Dorian Yatesin superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma.
Ei aloittelijoille.
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Tässä artikkelissa:
- Dorian Yatesin kehonrakennusohjelma
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Lähde: muscleandfitness.com
- Tutustu myös pidemmän tähtäimen massatreenisuunnitelmaan: Supermassa 6kk
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Lihasmassa
- Tekninen vaativuus: Keskitaso
- 4 – jakoinen
- Kesto: n. 60 minuuttia
- 4 kertaa viikossa
Dorian Yates oli hallitseva kehonrakentaja useiden vuosien ajan voittaen Mr. Olympia tittelin 6 kertaa. Hänen tyylinsä treenata erosi huomattavan paljon useimpien muiden huippukehonrakentajien treeneistä.
Alla 10 mielenkiintoista faktaa Yatesista ja hänen treenimenetelmästään, sekä eräs Yatesin käyttämä treeniohjelma ”The Age of Intensity”.
- Yates treenasi vain tunnin päivässä, 4 kertaa viikossa. Useimmat muut kehonrakentajat viettävät salilla huomattavasti enemmän aikaa. Yates tutki ja kehitteli useita erilaisia treenimenetelmiä, mutta tämä ”tunti neljä kertaa viikossa” oli lopulta tehokkain hänelle.
- Yates teki vain yhden kovan sarjan liikettä kohden. Tämä sarjan hän teki totaalisen failureen asti. Toki Yates teki ennen kovaa sarjaa yhden tai kaksi lämmittelysarjaa, mutta nämä tehtiin todella keveillä painoilla ja rasittamatta suuremmin lihasta. Yatesin perustelu tälle oli se, että lihas saa riittävästi stimulaatiota tästä yhdestä TODELLA kovasta työsarjasta, ja lisäsarjat olisivat vain turhaa lihaksen rikkomista.
- Yates harjoitti yhtä kehon osaa vain kerran viikossa. Useimmat muut kehonrakentajat harjoittavat kutakin kehon osaa 2-3 kertaa viikossa (mm. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman ja muut huiput.)
- Yatesin tavoitteena ei ollut nostaa mahdollisimman paljon rautaa vaan tehdä toistoja todella hitaasti ja täydellisellä tekniikalla. Hän teki liikkeen konsentrisen vaiheen (liikkeen työvaihe, esim. leuanvedon vetovaihe) nopeasti ja eksentrisen vaiheen (esim. leuanvedon alaslasku vaihe) todella hitaasti. Kun työsarja oli tehty failureen asti, Yates pyrki tekemään vielä muutaman osittaisen toiston, kunnes lihas ei pystynyt liikauttamaan tankoa enää lainkaan.
- Yatesilla ei ollut valmentajaa tai ohjaajaa, kuten useimmilla muilla kehonrakentajilla.
- Yates treenasi Englannissa, kaukana Kalifornian Venice Beachista, josta tulivat lähes kaikki hänen aikansa muut kehonrakennuksen huiput.
- Yates pitää säännöllistä ruokailurytmiä ensiarvoisen tärkeänä. Hän perustelee säännöllisen ruokailurytmin merkitystä sillä, että kun keho tietää milloin se saa ravintoa, sen ei tarvitse turhaan varastoida sitä ja kaikki ravinto ja energia käytetään lihaskasvuun.
- Yates ei tehnyt kyykkyjä, leuanvetoja myötäotteella tai tavallista penkkipunnerrusta vaikka nämä vapaapainoilla tehtävät harjoitteet muodostavat useimpien kehonrakentajien harjoittelun rungon. Kyykyn tilalta Yates käytti hack-kyykkylaitetta, tavallisen penkkipunnerruksen sijaan hän teki penkkipunnerrusta kulmassa ja penkkipunnerrusta laitteessa. Myötäote leuanvetojen tilalta hän teki machine pulldowns [suomenna ite jos osaat] ja ylätaljavetoja kapealla vastaotteella.
- Yates uskoi että cardioliikunta kolme kertaa viikossa auttaa palautumaan korkean intensiteetin treeneistä, koska se saa veren kiertämään. Useat muut kehonrakentajat eivät juuri puhu cardioliikunnan puolesta ja jotkut eivät harrasta sitä lainkaan. Yatesin mukaan cardio kannattaa suorittaa sellaisina päivinä, jolloin ei tehdä saliharjoitusta, jotta lihaskasvu ei häiriinny. Yates myös suosi lyhyttä cardioharjoitusta lämmittelynä aina ennen saliharjoitusta.
- Yates puhui lyhyen aikavälin tavoitteiden puolesta. Esimerkiksi kannattaa ottaa tavoitteeksi parantaa penkkipunnerruksen tulosta yhdellä kilolla kuukaudessa. Yates piti tarkkaa kirjaa käyttämistään painoista, jotta hän pystyi seuraamaan kehitystään joka viikko.
