Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma

Supersarjoilla tehostettu ja nopeutettu 3 – jakoinen saliohjelma.

Tässä artikkelissa:

• 3 – jakoinen saliohjelma kiireisemmälle treenaajalle
• Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Ladattava treenipäiväkirja

Harjoituksen tiedot:

• Tavoite: Lihasmassa
• Tekninen vaativuus: Keskitaso
• 3 – jakoinen
• Kesto: 30-50 minuuttia
• 3 kertaa viikossa

Tämä 3 – jakoinen saliohjelma tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky, kulmasoutu yms.)

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1. 1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)
2. 1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
3. 2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
4. 2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
5. 3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
6. 3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

1. 1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)
2. 1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)
3. 2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)
4. 2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)
5. 3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)
6. 3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)
7. 4A Vatsalihasliike 3 x 15-25
8. 4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

1. Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)
2. Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)
3. Reisikoukistus 2 x 12 – 15 (Takareidet)
4. Pohkeet 3 x 15-20 (Pohkeet)
5. Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Valitse ennen treeniohjelman aloittamista, että mikä on sarjapituus johon tähtäät (8 – 12). Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti valitsemallasi sarjapituudella pari treenikertaa peräkkäin, lisää painoa. Käyttämäsi sarjapainot ovat käytännössä 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Pidä kirjaa käyttämistäsi sarjapainoista, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä painoa. Lataa alta treenipäiväkirjapaketti kirjanpidon avuksi.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

Nimi

Sähköposti

• Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
• Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
• Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
• Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
• + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
• Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)