Dorian Yatesin superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma.

Ei aloittelijoille.

Dorian Yates The Age of Intensity
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Tässä artikkelissa:

  • Dorian Yatesin kehonrakennusohjelma
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: muscleandfitness.com
  • Tutustu myös pidemmän tähtäimen massatreenisuunnitelmaan: Supermassa 6kk
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Dorian Yates oli hallitseva kehonrakentaja useiden vuosien ajan voittaen Mr. Olympia tittelin 6 kertaa. Hänen tyylinsä treenata erosi huomattavan paljon useimpien muiden huippukehonrakentajien treeneistä.

Alla 10 mielenkiintoista faktaa Yatesista ja hänen treenimenetelmästään, sekä eräs Yatesin käyttämä treeniohjelma ”The Age of Intensity”.

  1. Yates treenasi vain tunnin päivässä, 4 kertaa viikossa. Useimmat muut kehonrakentajat viettävät salilla huomattavasti enemmän aikaa. Yates tutki ja kehitteli useita erilaisia treenimenetelmiä, mutta tämä ”tunti neljä kertaa viikossa” oli lopulta tehokkain hänelle.
  2. Yates teki vain yhden kovan sarjan liikettä kohden. Tämä sarjan hän teki totaalisen failureen asti. Toki Yates teki ennen kovaa sarjaa yhden tai kaksi lämmittelysarjaa, mutta nämä tehtiin todella keveillä painoilla ja rasittamatta suuremmin lihasta. Yatesin perustelu tälle oli se, että lihas saa riittävästi stimulaatiota tästä yhdestä TODELLA kovasta työsarjasta, ja lisäsarjat olisivat vain turhaa lihaksen rikkomista.
  3. Yates harjoitti yhtä kehon osaa vain kerran viikossa. Useimmat muut kehonrakentajat harjoittavat kutakin kehon osaa 2-3 kertaa viikossa (mm. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman ja muut huiput.)
  4. Yatesin tavoitteena ei ollut nostaa mahdollisimman paljon rautaa vaan tehdä toistoja todella hitaasti ja täydellisellä tekniikalla. Hän teki liikkeen konsentrisen vaiheen (liikkeen työvaihe, esim. leuanvedon vetovaihe) nopeasti ja eksentrisen vaiheen (esim. leuanvedon alaslasku vaihe) todella hitaasti. Kun työsarja oli tehty failureen asti, Yates pyrki tekemään vielä muutaman osittaisen toiston, kunnes lihas ei pystynyt liikauttamaan tankoa enää lainkaan.
  5. Yatesilla ei ollut valmentajaa tai ohjaajaa, kuten useimmilla muilla kehonrakentajilla.
  6. Yates treenasi Englannissa, kaukana Kalifornian Venice Beachista, josta tulivat lähes kaikki hänen aikansa muut kehonrakennuksen huiput.
  7. Yates pitää säännöllistä ruokailurytmiä ensiarvoisen tärkeänä. Hän perustelee säännöllisen ruokailurytmin merkitystä sillä, että kun keho tietää milloin se saa ravintoa, sen ei tarvitse turhaan varastoida sitä ja kaikki ravinto ja energia käytetään lihaskasvuun.
  8. Yates ei tehnyt kyykkyjä, leuanvetoja myötäotteella tai tavallista penkkipunnerrusta vaikka nämä vapaapainoilla tehtävät harjoitteet muodostavat useimpien kehonrakentajien harjoittelun rungon. Kyykyn tilalta Yates käytti hack-kyykkylaitetta, tavallisen penkkipunnerruksen sijaan hän teki penkkipunnerrusta kulmassa ja penkkipunnerrusta laitteessa. Myötäote leuanvetojen tilalta hän teki machine pulldowns [suomenna ite jos osaat] ja ylätaljavetoja kapealla vastaotteella.
  9. Yates uskoi että cardioliikunta kolme kertaa viikossa auttaa palautumaan korkean intensiteetin treeneistä, koska se saa veren kiertämään. Useat muut kehonrakentajat eivät juuri puhu cardioliikunnan puolesta ja jotkut eivät harrasta sitä lainkaan. Yatesin mukaan cardio kannattaa suorittaa sellaisina päivinä, jolloin ei tehdä saliharjoitusta, jotta lihaskasvu ei häiriinny. Yates myös suosi lyhyttä cardioharjoitusta lämmittelynä aina ennen saliharjoitusta.
  10. Yates puhui lyhyen aikavälin tavoitteiden puolesta. Esimerkiksi kannattaa ottaa tavoitteeksi parantaa penkkipunnerruksen tulosta yhdellä kilolla kuukaudessa. Yates piti tarkkaa kirjaa käyttämistään painoista, jotta hän pystyi seuraamaan kehitystään joka viikko.

The Age of Intensity treeniohjelma

Treeniohjelma on nelijakoinen ja se suoritetaan neljä kertaa viikossa.

Treenijako on seuraavanlainen:

Päivä 1: Olkapäät, epäkkäät (niskalihakset), ojentajat, vatsat

Päivä 2: Selkä

Päivä 3: Lepo (cardio)

Päivä 4: Rinta, hauis, vatsat

Päivä 5: Lepo (cardio)

Päivä 6: Jalat

Päivä 7: Lepo (cardio)

Kunakin treenipäivä tehdään vain muutama työsarja, yksi kutakin lihasryhmää kohden. Työsarjaa edeltää yksi tai kaksi lämmittelysarjaa.

