mietittynä juuri tiettyä tavoitetta silmällä pitäen (kiinteytyminen, voima, lihasmassa, kestävyys yms.)
    • Ohjelmat on laadittu oikeaoppisesti voimaportaat huomioiden: treenit ovat tehokkaita, turvallisia ja vaihtelevia
    • Liikkeisiin on merkitty kaikki suorittavat lihakset, joten tiedät täsmälleen mitä treenaat
    • Mukaan tulee myös tulostettava treenipäiväkirja, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.
  • BONUS: Pysyvä 15% alennus aminopörssin luontaistuotteisiin ja lisäravinteisiin.
  • BONUS 2: 50% alennus Kuntosaliohjelma ABC verkkokurssille
  • BONUS 3: Alennuskoodi Fitness24Sevenin vuosijäsenyyteen. Vuosijäsenyys 209€ (vain 17,41€/kk!)

Aloita viikon ilmainen kokeilujakso!

Jos et halua liittyä jäseneksi, voit ostaa yksittäisen treenisuunnitelman e-kirjana  täältä>>

10 vastausta artikkeliin “Salikundin level up 12kk: esittely”

  1. Moi! Olen syksyllä 60 v. täyttänyt, kokenut treenailija. Olisin kiinnostunut kokeilemaan reeniä johdollasi, mutta en tiedä mitään harjoitusfilosofiastasi. Onko ohjelmissasi mahdollista ottaa huomioon ikäiseni treenaajan rajoitteet, kaikki liikkeet kun eivät enää käy? Onko ajatuksesi harjoittelusta 4-6 kertaa viikossa salilla käyntiä edellyttävä? Oletko taipuvainen no pain, no gain -ajatteluun vai kenties uudempien tutkimusten palautumista ja siten kevyempää harjoittelua suosivaan suuntaan (tyyliin M. Israetelin volyymiharjoittelu)? Jne. Eli en olisi kiinnostunut ostamaan sikaa säkissä. Mistä saisin tietään enemmän ohjelmistasi ennen kuin ehkä lähden kelkkaasi?

    • Moi!

      Ensimmäiset seitsemän päivää ovat juurikin siihen säkissä olevaan sikaan tutustumista :)
      Eli ensimmäinen kuukausiveloitus lähtee 7 päivän tutustumisen jälkeen, jollet sitä ennen ole katkaissut jäsenyyttä.

      Uskon treenien syklitykseen lihaskestävyys-, voimakestävyys-, perusvoima- ja maksimivoimaportaille. Suunnitelmasta riippuu sitten miten näillä vietetään aikaa. 4-6 treeniä viikossa on vain muutamassa suunnitelmassa. Jos treenivuosia on takana puolen kymmentä tai enemmän niin 4-6 treeniä viikossa voi olla huolellisesti suunniteltuna perusteltua, mutta 3 treeniä viikossa riittää kehittymiseen valtaosalle.

  2. Moi.

    En ole itse koskaan käyttänyt tuollaista treenipäiväkirjaa. Olen vain tehnyt salilla tietyn ohjelman mukaan. Mitä tuohon treenipäiväkirjaan yleensä siis merkataan noille vko 1, vko 2 jne kohtiin?

    • Moi!

      Ruutuihin merkitään kyseisissä liikkeissä käytetty kuorma.

      1) muistaa millä kuormalla on tehnyt edellisellä kerralla.
      2) näkee mukavasti kehittymisen pitkällä aikavälillä.

      Itse käytän myös päiväkirjaa niin, että jos huomaan treenin aikana että tietty liike on jo useamman treenin peräkkäin mennyt tavoitesarjat kyseisellä kuormalla, merkkaan ko. ruutuun pienen plussan. Kun näen tämän plussan seuraavassa treenissäni, tiedän lisätä kuormaa.

  3. Moro.
    Moneenkohan treeniin yhden viikon jakso on jaettu? Treeniohjelma herätti kiinnostusta,mutta en oikein kerkiä kuin 3 treeniä viikossa suorittamaan. Olen jokusen vuoden jo harjoitellu salilla jumppailua.

    • Moi!

      Vuoden aikana on yksi 10 viikon jakso, jolloin on 4 treeniä viikossa. Toki senkin voi tehdä pidemmällä treenikierrolla, eli neljä treeniä esim yhdeksässä päivässä.

  4. Tervehdys tänne tosi mielenkiintoinen ohjelma jos vain osaisin tehdä ohjelman mukaan niinkuin sen pitäisi tehdä ja ikäni on jo 62v eli voiko myös 62 vuotias tehdä ohjelman jota suodittelette.en kylläkään ole ihan aloittelija olen jo useamman vuoden käynyt salilla 3 kertaa viikossa.

    • Moi!

      Sama pätee 62 vuotiaalle kuin 30 vuotiaalle. Tämä ei sovellu ensimmäiseksi treenisuunnitelmaksi, mutta jos kokemusta löytyy useampi vuosi niin antaa mennä vain.
      Kokemukseen kuuluu se, että osaa valita kuormat oman tason mukaan, niin että liikkeet säilyvät turvallisina.
      Kysy tarkemmin uudestaan, jos tulee vastaan liikkeitä jotka haluat ohjelmassa vaihtaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *