Tehokas 3 - jakoinen saliohjelma | Selkeät suoritusohjeet!

Supersarjoilla tehostettu ja nopeutettu 3 – jakoinen saliohjelma.

Tässä artikkelissa:

3 – jakoinen saliohjelma kiireisemmälle treenaajalle
Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
Ladattava treenipäiväkirja

Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

Tavoite: Lihasmassa
Tekninen vaativuus: Keskitaso
3 – jakoinen
Kesto: 30-50 minuuttia
3 kertaa viikossa

Tämä 3 – jakoinen saliohjelma tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky, kulmasoutu yms.)

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)

Leuanveto myötäotteella — 1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)

2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)

2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)

Selän ojennukset selkäpenkissä — 3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

Hauiskääntö mutkatangolla — 1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)

1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)

2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen — 2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)

3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)

3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)

Vatsarutistus — 4A Vatsalihasliike 3 x 15-25

Vipunostot sivuille — 4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

Kyykky — 1. Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)

Reiden ojennukset laitteessa — 2. Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)

Reiden koukistukset laitteessa — 3. Reisikoukistus 2 x 12 – 15

5. Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Valitse ennen treeniohjelman aloittamista, että mikä on sarjapituus johon tähtäät (8 – 12). Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti valitsemallasi sarjapituudella pari treenikertaa peräkkäin, lisää painoa. Käyttämäsi sarjapainot ovat käytännössä 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Pidä kirjaa käyttämistäsi sarjapainoista, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä painoa. Lataa alta treenipäiväkirjapaketti kirjanpidon avuksi.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti

Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

3 replies to "Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma"

Olli-Pekka
13/11/2016

Miksi ihmeessä Dippi on rinta/selkäpäivässä.
Minun mielestä aikavahvasti ojentajaliike.
- Aleksi
  14/11/2016
  
  Jep kyllä se ojentajia kuormittaa, mutta myös rintalihasta. Jos mietit olkavarren liikerataa dipissä, niin alhaalla olkavarsi on takana suhteessa vartalolinjaan ja kun punnerrat siitä suorille käsille, niin olkavarsi tulee tuodaan vartalon suuntaiseksi. Eli rintalihasa tekee huomattavan osan työstä. Tsekkaa http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html ja tuolta targert muscle.
  
  Vähän niinkuin leuanvedon voisi mieltää hauisliikkeeksi, mutta selkäliike se loppujen lopuksi on.
  
  Puhtaasti ojentajaliikkeeksi minäkin sitä ennen luulin, mutta PT koulutuksessa viisastuin :)
teija nöjd
06/11/2016

lisää hyviä treeniohjelmia

Comments are closed.