[fitnessakatemia]
The Age of Intensity treeniohjelma
Treeniohjelma on nelijakoinen ja se suoritetaan neljä kertaa viikossa.
Treenijako on seuraavanlainen:
Päivä 1: Olkapäät, epäkkäät (niskalihakset), ojentajat, vatsat
Päivä 2: Selkä
Päivä 3: Lepo (cardio)
Päivä 4: Rinta, hauis, vatsat
Päivä 5: Lepo (cardio)
Päivä 6: Jalat
Päivä 7: Lepo (cardio)
Kunakin treenipäivä tehdään vain muutama työsarja, yksi kutakin lihasryhmää kohden. Työsarjaa edeltää yksi tai kaksi lämmittelysarjaa.
Työsarja on Yatesin mukaan epäinhimillisen kovalla intensiteetillä ja täysin loppuun asti tehty sarja. Failuren jälkeen siis tehdään vielä muutama osittainen toisto. Jos mukana on treenikaveri, voidaan tehdä failuren jälkeen muutama pakkotoisto ja sen jälkeen vielä pari negatiivista toistoa. Negatiivisella toistolla tarkoitetaan sitä, että treenikaveri auttaa painot ylös ja hidastat niitä parhaasi mukaan, kun ne laskeutuvat alas.
Palautumiseen työsarjasta menee 5 – 7 minuuttia.
Päivä 1 (Olkapäät, epäkkäät, ojentajat, vatsat)
Olkapäät:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 1* | 12 |
| 1* | 10 | |
| 1 | 8-10 | |
| Sivuolkapäät | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Sivuolkapäät taljassa | 1 | 8-10 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Epäkkäät:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Olankohautus käsipainoilla | 1* | 12 |
| 1 | 8-10 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Huom: Koska toistojen määrä on olankohautuksissa matala, täytyy käytettyjen painojen olla TODELLA kovat.
Ojentajat:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 1* | 12 |
| 1* | 10 | |
| 1 | 6-8 | |
| Ranskalainen punnerrus | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Yhden käden ojennus taljassa | 1 | 6-8 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Vatsat:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Roomalainen istumaannousu | 1 | 20 |
| Rutistukset | 1 | 20 |
| Reverse Crunch | 1 | 10 |
Päivä 2 (Selkä)
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Alasveto laitteessa | 1* | 12 |
| [Vastaotteella] | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| -Tai- | ||
| Machine Pullover | 1* | 12 |
| [Vaihtele tätä ja ylläolevaa treenien välillä] | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Kulmasoutu Yatesin tyyliin | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Soutu käsipainolla | 1* | 10 |
| Alatalja | 1 | 6-8 |
| Takaolkapäät laitteessa | 1 | 6-8 |
| Vipunostot taakse | 1 | 6-8 |
| Selänojennukset laitteessa | 1 | 6-8 |
| Maastaveto | 1* | 8 |
| 1 | 6-8 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Päivä 4 (Rinta, hauis, vatsat)
Rinta:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Penkkipunnerrus kulmassa | 1* | 12 |
| 1* | 10 | |
| 1* | 6-8 | |
| 1 | 6 | |
| Penkkipunnerrus laitteessa | 1 | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Flyesit kulmassa | 1* | 10 |
| 1 | 8 | |
| Punnerrus ristikkäistaljassa | 1 | 8-10 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Hauis:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Hauiskääntö käsipainoilla kulmassa | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Hauiskääntö tangolla seisten | 1* | 10 |
| 1 | 6-8 | |
| Hauiskääntö laitteella | 1 | 6-8 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Vatsat:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Roomalainen istumaannousu | 1 | 20 |
| Rutistukset | 1 | 20 |
| Reverse Crunch | 1 | 10 |
Päivä 6 (Jalat)
Jalat:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Reisien ojennus laitteessa | 1* | 15 |
| 1* | 12 | |
| 1 | 10-12 | |
| Jalkaprässi | 1* | 12 |
| 1* | 12 | |
| 1 | 10-12 | |
| Hack-kyykky laitteessa | 1* | 12 |
| 1 | 8-10 | |
| Reiden taivutus makuulta | 1* | 8-10 |
| 1 | 8-10 | |
| Suorin jaloin maastaveto | 1 | 10 |
| Yhden jalan taivutus laitteessa | 1 | 8-10 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Pohkeet:
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
| Pohkeet seisten | 1* | 10-12 |
| 1 | 10-12 | |
| Pohkeet laitteessa | 1 | 10-12 |
* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
Lataa alta treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti, niin ei tarvitse liikkeitä muistaa ulkoa.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
