Supersarjoilla tehostettu ja nopeutettu 3 – jakoinen saliohjelma.

3 jakoinen saliohjelma
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • 3 – jakoinen saliohjelma kiireisemmälle treenaajalle
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: 30-50 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä 3 – jakoinen saliohjelma tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky, kulmasoutu yms.)

Treenipäivä 1. rinta/selkä

  1. 1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)
  2. 1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
  3. 2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
  4. 2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
  5. 3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
  6. 3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)
Penkkipunnerrus
1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)
Leuanveto myötäotteella
1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
Vinopenkki käsipainoilla
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
Kulmasoutu tangolla
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Dippi
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Selän ojennukset selkäpenkissä
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

  1. 1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)
  2. 1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)
  3. 2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)
  4. 2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)
  5. 3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)
  6. 3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)
  7. 4A Vatsalihasliike 3 x 15-25
  8. 4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)
Hauiskääntö mutkatangolla
1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)
Ranskalainen punnerrus
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)
Hauiskääntö käsipainoilla
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)
Ojentajapunnerrus taljassa
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)
Vatsarutistus
4A Vatsalihasliike 3 x 15-25
Vipunostot sivuille
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

  1. Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)
  2. Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)
  3. Reisikoukistus 2 x 12 – 15 (Takareidet)
  4. Pohkeet 3 x 15-20 (Pohkeet)
  5. Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä
Kyykky
1. Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)
Reiden ojennukset laitteessa
2. Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)
Reiden koukistukset laitteessa
3. Reisikoukistus 2 x 12 – 15
Pohkeet seisten
4. Pohkeet 3 x 15-20

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Valitse ennen treeniohjelman aloittamista, että mikä on sarjapituus johon tähtäät (8 – 12). Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti valitsemallasi sarjapituudella pari treenikertaa peräkkäin, lisää painoa. Käyttämäsi sarjapainot ovat käytännössä 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Pidä kirjaa käyttämistäsi sarjapainoista, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä painoa. Lataa alta treenipäiväkirjapaketti kirjanpidon avuksi.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    3 replies to "Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma"

    • Olli-Pekka

      Miksi ihmeessä Dippi on rinta/selkäpäivässä.
      Minun mielestä aikavahvasti ojentajaliike.

      • Aleksi

        Jep kyllä se ojentajia kuormittaa, mutta myös rintalihasta. Jos mietit olkavarren liikerataa dipissä, niin alhaalla olkavarsi on takana suhteessa vartalolinjaan ja kun punnerrat siitä suorille käsille, niin olkavarsi tulee tuodaan vartalon suuntaiseksi. Eli rintalihasa tekee huomattavan osan työstä. Tsekkaa http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html ja tuolta targert muscle.

        Vähän niinkuin leuanvedon voisi mieltää hauisliikkeeksi, mutta selkäliike se loppujen lopuksi on.

        Puhtaasti ojentajaliikkeeksi minäkin sitä ennen luulin, mutta PT koulutuksessa viisastuin :)

    • teija nöjd

      lisää hyviä treeniohjelmia

Leave a Reply

Your email address will not be published.