Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma

Supersarjoilla tehostettu ja nopeutettu 3 – jakoinen saliohjelma.

Tässä artikkelissa:

• 3 – jakoinen saliohjelma kiireisemmälle treenaajalle
• Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Ladattava treenipäiväkirja

[treenivalitsin]

Harjoituksen tiedot:

• Tavoite: Lihasmassa
• Tekninen vaativuus: Keskitaso
• 3 – jakoinen
• Kesto: 30-50 minuuttia
• 3 kertaa viikossa

Tämä 3 – jakoinen saliohjelma tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

[fitnessakatemia]

Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky, kulmasoutu yms.)

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1. 1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)
2. 1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
3. 2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
4. 2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
5. 3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
6. 3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

1. 1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)
2. 1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)
3. 2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)
4. 2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)
5. 3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)
6. 3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)
7. 4A Vatsalihasliike 3 x 15-25
8. 4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

1. Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)
2. Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)
3. Reisikoukistus 2 x 12 – 15 (Takareidet)
4. Pohkeet 3 x 15-20 (Pohkeet)
5. Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä

[lihaskoulu]

Valitse ennen treeniohjelman aloittamista, että mikä on sarjapituus johon tähtäät (8 – 12). Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti valitsemallasi sarjapituudella pari treenikertaa peräkkäin, lisää painoa. Käyttämäsi sarjapainot ovat käytännössä 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

[yhden_toiston_maksimi]

[tempo_1-0-2]

Pidä kirjaa käyttämistäsi sarjapainoista, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä painoa. Lataa alta treenipäiväkirjapaketti kirjanpidon avuksi.

[tutustu_myos]

[fb_like]

[lataa_treeniohjelma]