Voimatasot ylöspäin Starting Strength voimaohjelmalla!

Starting Strength - 1-jakoinen treeniohjelma voimatason nostoon
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Yksinkertainen voimatreeni perusliikkeillä
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: www.pakkotoisto.com
  • Tutustu myös pidemmän tähtäimen voimatreenisuunnitelmaan: Ylävartalon voimannosto 6kk
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Voima
  • Tekninen vaativuus: Haastava
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä ohjelma on suunniteltu maksimisvoimatason nostoon. Soveltuu esimerkiksi harjaantuneelle salitreenaajalle, jolla takana tauko treenaamisesta.

Ohjelman suositeltu kesto on noin 3kk.

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, joka toisella treenikerralla tehdään seuraavat 3 liikettä:

  1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
  2. Penkkipunnerrus 3×5 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
  3. Maastaveto 2×5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
Kyykky
1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
Penkkipunnerrus
2. Penkkipunnerrus 3×5 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Maastaveto
3. Maastaveto 2×5 (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

  1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
  2. Pystypunnerrus tangolla 3×5 (Olkapäät, ojentajat)
  3. Rinnalleveto 3×5 (Melkein kaikki kehon lihakset)
Kyykky
1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
Pystypunnerrus levytangolla
2. Pystypunnerrus tangolla 3×5 (Olkapäät, ojentajat)
Rinnalleveto
3. Rinnalleveto 3×5 (Melkein kaikki kehon lihakset)

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Ennen jokaista työsarjaa tehdään muutama lämmittelysarja. Esimerkiksi jos painosi kyykyn työsarjassa on 80 kg, tee lämmittelyiksi seuraavat sarjat:

  1. 10 x 20kg
  2. 5 x 40kg
  3. 3 x 60kg

ja työsarja siis 3 x 5 x 80 kg.

Työsarjaa lähestyessä tehdään siis vain muutama toisto lämmittelysarjoissa.

Sarjapalautus työsarjojen välillä 3 – 5 minuuttia.

Progressio Starting Strength ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Kokoajan kuitenkin kaikkiin liikkeisiin lisätään hyvin vähän painoa – kyykyssä ja maastavedossa lisätään 2,5kg joka kerta, muissa liikkeissä joka toinen kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa/kahdessa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjaa loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähteä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen.

Tällä tavalla vauhtia hakien sarjaennätyksiään voi kasvattaa useammankin kerran 3 kuukauden aikana. Lataa alta valmis treenipäiväkirjapaketti sarjapainojen kirjaamista varten.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    5 replies to "Starting Strength – 1 -jakoinen treeniohjelma voimatason nostoon"

    • vikke

      Ok! Ajattelin et lepuutan nyt jalkoja muutaman päivän ja alotan sit tekniikan tutkailun pienemmillä painoilla :)

      • Aleksi

        Hyvä ratkaisu :)

    • vikke sorvisto

      Terve!

      Aloitin tämän ohjelman ja oon nyt tehnyt 7 treeniä tota. Kaikki on muuten ollu ok (treeni kulkee ja tunnen kuinka jalat vahvistuvat :)) mut nyt on alkanut tuntuun polvissa pientä kipua silloin tällöin, esim välillä pyöräiltäessä. Tota alko esiintyyn ennen viime treenejä, jotka kuitenkin pystyin täysin vetään läpi, oli virkeä olo ja ei sattunut yhtään. Kävin myös tänään pelaamassa sulkkista ja en tuntenut mitään. Ennen ohjelman aloittamista en oo kauheen säännöllisesti jalkoja tehny, joten ajattelin et se vois johtua siitä (varsinki ku itse kyykkypainot ei oo vielä ollu älyttömän raskaita). Nyt mietinki et onko järkevintä treenata normaalisti niin kauan ku ei treenatessa tunnu ”kipua” (ja toivoa/ootella et se häviää sit ku jalat tottuu tiheämpään treenaukseen?) vai jättää yks/kaks kyykkytreeniä välistä tai tehdä kevennetysti. Tai sit vaihtaa koko ohjelmaa?.. Vähä suuntaa kaivattais nyt :)

      • Aleksi

        Moi!

        Nyrkkisääntönä sellainen että kipua vasten ei kannata treenata ennenkuin kivun syy tiedetään.. Eli kannattaa pyytää jotakin tsekkaamaan sun polvien asento kyykätessä, tai voit itsekin katsoa peilin edessä että meneehän polvi alasmennessä ”kakkosvarpaan” päälle, eli pottuvarpaan vieressä olevan varpaan päälle. Polvi ei saa lengottaa ulos eikä sisäänpäin.

        Jos tekniikka on ok ja kipu tuntuu silti, kannattaa käydä fyssarilla/lääkärillä kyselemässä.

      • Aleksi

        Niin ja sellainen että vaihda se kyykky vähäksi aikaa vaikka jalkaprässiin.. Toki se ei niin sitten keskivartaloa rasita, mutta ota treeniin vatsaliikkeitä lisäksi.

Leave a Reply

Your email address will not be published.