Työsarja on Yatesin mukaan epäinhimillisen kovalla intensiteetillä ja täysin loppuun asti tehty sarja. Failuren jälkeen siis tehdään vielä muutama osittainen toisto. Jos mukana on treenikaveri, voidaan tehdä failuren jälkeen muutama pakkotoisto ja sen jälkeen vielä pari negatiivista toistoa. Negatiivisella toistolla tarkoitetaan sitä, että treenikaveri auttaa painot ylös ja hidastat niitä parhaasi mukaan, kun ne laskeutuvat alas.

Palautumiseen työsarjasta menee 5 – 7 minuuttia.

Päivä 1 (Olkapäät, epäkkäät, ojentajat, vatsat)

Olkapäät:

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
Pystypunnerrus käsipainoilla (Olkapäät, ojentajat)
HarjoitusSarjatToistot
Pystypunnerrus käsipainoilla1*12
 1*10
 18-10
Sivuolkapäät1*10
 16-8
Sivuolkapäät taljassa18-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Epäkkäät:

Olankohautukset käsipainoilla
Olankohautus käsipainoilla (Epäkkään yläosa)
HarjoitusSarjatToistot
Olankohautus käsipainoilla1*12
 18-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Huom: Koska toistojen määrä on olankohautuksissa matala, täytyy käytettyjen painojen olla TODELLA kovat.

Ojentajat:

HarjoitusSarjatToistot
Ojentajapunnerrus taljassa1*12
 1*10
 16-8
Ranskalainen punnerrus1*10
 16-8
Yhden käden ojennus taljassa16-8

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Vatsat:

Roomalainen istumaannousu
Roomalainen istumaannousu (Suorat vatsalihakset)
Vatsarutistus
Rutistukset (Suorat vatsalihakset)
Reverse crunch
Reverse Crunch (Vatsalihasten alaosa)
HarjoitusSarjatToistot
Roomalainen istumaannousu120
Rutistukset120
Reverse Crunch110


Päivä 2 (Selkä)

Alasveto laitteessa
Alasveto laitteessa (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
MAchine pullover
Machine Pullover (Leveä selkälihas, epäkäs)
Kulmasoutu Yatesin tyyliin
Kulmasoutu Yatesin tyyliin (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Kulmasoutu käsipainolla
Soutu käsipainolla (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Alatalja
Alatalja (leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Vipunostot taakse
Vipunostot taakse (Takaolkapäät)
Selän ojennukset selkäpenkissä
Selän ojennukset (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)
Maastaveto
Maastaveto (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
HarjoitusSarjatToistot
Alasveto laitteessa1*12
[Vastaotteella]1*10
 16-8
-Tai-  
Machine Pullover1*12
[Vaihtele tätä ja ylläolevaa treenien välillä]1*10
 16-8
Kulmasoutu Yatesin tyyliin1*10
 16-8
Soutu käsipainolla1*10
Alatalja16-8
Takaolkapäät laitteessa16-8
Vipunostot taakse16-8
Selänojennukset laitteessa16-8
Maastaveto1*8
 16-8

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Päivä 4 (Rinta, hauis, vatsat)

Rinta:

Vinopenkki levytangolla
Penkkipunnerrus kulmassa  (Rintalihasten yläosa, ojentajat, olkapäät)
Penkkipunnerruslaite
Penkkipunnerrus laitteessa (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Flyesit kulmassa
Flyesit kulmassa (Rintalihasten yläosa)
HarjoitusSarjatToistot
Penkkipunnerrus kulmassa 1*12
 1*10
 1*6-8
 16
Penkkipunnerrus laitteessa110
 16-8
Flyesit kulmassa1*10
 18
Punnerrus ristikkäistaljassa18-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Hauis:

HarjoitusSarjatToistot
Hauiskääntö käsipainoilla kulmassa1*10
 16-8
Hauiskääntö tangolla seisten1*10
 16-8
Hauiskääntö laitteella16-8

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Vatsat:

Roomalainen istumaannousu
Roomalainen istumaannousu (Suorat vatsalihakset)
Vatsarutistus
Rutistukset (Suorat vatsalihakset)
Reverse crunch
Reverse Crunch (Vatsalihasten alaosa)

Harjoitus Sarjat Toistot
Roomalainen istumaannousu 1 20
Rutistukset 1 20
Reverse Crunch 1 10

Päivä 6 (Jalat)

Jalat:

Jalkaprässi
Jalkaprässi (Pakarat, etureidet)
Hack-kyykky
Hack-kyykky laitteessa (Pakarat, etureidet)
Suorin jaloin maastaveto
Suorin jaloin maastaveto (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset)
HarjoitusSarjatToistot
Reisien ojennus laitteessa1*15
 1*12
 110-12
Jalkaprässi1*12
 1*12
 110-12
Hack-kyykky laitteessa1*12
 18-10
Reiden taivutus makuulta1*8-10
 18-10
Suorin jaloin maastaveto110
Yhden jalan taivutus laitteessa18-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Pohkeet:

Pohkeet seisten
Pohkeet seisten (Pohkeet – kaksoiskantalihas)
Pohkeet polvet koukussa
Pohkeet laitteessa (Pohkeet – leveä kantalihas)
HarjoitusSarjatToistot
Pohkeet seisten1*10-12
 110-12
Pohkeet laitteessa110-12

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Lataa alta treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti, niin ei tarvitse liikkeitä muistaa ulkoa.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.